Edozein adinetan forma fisiko bikaina mantendu behar duzu. Organismo osoaren osasuna, oro har, muskuluak eta odol-hodiak indartzearen araberakoa da. Bihotza, gihar garrantzitsu eta indartsuenetako bat denez, ez zaie beti arreta ematen kirol zaleei, adibidez, korrika egiteari.
Bai, kirol honetan prentsaren eta hanken muskuluak entrenatzen dira, baina bihotzak ere karga handia jasotzen du. Footing egiteak atleta hasiberri bati kalte egin diezaioke edo, alderantziz, onuragarria izan daiteke. Korrika egiteko taktikak nola aukeratzen diren eta oinarrizko arauak korrika egitean zehaztasunez betetzen direnaren araberakoa da. Jarraian xehetasun gehiagorekin eztabaidatuko dugu.
Zein da taupada baxua korrika egitean?
Pultsuaz hitz egiten badugu, nabarmentzekoa da ekintza aktiboetan, kasu honetan, karga berdina duten pertsona desberdinetan lasterka egitean, pultsua handitu edo txikitu egin daitekeela.
Entrenatu gabeko pertsona baten korrikako batez besteko taupadak 170-180 taupada minutuko dira. Lasterka egitean entrenatutako pertsona baten bihotz-taupada baxua 120-140 taupadakoa da minutuko.
Zergatik da garrantzitsua bihotz taupada baxuan ibiltzea?
Bihotz taupada baxuan, gorputzak "lirainago" funtzionatzen du, ez du arnasketa oztopatzen, arnasestua, alboetako kolikoek ez dute oinazetzen. Bihotz-maiztasun baxuarekin korrika egiteak bihotza pixkanaka trebatzea ahalbidetzen du, korrika saioetako lehen egunetan, asteak estutu gabe.
Egunez egun, gorputzeko muskulu nagusi hori ponpatu eta indartsuagoa bihurtzen da. Zer lortzen du pertsona batek analfabeto "trebea" hasten bada?
Hainbat arazo izaten ditu:
- Arnasestuka azkar;
- Lan gehiegi, nekea eta horren ondorioz entrenatzen jarraitzeko borondaterik eza;
- Bihotza higatu. Hainbat mikro-haustura jasotzen ditu. Noski, denborarekin estutu egiten dira, baina gerora organoan agertzen diren mikroskarioek ez dute ahal bezain elastikoa izaten uzten.
Mikrotraumak bihotzak odol bolumen handiak igaro behar izaten ditu lasterketan zehar. Entrenatu gabeko bihotza, berez, ezin da horretarako prest egon.
Bihotz lana korrika egitean
Korrika egiteak bihotzak azkarrago egiten du taupada, baina, goian adierazi bezala, kontrolatzeko garrantzitsua da prozesu hori. Merezi du galderari erantzutea: zer gertatzen zaio sistema kardiobaskularrari korrika egitean? Karga etengabeen eraginez, luzatzen hasten da, hau da, bolumen handiagoa du. Gorputzak osasun eta energia dosia jasotzen du.
Hona hemen zer den:
- Ontziak elastikoagoak bihurtzen dira. Gainera, gantzezko plakez ere garbitu egiten dira. Horrek guztiak errazten du sistema baskularrak edozein jarduera fisiko hautematea.
- Ontziek odol bolumen handiagoa dute, hau da, gorputz osoa oxigenoz aberatsa den odolarekin hornitzen dute.
- Pertsona batek ariketa fisikoa egiten ez duenean ere atsedenaldi bat izaten du, hala ere, bere sistema kardiobaskularrak "aktibo" jarraitzen du. Handitu eta odolez hornitzen da. Bihotzak odola azkarrago ponpatzen du, beste organoetara azkarrago ekartzen du.
Korrika aerobikoa eta anaerobikoa
Bi lasterketa mota hauek desberdinak dira. Desberdintasuna hitzen sustraietan dago eta horrek modu desberdinetan interpretatzea ahalbidetzen du. Lehenengo motak - lasterketa aerobikoa - gorputzaren oxigeno goserik gabeko korrika egitea dakar. Korrika aerobikoarekin, gorputz osoa oxigenoarekin uniformeki saturatuta dago karga eta abiadura bereziki indartsuak izanik.
Gainera, giza gorputza bihurtzen da:
- gogorragoa;
- zelular mailan oxigenatuagoa.
Beraz, laburbiltzea komeni da lasterketa aerobikoa osasungarria dela eta gorputz osorako onuragarria dela.
Korrika anaerobikoak gorenean daude.
Korrika anaerobikoa aerobikoaren atzetik joan behar da, baina, aldi berean, lasterketa maila batetik bestera igarotzeko funtzioa betetzen du. Entrenamendu anaerobikoak kanpoko airea arnastea eta pertsona baten barneko organoen erreserba airearen erabilera aktiboa murriztea dakar. Zer egiten du prestakuntza anaerobioak?
Honako hau ematen dute:
- pertsona bat zein gogorra den jakiteko aukera ematen du, egoera fisikoaren egiaztapen moduko bat da;
- jakinarazi pertsona horri hurrengo formakuntza mailara pasa daitekeen.
