Jauzi okupak

Jauzi okupa karga aldetik ariketa nahiko interesgarria da, crossfit eta fitness zaleen artean oso ezaguna dena. Alde batetik, bertan kuadrizepsak primeran lantzen ditugu, anplitude osoan eta modu lehergarrian lan eginez, bestetik, gure bihotza ere entrenatzen dugu, ariketa honek karga aerobikoa ere baitu.

Pisu osagarririk erabili behar ez duten ariketa gutxik zure entrenamenduaren erritmoa handitu dezakete jauzi okupa bezainbeste. Burpeen hainbat aldaera bakarrik etortzen zaizkit burura (kutxa batera jauzi egitea, barra baten gainetik jauzi egitea, barra horizontalera tiratzea, etab.). Lana benetan kolosala da: etenik gabe lan egiten dugulako, muskuluak atseden hartzen uzten ez duenez, gorputzak ez du ATP erreserbak berreskuratzeko denborarik, muskuluetako glukogeno biltegiak azkar kontsumitzen dira, muskulu-zuntz gehienak, azkarrak eta motela, eta bihotzaren taupadak minutuko 140-160 taupadetara irits daitezke, beraz, hipertentsio arteriala edo sistema kardiobaskularreko beste arazo batzuk dituzten pertsonek ariketa hau arreta handiz egin beharko lukete - karga bizia haientzat izan daiteke gehiegizkoa eta arriskutsua.

Gaurko gure artikuluan, ariketa honen ezaugarri hauek aztertuko ditugu:

1. Zein dira squats salto egitearen onurak;
2. Ariketa teknika;
3. Ariketa hau duten Crossfit konplexuak.

Zein dira squats salto egitearen onurak?

Halako ariketek aldi berean karga aerobikoa eta anaerobikoa izaten dute gorputzerako, kirolariaren gaitasun funtzionalen garapen integrala eskainiz.

• Ariketaren zati aerobikoa da hain modu bizian lan eginez gure sistema kardiobaskularreko lana bultzatzen dugula, gure bihotzeko giharra estres larrira egokituz. Bihotz taupada altuarekin lan eginez, gantz ehunen matxura ere areagotzen dugu, eta horrek pisu galera azkarra eta erliebe ona lortzea eragiten du.
• Ariketaren osagai anaerobikoa da gure giharrek ere nahiko estresa handia izaten dutela, eta hori beharrezkoa da hipertrofia eta indarra handitzeko. Modu etengabe horretan lan eginez, glukolisi anaerobikoa areagotzen dugu, eta horrek azidotze azkarra eta "porrota" eragiten ditu.

Ariketa honen teknika zuzena menderatuta eta entrenamendu programan sartuta, denborarekin nabarituko duzu zure erresistentzia eta lehergailuen indarra nola handitu diren, kardio karga biziagoak jasan ditzakezu eta zure arnasketaren gaineko kontrol hobea izan dezakezu oinarrizko indar ariketetan. Hori dela eta, biziki gomendatzen diet kirolari guztiei ariketa hau alde batera uztea eta arreta eskaintzea, crossfit, fitness, powerlifting, borroka arteen edo atletismoaren maitalea bazara - jauzi okupatuetan lortutako ezaugarri funtzionalak erabilgarria izango zaizu diziplina horietako edozeinetan, emaitza nabarmen handituz.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Gainera, jauzi okupak kuadrizepsaren indar leherkorra garatzen du muskulu-zuntzen uzkurdura zorrotzaren ondorioz. Hau oso erabilgarria izango da okupazio astunak eta deadliftak egitean, non hasieran leherketa on batek igogailu azkarra eta indartsua bermatzen duen. Mendebaldeko powerlifting-eko praktikatzaile askok jauzi ariketak (esate baterako, jauzi okupatua eta kaxa saltatzea) oso hanka sendoak garatzeko tresna nagusia direla uste dute.

Jauzi okupan lan egiten duten muskulu talde nagusiak kuadrizepsak dira, izterreko eta ipurmasaileko aduktoreak. Bizkarrezurreko luzatzaileek, sabeleko giharrek eta hamstringsek karga estatiko gehigarri bat daramate.

