Urtero gero eta jende gehiago hasten da korrika egiten. Kirol hau bikaina da zure gorputza forma fisiko ezin hobean mantentzeko. Korrikan zehar muskulu talde nagusiak aktibatzen dira, arnas aparatuak eta sistema kardiobaskularra aktibatzen dira.
Ez duzu ekipamendu edo ekipamendu berezirik behar korrika egiteko. Barruan zein kanpoan praktika dezakezu. Entrenatzeaz gain, garapen helburuak finkatzea ere nahiago dutenentzat hainbat proba asmatu dira. Maratoi erdia gero eta ezagunagoa da.
Maratoi erdi inguru
Maratoi erdiaren distantzia, izenak dioen bezala, maratoiaren distantziaren bikoitza da eta 21 km da. Atletismo mota hau gure milurtekoaren hasieran agertu zen eta ordutik urtero gero eta ospea handiagoa da. Maratoi erdia pista eta eremuko programa bereizi gisa dago.
1992az geroztik, maratoi erdiko munduko txapelketa ospatzen da eta bertan 4 sari multzo jokatzen dira. Munduko errekorra Zeresenay Tadense da (58.230 gizonezkoentzat eta Florence Kellagat (1.05.09). Maratoi erdiko lasterketa afizionatuak Errusiako hiri handienetan egiten dira, hala nola, Mosku, San Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Edonork har dezake parte horietan, baina horretarako serio prestatu behar duzu.
Zenbat denbora behar da maratoi erdia prestatzeko?
Ezinezkoa da galdera honi zalantzarik gabe erantzutea. Guztia pertsonaren prestaketa mailaren araberakoa da. Kirolari on batek aurretiazko hainbat lasterketa behar izan ditzake.
Inoiz kirolik egin ez duen pertsona bati buruz hitz egiten badugu, baliteke lau hilabete inguru behar izatea. Klaseak hasi aurretik, espezialista batekin harremanetan jarri behar duzu banakako gomendioak jasotzeko. Mediku kontsulta bat ere egin behar duzu eta kontraindikazio posibleak ezagutu.
Gutxi gorabeherako prestakuntza plana
Edozein kirolarik, maila edozein dela ere, hiru osagai nagusi garatu behar ditu maratoi erdia prestatzeko: erresistentzia, teknika eta indarra.
- Erresistentzia. 21 km-ko distantzia gainditzeko, beharrezkoa da, lehenik eta behin, karga aerobikoen eraginpean egonaldi luzea egiteko trebetasuna izatea. Beharrezkoa da prozesura pixkanaka erakartzea. Lehen entrenamenduak 2-3 kilometroko lasterketetara mugatzea gomendatzen da. Aldi berean, etengabe kontrolatu zure pultsua. Ez luke 150 taupada / min gainditu behar. Gorago igotzen bada, beharrezkoa da korrika egiteko erritmoa moteltzea eta distantzia murriztea. Distantzia motzetan (maratoi erdiaren aldean) korrika egiteak zailtasunak sortzen ez baditu, distantzia handitu beharko litzateke.
- Teknika. Korrikan zehar artikulazioen eta muskuluen lan zuzena osagai horren araberakoa izango da. Pertsona batek teknikaren arabera korrika egiten ez badu, naturaz kanpoko mugimenduen etengabeko errepikapen luze batetik mikrotrauma lortzeko aukera dago. Maratoi erdian kirolariengan hasten diren minak azal daitezke. Korrikako mugimendu zuzenak ikasteko, entrenatzaile batekin bakarka aritu behar duzu. Normalean lan honek 1-2 hilabete irauten du.
- Boterea. Osagai hau muskuluen eta tendoien sasoiari dagokio. Zenbat eta altuagoa izan, orduan eta denbora gehiago izan dezake pertsona batek korrika egiten duen bitartean jarduera fisikoa. Indarraren entrenamenduak ariketa multzo bat izan behar du korrika egitean aktibo dauden gihar lotailuak garatzeko. Hobe da klaseak lasterketako entrenamenduekin konbinatzea. Oro har, astero bi entrenamendu nahikoak dira.
Beharrezkoa da aldez aurretik prestakuntza plana egitea, hiru osagai nagusi horiek konbinatuz. Errekuperazio mailaren arabera, prozesuan aldaketak egin ditzakezu - saio kopurua handitu edo txikitu.
Prestatu gabeko pertsona baten adibide programa batek, bost hilabeteko prestakuntzarako diseinatua, honakoa izan liteke:
- Lehen hilabetea - Astean 1-2 kilometroko 2 kilometroko footing arina teknologia garatzeko klaseekin konbinatu behar da. Arreta berezia jarri bihotz taupadari korrika egiten ari zaren bitartean, baita entrenamenduetatik berreskuratzea ere.
- Bigarren hilabetea - distantzia 3 km arte handitzen da, entrenamendu kopurua - astean 3 aldiz gehienez. Aldi berean, astero 500 m gehitzen dira, hau da, Hileko azken entrenamenduak 5K-ko ibilbidea izan behar du. Erritmoa arina da oraindik. Ikasgai bakoitzaren amaieran, burutu indar ariketa multzo bat.
- Hirugarren hilabetea - iraupen lasterketak hasten dira. Astean behin ibilbide luzea egin behar duzu. Lehen aldiz - 6 km, gero astero 1 km handitu. Horrela, hilean lau lasterketa egin beharko lirateke 6, 7, 8 eta 9 km-ra. Beste bi entrenamenduak 2-3 km korrika egiteari, abiadurari eta entrenamendu fisikoari eskaini beharko lirateke. Gorputza azkar berreskuratzen denean, entrenamendu osagarria gehi daiteke.
- Laugarren hilabetea - norabide berean mugitu. Astero maratoiko entseguak handitzen jarraitzen dute. Hileko azken lasterketak 13 km izan beharko lituzke. Korrika astean bitan 4-5 km, lasterketak indar eta abiadura ariketekin osatuz.
- Bosgarren hilabetea - 15 korrika egiteko lehenengo astea, bigarrena -17, hirugarrena - 15, laugarrena - 13. Klaseak osatzea astean 2-3 aldiz, bakoitza 5 km-tan. Ziurtatu indar entrenamendua eta lasterketa lasterketak sartzen dituela.
Eskarmentu handiko kirolarientzako programak eskema laburtua jarraitzen du eta hiru hilabete irauten du.
Janari
Luze egin baino lehen, karbohidrato azkarrak dituzten jakiak jatea da onena, hala nola, musli edo platanoak. Entrenatu baino gutxienez bi ordu lehenago jan behar duzu.
Entrenatu ondoren, giharrek glukogeno dosi karga behar dute, karbohidratoetan ugari aurkitzen dena. Hori dela eta, errekuperatzeko, zerealak, barazkiak eta frutak jan behar dituzu. Glukogenoaz gain, gatzaren oreka mantentzeko beharrezkoak diren bitaminak eta mineralak dituzte. Nahi izanez gero, aminoazidoen konplexu bat sar dezakezu, hala nola BCAA, muskulu berreskurapen azkarraren arduradunak.
Alkoholaren kontsumoa gutxienez murriztu behar da, eta hobe da guztiz gelditzea. Bitamina biltegiak agortzen ditu eta deshidratazioa sustatzen du, atleta batentzat onartezina dena.
