Footing - nola exekutatu behar bezala

Korrika egitea ariketa ona da, batez ere sedentarioak direnentzat. Footing egiteak osasuna hobetzen eta arazo asko kentzen laguntzen du.

Gainera, korrika egitea ona da garunerako eta kontzentraziorako, edozein jarduera bezala. Oraindik zer kirol egin nahi duzun galdetzen baduzu, zoaz korrika egitera.

Nola korrika egin behar bezala

Hasiberriek askotan footing akatsak egiten dituzte, lasterketa arruntaren desberdina delako. Beraz, korrika egiteko, teknika hau zorrozki jarraitu behar duzu:

1. Urratsaren luzerak ezin du 80 zentimetrotik gorakoa izan.
2. Mantendu zure gorputza zuzen.
3. Oin osoarekin bultza egin behar duzu, eta hankak laua izan behar du.
4. Mantendu besoak ahalik eta gehien gorputzetik gertu, angelu zuzenean okertuta. Gorputzaren erritmora mugitu behar duzu.

Teknika hori izan da onuragarria. Jarraitzen ez baduzu, lesio desberdinak izateko probabilitate handia dago.

Aholkua: Korrika goizean esnatu eta berehala. Entrenatu ondoren, umore onean eta alai egongo zara egun osoan.

Nola hasi

1. Kalean edo zinta batean korrika egitea? Kalean korrika egitearen edertasuna nekez gainezka daiteke: korrika egiten duzu, zure musika gogokoenarekin paisaia ederrak behatzen dituzu. Eta gimnasioan korrika egitea oso aspergarria izango da. Gainera, zintak lanaren erdia egiten du zuretzat. Nire ustez, aukera bistakoa da, baina zure egoeraren araberakoa da.
2. Berotu berotu aurretik. Beharrezkoa da lesioak ekiditeko. Ez ezazu ahaztu.
3. Besterik gabe, korrika egiten ari zarela gozatu. Korrika egitea oso dibertigarria da. Motibatu zaitez kirola eginez, fisikoki garatuz. Harro egin egiten duzunarekin.

Aholkuak: filmak ikusi edo korrika egiteari buruzko liburuak irakurri. Motibazio ona izango da entrenatu aurretik.

Berotu hasi aurretik

Arestian esan dugun bezala, beroketa zure entrenamenduaren zati garrantzitsua da. Zer ariketa egin beharko zenituzke?

1. Oinez. Lehenik apur bat ibili behar duzu. Parke edo estadio batean entrenatzen ari bazara, ariketa hau lekura bidean egiten da.
2. Eskuak astindu. Egin ariketa norabide desberdinetan 12 aldiz, muskulu guztiak guztiz berotu daitezen.
3. Gorputza okertzen da. Mantendu eskuak gerrikoan eta gorputzak berdina egon beharko luke. Errepikatu bihurguneak norabide desberdinetan 12 aldiz.
4. Squats. Bizkarra zuzen mantendu. Belaunek angelu zuzena osatu behar dute, baina oinak ez dira inoiz lurretik altxatu behar. Egin 12 aldiz ere bai.
5. Txahal Igoerak. Zure lotailuak babesteko ariketa erraza. Errepikatu 12 aldiz.

Korrika egitean arnasa hartzea

Arnasketa zure egoeraren mende dagoen osagaia da. Ariketa fisikoa egitean arnasketa zuzena oso garrantzitsua da.

Hori dela eta, azter dezagun nola arnastu behar den:

1. Arnasa hartu beheko sabelaldean edo diafragman. Hasteko, landu arnasketa hau lasai ibiltzean: arnasa sakon hartu eta, aldi berean, sabela puztu. Denborarekin, saiatu arnasa hartzen korrika egin ahala.
2. Arnasa hartu erritmora. Arnasteko aukera dago: 3 segundoz behin arnastu eta bota.
3. Aukeratu zure arnasketa teknika. Bi mota daude: sudurretik arnastu eta ahotik bota edo ahotik bota eta arnastu. Entzun zure gorputza, orduan zehaztuko duzu zure mota.

Begira itzazu arnasketa egokiaren puntu nagusiak, oso garrantzitsua delako.

Hoztu lasterka egin ondoren

Berotzea berotzea bezain garrantzitsua da. Bera da giharretako tentsioa arintzen lagunduko duena. Gainera, hurrengo egunean ondorio latzak kendu ditzakezu. Hozteko 10 minutu besterik ez dira behar, gehiago ez.

1. Korrika geldoa, oinez bihurtzen dena. Ariketa bikaina, eta horri esker, bihotzak entrenamendua amaitu bitartean berreraikitzeko denbora du.
2. Barra horizontala. Ahal izanez gero, zintzilikatu bertan pare bat minutuz.
3. Enborra okertzen da, beroketan bezala.

Ariketa horien ondoren, zure gorputza lasaitu eta erlaxatu egingo da.

