Entrenamendu aurreko berokuntza artikulatua beharrezkoa den eta oso garrantzitsua da edozein jarduera fisiko kontzientetan. Aitortutako kirol aditu askok dioten bezala, entrenamendurik gabeko beroketa beroketarik gabe entrenatzea baino hobea da. Zergatik da hori? Saia gaitezen gai hau ulertzen eta guk geuk erabakitzen dugun ala ez?
Zer da baterako beroketa?
Ez da kasualitatez beroketa artikulatzaileari horrela deitzen - konplexu honen zeregina odolaren zirkulazioa areagotzea da gorputzeko artikulazio handi eta txikien eremuan. Baina ez engainatu zeure burua: ezinezkoa da artikulazioak luzatzea giharrei eragin gabe. Gogoratu artikulazioak hezurduraren hezurren arteko artikulazio mugikorrak izan daitezkeela baino ez direla, gorputzeko giharrek martxan jarrita. Muskulu-ehuna da nerbio-sistema zentraletik kontrakzio aktibo eta kontrolatua izateko gai den bakarra.
Bigarren puntua artikulazioetara oso odol-hornidura eskasa da. Ehun konektiboak nahiko trinkoak dira, haien metabolismoa motela da eta, beraz, atsedenaldian artikulazio barruko jariakinaren ekoizpena oso txikia da - izan ere, nahikoa gutxien da artikulazio gainazalen "lubrifikazio" beharra emateko. Artikulazio barruko fluidoaren ekoizpena handitzeko eta, ondorioz, artikulazioaren trofismoa hobetzeko, beharrezkoa da artikulazio horren eremuan odol zirkulazioa handitzea. Nola? Inguruko muskuluen odol-hornidura handituz.
Zer behar da giharrari odol-hornidura handitzeko? Hori da, muskuluak lan egin, hau da, kontrakzio aktiboa egin.
Gainera, kontuan hartu behar da artikulazioetan odol zirkulazioa handitzen denean, lotailuen saturazioa zelulaz kanpoko fluidoarekin handitzen dela, eta horren ondorioz azken horien elastikotasuna handitzen dela. Gauza bera gertatzen da tendoietan - gihar zuntzak hezurrei lotzen zaizkien lekuetan.
Artikulazio beroketaren onurak
Aurrekoan oinarrituta, zaila da kirolari batek jasotzen dituen abantaila absolutuak ukatzea beroketa mota hau alde batera uzten ez badu. Ikus ditzagun hurbilago. Beraz, ariketa egin aurretik bateratze beroketaren onurak hauek dira:
- Beroketaren ondorengo ariketak egitean, kirolariaren artikulazioak neurri txikiagoan higatzen dira; beraz, "kirolaren iraupena" luzatzen da. Kirolari profesionalentzat eta osasun fisikoa orokorrean mantentzeko entrenatzen duten afizionatuentzat puntu garrantzitsua da.
- Artikulazio beroketa osoak lesio arriskua murrizten du hemen eta orain. Horren arabera, prestakuntza prozesutik erortzeko aukera gutxitzen da. Hori bereziki egia da lehiaketa desberdinak prestatzeko profesionalentzat.
- Aurrez berotutako giharretan, prozesu biokimikoak aktiboagoak dira. Horregatik, muskuluak indar potentzial handiagoa erakusten dute. Kirol jardueren eraginkortasuna magnitude orden batean handitzen da.
- Konexio neuromuskularra (edo, modu sinplean, garunaren eta muskuluen arteko konexioa) indartsuagoa eta hobea bihurtzen da unitate motor gehiago erabiltzeagatik, jarduera nagusia baino lehen beroketa ez-espezifikoa egiten bada. Gainera, fenomeno bera dela eta, gihar arteko koordinazioa hobetzen da, hau da, giharrek elkarren artean "elkarreragiteko" duten gaitasuna, esfortzuaren energia eraginkortasuna areagotzeko estutuz (edo erlaxatuz).
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Artikulazioak oratuz
Jarrai dezagun gomendio praktikoetara artikulazio beroketa osoa egiteko. Egin behar duguna hobeto ulertzeko, gogora ekartzen dugu entrenamendua egin aurretik beroketa artikulatuak gure gorputzeko artikulazio guztietan eragina izan behar duela. Kasu honetan, gihar guztiak erabiltzen ditugu, horrela goian aipatu dugun beroketa mota honen onura guztiak lortuz.
Jarraian, arau batzuk daude, eta horiek betetzeak oratze artikulazioak ahalik eta eraginkorrenak izan daitezen lagunduko du.
