Ponpatutako bular ederra elementu garrantzitsu bat da edozein kirolarien irudian, gizona edo emakumea izan. Modu eraginkor asko daude xede den muskulu talde horri bideratzeko. Hankak prentsa eskuragarri dauden metodoetako bat besterik ez da. Artikuluan zehatz-mehatz azalduko dizuegu nola egin aulkiaren gainean prentsa etzanda egitea, ariketaren aldakuntza desberdinak aztertuko ditugu (banku-prentsaren dumbbellsak 30-45 C-ko angeluan dagoen banku horizontal eta inklinatu batean etzanda), eta ariketa hau erabiliz crossfit-erako orientazio programak eta konplexuak proposatuko ditugu.
Ariketa fisikoaren onurak
Hanken prentsa CrossFit-en oinarrizko ariketetako bat da. Ikus dezagun gertuago zein muskuluk funtzionatzen duten bankuan dumbbells sakatzean eta zein onura dituen. Ariketaren abantaila handiena da horri esker pectoral muskulu handiak modu eraginkorrean karga daitezkeela. Trizepsak eta aurreko delta sortak ere aktiboki parte hartzen dute lanean. Bizepsak, baita latissimus dorsi ere, egonkortzaile gisa jokatzen dute ariketan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mugimenduan zehar, kirolariak kirol ekipamenduen goranzko mugimendua egiten du gorantz. Kirolarentzako haltzetako bankuaren prentsak dituen abantailak ariketa horri esker gorputzeko bularreko eremua ondo lantzea ahalbidetzen du, baita beste ariketetan indar adierazleak areagotzea ere. Ariketa hau ezin hobea da hasiberrientzat eta bularraldea ponpatzeko oinarri ona izango da. Entrenatzaile baten kontrolpean lan eginez, atleta hasiberri batek azkar eman ditzake sasoi onerako lehen urratsak. Ariketa hau oso eraginkorra da zure entrenamendu eguna hasteko.
Profesionalek dumbbell bankuaren prentsa egin behar dute, barbell ariketa estandarrean indarra handitzeko. Era berean, esperientziadun kirolariek aldian-aldian aldatu behar dute entrenamendu programa. Ariketa honek zure bularreko muskuluak ponpatzeko prozesua dibertsifikatzen lagunduko du. Superset metodoa erabiliz gimnasioan lan egin dezakezu. Konbinatu bankuko prentsako ariketa dumbbell erreprodukzioarekin eta beso zabaleko flexioekin. Egin ariketa desberdinen multzo anitz atsedenik gabe.
Hankak prentsa banku horizontalean etzanda ere egokia da emakumeentzat. Neskek beraiek pisu erosoarekin lan egin beharko lukete. Burdina landu aurretik, ohiko bultzadekin oinarrizko indarra sor dezakezu.
Hankak prentsarako teknika
Gimnasiora lehen aldiz etortzen diren kirolari hasiberri gehienek akats ugari egiten dituzte. Halterofiliaren munduan hasiberri osoa bazara, ziurtatu esperientzia handiko tutore baten zerbitzuak erabiltzen dituzula, dumbbell bankuaren prentsa egiteko teknika ez baita kanpotik dirudien bezain erraza. Entrenatzaileak trebakuntza programa bat osatzen lagunduko dizu, baita elikadura arazoei buruzko aholkuak ematen ere. Lehenengo entrenamenduan dagoeneko, bankuko prentsaren zailtasun teknikoak eta ariketa burutzeko arauak ezagutu ditzakezu.
Hasiberrientzat, lehenengo aldiz lagun batekin gimnasiora bikotean joatea gomendatzen da. Hankak etzanda sakatzeak kirolariaren teknika berezia eskatzen du. Bikotekidearekin ariketa egiteko aukerarik ez baduzu, gogoratu mugimenduak egiteko algoritmo berezia.
Ariketa hasi aurretik, pisu egokia duten dumbbells hautatu behar dituzu. Hasieran arin lan egin. Kirolari batek bere teknika hobetzen lan egin behar duen lehen aldia da. Elementu guztiak behar bezala egin ondoren, hartu kirol ekipamendu astunagoak.
