Gorputz-enborra edozein indar edo kardio entrenamendu baino lehen berotzeko ariketa da eta sabeleko muskuluak indartzeko egiten da. Mugimendua exekutatzeko erraza da eta ez du entrenamendu berezirik behar. Etxean egin daiteke goizeko ariketen barruan edozein adinetan.
Alboko bihurguneak
Ariketa honek kanpoko sabelaldeko muskulu zeiharrak kargatzen ditu. Zama gehigarria duen azterketa onarekin, nabarmenak dira, baina horretarako dieta bat egin beharko duzu soberan dagoen koipe geruza kentzeko (baldin badago).
Arreta! Bihurguneak bakarrik ez ditu alboetan koiperik erretzen. Dietarik egin gabe, gerrialdea handituko duzu ariketa honetan oinarritzen bazara, giharrak haziko direlako eta gantz geruzaren lodiera aldatu egingo delako.
Exekuzio teknika:
- Hankak sorbalden zabalerakoak dira, eskuak gerrikoan daude edo bat gerrikoan dago eta bigarrena buruaren atzean jartzen da.
- Sorbaldak zuzentzen dira, aldakak finkatuta daude, bizkarraren behekoa ez da okertzen.
- Makurtu eskuinera 10-15 errepikapen lortzeko. Okertzea tenperako prentsarekin egiten da.
- Egin 10-15 errepikapen beste aldean.
Okertzea zaila bada, hanka apur bat tolestuta egin dezakezu.
Ariketa zikloa 3 multzotan 10-15 aldapako errepikapenekin hasten da. Denborarekin, haien kopurua pixkanaka handitzen joan daiteke. Karga handitzea beharrezkoa bada, alboko bihurguneak eskuak dituzten dumbrearekin egiten dira.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Aurrera bihurguneak
Hemen, karga neurri handiagoan doa abdominis zuzenaren giharretan, baita ipurmasailetan eta bizkarrean ere. Ariketa honek bizkarrezurra indartzen du eta luzatzen laguntzen du.
Exekuzio teknika:
- Oinak sorbalden zabalerarekin bereizten dira, beheko bizkarrean - desbideratzea.
- Makurtu aurrera prentsa tenkatuarekin, bizkarra ahalik eta zuzenen mantentzen saiatuz.
- Mantendu hatzak lurrean. Hori posible ez bada, ez duzu bizkarra gehiegi biribildu beharrik. Hobe da belaunak apur bat okertu eta ahalik eta maila maximora luzatzea, egunetik egunera zorura hurbilduz. Bizkarraren malgutasuna eta luzapena ohiko entrenamenduekin agertuko dira, denborarekin eskuak lurrera iristea posible izango da hankak okertu gabe.
- Gorputza ipurmasaileko giharrekin jatorrizko posiziora itzuli behar da. Horretarako, bultzatu takoiak lurrean. Bizkarraren beheko giharrak erlaxatu egin behar dira.
© alfa27 - stock.adobe.com
