TOP 6 trapezio ariketa onenak

Sorbaldaren gerrikoak ikusmenik ez du itxura trapeziorako muskuluak behar bezain garatuta ez badaude. Kirolari batzuen kasuan, karga txikia izanda ere, trapezioa sorbalden eta bizkarreko muskuluen proportzioan hazten da (aukera hau kasu gehienetan aurkitzen da). Beste batzuek erabat desberdina da argazkia - nahiz eta trebakuntza espezializatu handiak emaitza oso apalak ematen dituen. Artikulu honetan, muskulu talde hori nola entrenatu eta trapezio ariketak zein diren eraginkorrena asmatuko dugu.

Trapezio muskuluen anatomia

Trapezioa goiko bizkarrean kokatzen da eta lepoaren giharretik goiti lotzen da. Ikusmenez, hiru zatitan bana daiteke:

1. Goikoa - lepoaren ondoan, sorbaldak altxatzeaz arduratzen da.
2. Erdikoak - sorbalden artean, sorbalden altxaketan parte hartzen du.
3. Behekoa, sorbalden beheko aldean, sorbaldaren hezurrak mugitzearen beheko fasean jaisteaz arduratzen da.

© hamarkada3d - stock.adobe.com

Trapezioaren funtzio nagusiak hauek dira: sorbaldak plano bertikalean eta horizontalean mugitzea, buruaren atzera okertzea, baita sorbaldak altxatzea ere.

Trapezioa sasoi onean mantentzea beharrezkoa da edozein kirolarirentzat. Horrek indarra handituko du oinarrizko ariketetan, sorbaldako artikulazioetan eta lotailuetan estresa murriztuko da, bizkarrezurreko kurbatura murriztuko da zerbikalean, eta sorbaldako gerriko osorako lesioak eta lesioak izateko arriskua minimizatuko da.

Trapeziorako entrenamendu aholkuak

• Sorbaldak trapezioa garatzeko ariketa onena direla uste da, baina kirolari askok gaizki egiten dute. Ezin dituzu bizepsak eta besaurreak sartu lanean. Karpoko uhalek oso ondo aurre egiten laguntzen diote. Ukondoak ia erabat hedatuta egon beharko lirateke hurbilketa guztian zehar, orduan karga nahikoa eroriko da trapezoira.
• Ez erabili laneko pisu gehiegirik. Trapezio muskuluak entrenatzerakoan, askoz ere garrantzitsuagoa da anplitude osoz lan egitea eta gihar uzkurdura maximoa sentitzea goiko puntuan, 1-2 segundoz luzatuta.
• Ez estutu zure kokotsa bularraren kontra sorbaldak egitean. Horrek zerbikal bizkarrezurraren konpresioa handitzen du eta lesioak sor ditzake.
• Trapezioak oso gustuko du ponpatzea. Muskulu horiek odolarekin behar bezala "estutzeko", erabili super multzoak, edozein aldaketako sorbaldak sorbaldak ere barne hartzen dituzten trakzio mugimenduekin konbinatuz, adibidez, kokotsa estutuarekin. Intentsitatea handitzeko beste aukera multzo bakoitzaren amaieran tantak egitea da: laneko pisua murriztu eta beste multzo bat edo bi egin pisu arinagoarekin atsedenik gabe.
• Tranpak muskulu talde nahiko txikia dira; astero da astean behin entrenatzea. Konbinatu bizkarreko edo sorbaldako entrenamenduekin. Sorbaldaren gerriko osoa itxura masiboa izan dezan, ez ahaztu nahikoa arreta jartzea deltsei eta lepoaren muskuluei ere. Trapezioak sorbaldak aurreratzen hasi zirela ohartzen bazara, eta horrek bisualki irudia sorbaldaren gerrikoan hain zabala egiten du, utzi gihar talde honetarako banakako ariketak egiteari.
• Tranpetako entrenamenduak laburrak baina intentsuak izan behar dute. Oro har, gihar talde hau lantzeko ariketa bat edo bi nahikoa dira. Entrenamendu bakoitzean mugimendu desberdinak txandakatu eta beste ordena batean burutu, orduan azkarrago egingo duzu aurrera.
• Ikusi zure jarrera. Askotan, zerbikaleko eta toraxeko bizkarrezurrean makurtzeak ez du trapezio osoko entrenamendua onartzen. Atletak ezin du nahi den mugimendua anplitude osoz burutu eta gihar uzkurdura sentitu.
• Entrenamendu neurrian. Trapezio muskuluen gainentrenamenduak zirkulazio txarra ekarriko du lepoko muskuluetan eta zerbikal bizkarrezur osoan. Honek garezur barneko presioa, buruko mina eta zorabioak handitzen ditu.
• Sorbaldak ez dakar sorbaldako artikulazioen biraketa goiko puntuan. Arrazoiren batengatik, kirolari hasiberri askok bekatu egiten dute. Laneko pisu handia erabiltzen duzunean, biraketa hau sorbaldako eskumuturreko mugimendu kaltegarrienetako bat bihurtzen da. Mugimenduaren ibilbide zuzenak pisua igotzea eta jaistea plano berean dakar; ez da mugimendu arrotzik egon behar.

