Maratoi bat egitea kirolari askoren ametsa da. Artikulu honetan, lehiaketa hauetarako prestaketa plana egiterakoan zer bilatu behar den azalduko dugu, baita zer iturri ireki erabili ere: liburuak, entrenatzaile ospetsuen gomendioak, prestakuntza plan prestatutako lineako baliabideak.
Zerk lagunduko du plana egiten
Korrika egiteari buruzko liburuak irakurtzea
Zalantzarik gabe, kirolari eta entrenatzaile ospetsuen boligrafiatik etorritako kirolei buruzko liburuetan (lehenik eta behin korrika egitea) liburu eta gomendio ugari dago. Liburu hauetako ospetsuenen deskribapen laburra emango dizugu.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “Zure lehen maratoia. Nola amaitu irribarrez ".
Irakurleek egindako iritzien arabera, lan hau nahikoa da hasiberriek maratoiari buruzko galdera askori erantzuteko. Gainera, liburuak lehiaketarako prestaketa planifikatzen lagunduko du, eta helmugara iristeko moduari buruzko erantzuna emango du.
Bere lanean, Grete Weitz titulu anitzeko titular ospetsuak bere esperientzia kontatzen du. Kirolariak, lehenik eta behin, zergatik korrika egin behar zenuen, maratoia zer den eta zein ezaugarri dituen esaten du. Lehia hau zure bizitza betirako alda dezakeen esperientzia emozional indartsua dela adierazi du.
Egileak hasiberriek maratoia prestatzeko garaian izan ditzaketen oinarrizko galdera guztiei erantzunak ematen dizkie.
"Lidyard-ekin korrika"
Arthur Learyard footing entrenatzaile eta ezagun ospetsuak idatzitako pieza hau motibagarria eta irakaslea da. Egileak azaldu du zergatik diren korrikako klaseak beste jarduera fisiko mota batzuk baino hobeak, zer eragin duten osasunean.
Halaber, footing-ean dihardutenentzat lanak hainbat distantziatarako lehiaketak prestatzeko programak aurkezten ditu - hamar kilometro hogeita bat kilometrora, oztopoak eta krosak egiteko. Aldi berean, sexu, adin eta kirol esperientzia ezberdineko kirolariei graduazioa eman zitzaien, baita hasiberrientzako aholkuak ere. Horrez gain, liburuak lasterketa bera, ekipamendu aukeraketa,
Jack Daniels "800 metrotik maratoira"
Prestatzaile ospetsuenek idatzitako eta bere esperientzian oinarritutako liburu funtsezkoa eta serioa da. Lana egokia da entrenamendu plana berak egin nahi duen edozein mailatako kirolarientzat. Lan honen lehen zatian entrenamenduaren printzipioak eta horien planifikazioa, kirol forma, zein da gorputzak entrenamenduarekiko duen erreakzioa.
Bigarren zatian lasterketa arinak eta luzeak, maratoiaren erritmoa eta atalase, tartea eta errepikapen entrenamenduak bezalako entrenamenduak agertzen dira. Hirugarren zatiak ongizate entrenamendurako planak biltzen ditu, eta laugarrenak lehiaketa desberdinak prestatzeko planak, 800 metrotik maratoiraino.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Autopista korrikalari larrientzat (distantziak 5 km-tik maratoira)"
Irakurleek diotenez, korrika egiteaz arduratzen diren kirolarientzako liburu serioa da.
Lanaren lehen zatiak korrika egitearen fisiologiari buruz hitz egiten du, zer den zehazten du:
- IPC eta oinarrizko abiadura,
- erresistentzia,
- bihotz taupadaren kontrola korrika egitean,
- sexu justuko kirolarien prestakuntzaren ezaugarri fisiologikoak,
- lesioak eta gehiegizko erabilera saihestu.
Liburuaren bigarren zatiak distantzia desberdinetarako entrenamendu planak aurkezten ditu, eta, bakoitzarentzat, hainbat plan, kirolariaren nahiak larriak direnaren arabera. Korrikalari profesionalen bizitzako adibide praktikoak ere eskaintzen ditu.
Lineako baliabideak prestakuntza planekin
Lineako hainbat baliabidetan, hainbat distantziatarako lasterketak prestatzeko aholkuak, aholkuak eta prest dauden planak aurki ditzakezu, maratoiak barne.
MyAsics.ru
Baliabide honen gainean, entrenamendu plana sor dezakezu distantzia jakin bateko lehiaketa bat prestatzeko. Horretarako, adina, generoa eta lasterketaren emaitzak adierazi behar dituzu distantzia jakin baterako. Hori guztia erregistratu gabe eta erabat doan egin daiteke.
Ondorioz, plan bat jasoko duzu, ziklo hauek izango dituena:
- prestakuntza,
- proba
- bolumenen gutxitzea,
- lasterketa,
- errekuperazioa.
