Zer da aerobika, mota nagusiak eta zer da beraientzat tipikoa?

Zaila da aerobic mota guztiak zerrendatzea. Egunero ikasgai berri bat agertzen da. 90eko hamarkadan boxeatu genuen eta 2000ko hamarkadan zumba masiboki dantzatzen hasi ginen. Azken urteetan, zaleak ohe elastikoetara saltoka, ergometroak biratzen, intentsitate handiko itzuliak eta tarteak egiten eta pole dance-a egiten aritu dira.

Industria guztia egiten ari da, pertsona guztiek modu fisikoan ez jarduteko borrokatu dezaten. Gehienbat jendea klase aerobikoetara etortzen da pisua galtzera. Teknikoki kalean edo aparkatu besterik ezin dute egin. Eta erresistentzia garatzen duen karga ziklikoa ere izango da. Fitness klub batean egiten dutenaren sinonimo osoa, baina bihotz taupada txikiagoa duena.

Laburki "aerobic" terminoari buruz

"Aero" grezieraz "airea" da. "Aerobic" terminoa Kenneth Cooper kardiologo estatubatuarrak sortu zuen. Hala deitu zuen gorputzak bihotz taupada nahiko altuarekin modu ziklikoan lan egiten duen ariketak... Gorputzak oxigenoa eta glukogenoa erabiltzen ditu, baita gorputzeko koipeak ere glukogeno nahikoa ez bada. Aerobic modurik zaharrena osasuntsu ibiltzea da.

Cooper-en burutazioak sobietar gimnasia erritmikoaren antza zuen eta hauxe zuen helburu:

• hipodinamiaren prebentzioa;
• pisua galtzea;
• sistema kardiobaskularra indartzea.

Sistema azkar hedatu zen. Batzuk galtzerdietan taldeka saltoka hasi ziren, bideo zaharretatik guztiok gogoratzen ditugunak, beste batzuk - Jane Fondaren bideoaren azpian praktikatzeko, eta beste batzuk, berriz, korrika egiteko. Gutxi gorabehera, modu honetan existitzen da aerobika fenomeno moderno gisa.

Erabilitako ekipamendu moten, bihotz taupadaren zonen eta karga motaren arabera bereizketak bakarrik gehitu ziren.

© Kalim - stock.adobe.com

Aerobic motak eta horien ezaugarriak

Ez dago orokorrean onartutako lanik "aerobic motak eta horien sailkapena" gaiari buruz. Mundu mailan, aerobika intentsitate altuko eta baxuko ikasgaietan bereizten da... Intentsitate altuak bihotz-taupadaren gehieneko% 60ko taupada eta programan jauziak egotea esan nahi du. Azken hau araua ez bada ere. Txirrindularitza eta trekking-ak shock-karga kentzen dute, baina bihotzaren taupadak "okertu" egiten dituzte. Intentsitate baxua zure bihotz taupadaren gehieneko% 50-60 da.

Gimnasiorako gehieneko bihotz-maiztasuna "220 bezeroaren adina ken" formula erabiliz kalkulatzen da.

Intentsitate handiko jarduera hau da:

1. Hasiberrientzako klaseetatik aparte.
2. Fitboxing, kickboxing eta piloxing mota guztiak.
3. Zumba.
4. Ohe elastikoak.
5. Kangoo jauziak.
6. Hip hop eta jazz funk.
7. Atsedenaldia.
8. Abiadura lasterka, esprintean.
9. Prestakuntza funtzionalaren taldeko ikasgaiak.
10. Indar entrenamendua eta jauzia uztartzen dituzten tarte laburreko entrenamenduak.
11. Lineako maratoietan burpeekin eta saltoka ematen den ia guztia.

Intentsitate baxuko yoga-k ia yoga mota guztiak hartzen ditu barne, power yoga eta berotutako gela bateko aukerak izan ezik, Pilates, shock gabeko aerobika lotailu koreografikoekin (aerodantza, aerobix), fitness ballet mota guztiak, zinta batean ibiltzea eta aire librean ibiltzea.

Igeriketa intentsitate handikoa edo intentsitate txikikoa izan daiteke, igerilariaren trebetasunaren eta bere mugimenduaren abiaduraren arabera.