Trapezio ariketarik onenak

Ikus ditzagun zure trapezio giharreko entrenamendua maximizatzen lagunduko dizuten ariketak.

Barbell Shrug

Barbell uzkurdurak dira trapezioaren masa ariketa nagusia. Haien goiko aldeak hemen funtzionatzen du batez ere, barra altxatzean zure aurrean baitago. Mugimenduak anplitudea izan behar du, goiko puntuan sorbaldekin belarrietara iritsi nahian ariko bazina bezala. Mugimendu honetan, nahikoa pisu handiarekin lan egin dezakezu, giharren luzapena beheko puntuan hobeto sentitzeko. Erabili eskumuturreko uhalak eta gerriko atletikoa behar izanez gero.

Erabili helduleku ertain bat sorbalden zabalerarekin sorbaldak lanetik kanpo uzteko. Altxatzerakoan, eduki barra barra gorputzetik ahalik eta gehien eta iruzurrak gutxitu. Metodo honek ez du zauritzeko arriskua handitzea baino. Aukera alternatiboa Smith-en sorbaldak dira.

Hankak altxatzen ditu

Dumbbell Shrugs goiko trapezio ariketa bat da. Hemen pisu gutxiago erabiltzea gomendatzen da, baina errepikapen gehiago egitea, ponpaketa bizia (giharretako odol betetzea) errazago lortzeko.

Ariketa honetan eskuak elkarren paralelo bihurtzen direnez, besaurreak aktiboki parte hartzen dute lanean. Hori dela eta, kontzentratu besoak zuzen mantenduz eta ukondoak okertu gabe. Ondoren, dumbbbellak altxatuko dituzu trapezioen ahaleginarekin, ez eskuekin. Sorbaldako uhalak ere erabil ditzakezu.

Dumbbell shrugs erdiko eta beheko trapezio ariketa bihurtzeko, eseri banku batean eta makurtu pixka bat aurrera:

Honek karga bektorea aldatuko du eta palak goiko aldean gerturatuko dituzu. Hori dela eta, karga gehiena trapezio muskuluen erdiko eta beheko ataletara joango da.

Besoak estutu simulagailuan

Ariketa honetarako beheko blokea eta makila zabala beharko dituzu. Bizkarra zuzen mantenduz, tira sorbaldak pixka bat gora eta atzera. Mugimenduaren biomekanika ezberdina da altzari klasikoetan dauden mugimenduetatik. Sorbaldak atzera eginez gero, trapezioaren erdiko zatia eta deltoideko giharren atzeko sortak gehiago kargatuko dituzu. Hori dela eta, goiko bizkarraren atzealdea masiboagoa eta gorabeheratsuagoa izango da. Gainera, blokearen entrenatzailearen egiturak punturik baxuenean muskuluen luzapen sendoagoa aldez aurretik zehazten du, eta horrek ariketa honen eraginkortasuna areagotzen du.

Sorbaldak bizkarraren atzean barra batekin

Erdiko eta beheko tranpetarako ariketa bikaina da. Ez da guztiz egokia hasiberrientzat, ondo garatutako gihar markoa eta sorbalda luzatzeko ona behar baitu.

