Jende askok uste du kros lasterketa (edo kros lasterketa) asfaltoz egitea baino naturalagoa dela giza gorputzerako. Izan ere, distantzia hori gainditzen duen bitartean korrikalari batek oztopo ugari aurkitzen ditu: harriak, gorabeherak, igoera eta jeitsiera malkartsuak eta erliebearen beste irregulartasun batzuk.
Hori dela eta, lasterketa mota hau askoz ere zailagoa da, beraz, zure gorputza etengabe entrenatzen ari da lur malkartsuan korrika egitean.
Zer da Kros lasterketa?
Lasterketa mota hau oso eraginkorra da, oso ondo funtzionatzen du gure gihar guztientzat, baita gorputzeko barne sistemetarako ere. Nahikoa naturala da.
Cross-country oinetakoak beste lasterketa mota batzuetatik nabarmen desberdinak dira. Lur malkartsua zeharkatzerakoan, muskuluak eta artikulazioak ez dira hain biziak oinak asfaltoa baino gainazal leunagoarekin (lurrean) kontaktuan daude. Kirolari profesionalek gurutzeak egiten dituzte askotan artikulazioa erlaxatzeko eta indarrak berreskuratzeko.
Kros lasterketak korrikalariek muskulu asko erabiltzen lagunduko dute eta gorputza sasoi onean mantenduko dute. Aldi berean, lesioen, bihurguneen eta bestelako kargen arriskua, artikulazioetan barne, gutxienekoa da.
Gurutzetako abantailak eta ezaugarriak
Ikus ditzagun herrialde arteko lasterketen onura ukaezinak:
- Lasterketa mota honek erresistentzia handitzen laguntzen du, eta artikulazioa eta lotailuak indartzen ditu eta muskuluak entrenatzen ditu. Horrez gain, sistema kardiobaskularreko ariketa osasuntsua da.
- Edari energetiko bikaina da hiri itogarri eta hautsez beteta bizitzeaz nekatuta dagoenarentzat.
- Lasterketa mota hau zoragarria da estresa arintzeko, pentsamendu txarretatik aldentzeko. Hori dela eta, aldian-aldian krosean ibiltzen direnek umore ona izan dezakete.
- Lurzoru zakarretan korrika egitean, gorputzaren indarra eta tonu fisikoa oso ondo handitzen da.
- Lasterketa mota honek gihar kortsea indartzen lagunduko du.
- Kros lasterketak autodiziplina areagotzen du.
- Ohiko gurutzeak kilo gehigarrien erretze aktiboa eragingo du. Zure gorputza tonu eta lirainagoa izango da.
Nola hasi kros lasterketan?
Korrikalari hasiberriek entrenamenduen bidez emaitza bikainak lortzeko arauak ezagutu behar dituzte. Lasterketa mota honetan, karga pixkanaka handitu behar da. Eta lehenik eta behin, hobe da erritmoan ibiltzea eta proposatutako ibilbidea aztertzea.
Lehenengo bizpahiru hilabetetan, ibilbide erraza aukeratzea gomendatzen da, igoera eta jaitsiera handirik gabea eta entrenatu ahala distantzia zailtzea. Ona da gurutzea baso bide batetik igarotzea edo muino eta malda txikiak dauden eremu lauan.
Estresarekin ohitzen zarenean, zure muskuluen tonua handitu egingo da eta, ondoren, bide zailago batean entrenatzen has zaitezke.
Iraupenari buruzko hitz batzuk. Hasiberriek gurutzean hogei minutu pasatzea nahikoa bada, orduan entrenamenduan zehar denbora hori pixkanaka handitu daiteke, ordu eta erdi arte. Krosean zehar gutxienez astean bitan ibili behar duzu. Orduan bakarrik onuragarria izango zaizu entrenamendu hau.
Kros lasterketa teknika
Mendi lasterketen teknika ez da oso ohikoa izan zitekeen pista asfaltatuaren ezberdina.
Lerro zuzenean mugituz gero, teknika estandarra da: gorputza zuzen mantentzen dugu, besoak gorputzarekiko apur bat sakatuta daude, angelu zuzena mantenduz. Lehenik eta behin oina orpoan jartzen dugu, gero behatzeraino jaurti dugu.
Beste kontu bat da bidean gorabeherak topatzen badituzu.
Korrika gora
Lan gehiegirik ez egiteko, korrika enborra pixka bat okertuta, urrats txikiagoak egin eta besoak aktiboki mugitu.
Igogailuan zehar, estresa handiena oinetan eta orkatiletan dago.
