Egoera orokor normala mantentzeko, pertsona batek ariketa fisikoak egin behar ditu, eta hobe da footing egiten hastea.
Ez da nahikoa korrika egitea bakarrik, entrenamenduan zehar arauak, teknika eta portaera hartu behar dituzu kontuan, emaitza horren araberakoa da. Lehenik eta behin, arnasketa erritmiko zuzena dago. Entrenamenduan zehar, korrikalariak gihar masa sendotzeaz gain, bere gorputzari oxigeno nahikoa emango dio.
Arnasketa zuzena korrika egitean: nabarmentzen da
Arnasketa zuzena arnasketa-prozesua da, pertsonaren bizitzan zehar, arnasten eta arnasten maiztasun desberdinak erabiltzen baitira, baita haien intentsitatearen kontrola ere. Lanbide bakoitzerako arnasketa teknika desberdina dago.
Exekutatzerakoan kontuan hartu beharreko gakoak:
- Zehaztu - sudurretik edo ahotik arnasa hartu;
- Aukeratu maiztasuna;
- Korrikako lehen momentuetatik arnasa hartzen ikasi.
Sudurretik edo ahotik arnasten?
Oro har, footing-a aire zabalean egiten da. Hori dela eta, sudurretik arnasa hartu behar duzu hautsa, mikrobioak eta substantzia kaltegarriak gorputzean sartu ez daitezen. Era berean, sudurretik arnasten denean, aireak tenperatura optimoraino berotzeko eta arnas aparatuak ez zauritzeko denbora izaten du.
Ahotik arnasa hartuta, gaixotasun biriko desberdinak jasaten ditu pertsona batek: amigdalitisa, amigdalitisa, bronkitisa. Sudurretik arnasa hartzea oso eraginkorra da neurtutako lasterketa oso bizian. Korrika azkarragoak arnasketa prozesu mistoa erabiltzen du - sudurra eta ahoa aldi berean.
Sudurretik soilik arnastea zaila bada, ahoa apur bat ireki beharko zenuke, baina ez arnastu. Horrek gorputzari aire gehiago sartzea ahalbidetuko dio. Horrelako trikimailu bat hotz hotzean erabiltzen da.
Arnas tasa
Arnasketa-abiaduran lasterketaren abiadurak eragiten du:
- Abiadura motela edo ertaina arnasa hartu behar duzu exhalazioa laugarren pauso guztietan erori dadin. Zenbaketa eta kontrol horri esker, footing-aren lehen minutuetan erritmoa garatzen da, bihotzaren zama murrizten da eta ontziek oxigeno kopuru nahikoa jasotzen dute.
- Azkar korrika egitean oso zaila da arnasketaren erritmoa eta maiztasuna kontrolatzea. Arnastu sudurretik, eta ahotik arnastea da oinarrizko printzipioa, eta bigarren urrats bakoitzeko arnastu behar duzu. Pertsona bakoitzak mugimendu biziarekin hautatzen du maiztasuna banaka, gorputzak oxigeno beharrizanen arabera eta biriken egoeraren arabera.
Footing egin aurretik, birikak entrenatu behar dituzu korrika egitean presio igoerak saihesteko. Horretarako arnasketa ariketak daude.
Hasi lehen metroetatik arnasa hartzen
Mugimendu lehen metroetatik hasi behar zenuke arnasa hartzen. Arnas prozesua ezartzen hasi zenetik oxigeno faltaren unea askoz beranduago iritsiko da.
Arnasa hartzean, distantziaren hasieran herena biriketara sartu behar duzu heren batez, zertxobait handitu etorkizunean. Exhale ahalik eta gogorrena arnasbideak airetik ahalik eta gehien askatzeko hurrengo arnasa hartu aurretik.
Korrika egitearen lehen metroetan arnasketari jaramonik egin gabe, egindako distantziaren herena igarota, alboko minak asaldatzen hasiko dira, eta amaierara iristeko gaitasuna murriztuko da.
Korrika egitean alboetako mina diafragmaren beheko aldean aireztapen eskasaren ondorioz gertatzen da. Arrazoia ez da arnasketa erritmikoa eta ahula.
Berotzeko arnasketa
Edozein entrenamendu beroketa batekin hasten da. Korrika egitea ez da salbuespena. Oso garrantzitsua da ariketa fisikoa egiten ari den bitartean ondo arnasten jakitea.
Exekutatu aurreko ariketa eraginkorrenak luzaketak, estuturak, bihurguneak, besoen kulunkak eta squats dira:
- Beroketa arin batekinarnasa bularra estutu gabe dagoenean behar da eta arnastea uzkurtzen denean.