Hankarekin prentsa egiteko teknika honako hau da:
- Altxatu haltzak lurretik eta aldaketara. Mugimendu astindua eginda, aulkian etzan eta hasierako posizioa hartu beharko zenuke.
- Erosi zaitez. Makurtu bizkarra bizkarraren beheko aldean. Burua eta sorbaldak gainazalaren kontra tinko estutu behar dira. Bilatu. Garrantzitsua da, gainera, oinak lurrean sendo jarrita egotea. Zabaldu sorbalden zabalera baino zertxobait gehiago.
- Finkatu proiektila eskuetan. Ukondoak zuzenak edo pixka bat tolestuta egon behar dute.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Hasi maniobrak sinkronikoki jaisten arnasten duzun bitartean, eta estutzen arnasten duzunean.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Mugitu ahala, finkatu eskumuturren posizioa.
- Hankak prentsa banku horizontalean etzanda, barra normalaren lana egiten den anplitude berean egin behar da.
- Ariketa egiten amaitu ondoren, jarri astiro haltzak lurrean. Lagun batekin gimnasioan entrenatzen baduzu, kirol materiala zure eskuetatik har dezake.
Ariketa motak
Bularreko muskuluen atal desberdinak hobeto lantzeko asmoz, eskarmentu handiko kulturgileek ariketa beraren aldaera desberdinak erabiltzen dituzte. Dumbbell bank prentsa posizio desberdinetan eta modu desberdinetan egin dezakezu:
Incline Dumbbell Press
Ariketa hau zure goiko bularra ponpatzeko ezin hobea da. Hurbildu aurretik, okertu daitekeen bankua aukeratu beharko zenuke. Multzoko aldakuntza ohikoena 30 graduko (45 graduko) dumbbell bankuaren prentsa da.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ariketa mota hau ia entrenamendu esperientzia duten kirolarientzat da egokiena. Kirolariaren deltak eta trizepsek ere karga gehigarria jasotzen dute. Aldapeko prentsa inklinatua ohiko ariketako printzipio tekniko berdinen arabera egin behar da.
Halaber, inklinazio banku batean etzandako manoi-prentsa goiko bularrean entrenamendua behar duten kirolarientzat gomendatzen da. Ariketa egiten ari zaren bitartean sorbaldetan mina sentitzen baduzu, dumbbells apur bat piztu behar duzu. Horrek sorbaldetako zama murriztuko du.
© Dooder - stock.adobe.com
Hankbell Prentsa Alborapen negatiboa duen bankuan
Besaulkiko prentsa negatiboa ezin hobea da beheko bularra ponpatu eta helburu duen gihar taldea puztu nahi duten kirolarientzat. Ariketa egin bitartean, kirolariak trizepsak eta deltak ere erabiltzen ditu. Multzo bat osatzeko, banku egokia aukeratu behar duzu. Aldapa negatiboaren angeluak 30 eta 45 gradu artean egon behar du.
Oinarri negatiboa duen banku bateko dumbbell bankuaren prentsaren hainbat ñabardura daude:
- Egokia da gimnasioa denbora luzez bisitatzen duten kirolarientzat soilik.
- Zorabioak maiz gertatzen dira kirolariengan. Ez eseri hankaz gora denbora luzez. Zure egoera kontrolatu.
- Oso garrantzitsua da ondo arnastea, leunki eta modu uniformean egitea.
- Ariketa prentsarako banku berezi batean egin daiteke.
- Dumbbells alternatiba barbell bat edo kateak izan daiteke.
- Multzoa amaitu ondoren, arretaz igo. Baliteke segurtasun sarea behar izatea.
© Dooder - stock.adobe.com
Altzari maneiatzailea
Ariketa bankuaren gainean egin daiteke edozein desnibelekin. Horrela, esku bakoitzean txandaka hobeto lan egin dezakezu. Arreta ezkerreko eta eskuineko toraxeko eskualdeko lanetan oinarrituko da. Ariketaren funtsa besoak gora ez igotzea da aldi berean, baina aldi berean.
