Edozein jarduera fisikoa egitean, bereziki squats-ak, behar bezala arnastu behar duzu. Horren araberakoak dira gorputzaren saturazioa oxigenoarekin, energia-gastu zuzena eta entrenamenduaren eraginkortasuna, oro har.
Ariketak egitean pertsona batek gaizki arnasten duenean, adibidez, azkarregi edo nahikoa sakon ez dagoenean, orduan gorputza nahiko zaila bihurtzen da, karga gehigarria dago bihotzean eta zirkulazio-sistema osoan, eta, gainera, entrenamenduaren eragina ez da espero bezain handia.
Okupazioekin behar bezala arnastearen abantailak
Praktikatzaile orok, kirolari profesional batetik hasi eta noizean behin ariketa fisikoetara jotzen duen pertsonaraino, behar bezala arnastu behar du.
Okupazioetan bereziki kontuz ibili beharko zenuke arnasketa taktikekin, honek eragin positiboa baitu:
- Emaitza fisiko maximoak lortzea.
- Osasun segurtasuna.
- Lan muskular normala.
Arnasa hartu eta ateratzen baduzu, giharretako tentsioak% 30 -% 35 murriztuko dira.
- Zelula guztien saturazioa oxigenoarekin.
- Bihotzaren lana.
Okupazioetan arnasketa desegokiak estresa areagotzen du bihotzean eta azkarrago jotzen du.
- Mantenugaien banaketa uniformea ehun eta zeluletan zehar.
- Erresistentzia fisikoa.
Zuzen hartutako inhalak eta arnasteak erresistentzia fisikoa 2,5 aldiz handitzen dute.
Puntu interesgarria: pertsona batek entrenamenduan arnasketa konpetentearen taktikak erabat menderatzen dituenean, orduan hipoxiaren bat-bateko garapena ekiditen du eta konortea edo zorabioak galtzearen ondorioz.
Arnas motak
Fisiologian, arnasketa bi motatan banatzen da:
- Pektorala, bularrean hedapen leuna eta saihetsak igotzea da.
Bektorearen itxura eguneroko bizitzan izaten da, pertsona batek ariketa fisikoa egiten ez duenean, baina jarduera arruntak lasai eta neurriz egiten ditu.
- Sabelekoa, tipikoa pertsona batek ahalegin fisikoa egiten duenean edo erabiltzen duenean. Ikuspegi horretan, honako hau nabarmentzen da:
- bularrean aldatzen da, trinkoagoa eta bolumen handiagoa bihurtzen da;
- inhales - exhales gero eta maizago eta sakonago bihurtzen dira;
- diafragma funtzionatzen hasten da.
Okupazioetan, pertsona batek sabeleko arnasketa izaten du. Mota honek soilik ematen du oxigeno kopuru egokia, organismo osoaren funtzionamendu normalerako beharrezkoa dena.
Nola hartu arnasa squats klasikoekin?
Ariketa ahalik eta errazena egiteko, arnasa behar bezala hartu behar duzu.
Squats klasikoetarako, pertsona bati teknika hau erabiltzea gomendatzen zaio:
- Zutik jarri, erabat erlaxatu 2-3 segundoz eta bota ahalik eta sakonen.
- Lasai eta uniformeki jaitsi, sudurretik arnasa sakon hartzen duzun bitartean.
Lehen squat-ean zehar, ezpainak itxita daudela ziurtatu behar duzu.
- Pelbisa belaunen lerroarekin lerrokatuta dagoen momentuan, kanporatu egin behar duzu.
- Hurrengo sarrera pelbisa altxatzeko unean beharrezkoa da.
Gorputzean zintzilik dauden eskuak arnasketa osoa eragozten du. Kasu honetan, bularra ezin da ahalik eta gehien zabaldu; beraz, entrenamenduan zehar besoak gerrian daudela edo zure aurrean luzatuta daudela ziurtatzea gomendatzen da.
Barbell Squat Arnasa
Barbellarekin ariketa egitean, organo guztien karga 2 - 3 aldiz handitzen da, beraz, arnasketa teknika bereziki zaindu behar da.
Bekadunak aholkuak alde batera utzi eta arnasa oker hartu eta atera egingo balu, horrek honako hauek sor ditzake:
- lotailuen eta muskuluen hausturak;
- karga izugarria bihotzean;
- begietan bat-bateko iluntzea;
- zorabioa;
- giharreko mina;
- konbultsioak.
Barbellarekin okupatzen den jendearentzat oinarrizko arnasketa arauak garatu dira, hamar etapa kritiko egitean datza:
- Entrenamendu bat hasi aurretik, ibili edo egon lasai 2-3 minutuz, arnasketa eta bihotz taupada guztiz normalizatzeko.
Ez da gomendagarria beste ariketa batzuk egin eta berehala barra batekin okupatzera aldatzea, adibidez, flexioak edo distantzia laburreko (luzea) lasterketa, biriketan eta sistema kardiobaskularrean karga handitu delako.
- Hartu arnasa eta irteera oso sakona, baina leuna, eta joan tabernara.