Erosotasunagatik, ariketa hau Smith makinarako gomendatzen da. Beheko puntuan, erlaxatu apur bat sorbaldaren gerrikoaren gihar guztiak, barra ahalik eta baxuena jaisteko. Baina ez ahaztu gerrialdeko bizkarrezurra guztiz zuzen mantentzea. Bizkarretik gertuago altxatzerakoan barra eramaten baduzu, orduan eta zailagoak izango dira tranpak. Posizio urrunago batek atzeko deltetan estres handiagoa jarriko du.

Narrow Grip Barbell Row

Barbell kokotsarentzako ilara oinarrizko tranpak eta sorbaldak lantzen dituen oinarrizko ariketa da. Ariketa honetan, garrantzitsua da nahikoa posizio estua hartzea eta ukondoa eskuaren mailatik gora mantentzea, orduan anplitude osoz lan egin eta trapezio muskuluen eremu osoa kargatu ahal izateko. Zenbat eta zabalagoa izan, orduan eta karga gehiago joango da erdiko deltetara.

Ariketa alternatiboak: Smith-en errenkada kokotseraino helduleku estuarekin, bi dumbbells-en ilara kokotseraino grip estuarekin, pisuen ilara kokotseraino

Deadlift

Ariketen ikuspegi orokorra osatu gabe egongo litzateke hil-muga aipatu gabe. Bere barietatea ere ez da hain garrantzitsua, izan klasikoa, sumo, trap barra ilara, errumaniar ilara edo dumbbell ilara. Ariketa honetan, ia ez dago intereseko gihar taldean karga dinamikorik, baina tranpek tentsio estatiko ahaltsuena daramate ikuspegi guztian. Esperientzia handiko kirolariek pisu larriekin lan egiten dute ariketa honetan, eta horrek tranpak hazten jarraitzea aurrez zehazten du. Hori dela eta, altxatzaileak dira besteek baino maizago harrapatzen dituztenak trapezio ikusgarriez, muskulu talde horretarako ariketa berezirik egin gabe ere.

Era berean, trapezioak kargaren zati bat eramaten du bizkarreko lodierari tiraldi horizontalak egitean: barra edo dumbbell inklinazioan, T barra, beheko blokean eta beste batzuetan, baita tira bertikaletan helduleku estua erabiltzen denean ere (tiraderak, goiko blokearen tiraderak, etab.). ). Zeharka, karga trapeziora erortzen da deltoideko giharretako ariketa askotan, adibidez, dumbbells-ekin zutik jarrita, eserita edo makurtuta, barra barra kokotsera helduleku zabalarekin tiratuz, simulagailuan besoak atzera delta hartuz, eta beste.

Trapezio muskuluak lantzeko programa

Ez dago funtsezko desberdintasunik trapezio entrenamenduetan giharrak irabazi eta lehortzeko garaietan. Ariketa guztiak (deadlift-a izan ezik) nahiko isolatuta daude, eta entrenamenduaren edozein fasetan erabil daitezke.

Trapezioa gimnasioan entrenatzea ariketa nahiko erraza da. Aurkitu zuretzako hoberen funtzionatzen duten ariketa pare bat eta etengabe hobetu zure errendimendua progresio metodo ugari erabiliz. Gida gisa, erabili eredu hau:

Etxean tranpak emankortasunez trebatzeko, gutxieneko ekipamendu multzo bat nahikoa da: barbarrak edo dumbreak. Etxeko trapezioaren entrenamendu baten adibidea honako hau da:

Kirolari askok trapezioak ere entrenatzen dituzte barra horizontaletan eta barra paraleloetan, zintzilik dauden bitartean altxamendu baten imitazioa eginez. Mugimendu hauek izaera estatikoagoa dute, anplitudea erabat mugatua da eta zaila izango da trapezioen lan isolatua sentitzea horietan. Hala ere, pisua egiteko gaitasunik ez baduzu haiekin indarra entrenatzen ordezkatzen saia zaitezke.

Ikusi bideoa: Ballet VS Hip Hop! (Azaroa 2024).