Garrantzitsua da entrenamendu bizien arteko garaian kirolarientzat behar bezala eta orekatuta jateaz gain, fluido ugari edatea ere bada. Izerdiarekin, kirolariek gatzak eta mineralak galtzen dituzte, ur-gatzaren balantzea urratu, ongizatearen hondatzea, erresistentzia eta gihar tonua gutxitzea eta hezur-ehuna suntsitzea.
Bihotzean konplikazioak eta estresa areagotzeko saihesteko, ur arrunta beharrean, hobe da kirol irtenbide bereziak erabiltzea - isotonikoa. Bitaminak, mineralak eta gatz eta azukre kopuru txikiak dituzte. Kirol-elikadurako dendek erabiltzeko prest dauden formula ugari eskaintzen dituzte, baina entrenamenduko edaria errezeta sinpleak erabiliz egin dezakezu.
Ur-gatz orekaren garrantzia
Izerdi sakonetan, pertsona batek hezetasuna ez ezik, gatz garrantzitsuak ere galtzen ditu - elektrolitoak: potasioa, sodioa, magnesioa, kloroa.
Entrenamenduak denbora gehiegi jarraitzen badu edo denboraldi beroetan gertatzen bada, atleta deshidratatu egin daiteke. Aldi berean, ez da nahikoa erreserba likidoak soilik osatzea. Mineralen gabezia eta ur-gatzaren balantzea urratuz gero, bizitza eta osasuna arriskuan daude. Adibidez, hiponatriemiak (Na ioien galera) muskulu-zuntzaren tonua galtzea, kitzikapen neuromuskularra kaltetzea eta, ondorioz, krisiak, odol-presioaren beherakada handia eta zorabioak eragiten ditu. Potasio faltak nerbio zelulen eta bihotzaren funtzionamendua etetea eragiten du.
Medikuntzan, ahozko rehidratazio soluzioak infekzio larriak eta deshidratazioarekin lotutako baldintzak tratatzeko erabiltzen dira. Izan ere, edari isotoniko berdinak dira, baina zapore adierazle txarrenak.
Zer isotonika eta mito haiei buruz
Edari isotonikoen eta beste edarien arteko desberdintasun nagusia disoluzio elektrolitikoaren edukia da, odoleko plasmaren osaketatik gertu dagoena. Substantzia hauek osatzen dituzte:
- Mineralak gatz moduan: potasioa, sodioa, magnesioa, kloroa.
- Monosakaridoak: glukosa, dextrosa, maltosa, erribosa.
- Bitaminak, zaporeak, kontserbatzaileak (azido askorbikoa edo zitrikoak), L-karnitina edo kreatina.
Medikuntzaren ikuspuntutik, ohiko uraren ordez entrenamendu intentsibo eta luzeetan droga isotonikoak erabiltzea justifikatuagoa da, izan ere, ez dute plasmaren oreka osmotikoa asaldatzen eta ez baitute odolaren biskositatea eta gehiegizko diuresia handitzen.
Kirol edari mineralak kontsumitzen dituzten kirolariek etxean oharra egiten dute:
- egarria azkar asetzea;
- karbohidratoen ondorioz energia-erreserbak berriz hornitzea;
- entrenamenduetan errendimendu atletikoa eta erresistentzia hobetzea;
- berreskurapen prozesuaren azelerazioa karga handien ondoren.
Kiroleko edari isoosmotikoen gorputzean izandako printzipio sinplea eta ulergarria izan arren, haien inguruan mito asko sortu dira. Hona hemen ohikoenak:
- "Ez dira ur arrunta baino hobeak". Hori ez da egia. Ur purua gatz mineral kopuru oso gutxirekin asetuta dago, isotonikoarekin alderatuta, hau da, entrenamendu luzean gorputzaren beharrak ez ditu betetzen.
