Atletismoaren arloan nabarmentzekoa, distantzia luzeko lasterketak dira zabalduena eta ezagunena.
Profesionalez gain, korrika mota hau ederra, iraunkorra eta osasuntsua izateko nahia duten pertsona arruntek erabiltzen dute. Izan ere, korrika egitean muskulu talde eta organo askok hartzen dute parte.
Gertatzen da ere:
- Biriken eta bihotzaren erresistentzia handitu.
- Digestio sistemaren lana hobetzen da.
- Odol hodi sistema garatuagoa da.
- Distantzia luzeko lasterketa distantziaren edo denboraren arabera neurtzen da.
Iraupen luzeko lasterketaren ezaugarriak
Praktiken arabera, profesionalek ez ezik, afizionatuek ere distantzia luzeko lasterketak gustuko dituzte. Hori dela eta, beharrezkoa da kirol honen ezaugarri batzuk nabarmentzea:
- Oina lurrean luzeko lasterketetan kokatzea aurreko aldearekin egiten da kanpora, eta orduan bakarrik igarotzen da bere azalera osora.
- Garrantzitsua da ariketa fisikoa egitean zure bihotzaren taupadaren jarraipena egitea.
- Enbor posizio zuzena eta beso sorta.
- Arnasketa gaitasun zuzena.
Ariketa fisikoa egiterakoan, arnas-taulak pausoen erritmora duen orientazioari erreparatu beharko zenioke. Taktika hori da oxigeno falta saihesten duena.
Zerk garatzen du distantzia luzeko lasterketa?
- txahal muskuluen garapena;
- erresistentzia handitu;
- indar gaitasunak handitzea;
- bihotza, birikak, gibela bezalako organoak garatzen ditu.
- hesteetako mikrofloraren oreka hobetzea, sistema baskularrak hobetzea eta indartzea;
- metabolismoa handitu;
- gehiegizko pisua murriztea;
- arnasketa gaitasun berrien aktibazioa.
Bihotzaren, biriken, gibelaren garapena
Korrika egitean, muskulu taldeek erabat parte hartzen dute lanean. Hori dela eta, muskulu talde nagusiek estimulazio gehigarria jasotzen dute eta gainera garatzen hasten dira, sendoak eta horregatik, haien erresistentzia handitzen da.
Karga eta presioari aurre egiteko gaitasun sendoagoa lortzen dute:
- birikek indarrez hasten dute beren lana.
- bihotzeko giharrak tamaina handitzen du, elastikoagoa bihurtzen da eta bere uzkurdura gaitasuna handitzen da.
- korrika egitean, gibelak odol jario gehiago jasotzen du eta horrek gorputza garbitzeko eta toxinak kentzeko gaitasuna areagotzen du.
Odol hodien garapena
Entrenamenduan kargetan organoen lana areagotzearen ondorioa zirkulazio-sistema garatzea da, horma baskularrak indartzea eta odol-fluxua handitzea horien bidez.
- Presarik gabeko ordu erdiko footing jarduerek sistema kardiobaskularra berreskuratzeko, sendatzeko eta mantentzeko bidea ematen dute.
- Korrika egitean, hezur muskulu ia guztiak uzkurtu egiten dira, eta horrek ia ontzi guztiak estutzeko efektua ematen du, eta horren ondorioz haien elastikotasuna nabarmen handitzen da.
- Lurra bultzatzeko prozesuak odolaren igoera eragiten du hanken zainetatik. Fenomeno horri esker, odol-fluxua zirkulu handiago batean eta hanken geldialdia ezabatzen da. Eta, ondorioz, benetako gaixotasunak baztertzeko prebentzio neurria da.
- Giza gorputzeko kapilarrak bezalako organoak kasu gehienetan bertikalean kokatzen dira, eta horrek odol-fluxuaren mugimendua moteldu egiten du haien bidez. Korrika egitean eta grabitatea gainditzerakoan, odola kapilarretatik gora eta behera ponpatzen da. Odol zirkulazioa areagotzeak gorputzeko foku kapilar guztiak aberasten ditu, eta horrek eragin onuragarria du gorputz osoan.
- Lasterka egiteko prozesuari esker, bihotzaren muskulua biziki garatzen da, taupaden erritmoa gutxitzen da eta horrek bihotzeko organoa modu ekonomikoan funtzionatzen du.
- Odol presioa murriztea odol garraiatzeko ontzi periferiko guztiak zabalduz.
Hesteetako mikroflora orekatzea
Lasterka egitean sabela arnasteko modu berezi bat hesteetako hormen estimulazio jakin bat izateko gai da. Gainera, tenperatura igotzea hesteen mugikortasunaren egonkortzaile bikaina da.
Hesteetako mikroflora, estimulazio gehigarria jasoz, gosea agertzea eragiten du, janariaren digestio prozesua hobetzen da eta gosea handitzen da.
Metabolismoa hobetzea
Odol-hodien lana berritzeak, bero-kargek metabolismo-erritmo berria dakarte, eta horrek nabarmen handitzen du gorputzak bere burua berritzeko duen gaitasuna.
- Eritrozitoen kopurua eta haietan dagoen hemoglobinaren edukia handitzen dira eta horrek odolean oxigenoa handitzea eragiten du.
- Immunitatea handitzea eta, horren ondorioz, hotzeriak eta gaixotasun infekziosoekiko erresistentzia leukozitoen jarduera handitzea da.
- Berreskurapen funtzioak azkartu egiten dira.
