Berriro ere osasunari aurre egiteko promesa egiten dugunean (urte berritik aurrera, astelehenetik aurrera, etab.), Orduan plan "global" honetako 1. zenbakia goizeko ariketak izan ohi da. Hala ere, erabakia maiz alarmarekin amaitzen da. Eta ez da nagikeria bakarrik erruduna. Arazoaren erroa askok ez dute goizean ariketa egitearen garrantziaz ohartzen. Denek dakite hori erabilgarria dela. Baina zehazki zer eta zer ondorio ditu mugimendu faltak, denek ez dakite.
Artikuluan pertsona modernoak ariketa fisikoa zergatik den ezinbestekoa eta goizean nola egin behar den azalduko dugu. Ariketa multzo bat aukeratzen lagunduko dizugu eta ariketak egitean ohitura ona nola osatu eta akatsak saihesten lagunduko dizugu.
Goizeko ariketek gorputzerako dituzten onurak
Konturatu al zara goizean gure inguruan zenbat jendek umore txarra duten, lo nahikoa egiten ez dutenak, haserre? Egoera honen kausa ohikoena hipokinesia edo jarduera fisikorik eza da. Horregatik, nerbio kitzikagarritasuna eta neke kronikoa. Azken finean, muskuluetatik garunera bultzada kopuru nahikoa ez dator. Ondorioz, lo egin ondoren nerbio zentroak modu motelean aktibatzen dira. Gainera, mugimendu ezak garunak elikatzen dituzten odol hodien tonuan eragiten du.
Denborarekin, egoera okerrera doa: gau bateko atsedenaldiaren ondoren, pertsona bat ez da indartsu sentitzen, umore txarrez etengabe esnatzen da. Beharrezko gutxieneko jarduera motorraren bolumena eguerdirako bakarrik hautatzen da. Orduan bakarrik agertuko dira indarra eta tonua.
Arazoari irtenbide eraginkorrena goizeko ariketak dira. Ariketa errazak eginez, gorputzak bere barneko baliabideak azkarrago aktibatzen eta egunean zehar modu eraginkorragoan laguntzen duzu.
Kargatzearen efektu onuragarriak ere honela erakusten dira:
- bihotzeko giharrak eta arnas aparatuak indartzen ditu (bihotzekoak prebenitzea);
- odol hodien gaitasuna eta egoera orokorra hobetzen ditu (iktusaren prebentzioa);
- artikulazioak mugikorragoak dira (muskulu-eskeletoko sistemako gaixotasunen prebentzioa);
- elastikotasuna eta gihar tonua handitzen dira, jarrera berdindu egiten da;
- zelulen barneko metabolismoa bizkortzen da;
- garunaren lana aktibatzen da, eta horrek eragin positiboa du buruko jardueran eta arreta kontzentrazioan;
- erresistentzia handitzen da;
- aparatu vestibularra entrenatzen da, mugimenduen koordinazioa hobetzen da.
Garrantzitsua! Askotan gertatzen da ariketa bizitza sedentarioa daraman pertsona moderno baten eguneko jarduera fisiko guztietara mugatzen dela. Hori dela eta, behin betiko ez zenuke alde batera utzi behar.
Noiz ikasi eta nola egin goizeko ordutegia behar bezala?
Uste da goizean gimnasia bertan behera utzi daitekeela arratsaldeko ariketen alde. Arratsaldea errazagoa da eta ez da goiz jaiki beharrik. Hala ere, arratsaldeko ariketek, beren erabilgarritasun guztiagatik, ez diote gorputzari indar hori emango esnatu ondoren eta lanaldia baino lehen, goizeko ariketa fisikoek emango dutena.
Igoera denbora optimoa kalkulatzeko, kontuan hartu faktore hauek:
- klaseen iraupena: goizeko ariketak hasiberrientzat - 10-15 minutu, ordu erdi - kargetara egokitu direnentzat;
- kargatu ondoren, hartu kontraste dutxa 10 minutuz.