- "Isotonikoak edari energetikoekin ordezkatu daitezke". Funtsean helburu desberdinak dituzten edari desberdinak dira. Kafeina, guarana eta bestelako laburpen naturalak, indarra ematen duten arren, aldi berean gernuaren irteera handitzen eta hezetasun eta gatz galera gehigarria eragiten dute.
- "Beti da ona edatea". Ikerketek erakutsi dute isotonikoaren zentzugabekeria entrenamenduak edo esfortzuak 90 minutu baino gutxiago irauten dutenean.
- "Isotonikoak pisua galtzen laguntzen du". Berez, gatz mineralen konponbideek ez dute pisua galtzea sustatzen. Aitzitik, entrenamendu bizien ondoren ur atxikipen arina ekar dezakete eta ezkatetako irudia 1-2 kg handitzea.
- "Azkar berritzen dituzte mineralen gabeziak". Sendagai isotonikoak motelago xurgatzen dira, adibidez disoluzio hipotonikoak baino. Horrela funtzionatzen du digestio-aparatuaren biofisikak. Baina berreskurapena osatuagoa izango da.
Edari isotonikoen eta beste edarien arteko aldea
Kirolari profesionalek hainbat trikimailu egiten dituzte gorputzaren funtzionaltasuna eta erresistentzia nabarmen handitzeko. Lorpen handien eta gorputzaren arkitektura idealaren mesedetan, erabilgarritasun eta kalitate zalantzagarria duten substantziak erabiltzeko prest daude, alkohol ahula edo bioenergetikako soluzioak barne. Horrek eztabaida ugari sortu ditu kirol edarien onura eta eragozpenen inguruan.
Ikerketa zientifikoa, sen ona eta gorputzaren biokimika hartzen baditugu oinarritzat, orduan isotonikoen eta beste substantzia batzuen arteko desberdintasun nagusiak hauek dira:
- Ura - gatz mineralen kontzentrazioan. Ur garbia edanda, ezinezkoa da gorputzean duten gabezia osatzea.
- Energia ingeniariak - kontrako eragina ur-gatzaren balantzan. Soluzio osmotikoek berreskuratu egiten dute, baina edari energetikoek izerdia, gernua ekoiztea eta deshidratatzea areagotzen dituzte.
- Alkohola - plasma eta odol zelulengan duen eraginean. Kirol edariek biskositatea murrizten dute, zelulen arteko fluidoaren eta zitoplasmaren osaera minerala hobetzen dute. Alkoholak alderantziz funtzionatzen du. (Hemen irakurri dezakezu alkoholak entrenamendua egin ondoren gorputzean dituen eraginak).
Ekintza, osaera eta ikerketa
Isotonikoaren osaerak gatz mineralen eta karbohidratoen konplexua dauka odol-plasman dauden proportzio berean. Digestio-aparatuan sartu ondoren, pixkanaka xurgatu egiten dira eta likido eta elektrolito falta eusten dute modu harmonikoan. Monosakaridoen kaltetan, edari isoosmotikoek glukogenoaren erreserba betetzen dute. Gehienetan, kirol edari batek sodio eta potasio gatzak ditu, gorputzeko zelula normalak eta kaltzioa eta magnesioa mantentzeko beharrezkoak direnak. Kirolariaren energia oreka osatzeko, karbohidrato azkarrak C bitaminarekin batera erabiltzen dira.
Eskoziako Edinburgoko Unibertsitateko ikerketek erakutsi dute batez besteko erresistentzia errendimendua handitzen dela 14 eta 18 urte bitarteko kirolari nerabeetan. Isotonikoek gorputzaren hidratazio normala mantentzen lagundu zuten, eta hori, aldi berean, muskuluen eta nerbio ehunen funtzionaltasunerako baldintza nagusia da.
Edari isoosmotikoak ez dira dopinatzat hartzen eta lehiaketetan, maratoietan, iraupen eskian, bizikletan eta beste kirol jarduera profesional batzuetan erabiltzeko baimena dute.
Noiz eta nola hartu?
Edari isotonikoen instrukzio zuzen bakarra ez dago. Entrenatzaileek eta kirol medikuek elektrolitoen soluzio espezializatuak edatea gomendatzen dute entrenatu baino ordu erdi lehenago, ordu eta erdi baino gehiagoko karga bitartean eta ondoren.
Dosi optimoa 0,5-1 litro orduko da. Aldi berean, fitness aditu askok ez dute gomendatzen ariketa fisikoa egitean edatea gomendatzen, aurretik eta ondoren bakarrik, beraz, gorputzak hobeki gastatzen ditu erreserbak eta gordetako koipeak erabiltzen ditu errekuperatzeko.
Salbuespenak dira epe luzeko kargak, erresistentzia handiagoa behar dutenak, adibidez, maratoia edo lehiaketa.
Nork behar du isotonika eta nola egin harrera eraginkorra?
Edari isotonikoak kirolarientzat ez ezik, jarduerak edo baldintzak izerditze aktiboarekin lotura duten pertsonei daude adierazita, adibidez, tailer beroetako langileei edo sukarra duten gaixoei.
Isotonikoak uraren eta gatzaren oreka berreskuratzen laguntzen du eta deshidratazioak sortzen dituen osasunerako eragin txarrak ekiditen ditu.
Kiroletako edariak eraginkorrenak izan daitezke honela kontsumitzen direnean: 250 ml entrenatu baino 20 minutu lehenago eta, ondoren, 125 ml 15 minuturo jarduera fisiko bizian.
Entrenamenduaren helburua pisua galtzea bada, hobe da droga isotonikoak ekiditea.
Gihar masa irabazterakoan, ez zenuke edari hau trago bakar batez edan behar. Osaeran dagoen glukosak intsulina kopuru handia askatuko du, eta horrek, estres nabarmenarekin, gorputzak koipeak ez ezik, muskulu-zelulak metabolismorako beharrezkoak diren aminoazidoak apurtzera behartuko du.
Kalte eta bigarren mailako efektuak
Gatz mineraletan gabezia ez egotea, hain zuzen ere, droga isotonikoak hartzearen kontraindikazioa da. Uraren eta gatzaren balantzea normala bada, kirol edariak edaten diren bitartean edema gerta daiteke. Gatzek eta glukogenoak hezetasunari eutsiko diote ehunetan. Hipertentsio arteriala duten pertsonentzat eraso bat sor daiteke.
Gehiegizko gatzak giltzaduretan jar daitezke, mugikortasuna kaltetuz eta hantura sortuz. Kristalak eta kalkuluak giltzurrunetan sortzen dira eta horrek urolitiasia gertatzea eragiten du.
DIY errezetak
Erraza da etxean kirol edari isoosmotikoa prestatzea. Nahikoa da likidoan gatz eta mineralen orekaren printzipioa behatzea odoleko plasmaren antzekoa den moduan.
Isotoniko sinplea
Nahikoa da gatz pixka bat, estutu berri den 100 ml zuku (sagarra, laranja, pomeloa) eta 100 ml ur hartzea.
Farmaziako produktuetan oinarrituta
Edateko nahasketa bat egiteko, honako hauek hartu behar dituzu:
- 30 g azido askorbiko;
- 15 g edozein ahozko rehidratazio produktu lehorrekin;
- fruktosa, stevia edo azukre hautsa - 100 g;
- aromatizatzailea.
Lortutako hautsa ondo nahasten da eta edukiontzi lehor eta itxi batean gordetzen da. Kopuru hori nahikoa da 10 litro isotoniko prestatzeko.
Bitamina
Edaria bitamina eta osagai bioaktibo erabilgarriekin aberastu dezakezu ezti koilarakada bat, jengibre ehotua, baia edo fruta zukua, hautsa duten super elikagaiak, hala nola guarana, birrindu goji baia, koko ura gatz pixka bat ur litro bakoitzeko gehitzen badituzu.