Kirolariek egiten dituzten ohiko akatsak
Dumbbell bank prentsa oinarrizko ariketa da kirolari hasiberrientzat eta profesionalentzat. Gimnasioan denbora asko daramaten kirolari askok akats ugari egiten jarraitzen dute multzo astunetan. Dumbbell teknika desegokiak muskuluen hazkundean modu negatiboan eragina izateaz gain, lesioak eragin ditzake.
Zure prestakuntza prozesua ahalik eta eraginkorrena eta seguruena izan dadin eta akatsak ekiditeko, erabili arau hauek:
Arau hauek edozein kulturgileri emaitzak denbora laburragoan lortzen lagunduko diete, baita lesioetatik babesten ere.
Dakizuenez, dumbbell bankuaren prentsa modu askotan egin daiteke. Ariketaren eraginkortasuna maximizatzeko, egin ariketa oso zabala ez baina oso estua ez den aulkian (enborrak jarrera egonkorrean egon beharko luke). Bularra ondo luzatu beharko zenuke mugimenduaren beheko fasean.
Lagun batekin parekatuta egonez gero, eskatu dumbrea bularrean berehala emateko. Egin segurtasun kopia elkarri pisu handiekin lan egitean. Ezagutzen duzun norbaitekin gimnasiora joanda, emaitzak handitu ditzakezu. Zure lagunak motibatuko zaitu eta emaitza hobeak erakusten saiatuko zara.
Desmuntatu daitezkeen maskorrak daude. Halaber, dumbbells horiekin entrenatzen baduzu, indarra probatu behar duzu. Babestu zaurituetatik Ez izan beldurrik esperimentatzeko. Aldatu bankuaren angeluak, kirol ekipamenduen mugimenduaren anplitudea. Jomuga den gihar taldearen sentsazio ona izan beharko zenuke. Estutu dumbbells bularraren zona ahaleginak laguntzaz, eta ez biceps eta gorputz osoa.
Prestakuntza programak
Kirolariek dumbbell bankuaren prentsa egiten dute bularreko muskuluak entrenatzen dituzten bitartean. Bularreko eremua ondo lantzeko, banakako dumbbell bankuaren prentsa programa egokia da. Horrek esan nahi du kirolak bi gihar talde landu behar dituela gimnasiora egindako bisita batean.
Programa ezagunenak:
| Bularra + trizeps | |
| Helburuko gihar talde bat ponpatzeko metodo ohikoena. Bularreko ariketetan, trizepsek ere aktiboki parte hartzen dute lanean. Hasi gihar talde handi bat kargatzen. Besoak ponpatzera zuzendutako ariketak lehen aldiz burutu zenituenean, dumbbell prentsa etzatea ez da zuretzat oso eraginkorra izango. | |
| Ariketa fisikoa | X errepikapen ezartzen ditu |
| Incline Barbell Press | 4x12,10,8,6 |
| Hankak biltzeko prentsa | 3x12,10,8 |
| Traste irregularrak | 3x12 |
| Eskuzko informazioa gurutzean | 3x15 |
| Frantziako bankuaren prentsa | 4x15,12,10,8 |
| Luzapena goiko blokean soka batekin | 3x12 |
| Bularra + bizeps | |
| Entrenamendu prozesuan zehar, atleta bultzatzen ari den muskulu talde handi bateko karga txikiarekin eta tira batekin konbinatu dezake. | |
| Ariketa fisikoa | X errepikapen ezartzen ditu |
| Bankuko prentsa | 4x12,10,8,6 |
| Piztu dumbbell prentsa | 3x12,10,8 |
| Sakatu Hummer goiko bularrean | 3x12 |
| Hankak etzanda | 3x12 |
| Biceps lortzeko barra altxatzea zutik dagoen bitartean | 4x15,12,10,8 |
| Altxak altxatzea txandakatuz, inklinatutako bankuan eserita | 3x10 |
| Bularra + bizkarra | |
| Ariketetan muskulu antagonistek hartzen dute parte. Horrek esan nahi du bularra hainbat presio mugimenduren erantzule dela, eta bizkarra trakzioaz. Ikasgai batean, ondo landu ditzakezu gorputzeko bi atal handi aldi berean. | |
| Ariketa fisikoa | X errepikapen ezartzen ditu |