Ariketa fisikoa ahal izanez gero urdaila hutsik. Edan edalontzi bat gau lo egin ondoren odola argaltzeko. Jarduera handiagoa izango da aurpegia ur freskoarekin garbitzen baduzu. Ziurtatu ikasten ikasiko duzun gela aireztatzen duzula.
Ariketa fisikoak 3 etapa izan behar ditu: beroketa, konplexu nagusia eta osaketa. Banatu karga modu uniformean. Egin ariketak errazetatik zailetara. Zorabiatuta edo zorabiatuta sentitzen bazara, hobe da mina eta ageriko ondoezaren bidez etetea eta ezer ez egitea.
Berotu
Ariketa fisikoa egin aurretik, beste edozein entrenamendu bezala, beroketa txiki bat egin beharko zenuke. Ariketa guztiak ondo egiten dira, ez dago bat-bateko mugimendurik egin beharrik.
Burua-lepoa
Buruaren eta lepoaren biraketak. Poliki eta leunki okertu burua ezkerrera eta eskuinera. Ondoren, okertu burua aurrera, kokotsa bularretik ukituz, eta atzera. Aurrerago - buruaren biraketa mugimenduak erlojuaren orratzen noranzkoan eta erlojuaren orratzen aurka. Azken etapa burua eskuinera eta ezkerrera biratzen ari da.
Besoak
Altxa eskuak bular aurrean, estutu palmondoak ukabil batean. Egin birak lehenik eskumuturraren artikulazioekin, gero ukondoekin. Orekatu sorbaldako artikulazioak besoak luzatuta edo ukondoetan tolestuta biribilean, aurrera eta atzera eginez.
Atzeko gorputza
Eskuak gerrikoan jarri ditugu. Aldaka artikulazioarekin mugimendu zirkularrak norabide desberdinetan egiten ditugu.
Ezkerreko eta eskuineko hankako hainbat bihurgune egin ditzakezu.
Hankak
Altxa ezazu gure aurrean ezkerreko hanka, tolestu pixka bat belaunean eta hasi orkatila bihurritzen. Oreka mantentzea zaila bada, jarri eskua horman. Mugimendu berdinak egiten ditugu belauneko artikulazioarekin. Errepikatu eskuineko hankako ariketak. Beroketa lekuan oinez amaitzen dugu.
Hasiera konplexua
Ia ez dago kontraindikaziorik goizean kargatzeko. Jarduera mota hau egokia da haur zein helduentzat. Ez da ekipamendu garestirik edo simulagailurik edo kirol uniforme berezirik behar. Etxean kargatzea denon eskura dago. Ariketa multzo egokiena aukeratzea besterik ez duzu egin behar. 15 minutuz hasiberrientzako goizeko ariketen konplexu unibertsala dakarkizuegu.
Aldapak
Hankak sorbalden zabalerarekin bereizten dira, eskuak lurrera iristen saiatzen dira eta, gero, eskuak bizkarraren gainean pausatuz, okertu zaitez. 10 aldiz.
Urratsak bere lekuan
Altxa belaunak ahalik eta altuen. Ondoren, palmondoak ipurmasailean ipintzen ditugu atzeko aldearekin eta takoiekin iristen saiatzen gara gainezka egiten duen mugimenduarekin. 10 aldiz hanka bakoitzarekin.
Zabaldu hankak alde batera eta bestera eta aurrera
Hanka bakoitzarekin kulunkak egiten ditugu txandaka 10 aldiz. Oreka mantentzea zaila bada, hormaren kontra makurtu zaitezke.
Abs ariketak
Bizkarrean lurrean etzaten gara eta hankak tolestuta bularrean tiraka hasten gara (txandaka, gero biak batera). 10 aldiz.
Gainera, bizkarrean etzanda, altxa hankak eta besoak aldi berean. Sorbaldak zorutik atera behar dira. Urdailari buelta ematen diogu, besoak eta hankak altxatzen jarraitzen dugu. 10 aldiz egiten dugu.
Ariketa guztiak biribilean egiten jarraitzen dugu 10-15 minutuz.
Oholtza
Multzoa taulako ariketarekin osatzen dugu. Hasi 30 segundorekin eta hobetu emaitzak egunero pixkanaka. Ukondoetan zein beso luzatuetan egon zaitezke. Beste aukera bat da postu horiek egunero txandakatzea.
