Kalanetika: zer den, hasiberrientzako onurak, kalteak eta aholkuak * Crossfit

Callanetics Callan Pinckney egilearen izena duen gimnasia da (iturria - Wikipedia). Neskak pisua galtzen zuela amesten zuen, aerobika, indar ariketak eta lasterketak egiten saiatu zen eta estatistikak bakarrik funtzionatzen zuela ondorioztatu zuen: besoa okertu, biceps estutu, 30 eta 90 segundotan eduki zuten. Ariketa isometrikoak urte mordoa daramatzate ezagutzen, baina Callanek bakarrik lortu zuen pisua galtzeko erabiltzea, horregatik egin zen ospetsu.

Kalanetika ariketen ezaugarriak

Ariketa estatikoari esker gihar ehuna loditu egiten da. Pertsona bat pixka bat indartsuago bihur dezakete, giharrak tonifikatu, baina bolumen ikusgarriak eman ditzakete - ez... Zer da orduan - kalanetika, norentzat da egokia?

Funtsean, kalanetika muskulu estatikoen entrenamenduaren egokitzapen sortzailea da. Estatikoa bereziki ezaguna da masarik behar ez duten borrokalarien eta horren beldur diren emakumeen artean. Hemen konplexua konposatuta dago, inolaz ere ugariagoa izan ez dadin:

Hasieran, egunero mugimendu berdinak errepikatu behar dituzu.
Kontrakzio estatikoez gain, luzaketak egiten dira eta horrek mugikortasuna areagotzen du.
Pinckneyren lanean elikadurarako gomendio "magikoak" ere badaude: barazki gehiago, koipe gutxiago eta sei jan ondoren ez jatea. Kalanetikaren zale sobietarrek entsalada oilasko haragi zuriz jaten zuten, karbohidratoak eta koipeak ukatzen zituzten. Baina hobe da hori ez egitea.

Hasiberrientzako jatorrizko multzoak 29 ariketa ditu, baina estilo honetan edozer gauza egin dezakezu: prentsa arruntetatik eta gimnasioan ekipo txikia duten ilaretatik hasi eta behatzetako igogailu sinpleetara arte, nagusia muskuluak estutzea edo luzatzea da.

Kalanetikaren onurak eta kalteak

Pertsona batek edozein adinetan egin dezakeen konplexua da.

Onura

Gimnasia ezin hobea da 20-30 kg baino gehiagoko adin ertaineko emakumearentzat:

ez du sistema kardiobaskularra kargatzen, ez du bihotz-maiztasuna handitzen;
ez du arnasketan eragiten, ez du hipoxia eta presio jaitsierarik eragiten;
ez du artikulazioei eta bizkarrezurrari lan osagarririk ematen;
salto egin gabe egiteko aukera ematen du;
fisikoki eskuragarria, ez du aparteko malgutasunik eta sendotasunik behar;
ez du oztopo psikologikoa apurtzen, ez zaitu behartzen barbelaren azpira igotzera, abiadura handian korrika egitera edo pedalera nekatzera.

Konplexuaren abantailak aldakortasuna dira. Bidaian, ekipamendurik gabe, logela batean. Modu estatikoan lan egin dezakezu edozein lekutan.

Zentzurik izango al du? Kalanetikak giharrak tonifikatzen ditu pertsona batek aurretik ezer egin ez badu edo kirol iragan bikaina badu, baina nonbait oroitzapenetan sakona.

Kalte

Eta zer kalte egin diezaioke kalanetikak gorputzari? Arazoak asmatzea gustatzen zaienek erretinaren desanexioaz eta muskulu irabazien indarra izatearen ondorio latzez hitz egiten dute. Baina estatikoko muskuluak ia ez dira haziko. Erretina desegitea 250 kg-ko ekipoko banku prentsaren antzeko zerbaitengandik espero behar da, eta ez pisurik gabeko horma baten kontra "aulki" batekin okupatuta egotetik. Hau pertsona osasuntsu bati dagokio. Miopek medikuarengana joatea eta haientzako zein ariketa egokiak diren erabakitzea komeni da. Erabat gaizki dago hemen gomendio unibertsalak ematea.

