Fartlek prestakuntza konplexu samarra da azkenaldian. Ariketa fisikoa eginez, erresistentzia eta korrika egiteko abiadura garatzen lagunduko du, baita lehiaketarako prestatzen ere. Zenbait entrenatzaileren ustez, fartleken ez da beharrezkoa entrenamendu plan bati zorrozki atxikitzea, inprobisatzea baizik.
Beste batzuek, aldiz, entrenamenduari, azkartzeko denbora eta berreskurapenari buruzko aholkuak ematen dituzte. Artikuluan Fartlek-en ezaugarriak eta abantailak azalduko ditugu eta prestakuntza horretarako gutxi gorabeherako planak emango ditugu.
Zer da Fartlek?
Fartlek suediarra da "joko azkarra" izenarekin. Hau da etengabeko mugimendu erritmoarekin etengabeko entrenamendu ziklikoaren barietateetako bat: esprint anaerobikotik footingera edo ibilaldi geldo aerobikoa.
Orokorrean, askoren buruan fartlek oso lotuta dago korrika egitearekin. Hala ere, beste kirol zikliko batzuk ere aipa ditzake, adibidez:
- bizikleta lasterketak,
- arrauna,
- igeriketa.
Exekutatzen ari den bertsioari dagokionez, fartlek nahiko saio luzea da. Oro har, entrenamendu honek gutxienez berrogeita bost minutu irauten du.
Uste da fartlek modu irregularrean burutu behar dela lur gorabeheratsuetan, gorabeheratan aberatsa, muinoekin eta eremu lauekin, erritmo aldaketa naturala bermatzeko.
Programa garatzailea
Fartlek Suediako entrenatzaile batek asmatu zuen Göst Helmer... Horrela, korrikalariak cross-country lasterketetarako prestatzeko prestakuntzari barietate bat gehitzen saiatu zen.
Programaren deskribapena
Fartlek helburu ezberdinekin entrenatzeko erabil daiteke, dena azelerazioen iraupenaren araberakoa da.
Beraz, azelerazio laburrak, hamabost eta hogeita hamar segundoren barruan, minutu bateko edo bi minutuko txandakatuz txandakatu beharko lirateke. Fartlek mota hau forma ziklikoetan abiadura trebetasunak garatzeko erabiltzen da.
Azelerazio denbora minutu bat edo hiru minutura handitzen baduzu, minutuz korrika eginez diluituz, erresistentzia (berezia edo abiadura) garatu dezakezu, baita atalase aerobikoa handitu ere.
Gainera, fartlek ibilbide luzeetan erabil daiteke erresistentzia maila orokorrak mantentzeko eta handitzeko.
Gogoratu: fartlek-en errepikapen kopurua korrikalariak egiten duen distantziaren araberakoa da.
Kirolariaren entrenamendua eta bere osasun egoera kontuan hartu behar da entrenamendu programak hautatzerakoan. Hori dela eta, entrenatzaile profesional batekin kontsultatzea gomendatzen dizugu, zure prestakuntza programari azelerazioak gehitu aurretik.
Arauetako bat honako hau da: kargaren intentsitateak bihotz-taupaden gehieneko ehuneko 60tik% 80ra bitartekoa izan behar du. Hau da, kirolariak ez du deseroso sentitu behar eta entrenamenduak beroketa eta hozte bat ere izan behar ditu.
Fartlek pros
Fartlek-en abantailez hitz egiten badugu, kontuan hartu behar da:
- erresistentzia garatzea,
- indarraren garapena,
- abiaduraren garapena.
Horrek Fartlek beste tarte entrenamendu batzuen antzekoa bihurtzen du.
Entrenamenduak
Ez dago Fartleken entrenamendu plan bakarra, ikasgaia kirolari bakoitzaren gaitasunetara egokitu behar baita.
Bereziki, adibidez, entrenamenduetako bat:
- Jogging arina beroketa gisa, bost edo hamar minutuz.
- Bizkor korrika egitea erritmo egonkor batean, kilometro bat edo bi
- Sendatzeko, egin bost minutuko ibilaldi bizkorra.
- Aurrerago, footing, esprintekin diluitzen dena berrogeita hamar eta hirurogei metrora. Hori errepikatu behar da apur bat bihurtu zarela sentitu arte.
- Korrika arina berriro, beste lasterkari baten aurka korrika egiteko hainbat aldi barne.
- Ehun eta berrogeita berrehun metro inguru gorantz egiten dugu korrika, abiadura handiko lasterketan.
- Abiadura korrika egin ondoren, ibili erritmo bizian minutu batez.
Errepikatu ziklo hau entrenamendu osoan zehar.
Oro har, prestakuntza programa hau hiru fasetan bana daiteke:
- oinarrizkoa (edo prestatzekoa),
- trantsizionala,
- aurreratua.
Fase horietako bakoitzak aste batzuk irauten du.
Horrela, oinarrizko faseak muskuluen eta artikulazioen indarra garatzen du, gorputzak oxigenoa modu eraginkorrean jasotzeko duen gaitasuna handitzen du eta lesio aukerak murrizten ditu.
