Korrika egitea da kirol ohikoena. Lasterketa mota ugari dago eta nola erabili. Askotan, pertsona batek gehiegizko pisua duenean edo bere gorputza entrenatu nahi duenean, kirol hori erabiltzen du helburua lortzeko modurik errazena dela.
Batzuetan ez dago aukerarik edo gogorik kaleko entrenamenduak egiteko (ez dago leku egokirik, eguraldi txarra, klaseak gimnasioan egiten dira). Ondoren, zinta erremintak laguntza gisa balioko du.
Kasu honetan, beste arazo bat sor daiteke: nola egin behar bezala? Galdera honi eta beste askori erantzunak aurki ditzakezu artikulu honetan.
Zinta-errota martxan jartzeko teknika
Pistan nola exekutatu behar den zehaztu aurretik, oinarrizko arauak ezagutu behar dituzu:
- Aireztatu gela entrenatu aurretik - erosoagoa izango da zuentzat egitea.
- Jaso kirol arropa eta oinetako erosoak (aukerakoa) - arropa bereziak zure gorputza askatasunez mugitzea ahalbidetuko du, ezer ez da arrastatuko eta igurtzi + kirol oinetakoek edo galtzerdiek ez dute onartuko zinta gerrikoaren gainazal zakarra askotan oinetako azal delikatua kaltetzea.
- Hartu ur arrunta botila bat - gorputzak ura behar du jarduera fisikoan zehar.
- Hasi entrenatzen sabel onarekin edo erdi gosetuta - askoz ere errazagoa eta seguruagoa izango da korrika egitea, barneko organoen lana ez da asaldatuko.
- Erabili simulagailua zuzen, muntatu argibideen arabera; komenigarria da pertsona berezi batek egitea.
Aurreko puntuak bete badituzu, hasi zaitezke! Korrika egiteko teknika gauza erraza da, baina arreta eskatzen du.
Beroketa batekin hasi:
- Orkatila, belauna eta aldakako artikulazioen biraketa. Ariketa horiei esker, artikulazioek entrenamendua gehiegi estutzea saihestuko dute.
- Bihurguneak, bihurguneak, erroiluak - luzatze onak azkarrago eta arinago mugitzeko aukera emango dizu.
Oinez motela ere beroketaren parte da, entrenamendura bera igarotzea:
Pistan sartu, abiadura txikia ezarri, adibidez 4 km / h, jarraitu oinez 5-10 minutuz (denbora erritmo handiagoa lortzeko prestasunaren araberakoa da)
Abiadura handitu. Abiadura batez beste 5-8 minutuz 0,5-1 km / h igo behar da.
Aukeratu zuretzako oinez eta korrika egiteko metodo erosoena. Ez dago eskubide zehatzik. Entzun zure gorputza. Garrantzitsua da bat-bateko mugimendurik eta gehiegizko tentsiorik ez egotea.
Kontuz ibili. Itolatzen hasten bazara edo zurrumurruen sentsazioa baduzu, gelditu, normalizatu zure arnasketa. Oraingoan agian ez du merezi abiadura handitzea.
Zure pistak malda funtzioa badu, kontutan izan oinez ibiltzerakoan maldan ez dela% 7 gainditu behar. Eta korrika egitean - 3. Bestela, artikulazioak zauritu ditzakezu.
Nola diseinatu zinta lantzeko programa bat behar bezala?
Prestakuntza programa prestatu behar duzu prestakuntzaren xedea erabaki ondoren. Korrika egiteko teknika ugari dago, bere xedearen arabera, praktikantearen sasoi fisikoaren mailaren arabera. Kontuan hartu beharko zenuke pistan igarotzeko prest zauden denbora, ezaugarri fisikoak eta kontraindikazio posibleak.
Prestakuntza programa maila desberdinetako zinta batean
Lehen maila
Programa baten adibide bat, jarraitu urrats hauei:
- Beroketa (goian deskribatua);
- Beroketa - 5-6 minutuz oinez;
- 15 minutuz oinez, pixkanaka abiadura handituz. 6-8 km / h iristean, gelditu han;
- Nekatuta sentitzen zarenean, mantso motel. Adi, ez nahastu nekea nekea edo nagitasuna eta horrela, emaitza atzera egingo da!
- 30 minutu exekutatzen garbi egon ondoren, amaitu dezakezu. Ez gehiegi egin, prestatu gabeko gorputz batek gainkargek artikulazioetako lesioak sor ditzakete!
Distantziak berehala erritmo konstantean ibiltzea zaila egiten bazaizu - saiatu tarte lasterketa teknika. Tarteen lasterketa bide bat abiadura aldakor batez estaltzea da.
Adibidez:
- Berotu;
- Beroketa - 5-6 minutuz oinez;
- Oinez - 7-10 minutu abiadura pixkanaka handituz;
- Korrika abiadura erosoa lortzen duzunean, jarraitu 6-7 minutuz, gero motel ibili oinez, jarraitu 5-6 minutuz eta bizkortu berriro. Errepikatu hau 3-4 aldiz.
- Abiadura motelduz - erritmoa orduko 1 km inguru murriztu 1,5-2 minuturo behin erabateko geldialdia lortu arte.
Aukera egokia da pisua azkar galdu nahi duten hasiberrientzat. Astean klaseen maiztasuna egokitu daiteke. Ahal izanez gero, astean bitan gutxienez. Beraz, 2-3 hilabetez jarraitzea merezi du ohitu arte.
Batez besteko maila
Tarteko kirolariek abiadura, maiztasuna, distantzia eta denbora hobetu ditzakete. Hori beharrezkoa da entrenamenduaren eraginkortasuna lortzeko, gorputza egokitzeko eta estresara ohitzeko joera duelako.
Programa:
- