Besoetako, besaurrekoen eta sorbaldako gerrikoaren muskuluak luzatzeko ariketa eraginkorrenak prestatu ditugu zuretzat. Gogoratu, luzatzeko gakoa ez dela ariketa egitea mina hasi arte. Beti jakin behar duzu noiz gelditu eta pixkanaka aurrera egin.
Sorbalden aurrealdean
Aurreko delta luzatzen:
- Zutik, oinak sorbalden zabalerarekin. Eskuak atzean, bata bestearen eskumuturra lotuz.
- Eskumuturrak ahalik eta altuen altxatuta daude eta ukondoak okertu egiten dira. Bularra makurtu behar da aurrera. Sorbaldak estutu egiten dira. Zure sorbaldaren aurrealdea sentituko duzu.
Sorbalden erdirako
Ariketa honek erdiko deltak luzatzeko aukera ematen du:
- Zuzen jarri oinak sorbalden zabalerarekin.
- Sakatu esku bat gorputzeraino beheko argazkian bezala. Beste eskuko hatzekin, hartu ukondoa, tira alde batera eta behera. Ez mugitu sorbalda albo batera, leku batean finkatu behar da.
- Errepikatu beste eskuarekin.
Sorbalden atzeko aldean
Ariketa atzeko delta eta birakariaren eskumuturra luzatzera zuzenduta dago:
- Gorputzaren posizioa berdina da.
- Altxa esku bat zoruarekin paraleloan eta, okertu gabe, luzatu bularretik beste sorbaldaraino. Erabili beste eskua mugimenduaren amaieran ukondoa laguntzeko. Gorputzak geldirik jarraitzen du.
- Errepikatu mugimendua beste aldetik.
© Jacob Lund - stock.adobe.com
Triceps luzapena
Triceps brachii era honetan luza dezakezu:
- Zuzen belaunak apur bat tolestuta.
- Jarri besoa ukondoan tolestuta buruaren atzean. Sorbaldak zoruarekiko perpendikularra izan behar du.
- Beste eskuarekin, ukitu laneko ukondoa eta sakatu, buruaren atzean are gehiago ekarri nahian. Tiratzen ari zaren eskuaren ukondoa ahalik eta gehien tolestuta egon behar da, palma sorbalden aldera (bizkarrezurrerantz) luzatzen da. Enborrak zuzen jarraitzen du.
- Aldatu eskuak.
© ikostudio - stock.adobe.com
Bizepsaren luzapena
Biceps braquientzako ariketa:
- Jarri hatzak atearen poste batean edo antzeko beste gainazal batean ukondoa gora eta erpurua beheratuta. Besa zoruarekiko paralelo dago.
- Mugitu gorputza pixka bat aurrera.
- Errepikatu beste aldetik.
Triceps eta Sorbalda Tarte
Ariketa konplexua da, trizepsak eta sorbaldak aldi berean luzatzeko aukera ematen duena:
- Hankak sorbalden zabalerarekin, pixka bat tolestuta.
- Esku bateko eskumuturra bizkarraren azpitik ekartzen da behetik. Palma kanpora biratuta atzealdearen kontra estututa dago.
- Beste eskua ere atzera egiten du, baina goiko aldean. Ukondoa gora begiratzen du, hatzekin bigarren eskuko hatz puntetara iristen gara. Ahalegindu hatzak sarrailan ixten. Agian hasieran ez du funtzionatuko, ukitu soil batekin nahikoa izango da. Honek funtzionatzen ez badu, erabili soka eta "arrastatu" hatzekin batera. Denborarekin, ukitu ahal izango dituzu.
- Eskuz aldatu eta mugimendua errepikatu.
© bnenin - stock.adobe.com
Eskumuturreko luzatzaile tartea
Ariketa honek besaurreen aurreko muskuluak luzatzen ditu:
- Eseri lurrean belaunetan. Luzatu eskuak aurrera, palmondoen atzealdea lurrean egon dadin eta hatzak elkarri begira egon daitezen. Eskuak sorbaldaren zabalerarekin bereizita daude.
- Ahalegindu, ukabilak estutuz eta gorputz osoarekin aurrera makurtuz, gorputzaren masa besoetara transferitzeko.
Eskumuturraren flexore tartea
Orain besaurreko barruko azalera luzatzen dugu:
- Zuzen belaunak apur bat tolestuta. Ariketa eserita zaudela ere egin dezakezu.
- Luzatu eskuineko lan zuzena aurrean. Egin gelditzeko keinua palmondoarekin. Goratu zure palmondoa ahalik eta altuen (zehazki palmondoa, ez esku osoa).
- Beste eskuarekin, heldu palmondoa eta tira zuregana.
- Egin bigarren eskuko ariketa.
© michaelheim - stock.adobe.com
Besoak eta sorbaldak behar bezala luzatzeko bideo zehatzak (hona hemen materialean ez dauden ariketen aukeraketa - begiratzen dugu):
