Esku bakarrarekin kettlebell sartu rack batean

Crossfit ariketak

7K 1 2017.11.04 (azken berrikuspena: 2019.05.06)

Esku bakarreko kettlebell rack batean sartu zen CrossFit-era migratu zen kettlebell altxatzetik eta prestakuntza fisiko espezializatu batetik ariketa bat da. Kettlebell snatch klasikoa edo kettlebell jerk eserita jarrita ez bezala, eserita dagoen fasea gutxienekoa edo absentea da hemen. Horrek hanken gaineko karga murrizten du, baina sorbaldaren gerrikoaren giharrek gehiago funtzionatzen dute.

Ariketa fisikoaren onurak

Ariketa honi esker, sorbaldaren gerrikoa indartsuagoa eta iraunkorragoa izan daiteke pisu-altxatze eta crossfit oinarrizko ariketetan (hainbat shvung, barbells, snatch eta clean and jerk). Hanketako muskuluak jaurtigailua altxatzerakoan esku-hartze klasikoan baino gutxiago parte hartzen dutenez, deltoidearen eta trapezioaren muskuluen karga handitzen da. Horrek goiko gorputza sendoagoa eta masiboagoa bihurtzen du.

Gainera, kirolari askok ohartzen dute esku bakarreko kettlebell aparkaleku batean barbell edo kettlebell snatch laguntza bikaina dela. Hori da kasua, zenbat eta errendimendu handiagoa izan ariketa aurreratuan (hau da, jarrerari atxikimendua ematen diona), orduan eta emaitza altuagoak izango dira ariketa klasikoan (erregularra). Entrenamenduaren ikuspegi hau oinarrizko beste ariketa askotan aplika daiteke, hala nola, deadlift eta hobi ilarak, barbell squats eta pausa baxuko squats. Mugimendu laguntzaileari jarraituz, nagusian aurrerapenak ematen ari dira.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Ikus dezagun zer muskuluk funtzionatzen duten esku bakarreko kettlebell errail batean sartzean. Karga nagusia honako gihar talde hauetan datza:

• gihar deltoideak;
• trapezioa;
• bizkarrezurreko hedagailuak.

Kuadrizepsak, muskulu glutealak eta izterrak barne lan gutxiago egiten dute. Sabeleko prentsaren muskuluak gorputzaren egonkortzaile gisa jokatzen dute mugimendu osoan.

Ariketa teknika

Kettlebell esku batekin rack batean sartzeko teknika honako hau da:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Jarri kettlebell zure aurrean. Hobe da pisu nahiko arina erabiltzea eta errepikapen altuan lan egitea, izan ere, ariketa honetan sorbaldaren gerrikoaren muskuluen indar erresistentzia garatzea da gure zeregina.
2. Egin aurrera bihurgune txiki bat, okertu belaunak 45 gradu. Hasi kettlebell lurretik altxatzen. Jarrai bizkarra zuzen, ukondoa zertxobait okertuta dago, beste eskuarekin oreka harrapatuko dugu. Gure zeregina pisua zorutik ahalik eta gehien erauztea eta behar den azelerazioa ematea da.
3. Kettlebell belaunaren gainetik dagoenean, sorbaldarekin tira mugimendu bat hasten dugu, kokotseraino tiratzen saiatuko bagina bezala. Aldi berean, ukondoa tolestu eta eskua altxatzen dugu, kettlebell-a gure gainetik finkatuz. Igogailu osoa arnastuz egiten da. Honela, besoaren luzapenik ez dago hemen, kettlebell ahalik eta altuena "bota" besterik ez dugu egiten eta gero "harrapatu" egiten dugu. Ondorioz, trizepsak ez du ia mugimenduan parte hartzen. Erritmo egokia mantentzeko eta lan gehiago egiteko, urpekaritza egiten ari zaren eskua aldatzea gomendatzen da. Adibidez, lehenengo eskuineko eskuarekin 10 jerker egiten badituzu, energia erreserbak agortzen hasiko dira, eta askoz ere zailagoa izango da ezker eskuarekin 10 jerker egitea teknika hautsi gabe.
4. Ariketa honen bereizgarri nagusia okupazio minimoa da edo ez dago. Guztiok gaude ohituta harrapaketak altzari sakona duen barra barra buruan duela eta eserlekutik altxatzean. Zutik jotzea guztiz bestelako istorioa da. Hemen ez da garrantzitsua guretzat pisu izugarria altxatzea, egindako lan kopurua soilik interesatzen zaigu. Beraz, eserita egotea eta eserita egotetik jaikitzea gutxienekoa da hemen, literalki 5-10 zentimetro anplitudea. Horrenbestez, ez da etenik egiten beheko puntuan.
5. Crossfit entrenamendu gogorrak egiten dituztenentzako, aurrez jasotako igogailuak bezalako zerbait egitea gomendatzen dugu aurreikusitako jerks kopurua osatu ondoren. Hau da, aldi berean, gorputzeko muskulu egonkor guztiak kargatu eta indartsuago bihurtzen dituen ariketa horietako bat.

Ariketa teknikari buruzko entrenamendu zehatza:

Prestakuntza programa

Hurrengo konplexua egokia da lehiaketa bat prestatzeko edo esku bakarreko kettlebell snatchean atleta emaitza sistematikoki handitzeko. Ezarpen arrakastatsua lortzeko, esperientzia pixka bat beharko da; hutsetik hasten diren kirolarientzat karga handiegia izango da. Pisu hauetako multzo bat ere beharko duzu: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Bi eskuetarako denbora adierazten da, hau da, 4 minutu idatzita badago, 2 esku bakoitzeko.

6 asteko programa:

Programa hau estekan ere deskarga dezakezu.

Ariketaren erritmoari dagokionez. Azken hondoratzean 24 pisuko astindurako gutxi gorabeherako planean oinarrituta 70-80 aldiz hondoratuta, tasak minutu bakoitzeko 14-16 aldiz izan behar du 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, ahalik eta altuena. ...

Ikusi bideoa: Fiestas de Tudela 08 - Deporte Rural - Beterri (Maiatza 2025).