Egunero hobetu daiteke, eta horretarako bakoitzak bere metodoak ditu. Korrika egitea zure gorputza energia, indarra, emozio positiboak lortzeko eta fisikoki hobea izateko jarduera bikaina da.
Korrika egiten hasita, arazo batzuk izan ditzakezu. Horregatik, hasiberriek askotan korrika egiteko gogoa galtzen dute.
Hauek dira arazoak:
- nekea basatia;
- gehiegizko lana;
- giharreko mina;
- dispnea;
- begi lausoak;
- aharrausi;
- alboetako mina edo sabelaldea ere.
Horrek guztiak korrika egiteko teknika okerraz hitz egiten du. Oinarrian, entrenamendu desegokian, gorputzaren karbono dioxidoaren intoxikazio aktiboa gertatzen da.
Muskuluek eta organoek ez dute behar den oxigeno kantitatea jasotzen (adibidez, arnasketa desegokia), beraz, karbono dioxidoa metatzen da gorputzean. Baina zer desberdintasun dago lasterketa zuzena eta okerra egitearen artean? Jarraian informazio gehiago.
Lasterketa egokiaren ezaugarriak
Kardio entrenamendu egokiaren hainbat ezaugarri daude:
- Muskuluak erlaxatuta egon behar dute, ez dira mugatu behar, ez dira gehiegi estutu. Hala ez bada, orduan gorputzak okerreko posizioa hartuko du espazioan, eta hortik ez da entrenamendu eraginkorrik egongo.
- Arnasketa modu uniformean egin behar da: sudurretik arnastu osoa, ahoan bota. Horrela, gorputza oxigenoz saturatuta dago aktiboki, eta horrek muskuluak neurriz gain estutu gabe ekintzak bultzatzen ditu.
- Pultsua kontrolatu behar da. Erritmikoa izan behar du, ez da normala gainditu korrika egitean - 120-130 taupada minutuko.
- Kardio entrenamendu egokiarekin, arintasuna sentitzen duzu gorputzean zehar, korrika egiteko eta gozatzeko gogoa.
Nola exekutatu behar bezala?
Entrenamenduak exekutatzeko arau batzuk ez dira alde batera utzi behar:
- Garrantzitsua da momentu honetan gorputza erlaxatuta dagoela jabetzen ikastea. Korrika egitean, zurruntasunak nekea bizkor sentitzen du.
- Arnasketa arretaz kontrolatu behar duzu. Oxigenoa garaiz hornitu behar da. Oxigeno gosea ez da baimendu behar.
Akats handiak korrika egiteko teknikan
Jende guztiak daki korrika egiten, baina denek ez dakite ondo nola egin, baita osasunerako onurak dituztenak ere. Korrikalari hasiberriek etengabe errepikatzen dituzten akatsen zerrenda dago.
Hauek dira akats hauek:
- Oina lurrean "itsastea"... Horrela korrika egiteak lasterkariaren abiadura nabarmen murrizten du. Dena gertatzen da oinak lurraren gainazalarekiko angelu bat izateagatik. Korrikalariak moteltzeaz gain, estresa ere jartzen du belauneko artikulazioetan, eta horrek lesioak sor ditzake.
- "Takoiak alboetara"... Akats honek lasterketaren abiadura ere moteltzen du. Hanken kanporatze hori dela eta, gihar masa beheko hankan kanpotik hazten da. Muskulu hauek ez dira desiragarriak, batez ere nesken kasuan, kurbatura bisuala gehitzen baitute hanketan.
- "Oin puntetan korrika"... Bide hori egitea ere ez da desiragarria. Teknika hau hanka "itsastean" korrika egitearen ordezko moduko bat da. Korrika egiteko aukerarik ere ez da egokia entrenatzeko. Egokiena, erdibidea aukeratu behar duzu.
Arnasketa zuzena
Arnasa behar bezala hartzen ere ikasi behar duzu. Arnasketa teknika sinple desberdinak daude.
Hemen dituzu:
- Teknika hau hasiberrientzat da egokiena. Arnasteak bat-bi-hiru egiten dira, eta arnastea bi bakarra.
- Korrikalari "aurreratuagoak" direnentzat, arnasketa sakonagoan oinarritutako teknika dago. Taktika hau da: lehenik eta behin, hartu arnasa bular guztirekin lau urterako, eta bota hiru gehienez.
Bi teknikekin, gogoratu arnastea birikak oxigenoarekin aberastea dela. Arnasa botatzea biriketatik karbono dioxidoa askatzea da. Footing egiten ari den bitartean, arnasketa prozesua modu naturalean kontrolatu daiteke, oxigenoak birikak barrutik garbitzen dituela eta gorputzeko zelula guztiak saturatzen dituela pentsatuta.
Merezi du jakiteak entrenamenduan nekeak oraindik ere gora egiten badu, arnasketa prozesua asaldatuta dagoela esan nahi duela. Gelditu eta oinez joan behar duzu, edo mantsotu.
Hori guztia beharrezkoa da zure arreta uzkurtutako giharretan kontzentratzeko eta erlaxatzen saiatzeko. Erlaxazio kontzientearen ondoren soilik, arnasa berdindu daiteke eta korrika egiten hasi.
Bihotz taupadaren kontrola
Kirolari hasiberrientzat ohiko akatsa da kirol honetara hasten hastea, lasterketa aski luzeak eta azkarrak egitea. Horrek ez du ezer onik ekarriko. Kontua da entrenatu gabeko edo gaizki entrenatutako giharrek, entrenatu gabeko bihotzarekin konbinatuta, pertsonaren ongizatean eta egoera fisikoan eragin dezaketela.