Kontuan izan: ikasgai aerobiko baten ezaugarri nagusia jauziak egotea edo ez egotea eta bezeroaren bihotz taupada da. Dantza-lotailuak egon edo ez, zer musika mota erabiltzen den edo ekipamendu txikiekin indar ariketak sartzen ez diren - ez da hain garrantzitsua.

Aukeratutako tranpa laburra:

1. Ez da kontraindikaziorik egon behar. Obesitatea lehen gradutik, artikulazioetako gaixotasunak, bizkarrezurra eta bihotza intentsitate txikiko motak dira, zalantzarik gabe.
2. Ikasgaiak atsegina izan behar du. Ez dago indarkeriarik, inork ez ditu lotailuak ikasi eta ordu batzuetan sufrituko desatsegina bada.
3. Astean 2,5-3 ordu baino gehiago egin behar dituzu; bestela, kaloria eta mantenugaiak nabarmen handitu beharko dituzu sendatu ahal izateko.

© diignat - stock.adobe.com

Ongizatea

Ikasgai aerobiko mota guztiak ongizatea izateko diseinatuta daude. Baina lehiaketa diziplina bat ere badago - kirol aerobika (horri buruzko informazio gehiago behean). Taldeak bertan lehiatzen dira eta jauzi eta elementu akrobatiko nahiko konplexuak erabiltzen dira.

"Wellness aerobic" terminoak ohiko fitness aerobikoa aipatzen du. Gomendio orokorra astean 2-3 aldiz joatea da ikasgaietara, ez gehiegi entrenatu eta pultsua kontrolatu.

Mota nagusiak edozein klubetan daude:

1. Pausoa - plataforma berezietan urratsak, jauziak eta dantza loturak dira. Praktikatzaileek irakaslearen ondoren errepikatzen dute. Ikasgaia amaitzean, "arazo-arloetan" (aldakak, ipurmasailak, abdominalak edo besoak) indar zati txiki bat egon daiteke.
2. Zumba - Latin, pop eta hip-hop elementuen dantzak. Arazoak lantzeko, kaloriak erretzeko eta aspertzeko saihesteko eraikia. Begiraleak ez ditu mugimenduak berak asmatzen, baina programa zentralizatu jakin baten arabera ikasten du.
3. Fitbox - poltsan boxeoaren eta kickboxingaren kolpeak imitatzea. Martzial arteetako madariak baino eskularruak eta leunagoak erabiltzen dira. Lotura "dantzagarriak" ere badaude - hondakinak, urratsak, batzuetan aretoan zehar mugitzen direnak.
4. Tai-bo - ikasgaia kolpeak eta ostikadak airean, madarik gabe.
5. GRIT - burpeesekin entrenamendu funtzionala, dumbbell kulunkak, indar ariketa konbinatuak.
6. Prestakuntza zirkularra - normalean squats, estutze, push-ups eta hainbat ariketa beso eta bizkarreko ekipo txikiekin. Jarduera metabolikoari dagokionez ez dira indarguneak lortzen. Gorputzean lan egiteko modu aerobikoa soilik sartzen dute.
7. Tarteko ikasgaiak - bai potentziaren eta jauzien txandaketa, bai minutu bat potentziaren kargarekin eta bi minutu pauso arinekin sar daitezke. Ez dago estandarrik, irakasleak karga modu independentean eraikitzen du.
8. Funk eta jazz-funk - joan den mendeko 90eko hamarkadaren amaierako bi norabide, gaur egun ezagunak egin direnak, garai hartako modari eta dagokion musikari esker. Hip-hoparen estiloan oso antzeko dantzak dira.

Pilates eta yoga bereizita bereiz daitezke. Haien zaleek ez dute inoiz onartuko hau ere aerobika dela, baina muskulu-zuntz "geldoak" lantzen dituzte eta oxigeno-uholdea behar dute.

Aplikatua

Aerobic aplikatuak hainbat kiroletan entrenatzeko elementu gisa eta hainbat ikuskizun eta emanaldiren elementu gisa erabiltzen diren jarduerak aipatzen ditu. Adibidez, pertsona batek gimnasioan gimnasioa egiten badu giharrak eraikitzeko helburuarekin, ariketa aerobikoa zinta batean edo zumba gainean dantzatzea aplikatuko zaio.