Bigarren trantsizio faseak indarra eta erresistentzia hobetzen lagunduko du.
Hirugarren fase aurreratuak lortutako emaitza finkatzen eta zure gaitasunak hobetzen lagunduko du.
Ikus dezagun fase bakoitza xeheago.
Oinarrizko fasea
Ariketa fisikoa egiten hasi aurretik, entrenamenduak aste bakoitzeko programatuta daudela ziurtatu beharko zenuke. Hobe da ariketa fisikoa egiten hastea udaberri amaieran edo udazken hasieran.
Oinarrizko prestakuntza ez da konplexutasunean desberdina. Hasieran, entrenamendu guztian zehar, pare bat kosk egin ditzakezu.
Fartlek entrenamendu baten adibidea honako hau da:
- Distantzia luzea egitean, minutu bateko azelerazioa egin sei-zazpi minuturo.
- Azelerazio horien ondoren, lasterketa erritmo lasai batera itzuli besterik ez duzu. Saihestu gehiegizko azelerazioa (gehiegizkoa eginez gero, zaila izango da korrika egitearen ohiko erritmora berehala itzultzea)
- Entrenamendu honekin, lasterketaren abiadura "aldatzen" ikasiko duzu.
- Hori menderatzen duzunean, egin ausazko azelerazio asko korrika egin ahala, hamar-hamabost entrenamendu bakarrean.
Oinarrizko faseak gutxienez sei astekoa izan behar du, ahal bada 0 - hamar baino gehiago. Horren ondoren, hurrengo trantsizio fasera pasa zaitezke.
Trantsizio fasea
Oinarrizko fasea menperatu ondoren, zure gaitasunak hobetzen has zaitezke, poliki zeure buruarekin lehiatzen eta indar entrenamendu gehiago egiten.
Hona hemen etapa honetan erabil ditzakezun fartlek entrenamenduak:
- sei minutuz korrika egiten dugu erritmo bizian
- hiru minutu errekuperatzeko
- bost minutu - erritmo bizian
- gainerako 2,5 minutu
- lau minutu erritmo bizian
- bi minutu atsedenaldia
- hiru minutu erritmo bizian
- minutu eta erdi atsedenaldia
- bi minutu erritmo bizian
- minutu bateko atsedena
- minutu bat erritmo bizian.
Aldi berean, azeleraziorako denbora gutxitzen denean, lasterketaren erritmoa bera handitu beharko litzateke. Hau da, tarteak laburragoak dira eta lasterketa abiadura handiagoa da.
Fartlek beste entrenamendu bat:
- lehenengo tartea bi minutu eta erdi, horietako ohiko erritmoa baino zertxobait azkarrago korritzen dugu lehenengo hogeita hamar segundoetan eta abiadura handitzen dugu ondorengo hogeita hamabigarren tarte bakoitzean. Azken hogeita hamar segunduak gehienezko erritmoan daude.
- Horren ondoren, minutu eta erdi korrika eginez berreskuratu behar duzu.
- Horrelako bi edo lau ikuspegi egin beharko lirateke.
Fase aurreratua
Azken fase aurreratuan zehar, gure trebetasunak hobetzen ditugu eta lortutako emaitza finkatzen dugu. Prestakuntza fase honetan, honako hau egin dezakezu:
- 1. aukera. Sei aldiz jarraian zehar, berrogeita bost segundotan azkartzen gara. Azelerazio bakoitzaren ondoren, atseden hartu bizpahiru minutuz.
- 2. aukera. Hamabost-hogei aldiz jarraian, hogei eta hogeita hamar segundoz azeleratzen dugu, eta ondoren guztiz berreskuratzen gara.
Fartlek eta beste prestakuntza mota batzuen arteko aldea
Entrenatzaile batzuek diote: adibidez, tartean edo tempo entrenamenduan ez bezala, fartlekek ez du plan argirik. Entrenamendu saioetan zehar, korrikalariak azelerazio tarteak eta errekuperazio tarteak txandakatzen ditu. Segmentu hauek desberdinak izan daitezke denboran edo distantzian: "hurrengo zutabera", "hango etxe urdin horretara". Lagunekin fartlek ere praktika dezakezu, lasterketa bat eginez - oso dibertigarria da.
Aldi berean, entrenatzaile batzuek fartlek entrenamendua egitea gomendatzen dute erlojurik, smartphone edo, oro har, inolako planik izan gabe. Hau da, azelerazioak modu arbitrarioan egitea.
Fartlek-en abantaila nagusiak hauek dira:
- hau entrenamendu psikologikoki lasaia da,
- fartlek korrikalariari bere gorputza ulertzen lagunduko dio,
- erresistentzia eta, hori da garrantzitsua, egonkortasun psikologikoa garatzen ditu.
Fartlek-en ziklo berri bakoitzarekin zure fitness maila handitu ahal izango duzu. Garrantzitsuena fartlek akatsik gabe egitea da, behar bezala, orduan emaitza ikusgarriak lor ditzakezu eta lehiaketarako primeran prestatu.