Kirol produktuen eta ekipamenduen hainbat fabrikatzaileren prestakuntza planak
Plan desberdinak ager daitezke, adibidez, hainbat tramankuluren fabrikatzaileen webguneetan: Polar, Garmin eta abar. Aldi berean, aurreikusitako planaren ezarpena (erositako tramankuluen laguntzarekin, adibidez, kirol erloju batekin) berehala has daiteke, ez dago txostenekin aparteko egunkari bat gorde beharrik.
Runnersworld.com
Zerbitzu honek ordaindutako prestakuntza plan zehatzak eskaintzen ditu. Adibidez, maratoia prestatzeko planak 30 dolar inguru balioko du.
Doako SmartCoach zerbitzua ere badago, eta, horren laguntzarekin, datu zehatzak sartuz prestakuntza plan laburra garatu dezakezu distantzia jakin baterako.
- distantzia,
- zure uneko puntuazioa,
- astean footing egiteko aurreikusitako kilometrajea,
- zailtasun maila.
Prestakuntza programak maratoi gune desberdinetan
Maratoiaren webgune ofizialean lehiaketa jakin baterako izena ematean, entrenamendu plana deskarga dezakezu bertatik, zure entrenamendu mailaren arabera.
KalkulagailuakVDOT
Kalkulagailu hauek beharko dituzu oxigenoaren gehieneko kontsumoa (MOC) kalkulatzeko. Hari esker, entrenamenduaren erritmoa zehaztu dezakezu.
Prest maratoia prestatzeko planak
Hasiberrientzako maratoia prestatzeko plana
Plana 16 asteko epean prestatzeko diseinatuta dago eta egunero irakatsi behar da.
- Astelehenean lehenengo bost eta azken bi asteetan zehar bost kilometroko ibilbidea egin dugu. 6-9 aste barru - zazpi kilometro, 10-14 aste barru - 8 kilometro.
- Asteartean - aisialdia.
- Asteazkenean lehenengo hiru egunetan zazpi kilometroko ibilbidea egiten dugu eta hurrengo hiru edo zortzi kilometroetan. 7-8 astez 10 km korrika egiten dugu, 9 astez - 11 km. 10-14 asteetan 13 km gainditzen ditugu entrenamendu bakoitzeko, 15 asteetan - 8 km, azkenean, 16an, - bostetan.
- Ostegunean lehenengo bost asteak bost kilometro egiten ditugu, hurrengo lau asteak - zazpi kilometro. 10-14 aste barru - zortzi kilometro, 15 astetan - 5 kilometro. Azken astea hiru kilometroko ibilbidearekin amaitzen dugu.
- Ostiralean aisialdia. Ez dago sofan etzan beharrik. Oinez, igerian, bizikletan ibiltzea, soka salto egin dezakezu.
- Larunbata - distantziarik luzeenen eguna, 8 eta 32 km artean. Aldi berean, entrenamenduen azken astean, azken etapa maratoiaren distantzia gainditzen ari da.
- Igandean - aisialdia.
Tarteko korrikalarien entrenamendu plana
Hona hemen hemezortzi asteko entrenamendu plana sasoiko korrikalarientzat.
Iraupen horretan, erresistentzia aktiboki landu beharko duzuen aste nahiko zailak izango dituzu. Gainera, amaieran aste nahiko errazak egongo dira errekuperatzeko.
Maratoia prestatzen ari zaren bitartean, dieta bat jarraitu behar duzu, elikagai proteikoak, koipe osasuntsuak eta digestio geldoeko karbohidratoak jan behar dituzu. Janari azkarra, gozoa eta bestelako "janari zaborra" ukatu beharko litzateke. Ur asko edan behar duzu, fruta eta barazki freskoak jan.
Entrenamendua asteko egunen arabera banatzen da:
Astelehena Berreskuratzeko denbora da. Egun honetan aktiboki mugitu behar duzu: bizikletaz ibili, igeri egin, parkean paseo bat ematera joan, soka salto egin, ordu erdiko lasterketa motela egin. Jarduera horren laguntzarekin, hondakin produktuak hanka muskuluak kentzen dira entrenamendu luze baten ondoren, eta berreskurapena azkarragoa izango da.
Asteartean entrenamendu laburrak antolatu dira. Haien laguntzarekin korrika egiteko teknika, abiadura hobetzeko eta erresistentzia orokorra sor ditzakezu.
Entrenamenduak fase hauek ditu:
- 10 minutuko beroketa, ibilaldi geldo arina.
- gehienez ehuneko hirurogeita hirurogeita hamarreko abiaduran korrika egiten dugu bost-hamar kilometro.
- bost minutuko arazoa.
- luzatzen.
Planaren hasieran, entrenamendu labur bat egin behar da 5 kilometroko distantzian, gero pixkanaka 10 kilometrora igo eta gero 6 kilometrora murriztu.
