Nordic pole ibiltzea oso erabilgarria da edozein adinetan, batez ere 55 urtetik gorakoentzat. Ariketa fisiko horri esker, gorputza indartzen da, zelulak oxigenoaz saturatzen dira, bihotzeko jarduera hobetzen da eta pertsonak ere kilo gehiago galtzen ditu.
Hala ere, ariketa horiek arauen arabera zorrozki burutuko direla eta dauden kontraindikazioak kontuan hartuta egin beharko lirateke, bestela ez da emaitzarik edo osasun orokorraren narriadura edo gaixotasun kronikoen larriagotzea gertatuko da.
Zer da polo nordikoa ibiltzea?
Martxa nordikoa makilekin profesionalak ez diren kirol mota berezi bat da, eta pertsona horretan erritmo moderatuan edo arinean ibiltzen da, eskuak makil berezietan pausatzen dituen bitartean.
Puntu interesgarria: halako ekintzen beste izen bat Nordic edo Nordic walking da.
Ibilaldi horien ezaugarriak honako hauek dira:
- urteko edozein garaitan ezartzeko aukera, neguan ere;
- ez da prestatzeko neurririk eta arropa berezirik behar;
- kontraindikazioen gutxieneko zerrenda.
Nahiz eta dauden kontraindikazioak izan, medikuek ariketa fisikoa egiteko baimena eman dezakete, murrizketa osagarriak bakarrik aginduko dituzu, adibidez, 3-4 minutu baino gehiago oinez eta espezialista edo senideen gainbegiradapean.
Eskandinaviako oinez 70-80 hamarkadatik. Mendean, Europako medikuak masiboki gomendatzen hasi ziren 60 urtetik gorako pertsonei, baita iktusa izan duten ia gaixo guztiei ere.
Onura eta kaltea
Martxa nordikoa makilekin, behar bezala egiten bada eta pertsona batek jarduera horiek aldizka egiten baditu, gorputzari onura izugarriak ekartzen dizkio.
Profesionalak ez diren kirol horien alderdi positibo nagusien artean, medikuek honakoa deitzen dute:
- Bizkarreko muskuluak indartzea.
- Sorbaldaren muskuluen entrenamendua eta garapena, bereziki lesioen edo hausturen ondoren.
- Gerrialdeko gerrialdeko muskuluak indartzea.
Pertsona bat makilen laguntzarekin ibiltzen denez, belauneko eta aldakako artikulazioetan karga minimoa da.
- Kaloriak erretzea eta, ondorioz, beharrezkoak ez diren kiloak galtzea.
- Kolesterol maila normalizatzea.
- Odolean hemoglobina handitzea.
- Bihotzaren muskuluak indartzea eta sistema kardiobaskularra hobetzea.
- Digestio aparatuaren eta hesteen normalizazioa.
- Gorputzetik 2 aldiz gehiago eta azkarrago substantzia arriskutsuak, batez ere toxinak, kanporatzen dira.
- Jarrera hobetzen da.
- Kolpeetatik errekuperazio azkarragoa dago.
Gainera, klaseak amaitu ondoren, jendeak indar handia dauka, aldartea hobetzen du eta estresa ere errazago onartzen du.
Hala ere, profesionalak ez diren kirol honek alde negatiboak ditu, adibidez:
- Emaitza positiboak ez dira hain azkar ikusten.
Batez beste, pertsona batek lehenengo emaitzak ikusten hasi ohi da 1 - 1,5 hilabeteko entrenamendu arruntaren ondoren.
- Osasuna okertzeko aukera medikuarekin kontsultatu gabe ibiltzen hasten bazara.
- Gimnasioan entrenatzeko ezintasuna.
- Makila bereziak erosteko beharra.
Zutoin bereziak behar dituzu, eski bastoi sinpleek ez dute funtzionatuko; beraz, kostu osagarriak dira, batez ere fabrikatzaile ezagunei kalitate handiko ekipamendua erosten bazaie.
Gainera, Eskandinaviako oinez ibiltzea, batez ere medikuek gainbegiratuta egiten ez bada, kaltegarria izan daiteke, adibidez, pertsona batean posible da:
- gaixotasun kronikoak areagotuko dira, batez ere gaixotasun kardiobaskularrak;
- besoetako eta hanketako giharrek min egingo dute;
- hotza hartu.
Azken faktorea posible da eguraldi hotzarekin edo haize eta euri gogorrekin entrenatzera irteten bazara.
Nordic walking arauak
Oinez eskandinaviarra arau guztien arabera egin behar duzu, kasu honetan bakarrik izango da eragina, eta makila bereziekin ibiltzeak ez dio gorputzari kalterik egingo.
Oinarrizko gomendioak alde batera uzten direnean, pertsonak arriskuak ditu:
- Osasun orokorra hondatu.
- Ez nuen espero zen emaitza ikusi.
- Luzatu edo zauritu besoetako muskuluak.
Muskuluak luzatzea posible da pertsonak makilak gaizki hartu baditu edo ikasgaian zehar gaizki eusten baditu.
Oro har, martxa nordikoaren arau guztiak honakoak dira:
- Arropa eta oinetako erosoak aukeratzea, sasoian egon behar dutenak eta mugimendua oztopatu behar ez dutenak.
Ez duzu txandala garestirik erosi behar, zapatila sinpleak, praka erosoak eta jaka jantzi ditzakezu. Garrantzitsuena da aukeratutako arropekin ibiltzea erraza dela eta mugimenduetan ez dagoela zurruntasunik.
- Makila bereziak erostea.
Makilak kirol dendetan erosi behar dira. Eskarmentu handiko saltzaileek zure inbentarioarentzako tamaina eta pisu egokia aukeratzeko aholkua emango dizute.