- Beroketak malgutasun ariketak biltzen baditu - arnastea gorputza tolestuta edo aurrera makurtuta dagoenean egin behar da. Exhale airea maniobraren amaieran.
- Indar beroketa batekin arnasketa teknika jakin bat erabiltzen da. Arnastea - hasierako gihar tentsioan, arnastea - gehienez.
Erritmikoki, sakonki arnastu behar duzu. Ondoren, beroketa efektua maximizatuko da. Gorputza oxigenoz hornituta dago, muskuluak nahikoa berotuko dira.
Ez eutsi arnasa berotzean. Horrek gorputzaren oxigeno gosea eragingo du, ondorioz, arnasestua agertuko da, presio arteriala igoko da.
Korrika egitean arnasa motak
Korrika egitean, arnasketa mota batzuk erabiltzen dira.
Horietako hiru daude:
- Arnasa hartu eta sudurrarekin bota;
- Arnastu sudurretik, bota ahotik;
- Arnasa hartu eta ahoan barrena bota.
Metodo horietako bakoitzak onurak eta puntu negatiboak ditu.
Arnasa hartu eta sudurra bota
Alde onak:
- Arnasa hartzean, airea sudurreko ilearen bidez arazten da. Honek gorputza germen eta hauts zikinetatik babesten du.
- Hidratatzailea - nasofaringearen lehortasuna ekiditen du eta ez du narritadurarik eragiten.
- Aire berotzea - ez du goiko arnasbideen hipotermia eragiten.
Minusak:
- Korrika bizian sudurzuloetatik airea igarotzea eskasa da. Beheko lerroa: gorputzean oxigeno falta, nekea agertzea eta bihotz taupada handitzea.
Arnasketa mota hau azkarrago edo arin ibiltzen denean erabiltzen da, lasterka lasterka ez egitean. Denboraldi hotzean, sudurretik soilik arnastea da aukera segurua.
Arnastu sudurretik, bota ahotik
Alde onak:
- Airea berotu, araztu eta hezetzea.
- Arnasa botatzean, gorputza alferrikako gasetatik askatzen da.
- Arnasketa teknika zuzena garatzen da eta erritmoa mantentzen da.
Minusak:
- Gorputzaren oxigeno saturazio eskasa. Erabilera intentsiboarekin presio igoerak posible dira.
Komeni da denboraldi hotzetan eta epeletan footing ez bizia egiteko erabiltzea.
Arnasa hartu ahotik eta arnasa atera
Alde onak:
- Gorputzaren saturazio libre eta azkarra oxigenoarekin.
- Gehiegizko gasa kentzea.
- Biriken aireztapen handia.
Minusak:
- Gaixotasun infekziosoen infekzio posiblea.
- Nasofaringearen lehortzea eta narritadura.
- Goiko arnasbideen hipotermia. Ondoren, eztula, sudur isuria, izerdia.
Distantzia motzetan lasterka azkar egiteko erabiltzen da, ondo gogortutako arnas organoak dituzten kirolariek, eta haientzat ez da garrantzitsua teknika, baizik eta emaitza. Gainera, ibai edo baso batetik gertu dauden lekuetan, modu horretako mugimendu laburrak, birikak ondo aireztatzen dira aire osasuntsu eta freskoarekin. Metodo hau arriskutsua da kirol honetan hasiberrientzat.
Gomendagarria da sasoi hotzetan eta epeletan footing ez egiteko.
Jogging profesionalean, metodo hauek konbinatuta erabiltzen dira: sudurretik arnastu - sudurretik bota - ahotik arnastu - ahotik bota - sudurretik arnastu - ahotik bota. Eta horrela, biribilean. Errepikapen kopurua, beharrezkoa bada, bakoitzak banan-banan zehazten du.
Hobe da korrika egiteko ordua aukeratzea hirian gutxieneko trafikoa dagoen unean. Inguruan (errepidetik urrun) baso edo parke bat baldin badago, egin footing, ahal bada leku horretan. Aire garbiagoa arnasa hartzen! Hemen doa
Osasuntsu egotea, sasoian denbora luzez egotea eta ondo sentitzea posible da. Nahikoa da ahaleginak egitea eta korrika egitea zure tonuari eusteko. Kiroletan zehar arnasketa ezartzeko teknika erabiliz, prozesu hau erraza eta onuragarria bihur dezakezu. Mugimendua bizitza da, eta bizitzea sakon arnastea da. Lema hori bizitzan hartuta, pertsona batek arrakasta handiagoa du, indartsuago eta azkarrago.