Zenbatetan egin dezakezu korrika

Galdera honen erantzuna zure helburuen araberakoa da:

1. Muskuluak sasoi onean mantendu nahi badituzu, nahikoa da astean hiru aldiz ariketa egitea.
2. Zure helburua pisua galtzea edo arintzea bada, maizago korrika egin behar duzu: astean bost aldiz.
3. Zure helburua maratoi edo maratoi erdian parte hartzea bada, egunero korrika egin beharko zenuke, gutxienez 10 km.

Saiatu ez zaitez lasai ematen lehen hiru asteetan. Bitarte horretan, gorputzak korrika egiteko ohitura garatuko du, gerora korrika egitea falta zaiola sentitzeko. Garrantzitsuena erregulartasuna da.

Onurak eta kontraindikazioak

Zergatik da korrika egiteak zure osasunerako ona?

1. Sistema immunologikoa indartzen du. Korrikari esker odolaren konposizio biokimikoa aldatu egiten da eta horrek hainbat gaixotasunen aurrean erresistentzia eragiten du.
2. Odoleko azukre tantak.
3. Presioaren normalizazioa.
4. Birikak eta diafragma indartzea.
5. Aldarte hobea. Dopamina hormona sortzen ari da.
6. Gehiegizko pisua galtzea. Korrika egiteak gehiegizko gantza erretzen du.
7. Lotailuak eta artikulazioak indartzea. Footing egiteak lotailuen eta artikulazioen elastikotasuna garatzen laguntzen du.

Baina badira horrelako kontraindikazioak, zeinetan lasterketa debekatuta dagoen edo posible baita zure medikuari kontsultatu ondoren. Gaixotasun horien artean daude:

1. CVS gaixotasunak, hipertentsio larria;
2. Azkenaldian iktusa, bihotzekoa edo ebakuntza izan baduzu;
3. Muskulu-eskeletoko sistemaren gaixotasunak;
4. Gaixotasun infekziosoak;
5. Gaixotasun kronikoak;
6. Gaixotasun onkologikoak.

Nola korritu behar den urtaro desberdinetan

Udaberriarekin eta udazkenarekin dena gutxi gorabehera argia denez, begiratu diezaiogun uda eta neguari gertuagotik.

Udako lasterketa

+35 gradu beroan korrika egitea oso arriskutsua da. Baina arau sinpleetara atxikitzen bazara eta zure egoera kontrolatzen baduzu, dena ondo egongo da.

Beraz, arau nagusiak:

1. Jantzi arropa sintetikoa. Ez du larruazala hondatzen eremu zaurgarrietan eta ez du izerdia lurruntzea eragozten.
2. Aurretik pentsatu ura non lortu. Entrenamendu bakoitzeko 4 kilometro baino gehiago egiten ez badituzu, entrenatu aurretik ura edan besterik ez duzu. Eta gehiago bada, ziurtatu ura hartzen duzula. Eutsi eskuan edo eraman gerriko berezi batean edo motxilan. Eta dendetatik gertu ibiltzen bazara, hartu dirua eta entrenatu ondoren ura erosi.
3. Entrenamendu denbora. Inolaz ere (!) 10: 00etatik 17: 00etara korrika egin beharko zenuke. Une honetan oso itxia da, eguzkia bero dago eta ezin da berehala urrundu ondorio tristeetatik. Hobe da goizean korrika egitea, oraindik ez baitu bero egiten eta arratsaldean hauts asko pilatzen da airean.
4. Errepidea aukeratzea. Korrika lurrean gutxienez itzal bat dagoen tokian. Asfaltoaren bero isla handia dago, beraz udan ez da gomendagarria asfalto guneetan ibiltzea.

Neguan korrika egitea

Neguan, beste arazo batzuk itxaroten dizkigute. Beraz, kontuan hartu tenperatura baxuetan ibiltzeko arauak:

1. Arropa egokia. Artilezko galtzerdiak, neguko zapatilak, arropa geruza ugari, txapela, eskularruak, eguzkitako betaurrekoak (haizearen eta elur distiratsuaren babesa) jantzi behar dituzunak neguko entrenamendurako. Hobe hobe benetan apur bat gastatzea gero botika garestiak erostea baino.
2. Arnasa. Arnasa behar bezala hartzen ez baduzu, erretzearen sentsazioa egongo da eztarrian. Horrela arnastea gomendatzen da: arnasa aldi berean ahotik eta sudurretik hartu, baina mihiaren punta zerurantz altxatu. Horrek eztarria babesten lagunduko du aire hotzaren fluxu handitik.
3. Ikusi zure tenperatura. Korrika airearen tenperatura altuena denean. Eta ez korrika gauez.
4. Zer egin kalean izotza badago? Eseri etxean edo ariketa fisikoa egin.

Arau hauek betez, edozein eguralditan korrika egin ahal izango duzu.

Egin egunkari bat zure emaitzak grabatzeko eta hasi lasterka! Kontuz ibili zure osasuna kontrolatzeko ariketa fisikoa egitean, batez ere sasoi bero eta hotzetan. Azken finean, korrika egitea osasuna eta borondatea, edertasuna eta plazer merkea da.

Ikusi bideoa: Liifhaki how to breathe properly when running or how to breathe properly while running at distances? (Azaroa 2024).