Karbohidrato gabeko dieta dieta moderno guztietatik "arinena" edo erraz onartzen da, nahiz eta karbohidratoak dietatik erabat ezabatu. Pisua galtzeko formulatuta dago eta larruazalpeko koipea ezabatzeko oso eraginkorra da. Zer jan eta zer ez jan karbohidrato gabeko dieta batean? Nola atera dietatik galdutako kiloak itzuli ez daitezen? Irakurri horri buruz gure artikuluan.
Oinarrizko dieten arauak
Programa hau txapelketetan eta txapelketetan parte hartzen duten kulturgileentzat bereziki garatu zen, baina, beste elikadura sistema asko bezala, kirol profesionaletik harago joan zen.
Proteinen elikagaiak eta landare-koipe kopuru txikia dira dieta honen azentu nagusiak. Karbohidrato kopuruaren muga, gehienekoa izan arren, ez da osoa. Oraindik komenigarria da egunean 30-40 g karbohidrato kontsumitzea hesteen eta urdaileko funtzionamendu normalerako. Horiek guztiz ezabatzeak idorreria eta bestelako digestio-nahasteak izateko arriskua handitzen du.
Dietaren funtsa
Nutrizio metodo hau gorputzak berak larruazalpeko koipea erretzeko printzipioan oinarritzen da, elikagaietan kontsumitzen diren karbohidratoen etengabeko energia faltaren baldintzetan.
Karbohidratoak erabili gabe, pisua galtzen ari direnek zetosia dute - gorputzak gantz-zelulak xehatzearen bidez energia jasotzen duen egoera. Zetosia egoera fisiologikotzat jotzen da, zetoazidosiaren aldean, odoleko zetonen gorputzen kopurua modu kritikoan handitzen den patologia da. Epe luzerako zetoazidosia bizia eta osasunarentzat arriskutsua da. Hori dela eta, zetosira igarotzen dira pixkanaka. Seguru proportzioa gomendatzen da:% 50 proteina,% 35-40 koipe eta% 10-15 karbohidrato.
Gorputzak karbohidratoei uko egiteari emandako erantzuna
Dieta berriaren lehenengo astean ez da gorputzean aldaketarik ikusten. Pisua galtzea oso txikia edo erabat ez dago. Hasierako fasean, gorputza ez da karbohidratoetan aberatsak diren elikagaietatik energia lortzen ohitzen, bere gantz erreserbetatik baizik.
Karbohidratoak murrizteak logura eta ahultasun txikia sor ditzake. Idorreria gorputzaren erreakzioa ere izan daiteke. Elikagai proteikoen bolumena handitzeak gibela eta giltzurrunak tentsionatzen ditu. Dieta honen aurrean gorputzak duen beste erreakzio arrunta estresa arina da eta baita depresioa ere, garunak glukosa gutxiago jasotzen duelako.
Dieta honetan gantzak erretzeak ez du eguneroko entrenamendu bizia behar.
Dieta faseak
Gorputzak zatitutako koipe zeluletatik energia kontsumitzera pixkanaka igarotzea 4 etapatan gertatzen da.
- Lehen etapa. Karbohidratoak goizean bakarrik jatea. Gosaldu eta ordu batzuetara, goizeko otorduetako glukosa hornidura agortuko da, eta gorputza glukogeno biltegiak xahutzen hasiko da.
- Bigarren fasea. Glukosa elikagaietatik erabat ezabatzea. Muskulu zeluletako eta gibeleko glukogenoa energia ekoizteko erabiltzen da. 2-3 egun igarota, gorputzak karbohidrato falta etengabe sentitzen du eta energia ekoizteko alternatiba bat "bilatzen" hasten da.
- Hirugarren etapa dieta hasi eta 3-4 egunetara gertatzen da. Gorputzeko zeluletan ez dago ia glukogenorik. Gantzak erretzea aktibatzen da, baina gorputza proteinetan oinarritzen da gorputzari energia emateko. Lehenengo astean, hurrengo asteetan baino proteina gehiago jan beharko duzu proteina gehiago kontsumitzea konpentsatzeko.
