Orkatila belaunetik behera hanka osoa da. Kirolari askok, hasiberriek eta esperientzia handiko kirolariek, arazoak dituzte hanka arlo horretan arrakastarik gabeko jauzi edo lasterketen ondoren.
Hori dela eta, oso garrantzitsua da orkatila indartzea: etxean eta gimnasioan. Zergatik den beharrezkoa eta nola indartu orkatila. Irakurri material honetan.
Zergatik indartu behar duzu orkatila?
Nahikoa da nahigabe hanka bihurritu zenuenean sentsazio mingarri desatseginak gogoratzea. Hanketako lotailu eta giharrengatik ez balitz, urrats guztietan egingo genuke eta artikulazioak sufritu egingo lukeen bakoitzean. Hala ere, ez da horrelakorik gertatzen, txahal muskuluek hanka ondo eusten baitute.
Orkatilaren funtziorik garrantzitsuena pertsonaren gorputza tente mantentzea eta oinez eta korrika egitea da.
Gehienetan hankako gihar ahulak dituztenek hankak bihurritzen dituzte. Erori eta min egin dezakete. Hori dela eta, oso garrantzitsua da orkatila indartzea.
Orkatila ahularen zantzuak
Orkatila ahula duzula hainbat arazoen bidez adieraz daiteke: txikiak eta ez hainbeste.
Horien artean daude, adibidez:
- footing egin ondoren (eta batzuetan, nahiz eta ibilaldi normal bat egin ondoren) zure erdiko eta eraztun hatzek oinetan min egiten dute.
- hankak etengabe gordetzen dira takoiekin oinetakoetan ibiltzen bazara.
- arrakastarik gabeko belarriak ondoren sorta tiratu zuen.
Orkatila ahularen zantzuak ere ikus ditzakezu. Horretarako, jarri oinak aldakaren hezur-zabalera eta begiratu. Oina barrurantz pilatuta badago, seinale txarra da. Ezinbestekoa da orkatila indartzea.
Orkatilako ariketak
Jarraian gimnasioan edo etxean egin ditzakezun orkatilako hainbat ariketa daude.
Etxean
- Soka saltoka. Aldi berean, saiatu behatzetara jauzi egiten eta ez orpoan hondoratzen.
Soka saltoka ari zaren bitartean, zure erreflexuak eta esku koordinazioa garatuko dituzu. Saltoka hobe da gainazal bigunetan eta zapatila kuxinetan. Oin lauak baldin badituzu, oinetakoik gabe salto egiteak artikulazioan nahi ez duzun estresa areagotu dezake. - Oin puntetan korrika egiten dugu. Hori ohiko lasterketan egin daiteke. Adibidez, distantziaren bosten bat edo seiren bat.
- Egin mini lehiaketa etxean zure familiarekin. Lurrean botoiak sakabanatu eta lehiatu horietako gehien bilduko dutenak. Kasu honetan, botoiak behatzekin hartu eta bereziki prestatutako ontzi batera eraman behar dira. Horrela, behatzen motrizitatea garatuko duzu. Gainera, zure garuneko zenbait eremuk ere hartzen dute parte.
- Oinetako behatzetan igoerak egiten ditugu. Kota gisa, adibidez, zokala erabil dezakezu. Zutik egon behar duzu takoiak, lurrera jaitsita, behatzen azpian egon daitezen. Gero, erritmo motelean, igo behatzak eta jaitsi zaitez. Egin ariketa hau 30-40 aldiz.
- Oinarekin botila arrunt huts bat lurrean bota dezakezu. Hobe da oinutsik edo galtzerdi batean egitea.
- Oina masajeatzen dugu. Jarduera atsegin hau masaje bereziekin egitea da onena.
- Lotailuen elastikotasuna eta artikulazioaren malgutasuna mantentzeko, luzatzea beharrezkoa da.
- Oinaren erlojuaren orratzen norabidean eta atzeranzko biraketekin lotutako gimnasia apur bat ere onuragarria izango da.