Bihotz taupada baxuan korrika egitea komeni da. Zenbat eta baxuagoa izan, orduan eta hobeto bihotzerako. Bihotz-taupada txikian korrika egitean, gihar hori modu uniformean, segurtasunez eta eraginkortasunez ponpatzen da. Bihotz taupada txikiarekin korrika egiten hasteko, bihotz taupada hori kontrolatu behar duzu. Hor sartzen da bihotz taupadaren monitorea.
Horrekin, bihotzaren taupadak doitu ditzakezu. Hasieran, maiztasuna eskalatik atera daiteke, baina denborarekin gorputza berregokitzen joango da eta bihotzak nahi duen taupadak emango ditu.
Zenbat denbora behar duzu korrika ez nekatzeko?
Korrikako entrenamendua eraginkorra izango da behar bezala egiten bada, eta hori ere exekutatzen den denborari dagokio. Entrenamendua guztiz berria bada, 15-20 minutu hasi behar dituzu. Hau nahikoa izango da karga berrietara ohitzeko, hau da, korrika egitera. Denboraren hazkundea bi astean behin egin daiteke, baina hori banakakoa da.
Batzuentzat egokitzapena motelagoa da, eta denbora gehiago behar da, adibidez, hilabete bat, maila berri batera igarotzeko. Nagusia dena poliki-poliki egitea da, trantsizioa leuna izan dadin. Nahikoa da entrenamenduetan 5 minutu gehitzea aurrerapena sentitzeko. Entrenamenduen maiztasun optimoa astean 3-4 aldiz izaten da, atseden hartzeko denbora ere egon behar delako.
Gainkargatzeko arriskua
Gehiegizko kargak hainbat ondorio ekar ditzake:
- Belaunak zaurituta, hankako beheko tendoiak lor ditzakezu. Hori minarekin ageri da eta bertan ezinezkoa da entrenatzen jarraitzea.
- Gehiegizko kargetan, bihotzak sufritu dezake. Denborarekin, arterien paretak loditzen dira eta horrek gorputzaren osasunean negatiboki eragiten du.
- Korrika egiteak neurrian egon behar du. Prestakuntza "sutsuak" osasuna kaltetuko du, baina bizimodu sedentarioak ez du ezer onik ekarriko. Denetan, bide ertaina bilatu behar dugu.
Korrika eta nekatu ez egiteko aholkuak
Edozein entrenamendu gorputza ondo luzatu behar duzula hasten da. Muskuluak karga astunagoetarako prestatuta daudenean, errazago jasan dezakete karga bera. Gorputzak ez du esperimenta lezakeen bezainbeste estresa.
Zure gogoko kirola praktikatzen eta aurretik nekatzen ez laguntzeko aholku batzuk daude:
- Zure arnasketa kontrolatu behar duzu. Egokia, lasaia, kontua izan beharko luke.
- Beharrezkoa da gorputzaren ur oreka etengabe mantentzea. Horretarako, nahikoa da ura edatea ez ahaztea edo hobe egunean agindutako tasa edatea. Jogging egin aurretik, edalontzi bat ur edo, adibidez, kefir baso bat edatea gorputzaren lana hasteko.
- Footing egiteak guztiaren neurria izan beharko luke. Aukeratutako lasterketa erritmoak entrenamendu osoan egon behar du. Helmugako azelerazioa oraingoz jaitsi behar da, hasieran behintzat. Prestakuntza nahikoa denbora luzez egiten bada, entrenamenduaren erritmo orokorra pixkanaka handitu daiteke. Nekatuta sentitzen bazara, erritmoa aldatu edo ur pixka bat edan behar duzu.
- Musikak asko laguntzen du entrenamenduetan. Ez da alferrikako ia kirol zale guztiek musika gimnasioan piztea edo entzungailuekin entzutea. Musikak nolabaiteko karga ematen du, energia eta indarra gehitzen ditu.
- Motibatuta dagoenean korrika egitea ere errazagoa da. Adibidez, gorputz liraina eta tonifikatua edo bihotz iraunkor sendoa. Norbait errazagoa da senideek, lagunek eta ezagunek miretsiko dutela pentsatzean.
- Pertsona batzuei trebakuntza bateratua ematen zaie. Inguruan dagoen pertsonak korrika egitera motibatzen zaitu eta lasterketa aurretik ez uzten laguntzen dizu. Bakarrik korrika egiten erosoago ibiltzen diren korrikalariak daude: inor ez da moteltzen edo, alderantziz, inor ez da presaka. Beraz, hau aholku polemikoa da.
Horrela, lasterka egin dezakezu eta plazer izugarria lortu.
Hona hemen aholku batzuk ekintzetara azkarrago saltzen laguntzeko:
- Korrika egin aurretik dutxatzea komenigarria da. Urak nekea eta nagikeria garbitzeko propietate miragarria du. Dutxatu ondoren, gorputzak indar zati bat jasotzen du, arnasa hartzea errazten da.
- Garrantzitsua da hasieran lasterketa erritmo egokiena aukeratzea. Oso motela bada ere, korrika egitea erosoa izango da. Muskulu gehiegizko tentsioak ez du ezer onik ekarriko. Beharra agertzen den denbora igaro ondoren erritmoa handitu ahal izango da.
- Edozein entrenamenduk poza izan behar du. Gaur egun, lan gehiegi edo beste zerbait egiten ez badu, hobe da zure lasterketa atzeratzea. Ez diozu zure gorputzari trufarik egin behar.
- Hobe da korrika egiteko ibilbidea aldez aurretik eraikitzea. Oso erosoa da zeure burua kontrolatzea eta argi ikustea zenbat gainditu duzun eta oraindik zenbat falta zaizun korrika egiteko.