Nola ikasi bihotz taupada baxuan korrika egiten
Bihotz taupada baxuan ibiltzeko, prestakuntza programa bat eraiki behar duzu. Eta prestakuntza-ibilbidearen hasieran, taupadako erritmo bat erosi beharko zenuke, eta oso ohitura ona hartu: arreta handiz kontrolatu zure taupadak korrika egitean.
Prestakuntza programa egitean kontuan hartu beharreko puntu nagusiak:
- Korrika egiteko saioen maiztasunak ez du astean 3 aldiz gainditu behar, gutxienez hasieran.
- Entrenamendu baten iraupena zure sasoi fisikoaren arabera ezarri behar da. Hasiberriek eta, esaterako, sasoian dihardutenek 15-20 minutura mugatu beharko lukete.
Entrenamenduaren lehen astea igaro denean, gehienez 5 minutu gehi ditzakezu zure entrenamenduari. Lehenengo asteetan eta ondorengo asteetan ere pultsua arretaz kontrolatu behar duzu. Bere maiztasunak ez du etenik.
Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean bihotza bizkortzen eta azkarrago hasten bada, hobe da lasterka lasterka oinez bizkor aldatzea. Hasieran, korrika egitea zaila egiten zaienentzat, oinez ibiltzea gomendatzen da, kirola edo eskandinaviara egin dezakezu.
Egunean 5 km inguru elikatzea komeni da, nahikoa izango baita. Kilometrajea nahikoa da gorputz osoko muskuluak indartzeko.
Pultsu baxuko hasiera
Nola hasi? Hona hemen ekintzen sekuentzia:
- Luzatu, berotu behar duzu. Ariketa multzo klasiko batek egingo du. Garrantzitsua da hankak luzatzea, baita besoak, gorputza ere. Artikulazioak eta giharrak garatzeko 5-7 minutu behar dira. Beroketa kalean egitea komeni da, baina etxean ere posible da, berehala kanpora joan eta korrika egin behar zenuke.
- Orain korrika bera. Lehen kilometroa erritmo geldoan egin behar da, 120-130 taupadako taupadari dagokiona. Hasieran, badirudi entrenamendu osoa geldoegia dela, baina horrela izan beharko luke hasierako fasean.
Nola jaitsi bihotz taupada korrika egiten ari zaren bitartean?
Bihotz-maiztasuna (HR) kontrolatzen ikasi daiteke. Eraginkortasunez korrika egiten hasteko, osasunerako onurak dituela eta, entrenamenduan zehar mugimendu eredu jakin bat jarraitu behar duzu:
- Korrika egiteko erritmo motelena aukeratu behar duzu. Ahalik eta geldoena izan daiteke.
- Orain korrika egin behar duzu, baina hori egin behar da pultsua minutu bakoitzeko 140 taupadatik gora ateratzen hasten den unera arte.
- Bihotz taupada nabarmen handitu bada, orduan oinez joan behar da. Joan behar duzu pultsua berriro errekuperatu arte edo, hobeto esanda, 120 taupadara jaitsi arte.
- Orain berriro indarra lor dezakezu, korrika egin, baina bihotzaren taupada kopuru jakin batera arte.
- 30 minutu barru, oinez ordezkatu beharreko lasterketa txikiak egin behar dituzu.
Prestakuntza eskema hau oso eraginkorra da. Hasieran gehiegi ibiltzea dirudi, baina korrika egitea, aitzitik, ez da nahikoa, baina normala da. Denborarekin, korrika gehiago eta oinez gutxiago egongo da.
Zure bihotz-maiztasuna entrenamendu osoan normala denean, 5 minutu gehi ditzakezu ordu nagusiari. Erresistentzia fisikoa erritmo desberdinetan igo daiteke pertsona desberdinen kasuan. Batez bestekoa: gehitu 5 minutu bi astean behin.
Entrenamendu artean atseden hartzea ere garrantzitsua da. Egun bat momentu aproposa da gastatutako indarra berreskuratzeko eta gorputzari ariketa aerobikora ohitzeko aukera emateko. Egokia da maiztasun honekin entrenatzeko: eguneko entrenamendua, eguneko atsedena.
Beraz, bihotz taupada baxua duen lasterketa osasuna hobetzeko jarduera oso eraginkorra da. Aurreko gomendio eta arauez gain, beste zerbait ere garrantzitsua da:
- Beharrezkoa da alkohola eta tabakoa bizitzatik kanpo uztea.
- Garrantzitsua da bizimodu erlaxatu batera igarotzea ere: utzi urduritasunak txikitasunengatik, lo egin agindutako ordu kopuruan eta ez lan gehiegi egitea.
- Garrantzitsua da estres egoeren eraginpean bizitzeari uztea, zure pentsamenduak, emozioak eta ekintzak kontrolatzen ikastea.
- Entrenamendu aerobikoan zehar, gimnasioan entrenatzea baztertu beharko zenuke. Horiek dumbbells, barbells eta abar dira.
Garrantzitsua da entrenamenduak soberan izatea gehiegizkoa izan gabe. Ikuspegi adimenduna ongizateko lasterketetarako egin dezakezun planteamendu onena da.