Hasierako posizioa
Beroketa garaian hasierako posizio ezin hobeak itxura hau du: zutik, oinak sorbaldaren zabalerarekin, besoak gorputzean zehar libreki zintzilik daude edo gerrikoan finkatuta daude. Gorputza lasai dago. Gure sabela arnasten dugu.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Goitik behera
Garrantzitsua da gorputza lantzeko sekuentzia. Gehien erabiltzen den sekuentzia goitik behera da. Horrela, mugimenduen exekuzio ordena jakin bat dugu: lepo-sorbaldak-ukondoak-eskuak-gerrialdeko bizkarrezurra-aldakako artikulazioak-belauneko artikulazioak-orkatilak. Aukerak hauek dira:
- Borroka egin aurretik berotzen baduzu, arreta berezia jarri behar da zerbikaleko bizkarrezurrean eta sorbaldako goiko gerrikoaren artikulazioetan.
- "Shock" entrenamenduaren aurretik - esku artikulazioak eta metakarpofalangeal artikulazioak (boxeoa); gingilak, orkatilak, behatzak (taekwondo).
- Sorbalda eta aldakako artikulazioek arreta handiagoa behar dute halterofilia, altxatze indarra eta abar berotzean.
Oinarrizko printzipioa artikulazio guztiak berotzea da, baina ahulenengan edo estresenengan arreta jartzea.
Handitik txikira
Fisiologiaren ikuspuntutik, logikoena litzateke artikulazio handiak berotzea lehenik, gero txikiagoetara pasatzea - linfa eta hemodinamikaren ondorioz gertatzen da: giltzadura txikiko zain odol eta linfa "geldiak" kentzeko, beharrezkoa da diametro handiagoa duten kolektore linfatiko eta hemodinamikoak askatzea, eta gorputzeko artikulazio handienetatik gertu kokatzen dira. Fisiologiaren legeen arabera, zenbat eta kolektorea gorputzaren erdiko ildotik (eta bihotzetik) hurbildu, orduan eta handiagoa da. Horrela, beroketa artikulazionaletik goian zerrendatutako beste abantailez gain, beste bat lortuko dugu: bihotzeko giharraren lana erraztea.
Beste arau batzuk
Egiten dituzun mugimendu guztiek leunak izan behar dute. Kasu honetan soilik, landutako artikulazioari buruzko muskuluak modu eraginkorrean erabiltzen dituzu. Gainera, berotu gabeko lotailuei (eta tendoiei ere) aplikatutako mugimendu gogorrek berez lesioak sor ditzakete.
Arnasketak lasaia, sakona eta jarraitua izan behar du. Ez dago estutu beharrik, eutsi arnasa, bota bizian, garrasika, gutxienez artikulazio beroketa garaian. Hau guztiz praktikoa da. Zure arnasketa erritmoak naturalki bizkortu behar du, zure bihotzaren taupadaren azelerazio batzuekin sinkronizatuta.
Beroketa bateratuko programak
Gaur egun, Internet literalki entrenamendu bateratuen aldaera desberdinez beteta dago. Entrenatzaile edo mediku ezagun ia guztiek dute entrenamendua egin aurretik artikulazioak garatzeko aukera eta metodo gogokoenak. Ezagunak dira izen bereko klubak garatutako beroketa kung fu proiektua, Norbekoven berokuntza bateratua, "Radabor" beroketa bateratua. Konplexu horietako bakoitzetik baliagarriak izan daitezkeen ariketa batzuk har ditzakezu.
Txinako gimnasia bateratuak aparteko aipamena merezi du. Beroketa mota honi dagokionez, esan beharra dago jarduera fisiko mota independentea dela. Norabide horretako praktika txinatar ugari daude, eta, zalantzarik gabe, baliagarriak dira gorputzaren osasunerako.
Praktika horiek guztiak onak dira, baina jarraian deskribatutako bi konplexuak crossfit eta fitness arloko partaideentzako beroketa baterako aukera optimoak direla uste dugu. Hau da borroka-arte mistoen beroketa eta beroketa "boxeo" deritzona. Horiekin ezagutzera gonbidatzen zaitugu, ondoren zuk zeuk erabaki dezazun egokiena. Litekeena da proposatutako aukerekin konforme ez egotea. Kasu honetan, artikuluan jasotako arauak erabiliz, zuretzat erosoak izango diren ariketa multzoa aukeratzea gomendatzen dizugu.
Ariketa estandarrak
Artikuluak berotzeko oinarrizko ariketen aukeraketa. Tradizioz, goitik behera egiten ditugu.
"Boxeoaren beroketa"
- Jogging erritmo errazean - 3-5 minutu.