Normalean, gimnasia horren kaltea amets eta itxaropen hautsietan dago. Neskak gehiegizko pisua du, ez dago dirurik entrenatzaile batentzat, lineako maratoietan asko korrika egitera behartuta daude, dieta zaila da jarraitzea. Hala, gimnasia aurkitu eta dantzari liraina ikusiko du. Gehiegizko pisua 10 kg ingurukoa bada, jarrera kaltetuta dago, muskuluak ia ez dira sentitzen, ez dago teknikarik, dieta hipotetikoa ere bada, ez da asko itxaron behar. Ariketa fisikoak ez du bakarrik egingo.

Kaloria-defizita sortzen ez bada, kalanetikak honako hauek egin ditzake:

kendu pare bat zentimetro gerrian zeharkako sabeleko muskuluak tonifikatuz (gantzak berak erre gabe);
jarrera hobetu;
ipurmasailak eta aldakak pixka bat estutu.

Defizitarekin, koipea erre egingo da (hala ere, defizitarekin, ariketa egin gabe erre egingo da). Zoritxarrez, kalanetikaren bultzada metaboliko mitikoa ez da hain handia. Gehieneko kaloria kontsumoa egunean 40-50 kcal handituko da. Eta hori arbuiagarria da. Hori dela eta, oraindik dieta bat sartu behar duzu.

Kalanetikak ez du sistema kardiobaskularra indartzen. OMEk egunean hogeita hamar minutu ibiltzeko gomendatutakoarekin lotu behar da, argaltasuna ez ezik osasuna ere behar baduzu.

Abantaila konplexuak

Kalanetika ez da ariketa multzoa soilik, teknika metodikoa baizik. 90-120 segundo eman beharko zenituzke muskulu talde jakin bat kontratatzen edo luzatzen.

Gehigarri nagusia edozein ariketa kalanetika bihurtzeko gaitasuna da: hormaren kontrako okupazioetatik hasi eta laneko pisuaren erdia duten deadliftetara. Bakoitzak beretzat aukeratzen du hurbilago duena.

Jatorrizko konplexua ona da, izan ere:

Ez da beharrezkoa alfonbrak, leginak, elastikoak, kirol galtzamotzak eta zapatilak erostea. Edozein praka zaharrek, bularretako erosoak eta kamiseta batek egingo dute. Aurreztutako diruarekin berde eta oilasko bularrak eros ditzakezu.
Zure ariketa gogokoen multzoa zuk zeuk konposatu dezakezu, estatiko bihurtuz. Edo YouTubera joan eta klaseetarako bideo ugari aurki ditzakezu.
Prestakuntza edozein baldintzatan egin daiteke. Haurra lotan al dago? Arazorik gabe, jauzirik gabe, arnasestuka eta musikarik gabe. Goizean goiz eta arratsaldean, errepidean eta etxean, entrenamendu polifazetikoa da, aitzakiarik bilatzen ez baduzu.
Lesioen probabilitatea gutxienekoa da. Bezeroak mugimenduen koordinazio eskasa badu ere, aulki batean eseri, eroritako objektuaren bila makurtu eta eskua altxa dezake. Kalanetikarako ez dira kalitate fisiko handiak behar.

Desabantailak

Kalanetikaren desabantaila nagusia harekin aurrera egiteko denbora mugatua da. Bai, 10 egunetan egunero gimnasia egin behar duzu, pose bakoitza 90-120 segundotan eduki eta 2-3 ariketa sorta eginez. Ondoren, "beste egun guztietan" modura alda zaitezke eta astean pare bat aldiz. Baina itxura ez da nabarmen aldatuko.

Kaloria-defizitaren ondorioz pisua galduko duzu sortzen baduzu. Baina ipurmasailak handitzeko, aldakak finagoak izan eta kirol gerrikoa emateak ez du funtzionatuko.

Gure gorputza baldintza estatikoetara azkar egokitzen da. Kiroletan, karga mota hauek 5-6 aste baino gehiago erabiltzen dira. Orduan, bezeroak erresistentziako entrenamendu tradizionaletara itzultzen da. Eta gimnasia egileak bizitza osoan horrelako entrenamenduak iradokitzen ditu. Aurrerapena, zalantzarik gabe, moteldu egingo da. Pisuak gehi ditzakezu, baina hori denbora luzez egitea gimnasioan "kulunkatzea" baino are nekagarriagoa da. Hori dela eta, kalanetikaren maitalearen bidea gimnasioan dago. Eta aerobikerako, inaktibitate fisikoari aurre egin eta bihotza indartu behar badu. Eta hori beharrezkoa da egunean 10.000 pauso ematen ez dituen guztientzat.

Ariketen adibideak

Minikomplexu hau sabelaldeko eta izterreko muskuluak lantzeko diseinatuta dago. Ariketa bakoitza 90-120 segundotan egiten da eta 3-5 aldiz errepikatzen da:

Alderantzizko bihurritzea. Goranzko posizio batetik, belaunak tolestu 90 gradu inguru, ekarri aldakak sabelera, estutu urdaila, tira barrura eta ipurdia zorutik atera prentsaren indarrez. Hasiberrientzat, mugimendu hori anplitude txikian egin daiteke.
© comotomo - stock.adobe.com
Belaunikatu jarrera zabalean orpoekin batera. Estutu, "pintxatu" ipurmasailak eta bultzatu pelbisa pixka bat aurrera, izterren atzeko aldea ere tenkatuta egon dadin.
Aldakak luzatzen. Aurrera okertzeko tarte tipikoa, bizkarra guztiz zuzena duena. Ez da beharrezkoa eskuak lurrean jartzea, banakako malgutasun kontua da.
© Milarka - stock.adobe.com
Aldakak luzatu eta besoak gora ponpatu. Besoak tolestu aurrean, eser ezazu orpoz orpo eta okertu aurrera. Palma bat bestearen kontra sakatu.
Alboko tartea. Eseri ipurmasailetan, zabaldu hankak zabalera eroso batera, jarri orpo bat gurutzean eta jarri izterra lurrean. Iritsi hanka zuzen bat eta aldatu alde batetik bestera.
© Nikita - stock.adobe.com

Hasiberrientzako aholkuak

Zure kabuz praktikatzea zaila bada, sare sozial batean talde edo maratoi bat topatzea, gaur egun asko elkartzen dira eta lagunak doan gonbidatzeko prest daude. Talde hauek egunero zerbait egitera motibatuta daude.

Ziurtatu kaloriak, proteinak, koipeak eta karbohidratoak zenbatzen hasten zarela. Kaloria defizita behar duzu, pisu galera hori gabe ez da funtzionatuko. Ez duzu goserik behar, baina gehiegi jan behar ere ez.

Ariketa fisikoa egin aldian-aldian, kalanetika ordu erdiz eskaileretan edo parkean oinez igaro dezakezu beste egun guztietan. Horrek giharretako mina arintzen eta kaloria erretzen lagunduko du.

Kontraindikazioak

Gimnasia honek kontraindikazioak ere baditu:

Abdomen muskulu zuzenaren diastasiak ez du prentsan ariketa guztiak egitea onartuko. Aldakak estres minimoarekin lan egin dezakezu zutik zauden bitartean, baita bizkarra eta besoak entrenatu ere.
Ez da gomendatzen sabeleko barrunbean fluidoen atxikipena eragiten duten gaixotasunetarako.
Giltzurrunetako, gibeleko, bihotzeko gaixotasun kronikoen areagotzea.
Lotailuen, burtsen eta muskuluen hantura.
Hipertentsio arteriala.
Hilekoaren lehen eguna sabeleko ariketak uzteko arrazoia da.

Kalanetika ariketa fisikoa egiteko aukera ona da fitness eredu baten forman ahalegintzen ez den baina pisu pixka bat galdu eta osasuna hobetu nahi duenarentzat. Etxean praktika dezakezu edozein momentutan. 3 hilabete igaro ondoren saiatu gimnasiorako denbora eta dirua bilatzen. Are gehiago eraldatu dezakezu.