Ez du merezi maldan gora korrika egiteak zure helburua sasoi onean egotea eta lehiaketarako prestatzea ez bada. Nahikoa da maldan gora distantzia erdia baino gutxiago egitearekin.
Maldan behera korrika
Beheranzko lasterketan belaunetako eta beheko hankako muskuluak modu aktiboan parte hartzen dute eta, beraz, arreta handiz kalkulatu beharko zenuke zonalde horietan lesioak edo bestelako arazoak izanez gero.
Gainera, gehiegizko pisua duten pertsonek bereziki kontuz ibili behar dute.
Prebentziorako posible da belauneko benda elastiko batekin bihurtzea. Horrela, lesioen arriskua murriztu dezakezu babes osagarria eskainiz.
Arnasa hartzeko teknika
Korrikalariak nola egiten duen arnasa oso garrantzitsua da gurutzean zehar. Arnastu sudurretik eta bota ahotik. Arnasa urritzen baduzu, ahoz arnasa botatzera pasatu beharko zenuke. Horrela arnasa hartu ezin baduzu, moteldu beharko zenuke.
Pultsua azkarregi bihurtu bada, distantzia pixka bat egin edo trote bat egin beharko zenuke bihotza baretu arte. Orduan, ohiko erritmoan jarraitu dezakezu korrika.
Kroseko ekipamendua
Oinetakoak
Oinetako egokiak aukeratzea oso garrantzitsua da lasterketa mota honetarako.
Beraz, legarrezko bide batetik korrika egitean, zapatila arruntak nahiago dituzu, baina harkaitzezko eremuak baldin badituzu, zoru iraunkor eta lodia duten oinetakoak izango dira. Horrek oinak harkaitzetatik babesten lagunduko du.
Buruko jantzia
Buruko jantzia derrigorrezko atributua da, biserarekin eramatea komenigarria da; beraz, begiak eguzkitik babestuko ditu. Txapelak, beisbol txapelak nahiko egokiak dira.
Arropa
Korrikalari batentzako arropa atletikoak honako hauek egin behar ditu:
- denboraldian egokitu,
- ez estua, baina ez gorputzean zintzilik,
- eroso egon, ez igurtzi.
- Eguraldi euritsuetan, ekarri haize-jertsea edo gabardina.
- Gainera, belaunak, ukondoak babesteko zaindu beharko zenuke.
Korrikalarien iritziak kros lasterketetan
Oso lasterketa mota zoragarria da, asko maite dut. Herrira edo dachera etorrita, krosa egiten dut. Gaizki dagoen bakarra zaila da egin duzun distantzia neurtzea. Horregatik, denboran eta nire sentimenduetan oinarritzen naiz.
Andrew
Zure kilometroaren jarraipena egin dezakezu telefonoaren hainbat aplikazio erabiliz. Krosean ibiltzea gustatzen zait: aire freskoa, paisaia ederrak. Beti umore onean korrika egin ondoren.
Galina
Udan dachean krosak egiten ditut. Basoko bidetik korrika egitea plazera da. Gero, belardira joango naiz, hemen, jakina, jantzi bat behar da eguzkiak burua labean ez dezan ...
Maxim
Nire lasterketarik gogokoena! Aire freskoa, paisaia ederrak inguruan. Eta giharrak beti daude sasoi onean horrelako lasterketen ondoren. Astebururo korrika egiten saiatzen naiz sasoian mantentzeko. Eta astegunetan gimnasioan aritzen naiz, zinta gainean.
Olga
Zapatilak korrika daramatzat eskolatik, ohituta nago, nire ohitura bihurtu da. Egunean 2-3 aldiz korrika egiten saiatzen naiz, salbuespenak salbuespen. Gorabeherak txandakatzen ditut. Hainbat lehiaketetarako ondo prestatzen laguntzen du. Gainera, entrenamendu ondoren umore ona dago beti.
Alexei
Ondorio gisa
Kros lasterketa lasterketa mota aberasgarria eta dibertigarria da. Bitartean, gorputza modu aktiboan ari da, muskuluak tonifikatuta daude. Gainera, lasterketa mota hau normalean natura-gune bitxietan egiten denez, korrikalariari aire freskoa, paisaia ederrak eta umore ona ziurtatuta dago.
Garrantzitsuena ekipamendu egokia aukeratzea da, arnasketa kontrolatzea eta korrika egiteko teknika jarraitzea. Gogoratu: txikia hasi behar duzu, karga pixkanaka handituz: entrenamendu denbora eta distantzia bera.
