Gorputz ederra eta erliebea jende askoren ametsa da. Ez da beharrezkoa "amaitzailea" izatea, baizik eta hausnarketa behin eta berriro haserretu ez dadin begiratzea, baizik eta, aitzitik, zoriontsu izan dadin, merezi du.
Gorputzeko erliebea lortzeko oztopo nagusia larruazalpeko koipea da. Sarritan gimnasiora joaten diren eta beso sendoak dituzten eta hankak, ezin da gorputz ederraz harrotu. Horren adibide ona da Fedor Emelianenko ezaguna, borroka arteen munduan dituen merezimendu guztiak direla eta, ez dirudi bodybuilder baten itxura duenik.
Hori dela eta, indar erregularreko entrenamenduak askotan ez du giharren erlieberik ematen. Hau bereziki egia da masa handia duten kirolarien kasuan. Eta burdinarekin lan egiteaz gain, emaitzak lortzen lagunduko duten hainbat neurri egitea beharrezkoa da.
Muskulu gorabeheratsuak eraikitzeko aholkuak
Pazientzia
Ez da ohikoa hasiberriek "simulagailura" joatea pare bat hilabetetan ponpa egin dezaketen mitoarekin. Denbora hori igaro ondoren, eta emaitza egokia ikusi ez zutenez, entrenamendua utzi zuten, beren geneez eta "hezur zabalaz" kexatuz. Hori dela eta, irudi ederra lortzeko gogoz bazaude, pazientzia izan behar duzu. Denbora asko igaro daiteke nahi den emaitza lortzeko. Jakina, muskuluak ponpatzeko metodo zehatzak daude, baina zure helburua osasunerako mehatxurik gabe igotzea eta denbora luzez iraungo duen emaitza lortzea bada, orduan ez duzu denbora aurreztu behar.
Lo egin
Lo ona egitea oso garrantzitsua da koipeak galtzeko. Egunaren herena lo egin behar da. Jende askok gizentasuna du lotarako adina lo egiten ez duten arrazoiengatik. Lo faltak estresa eragiten du, hori baita gantzak pilatzeko pizgarria.
Gainentrenamendua
Eman beti zure gorputzari bere indarra. Hasiberri bazara, ez duzu gimnasioko "zahar-tenporizadorearen" berdina izan beharrik, 2 orduz etengabe entrenatzen. Giharretako min handia eta lan gehiegiz gain, ez duzu ezer onik lortuko. Hasteko, zentzuzkoa da astean hiru aldiz "gimnasioa" bisitatzea. Denborarekin, eguneroko entrenamendura alda zaitezke.
Gosaria
Gosaria oso erabilgarria da, batez ere kirolarientzat. Goizean karbohidratoak eta proteinak hornituta, egun osorako elikadura eta energia ematen diozu zeure buruari eta zure giharrei. Gosaria bereziki beharrezkoa da ezin dutenentzat jan entrenatu aurretik berehala pare bat orduz eta askotan gosez joaten da gimnasiora.
Entrenatu ondorengo denbora
Entrenamendu bat amaitu ondoren ere, gorputzak kaloriak erretzen jarraitzen du hurrengo egunean.
Elikadura egokia gorputz zizelkatuarentzat
Muskuluak nabarmentzen hasteko, dieta berezi bat egin behar duzu, egunero kontsumitzen diren kaloria kopurua murriztuz. Ulertu behar da janari kopurua murrizteak muskulu masa orokorrean ere murriztu dezakeela. Hori gerta ez dadin, karbohidratoak eta gantzak hartzea murriztu behar duzu, baina, aldi berean, proteina hartzea handitu. Egun baten inguruan, ehuneko 15 koipe, 25-30-30 karbohidrato jan beharko zenuke, eta erdiak baino gehiagok, ehuneko 60 inguru, proteina ugari izan beharko lukete.
Proteina kopuru handiagoak gantzak lanean izan ditzan, energia iturri izango da. Bestela, muskulu-zuntzak suntsitu egingo dira kortisol hormonaren kantitate handia dela eta, horrela energia-galerak berritzen dira.
Karbohidrato kopurua murriztu behar da gorputza iturri alternatiboetatik energia jasotzen has dadin. Gorputzean hain karbohidrato asko badaude, orduan energia nagusia haietatik lortzen da, baina karbohidrato nahikorik ez badago, orduan energia lortzeko beste modu batzuk bilatzen dira eta orduan hasten da gantzak erretzea.
Entrenamendua
Muskuluen definizioa sortzeko edozein entrenamendu hasi behar da gutxienez 15 minutuko iraupena izango duen jarduera aerobikoarekin. Horretarako, egin dezakezu footing edo soka saltoka aritu. Beroketa garaian ondo izerditu beharko zenuke, beraz, izan kementsu. Ariketa aerobikoak, gantzak erretzeko jarduera nagusiaz gain, pertsona baten metabolismoa areagotzen du. Horrek gantzak entrenamenduetan modu aktiboagoan sartzen laguntzen du.
Izangorputzaren edertasuna moldatzeko egiten diren ariketak, pisu txikiekin egitea beharrezkoa da, baina errepikapen asko eginez, 15-20 inguru. Hobe da gihar indibidualak, hau da, artikulazio bakarrekoak, isolatzen dituzten ariketak erabiltzea. Haien ezaugarri nagusia haietan artikulazio bakar batek parte hartzen duela da. Besteak beste, hanka kizkurrak, hanka zuzentzea, bizeps kizkurrak eta makina berezietan egiten diren ia ariketa guztiak.
Gainera, gihar masa mantentzeko, ez ahaztu gihar bolumena ematen duten oinarrizko ariketez. Oinarrizko entrenamendu gisa, honako hauek erabil ditzakezu: squats, aulkia, deadlift.