- Laugarren etapa. Ketosia hasten da. Energia ekoizteko gantz-zelulen banaketa hasten da.
Karbohidratoak gabeko dietak
Nutrizio programa honen hainbat barietate praktikatzen dira: konstantea, zirkularra eta potentzia. Horietako bakoitzak bere ezaugarriak ditu.
Boterea
Kirolari profesionalentzat soilik egokia. Entrenatu aurretik karbohidratoak hartzea da bere funtsa, beraz, jarduera fisiko handiko lan osorako indarra dago. Ikuspegi hori entrenamendu programa biziarekin soilik justifikatzen da. Bestela, jasotako karbohidratoak ez dituzu osorik xahutuko eta ez duzu pisua galduko.
Etengabea
Zuntzarekin egunean 20 gramo karbohidrato baino gehiago ez dituzu kontsumitzen. Dietak proteina eta landare-gantzetan ematen duen garrantzia. Karbohidratoak erabat ukatuz gero, atzerapen psikomotorra, ausentziarik ez izatea, pentsatzeko abiadura eta pertzepzioa gutxitzeko arriskua duzu.
Zirkularra
Planteamendu honen bidez, karbohidratoak 30-40 g-ra murriztea da barazki eta zerealetan. Murrizketak 6 egun irauten du. Zazpigarren egunean, karbohidratoen "karga" osoa gertatzen da. Onartzen da porridge, barazkiak, pasta, fruta pare bat jatea.
Kargatzeak entzimen ekoizpena hasten du, prozesu metabolikoak estimulatzen ditu eta muskulu-zelulak glukogenoarekin aberasten ditu. Ikuspegi hau praktikatuz, ondo funtzionatuko duzu, bikain sentituko zara eta karbohidratoak baztertzearen ondorio negatibo guztiak saihestuko dituzu.
Onartutako produktuen zerrenda
Erremolatxa hazten ez den bitartean onartutako produktuak honakoak dira: arrain egosia edo labean, haragi gorri egosia (untxia, behia), hegazti xerrak egosiak edo lurrunetan egindako txuletak,% 5 baino gehiagoko proteinak dituzten esnekiak.
Barazkiak
Barazki berdeak onartzen dira: letxuga, pepinoa, cilantroa, perrexila, aza zuria, aneta eta zenbait fruta: sagar berde garratza, kokoa, zitrikoak, mertxikak.
Fruitu lehorrak
Fruitu lehorrak jatea gomendatzen da. Gantz iturria da. Saiatu astean zehar hainbat kakahueteak, hurrak eta beste edozein fruitu lehor jaten.
Zerealak
Osatu zure dieta buckwheat, artatxikiarekin. Kalabazin gisatuak edo labean, zainzuriak, berenjena, alboko platerak erabiltzea baimentzen da.
Onartutako produktuen taula
Kontsumitzeko agertzen diren produktuen zerrenda zabala da. Erabil ezazu zure karbohidrato gutxiko dietarako oinarri gisa. Janari mota bakoitzaren kaloria edukia 100 gramo bakoitzeko adierazten da.
Karbohidratoen dietako baimendutako elikagaien taula:
| Produktuak | Proteinak, gramo | Gantz, gramo | Gluzidoak, gramo | Kaloriak, Kcal |
| Barazkiak eta berdeak | ||||
| berenjena | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| ilarrak | 6 | – | 9 | 60 |
| kalabazin | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| aza | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brokolia | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| aza | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| cilantro | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| porrua | 2 | – | 8,2 | 33 |
| tipula | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| pepinoak | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| olibak | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| kalabaza | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| piper berde gozoa | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| perrexila | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| errefautxo | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| errukula | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| entsalada | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| zainzuriak | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| tomatea | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| aneta | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| baratxuria | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| dilistak | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Fruta | ||||
| laranjak | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| pomeloa | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| karea | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| limoiak | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| mandarinak | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| mertxikak | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| pomelo | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| gozokiak | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| sagarrak | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak | ||||
| marañon intxaurrak | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| kokoa | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| almendra | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| pistatxoak | 20 | 50 | 7 | 556 |
| hur | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Zerealak eta zerealak | ||||
| buckwheat | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| kinoa | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Esne produktuak | ||||
| esne gaingabetua | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| kefir% 1 | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| krema garratza% 10 (gantz gutxi) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| labean hartutako esnea% 1 | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| jogurt naturala% 2 | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Gazta eta mamia | ||||
| gazta | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| gaztanbera% 0 (gantzik gabea) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Haragi produktuak | ||||
| txerria | 16 | 21,6 | – | 259 |
| txerri gibela | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| okela | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| behi gibela | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| behi giltzurruna | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| behi bihotza | 15 | 3 | – | 87 |
| behi mihia | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| behi garunak | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| txekorra | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| ardi | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| untxia | 21 | 8 | – | 156 |
| orkatza | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| zaldi haragia | 20,2 | 7 | – | 187 |
| hirugiharra | 23 | 45 | – | 500 |
| urdaiazpikoa | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| txuletak | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| txuleta | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| txerri albondigak | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Txoria | ||||
| oiloa | 16 | 14 | – | 190 |
| indioilarra | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| ahatea | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Arrautzak | ||||
| tortilla | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| oilasko arrautzak | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| galeper arrautzak | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Arraina eta itsaski | ||||
| fletxa | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| izokina | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| berdela | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| sardinzar | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| bakailaoa | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| hegaluzea | 23 | 1 | – | 101 |
| amuarraina | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Olioak eta koipeak | ||||
| landare olioa | – | 99 | – | 899 |
| Alkoholik gabeko edariak | ||||
| lingonberry fruta edaria | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| te berdea | – | – | – | – |
Deskargatu hemen karbohidratoak gabeko dietarako onartutakoen taula, beti zure esku egon dadin.
Partzialki mugatutako eta debekatutako produktuak
Elikadura programa hau askotarikoa izan arren eta gehiegi murriztaile ez den arren, zenbait janari baztertu beharko dira. Debekatutako lehenengoak ontzi zukuak, fruta edariak eta ur karbonatatua dira. Ez jan almidoi freskoak: patatak, erremolatxa, azenarioak eta artoa. Merezi du "kaloria gutxiko", "gantz gutxiko", "arina", "dietetikoa" markatutako produktuak uztea.
Debekurik zorrotzena edari alkoholdunei eta janari lasterrei aplikatzen zaie, baita supermerkatuko mota guztietako pastelak, opilak eta gozokiak ere. Era berean, debekatutako "goxokien" artean haragi ketuak daude: saltxitxak, oilasko ketua, arrain ketua. Debeku partziala izoztutako jakiei dagokie: izoztutako barazki berdeak bigarren plateretarako erabil daitezke. Debekatuta daude ogi produktuak (ogia), etxeko labeak barne. Salbuespen bakarra pasta da, 5 minutu baino gehiago egosi behar baita.
Karbohidratoak gabeko dietan debekatuta dauden elikagaien taula:
| Produktuak | Proteinak, gramo | Gantz, gramo | Gluzidoak, gramo | Kaloriak, Kcal | ||||
| Barazkiak eta berdeak | ||||||||
| artoa | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| azenarioa | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Fruta | ||||||||
| platanoak | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| kakia | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Baia | ||||||||
| mahatsa | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Zerealak eta zerealak | ||||||||
| semola | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| arroza zuria | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Irina eta pasta | ||||||||
| Gari irina | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| pasta | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| krepe | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| dumplings | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Okindegiko produktuak | ||||||||
| xerratan egindako ogia | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| gari ogia | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Gozogintza | ||||||||
| gozokiak | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Lehengaiak eta ongailuak | ||||||||
| azukrea | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Gazta eta mamia | ||||||||
| mamia masa mahaspasekin | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Saltxitxak | ||||||||
| saltxitxa egosia | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Edari alkoholdunak | ||||||||
| garagardoa | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Alkoholik gabeko edariak | ||||||||
| kola | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| edari energetikoa | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Hemen deskargatu dezakezu karbohidrato gabeko dietako debekatutako elikagaien zerrenda. Beraz, zure esku egongo da beti.