| Bankuko prentsa Smith-eko inklinazio bankuan | 4x10 |
| Pull-ups | 4x12 |
| Hankak biltzeko prentsa | 3x12,10,8 |
| Tira barra uhalera | 3x12,10,8 |
| Traste irregularrak | 3x12 |
| Goiko blokearen helduleku zabala bularrerantz | 3x10 |
| Hankak inklinatutako bankuan kokatuta | 3x12 |
| Blokearen tirada horizontala gerrikoan | 3x10 |
Horrek muskuluak berreraikitzeko denbora gehiago ematen du. Hankak biltzeko prentsa programa honek hasiberriei eta profesionalei lagunduko die. Dumbbell prentsa inklinazio banku edo banku horizontalean etzanda egiterakoan, zure saioaren helburu nagusia zein den ulertu beharko zenuke. Masa, indarra eta erliebea entrenatu dezakezu. Gorputzaren gihar bolumena handitzeko, egin pisu handiekin. Igogailua 8-10 aldiz igo. Aldi berean, guztiz kargatu zure bularreko muskuluak. Zuretzat gehienezko pisua duten dumbbells hartzen baduzu, orduan indarra lortzeko lan egingo duzu. Nahikoa da kirolari batek bankuko prentsa egitea errepikapen pare bat egiteko.
Bularreko erliebea ere landu dezakezu. Ariketa mota hau bereziki lehortu nahi duten kirolarientzat da egokia. Egin pisu erosoarekin goranzko dumbbell prentsa. Egin hamabost errepikapen inguru. Planteamendu kopurua gutxi gorabehera berdina da prestakuntza mota guztietan. Nahikoa izango da zuretzat 4 multzo egitea. Bien arteko gainerakoa ez da luzeegia izan behar, mantendu muskuluak sasoi onean.
Ariketa etxean egin al daiteke?
Kirol egitera joan eta egin behar zenuke edozein baldintzatan. Kirol ekipamendua sakatzeko, dumbbells pare bat eta banku berezi bat beharko dituzu. Ohiko alfonbra batekin ordezka dezakezu. Baina arazo bat dago, kirolariaren mugimendu tartea osatugabea izango baita.
Hobe da dendan dumbbells handiak erostea desmuntatu ahal izateko. Horrela, kirolariak xede den muskulu taldearen karga alda dezake.
Oraindik kirol materiala erosteko aukerarik ez baduzu, hasiera batean inprobisazio bide astunekin ordezka ditzakezu. Laster, gimnasioko kide bat erosi beharko duzu. Gihar-masa kualitatiboki eraikitzeko, kargak etengabe egin behar du aurrera. Forma mantendu nahi baduzu eta bularraren erliebea ere hobetu nahi baduzu, etxean eskumuturreko prentsa etzatea nahikoa izango da zuretzat.
Dumbbell eta barbell prentsen arteko desberdintasunak
Dumbbell bank prentsa bodybuilding eta powerlifting oinarrizko ariketa da. Potentzia triatloiaren parte da. Barbell ariketetan errendimendua maximizatzeko (barbell multzoak, esaterako), igotzaileak goranzko dumbbell prentsa egiten du. Hainbat desberdintasun daude kirol ekipamendu horiek maneiatzean. Halaber, dumbbells-ekin entrenatzearen abantaila ugari nabarmendu ditzakezu:
- Segurtasuna. Ez da segurua barbellarekin praktikatzea gimnasio huts batean. Proiektil astun batek atleta zapaldu dezake. Bikotekiderik edo entrenatzailerik gabe ari bazara eta zure gaitasunetan ziur ez bazaude, erabili dumbbells. Zauritu gabe erraz jaitsi daitezke.
- Mugimendu sorta. Barbelarekin lan egitean, atleta mugimenduaren ibilbide argiak mugatzen du. Lepoak bi esku lotzen ditu. Horrela, kirolariak ezin du multzoaren anplitudea handitu. Barbelarekin lan egitean, bularreko muskuluek ez dute karga egokia jasoko. Hankak erabiliz ariketak eginez, artikulazioen mugikortasuna areagotuko duzu. Mugimendu horiek naturalagotzat jotzen dira kulturistaren gorputzarentzat.