Gizonezkoentzako konplexua
Gizonezkoentzako goizeko ariketak, nahi izanez gero, dumbbells-ekin egiten dira (beroketa - gabe).
Squats
Berotu ondoren, zati nagusia okupaz (20-25 aldiz) hasiko dugu. Egiaztatu bizkarra zuzena dela eta belaunak galtzerdi mailatik haratago doazela.
Mugitu
Klasikoa: jarri ezkerreko hanka aurrera eta okertu belaunean angelu zuzenean. Eskuineko hanka atzera tolestuta dago eta angelu zuzenarekin tolestuta dago. Ondoren, hasierako posiziora itzuliko da eta beste hankatik zulatu berri bat. Egin 15 aldiz hanka bakoitzean, mantendu eskuak gerrikoan.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Alboan: zabaldu hankak ahalik eta zabalen. Makurtu eskuineko hanka eta okertu gorputza aldera, mantendu ezkerrean zuzen. Ondoren, alderantziz. Bizkarra zuzena da. Errepikapen kopurua 10-15 da.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push ups
Lurreko flexio klasikoak besoak sorbaldak baino zertxobait zabalagoekin.
Alderantzizko flexioak
Erabili aulkia, besaulkia edo bankua.
Oholtza
Besoen gainean makurtu, gorputza ahalik eta tenkatu eta tirabiratsuena da. Exekuzio-denbora ez da minutu bat baino txikiagoa.
Emakumeentzako konplexua
Beroketa amaierako ariketak - urratsak bere lekuan - mugimendu biziekin jarraitzen du belaunak altxatuta. Ondoren, behatzak altxatu, eskuak altxatu eta posizio hau 15-20 segundotan finkatuko dugu.
Mahi
Beso zuzenak albo batera zabaldu eta besoetara kulunkak egiten ditugu, lehenengo belaunean belauna tolestuta eta gero zuzenarekin.
Squats
Oinak sorbalden zabalerarekin, takoiak ez dira zorutik ateratzen, bizkarra zuzen.
Saltoka
Squat-etik salto egitea. Kotoizko gainarekin egin daiteke.
Luzatzen
Lurrean eserita, bihurgune sakonak egiten ditugu txandaka ezkerreko eta eskuineko hanketara.
Horren ondoren, hankak gure azpian tolesten ditugu, gorputza okertu eta aurrera luzatzen gara.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Oholtza
Multzoa taulako ariketarekin osatzen dugu. Hasi 30 segundorekin eta hobetu emaitzak egunero pixkanaka.
Nola motibatu zeure burua praktikatzera?
Hasi urrats txikiekin. Hasiberrientzako akats tipikoa zeregin asko aldi berean ezartzea da. Esnatze goiztiarra praktikatzeko asmoa al duzu? Ondoren, hasi 5 minutuko ariketa goizean eta egin hilabete batez beste ezer gehitu gabe. Astean 3-5 minutuz luzatu dezakezu klaseko denbora. Erritual bat eratzen denean, gehitu beste bat: meditazioa edo zuk aukeratutako beste bat.
Ohar! Motibazioa uzten da, ohiturak geratzen dira. Zoritxarrez, ezinezkoa da borondate bat eta garaipena mantentzea denbora luzez. Osatu ohitura begizta. Bere eskema sinplifikatua: trigger (ohitura abiarazten duen mekanismoa) - ekintza - saria.
Etengabeko edozein ekintza abiarazle edo kako moduko bihur daiteke. Adibidez, aurpegia garbitu, hortzak garbitu, etab. Egin ariketak, saritu zeure burua gosari goxo batekin edo te aromatiko kopa batekin. Dopamina hartzaileak estimulatzen ditugu eta ohitura plazerarekin lotzen da.
Gehitu emozio atseginak. Erreproduzitu zure musika gogokoena, pentsa gauza onak. Ez zenuke buruan konpondu behar eguneko arazoak klasean zehar. Gogoratu, goizeko ariketa onena ariketa dibertigarria dela.