Karbohidratoak gabeko dieta astean pisua galtzeko
- Bildotsa, txerrikia, oilaskoa, txekorra, untxia erabiltzea baimendu da - hori guztia, noski, onargarriak diren mugen barruan.
- Dietan bigarren ezinbestekoa izan behar da arrautza zuringoak. Haiekin, entsalada arina egin dezakezu, tortilla bat prestatu edo egosia jan dezakezu.
- Menuko beste osagai garrantzitsu bat hartzitutako esnekiak dira. Jogurt, kefir, hartzitutako esne hartzituek pintxoek goseari aurre egiten lagunduko diote goizeko, bazkariaren eta arratsaldeko otorduen artean.
Zazpi egunez karbohidrato gabeko menu bat aurkezten dizuegu. Horretan oinarrituta, zure nutrizio programa hilean zehar erraz idatz dezakezu. Just egunak trukatu edo baimendutako zerrendako janariekin osatu.
Saiatu ur asko edaten eta ahalik eta gatz gutxien erabiltzen.
Pisua galtzeko karbohidrato gabeko dietako eguneko menuak itxura hau izan dezake:
| Asteko eguna | Eguneko dieta |
| Astelehena | Goizean: ehuneko bat kefir edalontzi bat, 200 g arroz marroi eta edalontzi bat goxotu gabeko te. Merienda: erremolatxa egosien zati bat oliba olioarekin, intxaur pare bat. Eguna: oilasko egosia pepino, aza, tipula eta piper entsaladarekin. Merienda: hiru arrautza egosi gazta gogorra xerra batekin. Arratsaldean: arrain egosia, ehun gramo gaztanbera, gozorik gabeko te berdea edo sagarra. |
| Asteartea | Goizean: jogurt edalontzia betegarririk gabe, 4 intxaur. Merienda: sagar berdea. Eguna: zopa oilaskoarekin eta barazkiekin, 200 gramoko txahal egosia. Merienda: kefir% 1eko edalontzia, 2 gazta xerra. Arratsaldean: 3 arrautzen proteina egosia itsaski entsaladarekin. |
| Asteazkena | Goizean: 150-200 g ogi egosia Merienda: pomeloa edo pomeloa. Eguna: indioilar eta babarrun zopa, gantz gutxiko kefir baso bat, 200 g indioilar egosia. Merienda: aza eta pepino entsalada oliba olioarekin. Arratsaldean: txerri egosia 200 g, 2 pepino eta tomatea. |
| Osteguna | Goizean: hiru arrautza zuringo eta gorringo 1 tortilla, urdaiazpiko 2 zati, azukre gabeko berde edo belar tea. Merienda: azukrerik gabeko jogurt kopa eta sagarra. Eguna: 200 g arrain egosia eta alboko plater bat gisatu barazkiekin. Merienda: koipe gutxiko gazta gazia 100 g. Arratsaldean: 200 g haragi egosia eta barazki freskoen entsalada kopuru bera. |
| Ostirala | Goizean: kefir baso bat branarekin, edozein fruitu lehorren eskukada bat. Merienda: 2 sagar edo mertxika. Eguna: arkume salda, arkume egosia, ozpina. Merienda: edozein barazki entsalada eta pare bat arrautza zuringo. Arratsaldean: 200 g arrain egosia, 100 g gaztanbera, gantz gutxiko kefirra. |
| Larunbata | Goizean: buckwheat porridge + prunes pare bat, kafe bat edulkoratzailerik gabe. Merienda: 100 g gazta gazia branarekin. Eguna: patata baratza, 200 g haragi egosia. Merienda: aza eta pepino fresko entsalada, oliba olioarekin. Arratsaldean: barazki entsalada itsaskiekin, 2 gazta gogor xerra,% 1 kefir edalontzia. |
| Igandea | Goizean: hiru proteinetako tortilla, arrain egosi pare bat xerra, ale osoko ogi xerra eta gozorik gabeko te berdea. Merienda:% 1 kefir. Eguna: behi haragia 200 g eta 100 g arroz marroi. Merienda: gantz gutxiko gazta gazta edo barazki freskoen entsalada. Arratsaldean: oilasko egosia 200 g eta 100 g buckwheat. |
Gorde zaitez lagin baten menuko taula hemen deskargatuz, beti eskura izan dezazun.