Jauziaren aldakuntzarik ohikoena ariketa hau kirolariaren berezko pisuarekin egitea da - hau da mugimendua kontrolatzeko, arnasketa kontrolatzeko modurik errazena eta belaunetako eta bizkarrezurreko karga minimoa izango da. Hala ere, inork ez du debekatzen zure lana zailtzea eta ariketa hori pisu osagarriekin egitea saiatu barbell edo dumbbells moduan. Hankea trapezioaren gainean kokatzen da, okupazio klasikoetan bezala, haltzak beso luzatuetan mantentzen ditugu, bizepsak eta sorbaldak ez estutzen saiatuz. Jakina, pisuen pisuak neurrizkoa izan beharko luke, ez gaitu interesatzen hemen botere erregistroek eta ez du zentzurik errepikapen tarte txikian lan egiteak. Aukeratu gutxienez 10 errepikapen "garbiak" eta pixkanaka karga handitu ahal izateko pisua, gogoratuz gorputzari behar adina baliabide ematea.

Pisu gehigarria erabiltzearen ondorioz lesio arriskua handitzen da, bizkarrezurrean karga axiala dagoelako eta belauneko artikulazioetan nahi ez den konpresioa sortzen baita.

Ariketa teknika zuzena

Jarraian, salto okupak egiteko teknika egokiena aztertuko dugu, entrenamenduetan egindako lana nabarmen handitu dezakezula aztertuta.

Hasierako posizioa

• Oinak sorbalden zabalerarekin bereizten ditugu;
• Oinak zertxobait aldenduta daude;
• Bizkarra zuzena da;
• Besoak bularrean gurutzatzen ditugu;
• Begirada aurrera zuzentzen da.

Barbellarekin ariketa bat egiten ari bazara, jarri trapezio muskuluen gainean eta estutu ondo palmondoekin, planteamenduan zehar ez luke posizioa aldatu behar.

Hankak dituzten ariketa fisikoa egiten ari bazara, har itzazu eskuekin ondo (eskumuturreko tiranteak edo kakoak erabil ditzakezu) eta saiatu multzo osoan zehar beherantz seinalatzen. Hankak alde batetik bestera kulunkatzen badira, sorbaldan zauritzeko arriskua izango duzu.

Squat

Egin squat sakona, bizkarra zuzen mantenduz eta sakroa inguratu gabe. Saiatu zure hamstrings zure txahal muskuluak ukitzen - hau izango da gure anplitude puntu baxuena. Ez aldatu jaurtigailuaren posizioa pisu osagarriekin ariketa bat egiten ari bazara.

Marra

Hasi goranzko mugimendu leherkorra, hankak ahalik eta azkarren zuzentzen saiatuz eta aldi berean arnasa bizian bota. Ondoren, saiatu oinak lurretik altxatzen, emandako azelerazio indartsua dela eta, hamarnaka zentimetrotan lurretik altxatuko zara. Ikusi barbellaren eta dumbbellsen kokapena saltoka zoazela. Pisatzen baduzu eta ezin baduzu inolaz ere mugimendua kontrolatu, laneko pisua murriztu edo saltoak egin zure pisuarekin.

"Lurreratzea"

Behera jaisten hasi zarenean, arnastu eta kontzentratu hankak apur bat okertuta lurreratzean eta berehala beheranzko mugimenduan jarraitu. Horrela, belauneko artikulazioetan zauritzeko arriskua minimizatuko duzu. Lurreratu, berehala jaitsi ahalik eta baxuena eta egin beste errepikapen bat lurreratu ondoren edo beheko puntuan gelditu gabe. Lanak etengabea izan behar du izterretako muskuluak etengabeko tentsioan egon daitezen.

Crossfit konplexuak

Beheko taulan, hainbat konplexu funtzional aztertuko ditugu. Horren bidez, hanken leherketa-indarra handitu dezakezu, gorputzeko muskulu guztietan karga konplexua eman dezakezu edo, besterik gabe, entrenamenduko energia-kontsumoa handitu dezakezu gimnasioan kaloria ugari gastatuz.

Konplexu horietan, salto okuparen errepikapen kopurua adierazten da, kirolariaren berezko pisuarekin ariketa egitea suposatzen du. Ariketa hau oso erraza bada zuretzat pisu osagarririk erabili gabe, barra txiki bat edo dumbbells arinak har ditzakezu eta konplexu horiek egin ditzakezu, zure nahierara errepikapen kopurua murriztuz.

Ikusi bideoa: OSK Urratsak - Luze eta.. (Abendua 2024).