Zer da pauso aerobika, zein desberdintasun ditu beste gimnasia mota batzuekiko?

Step aerobic fitness ikasgaien familia oso bat da. Hasiberrientzat - inpaktu txikiko klaseak karga axialik eta jauzirik gabeak. Koreografia edo tarte estiloko pliometria esperientziadun, erronka handiagoentzako. Dantzari aurreratuenek eskaileretan egiten dute dantza, eta hemen zaila da ikasgaiari eragin txikia ematea. Progresioa graduala da, gainera, urratsa festa oso bat da. Jendeak klubez klub bidaiatzen du, klase magistraletara joaten da eta irakasle entzutetsuen ikasgai bakarra ere ez du galtzen.

Step aerobicaren funtsa

Taldeko ikasgai hau Jean Miller estatubatuarrak asmatu zuen, batez ere pisua galtzeko. Dena 80ko hamarkadan hasi zen, jendea lurrean ohiko aerobicaz nazkatuta zegoenean, baina orain arte ez zaie gustatu entrenamendu funtzionala bezalako tarte klase astunei. Orduan, pausoetako aerobika film eta bideo zaharretan maiz ikus daitekeen zerbait zen - leggings, bainujantziak, plataforma argiak eta bozgorailuen diskoteka.

Jin-en garaitik, urratsak eboluzionatu egin du. Gidari nagusi ia guztiek ekartzen zuten zerbait beraiek programara. Hemen ez dago arau uniformerik... Urratsak erabiltzen dira, baina askok sinadura beso mugimenduekin, dantza pausoekin, jauziekin edo beste zerbaitekin osatzen dituzte. Monitore bakoitzak produktu bakarra egiten du. Bezeroek esaten dute urratsa adoratu edo gorrotatu dezakezula, entrenatzailearen mende dago.

Step talde plataforma iraunkor bereziak erabiliz taldeko ikasgaia da:

• lehenik, beroketa aerobikoa egiten da, lurrean urratsak ematen;
• gero - hanken eta bizkarraren muskuluen aurretiazko luzapen arina;
• ondoren, taldeak urratsak, haien estekak, plataformak erabiliz irakasten ditu;
• amaieran pauso mordoa dantzatzen ditu hainbat aldiz, sabeleko ariketak egiten ditu, luzaketak.

Ikasgaia aerobikaren oinarrizko pausoetan oinarrituta pentsatu zen: mambo, step-touch, mahatsondoa, ostikoa. "Urratsak" gehitu dira, hau da, plataformarako urratsak.

Karga doitzen da plataformaren altuera eta sortaren abiadura aldatuz.

© ludzik - stock.adobe.com

Klaseen abantailak

Urratsaren gehigarriak:

1. Ikasgai sinplea da hau, koreografia dantza aerobiko klaseetan baino ulergarriagoa da.
2. Tartekako urratsak eta hasiberrientzako entrenamenduak egokiak dira kaloria erretzea handitu nahi dutenentzat, baina dantzan ari ez direnak eta ikastera joan nahi ez dutenentzat ere.
3. Ordubetez giro aspergarrian 300 eta 600 kcal bitartean erreta.
4. Erresistentzia aerobikoa, odol zirkulazioa hobetzen du.

Kardio edo plataforma gabeko aerobikaren alternatiba da. Edonork ikasi dezake, ikasgaiak fitness klub gehienetan eskuragarri daude eta ia arratsaldero izaten dira. Indar unitaterik gabeko entrenamendua erraz integratu daiteke pisua galtzeko programa batean. Adibidez, astean hiru aldiz egin ditzakezu indar ariketak, eta pauso klaseetara pare bat aldiz joan. Hala ere, ez ahaztu kaloria-defizitaz. Bestela, kargak ez du gehiegizko koipeak erretzen lagunduko.

Ikasgaia maila guztietarako egokia da. Zenbat eta erresistentzia handiagoa izan, orduan eta handiagoa izango da urratsaren anplitudea. Plataforma maila bat altuago jar dezakezu eta bihotzaren eta hanken muskuluak are gehiago karga ditzakezu.

Muskulu masa eraiki nahi ez duten neskentzako abantaila handia da pausoak hankak eta ipurmasailak tonifikatzen dituela, baina ez duela muskuluen bolumena handitzen.

Step aerobic motak

Hasiberriek urratsak ikasten dituzte irakaslearen ondoren errepikatuz. Haientzako eskolak daude "Hasiberriak"... Ikasgai gehiago sailkatzen dira:

1. 1. urratsa - urrats mordo soil bat, gutxieneko jauzi kopurua.
2. 2. urratsa - intentsitate handiko jauzi klasea koreografia ugarirekin.
3. Dantza - koreografia soilik.
4. Hibrido eta tartekako ikasgaiak... Lehenengoek muskulu talde jakin bateko indar zatia biltzen dute, bigarrenak, indarraren eta tarte aerobikoen txandakatzea.

Step, intentsitate handiko eta pliometrikoak diren ikasgai ugari emateko ekipamendu egokia da. Halako prestakuntza deitu daiteke HIIT edo GRIT... Indar erresistentzia, potentzia eta kaloria kontsumo maximoa garatzera bideratuta daude. Ikasgai hauen arteko desberdintasunak honako hauek dira:

1. Hemen, urrats urratsek 1-2 minutu besterik ez dituzte hartzen ariketen artean.
2. Klasearen oinarria squats, burpees, hankak eskaileran saltoka saltzea da, guraizetara jauzi egitea.
3. Hori guztia prentsan egindako lanarekin osatzen da.