Gainera, 18 asteren buruan, bost edo zazpi aldiz entrenamenduan indarra eta indarra entrenatu, hanketako giharretako ariketak egin, prentsa, besoak eta okupazioak astindu (hamar eta hamabi aldiz hiru multzo). Ahal izanez gero, bisitatu gimnasioa indar ariketak egiteko.
Asteazkenean tarte entrenamendua programatuta. Giharren indarra garatzen, erresistentzia areagotzen, entrenamendurako erregaia metatzen eta lasterketako abiadura hobetzen lagunduko dizute.
Entrenamenduak honako hauek izan daitezke:
- Hamar minutuko beroketa.
- Tartea zure indarraren gehieneko ehuneko hirurogeita hamarrean egiten da. 800-1600 metro egiten ditugu gehienez lau aldiz, gero bi minutuko lasterketa. Erritmoa mantentzen dugu, batez ere amaiera aldera.
- bost minutuko arazoa, amaieran - derrigorrezko tartea.
Ostegunean - berriro bost edo hamar kilometro bitarteko entrenamendu labur bat gehi indar entrenamendua (zure kabuz edo gimnasioan).
Ostiralean atsedena aurreikusita dago. Zalantzarik gabe deskantsatu beharko zenuke! Horrek muskuluak eta odol hodiak deskargatzeko eta psikologikoki erlaxatzeko aukera emango du.
Larunbatean entrenamendu labur bat egiten dugu bost-hamar kilometroko distantzian maratoilari baten erritmoan.
Igandean - entrenamendu luzea, garrantzitsuena. Bitartean, zure gorputza denbora luzez lan egitera ohitu beharko litzateke.
Prestakuntza honako hau da:
- oratu muskulu talde guztiak.
- erritmo geldoan korrika egiten dugu hamar eta 19-23 kilometro arteko distantziara.
- derrigorrezko lotura eta luzapena.
Hiru ordu eta erdian maratoi bat egiteko asmoa baduzu, kilometro bat egin beharko zenuke bost minututan.
D. Danielsen liburuko planoak "800 metrotik maratoira"
Egilearen arabera, prestaketaren iraupena hogeita lau astekoa izan behar da (hala ere, plana laburtu daiteke).
Honela banatzen da:
- 1. fasea Oinarrizko kalitatea sei astetan.
- 2. fasea. Lehenago kalitatea sei aste barru.
- 3. fasea. Kalitate trantsizionala sei astetan.
- 4. fasea. Azken kalitatea, sei aste barru ere.
Azter ditzagun fase bakoitza zehatzago.
1. fasea Oinarrizko kalitatea
Bertan, honako klase hauek egiten dira (hain zuzen ere, oinarriak finkatzen dira):
- footing erraza.
- bolumena pixkanaka irabazten ari da.
- abiadurarako lasterketa laburrak entrenamenduak hasi eta 3-4 astera gehitzen dira.
- nagusia entrenamendu ordutegiaren erregulartasunera ohitzea da. Ohiko bizimodura korrika egitea aurkezten dugu.
2. fasea Kalitate goiztiarra
Fase honetan zehar, teknika eta arnasketa lantzea da nagusia.
Honetarako:
- Footing arinaz gain, kalitate handiko entrenamenduak burutzen ditugu astean bitan, tarteak ardatz hartuta, muinoetako lurretan (batez ere, parte hartuko duzun maratoia lur lauan egingo ez bada).
- ariketa bolumenak moderatuak izan behar dira eta gehieneko% 70 gutxi gorabehera.
3. fasea Kalitate iragankorra
Korrikalarien arabera, fase hau entrenamendu prozesu guztian zailena da. Horren zehar, maratoia gainditzeko garaian guretzat garrantzitsuak diren sistemak ponpatzen ditugu.
- kalitatezko prestakuntza astean bitan egiten da oraindik, baina kilometroak astean zehar handitu beharko lirateke.
- ariketa bolumenak fase honen amaieran (azken bi asteetan, normalean) gailurra izan beharko litzateke.
- ez dago tarterik, baina atalaseko ariketa distantziak handitu beharko lirateke.
- denbora luzez entrenamenduak ere gehitzen ditugu maratoien erritmoan.
4. fasea. Azken kalitatea.
Etxeko tartea lehiaketarako prestaketa fasean.
Honetan zehar burutuko ditugu:
- kalitatezko bi entrenamendu astean.
- kilometrajea puntako balioetatik hirurogeita hamarra murrizten dugu, eta gero bolumenaren ehuneko hirurogei.
- entrenamendu intentsitatea maila berean mantentzen dugu, atalaseko entrenamendua utziz.
Liburuetako taulak erabiliz, aste bakoitzeko banakako prestakuntza plana landu beharko zenuke, baita egunkariaren txantiloia ere.
Erabiltzaileen arabera, liburu honetan azaltzen den prestaketa plana ez da aspergarria, zorrotza eta orekatua.