Ariketa fisikoa saltatzen baduzu edo denbora laburtzen baduzu, ez zaitez jipoitu. Itzuli ordutegi egonkorrera lehenbailehen. Ospatu aurrerapena eta ospatu arrakasta. Lortu jarraipen ohitura batzuk eta markatu egunero goizean ariketa fisikoa egiten hasi zenean.
Zer emaitza espero dezakezu?
Nekez espero dezakezu aldaketa positiborik noizean behin ariketak egiten badituzu. Aldaketak agerian geratzen dira aste batzuk igaro ondoren egunero edo gutxienez astean 5 aldiz hartzen badituzu. Efektu nabarmenena ongizatearen eta osasunaren sustapenaren hobekuntza orokorra da. Hotzerien eta beste gaixotasun batzuen aurkako erresistentzia ere handitzen du.
Ezagutzeko interesgarria! Ariketa fisikoa, praktika luzearekin suspertzeko diseinatuta dago, loa ere normalizatzen du. Goiz jaikitzeak eguneroko errutina egonkorra osatzen du, jaikitzeaz gain aldi berean ohera joatea ahalbidetzen duena. Insomnioa desagertzen da, gaueko atsedena bete egiten da.
Ariketa fisikoa egiteak estres maila murriztu eta depresioa prebenitu dezake. Garunean, kitzikapen eta inhibizio prozesuak orekatuta daude, aldartea egonkortu egiten da, urduritasuna eta suminkortasuna desagertzen dira. Eraginkortasuna, helburuak lortzeko irautea, diziplina handitzen da.
Pisua galtzen ari direnentzat, ariketa fisikoa alferrikako koipeak agortzea gehiegizko kalorien kaltetan. Arratsaldeko entrenamenduak errazagoak dira. Jende askoren ustez goizeko ariketak gosea erregulatzen lagun dezake.
© fizkes - stock.adobe.com
Kargatzeko akats nagusiak
Aipatu dugu arazo ohikoenetako bat: klaseen irregulartasuna. Beste akats batzuk: ariketak egitea gela itxi batean eta etenaldi luzeekin alferrikako erritmo geldoan. Kargatzeko erritmoak leuna izan behar du, baina nahiko bizia. Aldi berean, ez ahaztu beroketa.
Erakarri muskulu talde guztiak. Talde batekin soilik lan egiteak kontrajartzen du kargatzearen xedea: gorputzaren lana aktibatzea, mugimendu bidez energiaz kargatzea. Hala ere, arazo-eremuen bolumena murriztea lehenesten dutenek gimnasia egunaren hasieran gehiegizko pisuaren aurkako borrokan bihurtzen dute soilik, ahaztuta gantzak ez direla ariketa fisikoa egitean egiten, egun osoan kaloria-oreka orokorraren arabera baizik. Ondorioz - tonurik gabe, plazerrik gabe.
Ohar! Pisua galdu nahi baduzu, baina zure kirola ariketa fisikora mugatuta badago, ez espero emaitza azkarra eta argia. Gehitu astean 2-3 indar entrenamendu estra eraginkorra izan dadin.
Gainera, ez du merezi goizean muskulu talde guztiak osorik kargatzea. Akats bat da ariketa fisikotik intentsitate handiko entrenamendu osoa egitea. Arazo hau bereziki ohikoa da hasiberrientzat. Alaitasunaren ordez, nekea, ahultasuna eta atseden hartzeko gogoa izango dituzu egun osoan zehar. Egin ezinik, pertsona batek goizeko klaseak gelditzen ditu eta oso gutxitan itzultzen da haietara, sentsazio deserosoen oroimena dela eta.
Ondorioa
Zaila da sinestea goizean ariketa soil batzuek zure bizitza hobera dezaketen. Hala ere, hala da. Ziur egon nahi duzu? Orduan, ez itxaron data berezirik eta ez atzeratu klaseak mugagabe. Hasi besterik ez! Esnatu bihar goizean 10 minutu lehenago eta gehitu jarduera fisikoa goizeko erritualetan. Ez izan alferrik gorputzaren onerako jarduteko eta osasuntsu egoteko!