- Hartu barra bat eta bota sorbalden gainetik.
- Zabaldu hankak ahalik eta zabalen, baina aldi berean, ariketa egitea komenigarria izan dadin.
- Bizkarra bota.
- Arnasa hartu.
Lehenengo sarrerak birikak ¾ inguru bete beharko lituzke, hortik aurrera okupatzen has zaitezke.
- Joan behera aurreikusitako ertzera, adibidez, belauneko marraraino.
- Eutsi arnasa bi segundoz.
- Gorputza altxatzen ari zaren bitartean, egin arnasa leuna, sudurretik edo ahotik egin daitekeen bitartean, hortzak elkarren artean lotuta badaude ere.
Nahikoa erresistentzia fisiko badago, pertsona horrek hasierako posizioa ia hartu duenean botatzea baimentzen da.
- Zutik jarri zuzen eta, ondoren, sortu oxigenoaren askapen zorrotza.
Irteera zorrotza ahoaren bidez egitea da onena, eta, horretan, burua eta lepoa zertxobait okertzea onartzen da.
Barbellarekin ariketa egiterakoan, beharrezkoa da lehen arnasketatik arnasa hartzea, kasu honetan bakarrik, entrenamendu guztian zehar, arnasa ez da galduko, eta bihotzaren eta muskuluen karga optimoa izango da.
Okupazioen artean atseden hartzen ari den bitartean arnasa hartzea
Pertsona bat ariketa fisikoa egiten ari denean, atsedenaldian arreta berezia jarri behar zaio.
Bestela, praktikantea:
- ezin izango da erabat berreskuratu squats multzoen artean;
- bihotz taupadak ez du normalizatzeko astirik izango;
- biriketan eta sistema baskularrean karga gehigarria egongo da;
- azkar nekatzen da;
- gerta daiteke hurrengo squats sailean zehar.
Atsedenaldian ondorio txar guztiak ekiditeko, gomendatzen da:
- Arnasa hartu eta atera sudurrarekin soilik.
- Arnasa hartzean, saiatu biriketara ahalik eta oxigeno gehien sartzen.
- Irten arazorik gabe egin behar da eta bularrean oxigenoa garbitu arte.
Gainera, atsedenaldian oso garrantzitsua da:
- 1 - 6 minutuz lasai eseri eta arnasa sudurretik behar bezala hartu;
- arnasa hartu erritmo berean estropezu egin gabe;
- ez eduki ezer eskuetan eta, ahal bada, kendu oinetakoak.
Eraginkorrena da aire zabalean edo leiho ireki batean erlaxatzea. Aukera honekin, organo eta ehun guztien oxigeno saturazioa bi aldiz azkarrago gertatzen da.
Eskarmentu handiko entrenatzaileek sei minutu baino gehiago atseden hartzen ez uztea gomendatzen dute okupazio batzuen artean. Hala ere, pertsona batek denbora horretan bihotz taupadak ez dituela igotzen sentitzen badu, ikasgaiko pausa luzatzea onartzen da.
Pertsona batek 8-10 minutu baino gehiago arnasa berreskuratu ezin duenean, horrek adierazten du berarentzat karga fisikoa jasanezina dela. Entrenamendua denbora edo zailtasunetan laburtzea gomendatzen da.
Nola arnasa hartu Bubnovskiren arabera okupatuta egotean?
Gorputz hezkuntzari buruzko liburu askoren egilea den Sergey Bubnovsky-k zenbait gomendio garatu ditu okupazioetan arnasketa tekniketarako.
Bere ustez, eraginkorra da pertsona bakoitzak arau hauek betetzea:
- Mantendu bizkarra eta besoak zuzen okupatu bitartean.
- Zutik hormara begira.
- Ezkutatu arnastuz soilik.
- Gorputza altxatzean, egin irteera zorrotzena eta sakonena, "ha" soinu luzea egiten duzun bitartean.
"Ha" argi esan beharko zenuke eta, gainera, garrantzitsua da ahalegina egitea gorputza altxatzean pilatutako oxigeno guztia bularretik irten dadin.
Edozein jarduera fisikoa burutzea, bereziki squats, garrantzitsua da pertsona batek bere arnasketa kontrolatzea. Zelula eta ehun guztien oxigeno saturazio maila, sistema kardiobaskularraren lana, muskuluen karga, etab., Horren araberakoak dira. Arnasa hartzeko eta arnasa hartzeko teknika jarraitzen ez denean, hau da, konortea galtzeko, bihotzaren funtzioa kaltetzeko eta entrenamendu osoa amaierara arte fisikoki ez jasateko arriskuak daude.
Blitz - aholkuak:
- gogoratu okupen artean atseden hartzen;
- barbellarekin ariketa hasi aurretik, zure arnasketa berdina dela ziurtatu behar duzu;
- entrenamendua amaitu eta 10-15 minutu igaro ondoren ere arnasa berreskuratzen ez bada ere, karga bideragarria izan arren, medikuarengana jo beharko zenuke.