- Entrenamendua astean 2-3 aldiz eta 35 - 40 minutu zorrozki burutzea.
Pertsona batentzat zaila bada, egunean 10 - 15 minutuz entrenatzea baimentzen da, nagusia oinez ibiltzean ez moteltzea da.
Exekuzio teknika
Adituek oinarrizko exekuzio teknika garatu dute, zazpi arau nagusi biltzen dituena.
Ibiltzen hasi aurretik, 3-5 arnasa eta arnasa hartu beharko zenituzke, eta gero beroketa txiki bat burutu, hau da:
- gorputzaren biraketa leuna eta presarik gabekoa norabide desberdinetan;
- burua eskuinera eta ezkerrera okertzen da;
- estutze edo okupak.
Ez du merezi adin nagusiko pertsonei trikimailuak edo estropadak egiteak edo haien egoera fisikoak horrelako ariketa egitea onartzen ez badu.
- Beroketaren ondoren, makilak eskuan hartu eta neurrizko pausoa eman behar duzu.
Ez da gomendagarria ariketan gelditzea edo moteltzea.
- Mugitzerakoan, ziurtatu beti orpoa lurrean jartzen dela lehenik eta gero behatza.
- Beti kontrolatu beharko zenuke eskuineko eskua eta ezkerreko hanka aurrean daudela, eta hurrengo urratsa kontrakoa da.
Indar fisiko nahikoa baduzu, eraginkorra da pauso trinkoa eta moderatua txandakatzea.
- Besoak ukondoetan zertxobait okertuta egon behar dute beti eta hankak erlaxatuta egon behar dute.
- Arnasketa etengabe kontrolatzea beharrezkoa da.
Medikuek diotenez, onena da bi pauso guztietan arnasa hartzea eta hiru pauso guztietan ateratzea.
- Ikasgaiaren amaieran 40 - 50 segundo, egon eta arnasa lasai hartu, gero bihurguneak alboetara egin eta tokian ibili.
Etxera iristean, ur epelarekin eta gatzarekin bainu batean etzatea edo bainu batera joatea gomendatzen da.
Akats handiak
Askotan, martxa nordikoa praktikatzen duten pertsonek akatsak egiten dituzte.
Ohikoenak hauek dira:
- Ikasgaian atsedenaldiak, adibidez, pertsona bat 5 minutuz ibili zen eta banku batean eseri zen atseden hartzen.
- Ez berotu entrenatu aurretik.
Adin aurreratuan edo egoera fisiko txarrean dauden pertsonek ere ariketa erraz eta arin batzuk egin beharko lituzkete gorputza eta muskuluak prestatzeko.
- Entrenamendu erregimena alde batera utzita, adibidez, pertsona batek ez du astean 3 aldiz ariketa fisikoa egiten, noizean behin ibiltzera ateratzen da edo, aitzitik, maiz egiten du.
Egunero ariketa fisikoa egitea ere ez da lagungarria eta askotan arriskutsua da, batez ere adinekoentzat.
- Eski bastoiak ibiltzeko hartzen dira.
Poloak ez dira egokiak tentsio osagarria jartzen baitute muskulu-eskeletoko sisteman.
Klaseen kontrako adierazpenak
Eskandinaviako oinez zaletasunezko kirola dela eta gutxieneko estresa suposatzen duen arren, ez da gomendagarria bertara jotzea:
- Gorputzeko tenperatura eta sukarra.
- Gaur egun, gaixotasun kronikoak areagotzen dira.
- 30-60 egun baino gutxiago igaro dira ebakuntza egin zenetik.
- Bularreko angina larria.
- Hipertentsio larria.
- Artikulazioan kalte larriak.
Ariketa fisikoa egiten hasi aurretik, medikuari kontsultatu behar diozu.
Martxa nordikoa makilekin pisua galtzeko
Makilekin martxa nordikoa egiten duen bitartean, pertsona batek oxigeno fluxu handiagoa du zeluletara, gorputzeko elementu arriskutsu guztiak ezabatzea bizkortzen du eta kaloriak ere azkarrago erretzen ditu. Horrek guztiak praktikanteak kilo gehigarri horiek galtzen hastea eragiten du.
Hala ere, pisua azkarrago galtzeko eta, batez ere, osasunari kalterik egin gabe, arau garrantzitsuenak bete behar dituzu:
- Ibili goizean bakarrik eta sabel hutsik.
- Klasea amaitu ondoren, ez jan 1,5 - 2 ordu.
- Itzulbiratu paper termikoa izter eta besoen inguruan.
- Urrats biziak eta moderatuak txandakatu.
- Ariketa fisikoa 40 minutu edo gehiago.
Pisua galtzeko Eskandinaviako oinez ibiltzen ziren pertsonek adierazi zuten bezala, hiru hilabetetan 4,5-5 kilogramo galtzea lortu zuten.
Nordic walking oso onuragarria da adin guztietako jendearentzat, jubilatuentzat eta baita iktusa izan dutenentzat ere. Entrenamendu hori urteko edozein unetan egin dezakezu eta entrenamendurako ekipamendu berezirik ez duzu behar, nahikoa da oinetako eta arropa erosoak eramatea eta makil bereziak erostea ere.
Orokorrean, pertsona batek hilabete eta erdi igaro ondoren dinamika positiboak azaltzen ditu, baina oinez arau guztiak eta astean 2-3 aldiz betetzen badira.
Blitz - aholkuak:
- ziurtatu prestakuntza ordutegia prestatzen duzula zure medikuarekin;
- ez joan klasera izozteak, ekaitzak eta haize gogorra dagoenean;
- nahitaezkoa da tamaina eta pisu egokiko makilak hautatzea, muskulu-eskeletoko sistemaren urraketarik sor ez dezaten.