Nola jokatu matxurarik izanez gero?
Menu aberats eta aberatsenarekin ere, matxurak posible dira oporretan, festan "opari" batzuek tentatzen zaituztenean edo supermerkatu batean debekatutako zerrendatik zerbait erosten baduzu. Dietarekin erlazionatzen duzunaren araberakoa da: argalagoa eta ederragoa izaten lagunduko dizun tresna gisa edo beste "dieta" baten proba gisa. Hasi dieta umore onean eta errazagoa izango da murrizketetara atxikitzea. Ez zara ohartuko dietara zoazen denbora nola pasatuko den.
Saltxitxa ogitartekoa edo janari azkarra onartzen baduzu, baina dietarekin jarraitzeko asmoa baduzu, ez errieta egin. Gehiegizko autokritikak aldartea hondatu besterik ez du egingo. Aztertu matxuraren zergatia eta saiatu etorkizunean horrelako egoerak saihesten. Ez joan erosketak urdaila hutsik eta egin beti produktuen zerrenda, hainbat "kaltegarritasunak" tentazioa izan ez dezan.
Nola atera karbohidratoak gabeko dietatik?
Dieta honek ez duela ematen murrizketa zorrotzak, karbohidratoen kontsumoa egunean 30-40 g-ra murriztea izan ezik, hortik ateratzeko kontzeptua baldintzatua da.
Etekinak egunean karbohidratoak hartzearen gehikuntza txiki bat besterik ez du aipatzen. Medikuek gomendatuta, elikagaietan duten eduki murriztuari bizitza osorako atxikitzea komeni da, zure osasun egoera dela eta kontraindikaziorik ez badago.
Dieta honen ondoren, karbohidratoen kontsumoa 50-60 g-ra igotzen da: karbohidrato baxuko dieta etengabean sartzen zara.
Kontraindikazioak
Pisua galtzeko carborik gabeko dieta debekatuta dago honako hauek izanez gero:
- diabetesa;
- giltzurruneko gutxiegitasuna;
- bihotzeko eta hodietako sistemako gaixotasunak;
- urdaileko ultzera, enterokolitisa eta hesteetako gaixotasuna;
- hondo psikoemozionalaren ezegonkortasuna, depresioa, estres egoerak.
Era berean, haurdunaldiaren eta edoskitze aldiaren kontraindikazio absolututzat jotzen dira.
Aholkularitza
Zenbait aholku lagungarri:
- Ez kezkatu dietaren lehen astearen ondoren pisua galtzen hasi ez bazara. Bitarte horretan, zure gorputza dieta berrira ohitzen ari da.
- Lehenengo astean, murriztu karbohidratoen kontsumoa 20 gramo eta, ondorengo asteetan, kopuru hori bikoiztu. Hau beharrezkoa da zetosia hasteko.
- Ez gosetu emaitzak azkartzeko. Horrek zure osasun orokorra okertuko du. Otorduak goizean, bazkalorduan eta arratsaldean, baita pintxoak ere behar dira.
- Ez saiatu karbohidratoen abstinentzia zorrotza atleta profesionala ez bazara.
- Inprimatu jateko baimena duten produktuen zerrenda eta eraman ezazu supermerkatura zoazenean.
Ondorioa
Dieta mota hau ez da oso garestia: gutxieneko karbohidratoak dituzten ohiko jakiak erosiko dituzu supermerkatuan. Nutrizioaren oinarria haragi platerak, esnetan oinarritutako produktuak, barazki berdeak dira. Dieta unibertsala da eta erabilera kontraindikaziorik ezean pisua galtzen duten gehienentzat egokia da.
Karbohidratoak jateko programan zehar, erraz ohituko zara eta ia ez duzu zure ohitura zaharretara itzuli nahi. Zure erabakia itxura freskatua, azala osasuntsua, ile ederra eta irudi argala izango dira.
