Artikulua irakurri ondoren, ziur egongo zara korrika egiteak muskulu talde garrantzitsu guztiak entrenatzen dituela, forma mantentzea eta mantentzea ahalbidetzen duela eta gorputz osoan eragin onuragarria duela.
Korrikan zehar, atletak muskulu-eskeletoko sistemako muskuluak ez ezik, bihotzeko muskuluak ere astintzen ditu. Gerta liteke kirol honek osasunean hobetzeko duen eragina gorputzeko ia osagai guztietan eta gorputzeko barne-prozesuetan.
Korrika egitearen abantailak:
- Toxinak eta gehiegizko ura gorputzetik kentzen ditu;
- Gorputzeko gantza murrizten du;
- Gorputzaren gogortzea sustatzen du;
- Hematopoiesia estimulatzen du - odol "gaztea" duten zelula berriak sortzea;
- Arnas aparatuan eragin onuragarria du.
Denek ez dakite korrika egiteak "zoriontasun hormonak" izeneko endorfinak sortzen dituela. Garunaren jarduera ere hobetzen da odol-zirkulazioa suspertzearen ondorioz, garuna elikatzen duena eta oxigenoarekin asetzea ematen duen odola delako.
Seguru esan daiteke footing erregularrak osasun fisikoa ez ezik buruko eta buruko osasuna ere lagun dezakeela.
Korrikan parte hartzen duten muskulu taldeak
Hankak
Bistan denez, korrika egitean, karga nagusia beheko gorputz-adarretan erortzen da. Hala ere, ezinezkoa da zalantzarik gabeko erantzuna ematea egunero korrika eginez hankak ponpatzea posible den ala ez.
Anatomikoki, hankak hiru zona ditu:
- Gluteal eskualdea;
- Aldaka;
- Shin.
Korrika egiteak hiru osagaien muskuluei eragiten die, baina bakoitzak indar desberdinak ditu.
Ipurmasailak
Gluteus maximus muskuluak, gorputzaren atal honen puztua eta forma menpean daudenak, ez dute modu aktiboenean funtzionatzen korrika egitean. Gune hau pixka bat estutzea edo korrika egitearen laguntzari forma mantentzea posible da. Baina ezin izango duzu gihar ahulak hutsetik eraiki footing eginez.
Muskulu glutealetan eraginik eraginkorrena lortzeko, honako hauek egin behar dituzu:
- Korrikaren erritmoa eta abiadura aldatu;
- Igo mendiak;
- Korrika eskailerak gora;
- Praktikatu lasterketa gainjarriak;
- Korrika izterrean goian.
Azken aholku honek ipurmasailean izango du eraginik handiena.
Aldaka
Korrikalari batek aldakako mina izan dezake entrenamendu luze baten ondoren. Hankaren zati honek aktiboki funtzionatzen du korrika egitean.
Karga nagusia muskulu hauen gainean erortzen da:
Kuadrizeps muskulu osoa edo kuadrizeps, barne:
- tarteko muskulu zabala;
- medial zabala;
- albo zabal;
- rectus femoris giharra.
- Bizeps muskulu femorala (bizkarretik)
Shin
Korrika egitea txahal bat eraikitzeko modu bakarretako bat da (ez da txahalekin nahastu behar).
Abiadura azkarra garatzen da:
- Flounder muskuluak;
- Aurreko tibiala;
- Atzeko tibiala;
- Hirugarren peroneala;
- Txahal muskuluak.
Azken hau indarreko ariketekin trebatu badaiteke, soleo eta tibial muskuluak ia ez dira erabiltzen gimnasioan entrenatzean, hau da, hanka txikiaren zabalera eta indarra horien araberakoak dira.
Oinak
Oinaren biraketa eta altxatzea goiko aipatutako tibialis atzeko eta tibialis aurreko giharrek egiten dituzte. Hatzetako flexore luzeak orkatilaren eta belaunaren artean anatomikoki kokatuta daude, alegia. hankako beheko giharren artean.
Oinaren gainean, muskulu gutxi daude:
- Hatz motzen flexoreak;
- Luzatzaile laburrak;
- Bizkarreko muskulu interosoak;
- Zizarearen antzeko giharrak.
Horiek guztiak korrika egitean indartzen dira.
Etxebizitza
Korrika egitean hanken giharretako tentsioa bistakoa dela ematen duen arren, gorputzeko giharrekin ez dago hain argi. Zein enborreko muskuluak aktibatzen dira korrika egitean eta nola funtzionatzen dute zehazki?