Garrantzitsua: eskema sinple batek aplikatutako aerobic mota aukeratzen lagunduko dizu. Karga nagusia potentzia bada, aerobicek ez dute hain bizia izan behar eta, ahal dela, poltsa eskuekin eta oinekin jo gabe. Helburua pisua galtzea bada, baliteke "indar aerobikoa" ariketa aldatzea, hala nola taldeko ikasgaiak. Kasu honetan, ikasgai trinkoagoak sar daitezke.

Arauak hauek dira:

1. Helburua pisua galtzea bada, indarra lantzeko 12 lan planteamendu sartzen dira gihar talde bakoitzerako eta pertsona batek astean 3-4 aldiz zatitzen du, aerobic aplikatua sabel dantza, zumba, bizikleta, batez besteko kargarekin trekking edo hasiberrientzako urratsa izan daiteke.
2. Pisua galtzea estilo zirkular edo funtzionalean egiten bada, taldeko aerobika saihestu behar da. Zure aukera zinta, ariketa bizikleta edo elipsoidea da, gehienez% 70 baino gehiagoko bihotz taupadarekin.
3. Pertsona batek gimnasioan lan egiten ez badu eta horretarako asmorik ez badu, baina pisua galdu nahi badu, aukera ia doakoa da, astean 3-4 ordu intentsitate ertain-handiko karga duen gela aerobikoan.
4. Helburua giharrak irabaztea eta gorputza moldatzea bada, aerobik eraginkorrena astean 2-3 aldiz intentsitate baxukoa da 30 minutuz ibiltzea. Kaloria gastua zertxobait handituko du, sistema kardiobaskularra indartuko du eta sendotasunetik berreskuratuko da.

Posible al da figura ederra aerobicarekin eraikitzea? Idealaren araberakoa da, noski. Norbaitek fitness eredu bat osatzea nahi badu, indar entrenamendua behar du. Pozik al zaude argaltasunarekin, gihar gihar txikiekin eta zure proportzioekin? Ongi etorri taldeko klase aerobikora eta ez ahaztu dieta egitea.

Garrantzitsua: aerobika ez da "pisua galtzeko". Osasun eta kaloria gastuak hobetzen ditu. Baina pertsona batek pisua galtzen duen edo ez jateko estiloaren eta kontsumitutako kaloria kopuruaren araberakoa da.

Kirolak

Lehia diziplina da. Errusiako Federazioko Kirol Ministerioak aitortzen du. Tituluak ematen dira, lehiaketak egiten dira. Kirol aerobic atalak daude hiri handietan, kirol eskoletan eta unibertsitateetan.

Kirolariak ariketa multzo batean lehiatzen dira, hauek izan daitezke:

• luzetarako eta zeharkako twins;
• hainbat jauzi;
• errailetik erortzen da eta lurrean ariketak egiten ditu.

Gimnasia erritmikoa bezalako diziplina artistikoa da. Teknika, alderdi fisikoak eta estetika modu integralean ebaluatzen dira. Loturak kirolariek eurek edo haien entrenatzaileek egiten dituzte. Ez dago estandarrik. Epaileek puntu eskala berezi bat erabiltzen dute irabazleak identifikatzeko.

Adin taldeak daude, parte hartzaile helduak batean lehiatzen dira - 18 urtetik gorakoak. Gainera, lehiaketak dibisioen arabera egiten dira:

• banakakoa;
• bikoteka;
• hirunaka;
• taldeka.

Kirol hau ez da ezagunena, taldeek gogoz bizi ohi dute, baina kirol aerobicek indarra, malgutasuna, erresistentzia garatzen dute eta atletismo figura ederra osatzen dute.

Laburbilduz

Aerobika askotarikoa da. Edonork egin dezake - nerabe batetik hasi eta sakon heldu den pertsona batera. Entrenamendua beraien lehentasunen arabera aukeratzen da, taldean zein etxean egin dezakezu bideo programekin. Berez, aerobic-ek ez du pisua galtzea eragiten, baina dieta orekatuarekin konbinatzen baduzu, defizita kalorikoa eta indarreko ariketak eginez, zure figura nabarmen hobetu dezakezu.

Ikusi bideoa: How to Use AirPhysio CleanMyLungs in English Language (Maiatza 2025).