Ohikoa ere bada Urratsaren tartea... Trebetasun maila guztietako bezeroentzako diseinatuta dago. Hemen, plataformako urratsen zikloek 1-2 minutu hartzen dituzte ariketen blokean, eta, ondoren, ohiko squats, ilarak eta dumbbells prentsak, push-ups, prentsan bihurrituz. Potentzia mugimenduak minutu 1 bakoitzeko egiten dira, gelditu gabe moduan. Blokea 1-2 indar ariketa eta 1-2 minutu oinez ibiltzea da.

Garrantzitsua: ikasgai bera deitu daiteke, adibidez, Dance Step eta Combo. Izenak entrenatzailearen araberakoak dira. Ez dago ikasgaiaren eduki estandarrik ere. Irakasle bakoitzak bere esperientziaren arabera antolatzen du prestakuntza.

Pauso aerobikaren oinarrizko maila

Hasiberrientzat, urrats errazak ondo daude. Urratsean aerobika prestatzeko konplexua printzipioaren arabera eraiki daiteke:

• 5 minutuko beroketa - alboetako pausoak besoen kulunketekin, belauna altxatzen da txandaka, pausoak aurrera eta atzera, hanken muskuluen luzapen arina.
• Oinarrizko urrats bakoitza 5-7 minutuz lantzen.
• "Test", hau da, taldearen lan nahiko independentea. Irakasleak urratsa izendatzen du baina ez du erakusten.
• Etxeko ikasleek urrats bakoitza 2-3 minutuz burutu dezakete eta edozein ordenatan txandakatu.

Oin bateko urratsak

Nagusiak hauek dira:

1. Oinarrizko urratsa. Plataforma urrats normala da, oin batekin burutua. Bigarrena erantsita dago. Ariketa hasi duen hankarekin lurrera joan behar duzu. Ondoren, errepikapena dago bestetik.
   
2. V-urratsa. Hau urratsa da oina izen bereko plataformaren izkinaraino, eta gero - bigarrenetik urratsaren beste izkin batera igarotzea. Alderantzizko mugimendua - ariketa hasi duen hankatik.
   
3. Stredl. Hasierako posizioa pauso baten gainean dago, eta bertatik pauso alternatiboak lurrera ematen dira. Plataforma hanken artean dagoenean, beruna hanka jatorrizko posiziora itzultzen da eta gero bigarrena.
   

Hankak aldatuz pausoak txandaka

1. Belauna, edo ez gora (belauna gora). Urratsaren angeluko ​​txandakako pauso bat egin behar da belauna tolestuta eta edozein anplitudetan altxatuz.
   
2. Urratsa ukitu. Plataforma ukitzen duenean, onartzen ez den hankako behatzarekin egiten da, txandaka. Mugimenduak atseden hartzeko eta bihotz taupada jaisteko balio du.
   

Esperientziadunentzako aukera:

Ariketa fisikoa egiteko kontraindikazioak

Prestakuntza ez da gomendagarria hauetarako:

• barizeak;
• beheko muturretako artikulazioen hipermugikortasuna;
• kirol lesioak eta artikulazioen hantura errehabilitazio alditik kanpo;
• zorabioak, hipotentsio larria;
• areagotu egin zen presioa areagotzerakoan;
• bihotzeko eta odol-hodietako edozein gaixotasun, ariketa aerobikoa baztertzea gomendatzen denean.

Haurdun dauden emakumeak egin al daitezke? Neska batek esperientzia badu eta pausoak ezagutzen baditu, ondo orientatuta badago eta ondo sentitzen bada, praktika dezake. Jauzirik gabeko inpaktu txikiko klasea nahikoa da horretarako. Haurdunaldian ariketa fisikoa egiteak zirkulazioa hobetzen du eta haurdunaldia laguntzen du. Edema larriak, presio jaitsierak edo umetokiko tonua direla eta ariketa aerobikoa debekatuta badago, hobe da horiek atzeratzea.

Urratsa ez da gomendagarria obesitate handia duten pertsonei, eta horrek mugimenduen koordinazio zuzena oztopatzen du.

Urratsetan zehar, karga duina erortzen da beheko muturretako artikulazioetan. Zenbat eta gorputz pisu handiagoa izan, orduan eta lesio metatua izateko arriskua handiagoa da. Halako ikasgaietarako bezero aproposa 12 kg baino gehiagoko pisua ez duen pertsona da.

© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com

Ekipamendua

Edozein fitness jantzi, aerobic entrenatzaile edo footing oinetakoek gel-kuxin garrantzitsurik gabe egingo dute.

Arropa honakoa izan behar da:

1. Transpiragarriak, baina ez oso solteak, kamisetak lepora igo ez daitezen eta prakak ez ditzaten astindu. Galtza luze eta zabalek eror ditzakete. Erraza da estepan zapaltzea, irristatzea eta erortzea.
2. Egokia. Hobe da euskarri egokia duen kirol arropa aukeratzea, gorputzean sartzen diren apar eta hezurrak dituen ohiko bularra baino. Era berean, bakero zaharren jegging eta galtza motzak. Lehenengoek ez dute izerdia xukatuko, eta bigarrenek mugimenduan zehar larruazalean literalki zulatuko dute.
3. Ez dituzu zapatilak jantzi behar zapata zurrun lau batekin. Ez dituzte oinak babesten eta nahiko ahulak dira oinetan. Aerobika gogoko dutenentzat eta astean bi klase baino gehiagotan parte hartzen dutenentzat, oinetako handiko oinetakoak orkatilako euskarri indartua gomendatzen dira.

Orkatila eta belauneko giltzak behar al dira? Zauririk gabeko pertsona baten ohiko ongizate entrenamendurako, ez. Ortopedistak benda gomendatzen badu, ez ezazu kendu.

Ikusi bideoa: Aerobika Testimonial Compass Medical Malaysia (Azaroa 2024).