Bero orokorraren garapena gorputzean
Korrikako tenperaturaren igoera pertsona batek korrika egitean gorputzak tenperatura orekatzeko duen gaitasunarekin konpentsatzen da. Ezaugarri hori dela eta, kirolariak distantzia luzeko lasterketetan jasotako karga termikoek beroa gorputzean banatzen laguntzen dute.
Gorputzaren bero trukaketa sistema abiarazten da eta prozesu fisiologiko hauek gertatzen dira:
- konbekzioa, inguruko atmosferak berotutako gorputza hoztea. Zelulen metabolismoa eta horien metabolismoa hobetzea.
- izerdia handitu, eta horren bidez ura eta gatza gorputzetik kentzen dira.
Kaloria gehiago erretzea eta pisua galtzea
Gorputzak kargak jasotzen dituenean, gastatzen duen lehenengo gauza glukogenoa da. Substantzia horren erreserbak gizakiaren gorputzeko gibelean eta muskuluetan pilatzen dira.
Substantzia horren kontsumoak energia ematen du, hau da, kirolariaren erresistentzia horren mende dago zuzenean. Glukogenoaren matxura amaitzean, gorputzeko karbono edo koipe erreserben kontsumoa hasten da. Zatiketa prozesua jarduera fisiko biziko lehen ordu erdian gertatzen da.
Horrenbestez, distantzia luzeko lasterketak kaloriak erretzeko prozesua aktibatzeko aukera ematen du eta pisu galera aktiboa hasten du:
- Jarritako izerdi gramo bakoitzak 0,6 kcal kentzen dio gorputzari.
- Distantzia luzeko lasterketak karga aerobiko gehigarria dakar, lasterketaren intentsitatea eta erritmoa konbinatuz.
- Ariketa gehiago eginez eta distantzia luzeko kaloria gehiago gastatuz, gorputzak nabarmen handitzen du bere kaloria erretzea, eta horri esker kilo estra benetan urtu egiten da.
Arnasketa gaitasun indartsua garatzea
Kirol hau praktikatzean, oxigeno gehiago xurgatu eta xurgatzen da:
- Arnasaren sakonera handituz, birikak garatzen dira, albeoloen bolumena handituz eta kapilarren egitura garatuz.
- Ohiko entrenamenduari esker, arnasketa erritmoa bera aldatzen da.
- Gorputzean nahikoa distantzia luze egiten duzunean, oxigeno zorra deitzen dena sortzen da, korrika amaitu ondoren gorputzak intentsoki konpentsatzen hasten dena eta horrek birikak estimulatzen ditu.
Nola garatu pixkanaka distantzia luzeko lasterketak?
Eguneroko bizitzan, efektu terapeutikoa lortzeko, nahikoa da egunean lau kilometroko ibilbidea egitea.
Denboraren batez besteko erritmoan korrika egitean, egunean hogei minutu pasatxo beharko dira. Beharrezkoa da korrika egiteko trebetasunak garatzea pixkanaka, giharrak eta artikulazioak gehiegi ez jotzeko.
Kilometro bateko lasterketarekin hasi beharko zenuke:
- Zortziehun metro edo kilometro bat lau edo bost egunetan.
- Kilometro eta erdi. Lau egun barru.
- Bi kilometro. Beharrezkoa da astebetez ikastea.
- Hiru kilometro. Eman beste aste bat finkapenean.
- Lau kilometro.
Korrikaren erritmoa banaka hautatzen da. Korrika erritmoa modu independentean aukeratzen da, entrenamendu hasieran beharrezko momentuetan urrats batera joan zaitezke.
Entrenamenduaren erregulazioa korrikalariaren osasunean oinarritzen da erabat. Kargen igoera goranzko espiralean gertatu behar da. Arnasa sudurretik eta sabeletik hartu beharko zenuke. Bizpahiru hilabeteren buruan, footingarekin benetako plazera izaten has zaitezke.
Distantzia luzeko lasterketa teknika
Hanka posizio zuzena
Distantzia luzeko lasterketa egokien oinarrizko elementua da. Oinaren posizioak desberdintasun kardinala du aurrealdean eta kanpoko aldean jogging osasuntsu bat egitearen aurrean, eta, ondoren, azalera osora isurtzen da.
Bultzadaren balaztatze efektua murrizteak erritmoa eta eraginkortasuna mantentzen laguntzen du. Une honetan bultzada sortzen ari den hankak zuzena izan behar du eta aldaka aurreratu egiten da ondorengo bultzada hobetzeko.
Enbor posizioa eta beso mugimendua
Gorputza tente mantendu behar da, eta oinak jartzeko eskuen lan erritmikoa behar da. Mugimenduan zehar eskuen lanak nahikoa altua izan behar du, ukondoaren posizioa atzerantz kanpora zuzenduta dago eta eskuak gorputzerantz. Horrek airea hartzen saiatzen ari zarela ematen du.
Besoen mugimendu horrek kadentzia eta korrikalariaren abiadura handitzen ditu. Burua zuzen mantentzen da eta begirada horizontean finkatuta dago.
Iraupen luzeko lasterketak gaur egun herri kirol diziplina bat izateaz gain, korrikalari arrunt, hasiberri eta profesional ez direnen artean miresle ugari irabazten ditu. Korrika irakasten duten eskola irekiek, kualifikazio handiko profesionalek irakasten dutenez, teknika zuzena menderatzen laguntzen dute.