- Hasierako posizioa: zutik, oinak sorbaldaren zabalerarekin. Egin mugimendu multzo bat zerbikalaren bizkarrezurrean: flexio-luzapena, burua okertu ezker-eskuin, buruaren biraketa ezker-eskuin.
- Hasierako posizioa berdina da, baina orain biratu sorbaldako artikulazioak atzera eta aurrera.
- Ondoren, ukondoaren giltzaduretako biraketara joan aurrera eta aurrera.
- Ondoren, aurrera eta atzera okertzen da beheko bizkarrean; ondoren, gorputza atzera eta aurrera biratzen du gerrialdeko bizkarrezurrean bihurgune mugimendu bat dela eta. Hemen, inklinazioak eskuarekin kontrako hankako behatza ukituz egiten dira.
- Biratu pelbisa horizontalki ezkerrera eta eskuinera.
- Egin biraketak belauneko artikulazioetan - lehenengo bietan aldi berean, gero - belaun bakoitza bereizita.
- Biratu orkatilak.
- Osatu beroketa mugimendu konplexu batekin. Behatzetik orpora arteko mugimendu kontrakoa izan behar da belauneko eta aldakako artikulazioen aldi bereko flexioarekin eta luzapenarekin. Kasu honetan, ukondoak beheratu egiten dira, eskua elkarren artean igurtziz aldatzen da, metakarpophalangeal artikulazioak eta hatz lodiko artikulazioa (gehien zauritutako eremuak).
Arte martzialen beroketa mistoa
- 3-5 minutuz korrika egitea.
- Hasierako posizioa: zutik, oinak sorbaldaren zabalerarekin. Egin mugimendu multzo bat zerbikalaren bizkarrezurrean: flexio-luzapena, burua okertu ezker-eskuin, buruaren biraketa ezker-eskuin.
- Hasierako posizioa berdina da. Biratu sorbaldako artikulazioak atzera eta aurrera, eta egin anplitudea handia duten kulunka zirkularrak aurrera eta atzera.
- Ondoren, ukondoaren artikulazioak landu - biratu atzera eta aurrera.
- Joan gerrialdeko bizkarrezurrera: egin 10 bihurgune atzera eta aurrera, eta, ondoren, egin gorputzaren bihurgune kopuru bera bi noranzkoetan. Egin bihurgune diagonalak eskua kontrako hankako behatza ukituta.
- Joan pelbisaren biraketa zirkularretara, lehenik norabide batean, eta gero bestean.
- Hanketako artikulazioak garatzeko, hanka zuzena aurreratu, atzeratu eta albo batera; aldakako giltzaduraren biraketa kanpora eta barrurantz.
- Egin biraketak belauneko artikulazioetan: lehenengo bietan aldi berean, gero bereiz.
- Joan orkatiletan biraketa mugimenduetara.
- Aldatu hasierako posizioa: hanka bat aurrerantz luzatuta eserita, orpoa lurrean, behatzak gora begira. Bigarren hanka tolestuta dago belauneko artikulazioan, orpoa erraietan dago. Posizio horretan, okertu hanka luzatuerantz, behatzak hatzekin ukitu nahian. Ondoren, aldatu hanken kokapena eta errepikatu bihurguneak beste aldera.
- Hasierako posizioa ere eserita dago, hankak soilik ahalik eta zabalen zabalik daude, belauneko artikulazioak estutu egiten dira. Egin ordezko inklinazioak hanka bakoitzari, gero bien artean, bularra lurrera ahalik eta gehien hurbildu nahian.
- Hasierako posizioa: eserita, hanka bat alboan jarrita eta lurrean etzanda. Bigarren hanka tolestuta dago belauneko artikulazioan, orpoak izen bereko gluteus muskuluaren kanpoko gainazala ukitzen du. Konpondu posizio hau hamarnaka segundoz.
- Hasierako posizioa: lurrean eserita, belaunak tolestuta, pelbisa orpoen artean dago. Eskuekin laguntzen, saiatu gorputza atzera botatzen eta (egokiena) etzanda kokatzen.
- Amaieran, burutu mugimendu konplexua: behatzetik orpora arteko mugimendu kontrakoa, belauneko eta aldakako artikulazioen aldi bereko flexioarekin eta luzapenarekin. Kasu honetan, ukondoak beheratu egiten dira, eskua elkarren artean igurtziz aldatzen da, artikulazio metakarpofalangealak, erpuruaren artikulazioa, bai eskuetan, bai hanketan. Falangea literalki gainezka egon behar da zoruarekin datozen oin mugimenduekin.