- Behatza zuregana ere tira dezakezu, oinaren alboko okertuak burutzeko.
Etxeko ariketaren onurak nahi duzunean egin ditzakezu. Sofan eserita, zure gogoko telesailak ikusten ari zarenean edo musika entzuten.
Gimnasioan
Hona hemen orkatilaren muskuluak gimnasioan eraikitzeko ariketa batzuk:
Smith simulagailua. Intxaur bat du eta oso erosoa da kabiarra ponpatzea. Gainera, kirolari batzuek oin gehigarri bat jarri zuten plataforma txiki baten moduan. Oinekin plataformaren gainean egon beharko zenuke, eta barra horrelako altueran ezarri beharko litzateke, behatzetan igotze arin baten bidez finkapenetik kendu ahal izateko.
Simuladorean hamabi eta hamabost bibrazio bertikal egiten ditugu txahalen uzkurdura eta luzapen maximoko anplitudearekin. Giharrekin batera, orkatila osoa indartuko da. Ariketa bi ikuspegitan egin beharko litzateke.
Hack makina. Simulagailu honetan orkatila kulunkatu dezakezu goitik behera eta gora, nahi duzun moduan. Garrantzitsuena da ezin dituzula hankak belaunetan erabat estutu.
Prestakuntza faseak:
- eskatutako pisua pisatzen dugu.
- oinak sorbalden zabalerarekin bereizten ditugu.
- zintzilikatu takoiak plataformatik.
- estutu pisua hankak guztiz estutu gabe.
- hasierako posizioa. Orkatilaren mugimenduagatik pisua igo eta jaitsi egiten dugu, erritmo geldoan egiten dugu. Exhale gainean - sakatu, inhale gainean - beheko.
- Ariketa 12-15 aldiz egiten da. Hiru ikuspegi pare bat nahikoa dira.
Orkatila txahal simulagailuan ponpatzen dugu. Ariketa hau oso erosoa da. Eserita egoten da, beraz bizkarrezurrean ez dago kargarik eta hankak beheko ponpa bikaina da.
Ariketa hau 155 aldiz egitea gomendatzen da, pare bat planteamendu egitea. Nagusia ez da gainkarga egitea.
Orkatila indartzea elikadurarekin
Behar bezala jatea eta funtsezko bitaminak hartzea ezinbestekoa da. Hona hemen orkatila osasuntsu mantentzeko elikadura- eta botika-aholkuak:
- kaltzio osagarriak erabili behar dira.
- arreta berezia gantz azido aseei, kondroitina, glukosamina.
- elikagai proteikoek lehentasuna izan behar dute.
- ziurtatu bitaminak erabiltzen dituzula.
Orkatila indartzeko aholkuak
- Saiatu udan oinutsik ibiltzen. Batez ere itsasoan bazaude. Kendu oinetakoak eta ibili oinutsik harri koskorretan. Horrek masaje efektua sortuko du eta orkatila indartzen lagunduko dizu.
- Saiatu behatzak aldian-aldian ibiltzen. Adibidez, etxean: sukaldetik logelara eta bueltan.
- Soka gehiagotan salto egin. Orkatila indartzeko ariketa bikaina da.
- Adituek masaje-esterilla bat erabiltzea ere gomendatzen dute. Orkatilaren artikulazioa indartzen ez ezik, odol jarioa, barne organoen funtzionamendua hobetzen, hantura murrizten eta barizeak prebenitzen lagunduko du. Laburbilduz, emaitza ikusgarriak lor daitezke masaje-esterilla batekin.
Gainera, espezialista batzuen aholkuz, zure hankak indartu ditzakezu ekialdeko borroka arteetako guruetako tekniken bidez. Hala ere, batetik, orkatila indartzen lagunduko du, eta, bestetik, lesioak sor ditzake.
Arreta berezia eskaini behar zaio orkatila sendotzeari, hanka osasuntsuak ezinbestekoak baitira korrikalari batentzat. Materialean azaldutako aholkuak jarraituz eta ariketa errazak eginez gero, emaitza onak lor ditzakezu.