- Prentsak gorputza finkatzen eta orekan mantentzen laguntzen du;
- Kanpoko eta barneko muskulu interkostalak aktiboki uzkurtzen dira arnasketa sakonean;
- Bizeps, trizeps, trizeps eta biceps brakialek besoen mugimendua ematen dute;
- Latissimus dorsi sorbaldaren mugimenduan eta arnasketan ere laguntzen du;
- Iliopsoas muskuluak pelbisaren mugikortasunean eragiten dute.
Korrika egiteak tentsioa bermatzen du ia muskulu talde garrantzitsu guztietan. Ariketa sorta osoa ordezkatzeko eta gorputz osoari arindu arina emateko gai da.
Zein giharrek kulunkatzen dute lasterketa mota desberdinetan
Sprint lasterketa
Distantzia laburretan azkar korrika egitean, muskulu-zuntz mota guztiak modu intentsiboan kulunkatzen dira. Kuadrizeps muskulua oso tenkatua da eta kaltetu egin daiteke atleta lehenik berotzen ez bada eta arinki luzatzeko denbora hartzen badu.
Korrika egin beharko zenuke esprintean hasi aurretik. Sprint lasterketaren abantaila garrantzitsu bat gantz asko erretzea da.
Eskailera korrika
Jende askok eskailera korrika egiten du. Entrenamendu honek karga modu irregularrean banatzen du, gihar batzuk ia ez dira tenkatzen, beste batzuk gaitasun osoz lan egiten dute.
Swing indartsuena:
- Muskulu glutealak;
- Danborra eta txahalak;
- Prentsa;
- Izterreko atzeko eta aurreko muskuluak.
Tartea martxan
Arnas aparatua ondo garatzen du eta erresistentzia handitzen du. Lasterketa honek muskulu glutealak eta iliakoak indartzen ditu. Baina korrikalari esperientziadunek bakarrik landu beharko lukete. Tarte lasterketan oinarrizko arauak ez betetzea osasunez gainezka dago.
Kirolari hasiberri askok abiadura handiko lasterketa eta lasterketa oso geldoa konbinatzen dituzte. Ikuspegi hori kaltegarria da gorputzarentzat. Abiadura aldea nabarmena izan behar da, baina ez dramatikoa. Lasterketako abiadura moteltzerakoan edo handitzerakoan, korrikalariak beti saiatu behar du batez besteko erritmoa mantentzen.
Footing
Footing teknika zuzena eginez gero, atletak 10 km / h-ko abiadura gainditzen ez duela suposatzen du. Korrika egitea ariketa aerobikotzat jotzen da.
Ezin da gorputza balantzatu eta muskuluen mendiak bereganatu footing eginez. Entrenamendu mota honek muskuluak indartzen, estutzen eta sistema kardiobaskularrean eragin onuragarria izaten laguntzen du.
Korrika egiteko teknikak giharrak entrenatzeko aholkuak:
- Korrika egiteko zapata bereziekin korrika egin behar duzu. Haiek bakarrik gai dira belauneko artikulazioa lesioetatik babesteko, eta hori saihestezina da zapata ez profesionalekin asfaltoan etengabe ibiltzearekin;
- Edozein entrenamendu hasi aurretik, korrika egitea barne, beroketa laburra egin beharko zenuke. 10 minutu baino gehiago behar ez izatea;
- Pausuaren azelerazioa hasi behar duzu pultsuaren azelerazioa eta giharretan berotasun apur bat sentitzen duzunean;
- Txahalak, ipurmasailak eta soleoaren giharrak handitzeko, hanka behatzean ez jaitsi behar da, oinaren aurrealdean baizik. Hasieran ez da erraza izango lortzea, baina azkar emango du ikusgai dagoen emaitza;
- Korrikalari hasiberriek lasterketa egunak eta atseden egunak txandakatu behar dituzte;
- Entrenamenduan muskulu hazkunde biziagoa lortzeko, potasioa eta magnesioa har ditzakezu;
- Sprint lasterketak hobeak dira masa eraikitzeko maratoiko lasterketak baino;
- Erabili pisuak zure oinetan. Errazena pisuarekin motxila jartzea da. Zama nabarmen handituko da karga;
- Abiadura pixkanaka murriztu erabat gelditu aurretik;
- Masajeak eta muskuluak oratzea entrenatu eta 1,5-4 ordura gomendatzen dira. Erlaxatzailea ez ezik, sendotzailea ere izango du;
Korrika egitea ponpatzeko modurik naturalena eta eraginkorrena da. Posible da gorputz eder eta harmonikoki tolestutako ametsa gauzatzea. Horretarako, ez da beharrezkoa gimnasiorako harpidetzetan dirua gastatzea, nahikoa da goizean agortzea gertuen dagoen plazara.