- Mugimenduen koordinazioa hobetzeko aukera. Kirolariak bi kirol ekipamenduekin batera ariketak egin beharko dituenez, giza gorputzeko konexio neuromuskularra azkar eta modu eraginkorrean hobetzeko gai izango da. Kirolariak mugimenduen koordinazio egoera hobetuko du. Trebetasun horrek eguneroko bizitzan ere lagunduko du.
- Independentzia. Bi eskuz txandaka lan egiteko gaitasuna. Goranzko dumbbell prentsaren ezaugarri hau oso garrantzitsua da lesio baten ondoren kirolarientzat. Xede-eremuan estres gehigarriak toraxeko eskualde desberdinen garapenean desoreka zuzentzen lagunduko du. Hankaren prentsan zehar, beso sendoak bakarrik egingo du lan nagusia. Hankak erabiliz, bodybuilderrak gorputzaren eskuinaldea eta ezkerreko aldea berdin murgiltzen ditu. Horrela, indar adierazleen desoreka azkar ezabatzea posible da, baita kirolariaren irudiaren proportzioetan ere.
- Aldakortasuna. Halterokien laguntzarekin, bodybuilder batek gorputzeko muskulu talde guztiak ponpa ditzake. Kirol ekipo honekin lan egitea segurua da eta oso erosoa da. Kirolariaren eskura daude oinarrizko eta isolatzeko mugimendu ugari.
- Proiektila baldintza desberdinetan erabiltzeko gaitasuna. Pisu txikiak leku gutxi hartzen duten kirol ekipamendu txikiak dira. Etxean gordetzeko oso errazak dira. Autoarekin bidaia luzeetan ere eraman dezakezu maskor hau. Horrela, zure egoera fisikoa modu eraginkorrean mantendu dezakezu.
Alderdi positiboez gain, desabantaila ugari dago bankuko prentsa haltzekin egiteak. Desabantaila nagusia maskorren pisu txikia da. Eraginkortasunez entrenatzeko, dumbbells ugari izan behar duzu.Baina arazoa gimnasioko kide bat erosita konpon daiteke. Kulunka aulki sinpleenean ere, ariketa fisikoa egiteko egokia den kirol ekipamendua aurki dezakezu.
Bularra ponpatzeko metodo alternatiboak
Ariketa ugari egin daitezke saio batean dumbbells-eko bankuarekin batera:
- Pushup-ak. Helburuko gihar taldea lantzeko modurik errazena ohiko bultzadatzat hartzen da. Ariketaren printzipioa oso erraza da. Etxeko lanetan ere flexioak egin ditzakezu.
- Gurutzea. Crossover crossover-i esker, kirolariak bularreko muskuluen barrualdea, goialdea edo behekoa ponpa ditzake (besoen eta gorputzaren posizioaren arabera).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Eskuak altxatuz dumbbells-ekin. Ariketa fisikoari esker, nahi duzun giharra kalitate eta zehaztasun handiz landuko da. Hau da isolamendu ariketarik eraginkorrenetakoa. Heziketa egunaren amaieran haztea gomendatzen da.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Traste irregularrak. Bularreko muskuluez gain, gorputz atal ugarik hartzen dute parte lanean. Barren laguntzarekin besoak, sorbaldaren gerrikoa eta bizkarra karga ditzakezu. Gainera, enborreko muskulu egonkorren eta prentsako sabeleko muskuluen egoera hobetuko duzu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hankak biltzeko prentsak atletari indarra handitzen lagunduko dio beste ariketa batzuetan. Hau da bularra ponpatzeko metodo ezagunenetako bat. Aldatu bankuaren angelua multzoetan, bularraldeko eremu desberdinetan modu eraginkorragoan lan egiteko.
Halaber, dumbbellsen ohiko bankuaren prentsa egiteaz gain, gorputza modu integralean garatu behar duzu. Entrenatu muskulu talde guztiak gimnasioan. Ondo jatea ere garrantzitsua da. Otordu zuzenak eta orekatuak dira, kirolari muskulu masa kopuru bat irabazten lagunduko diotenak, baita kilo estra horiek galtzen ere.
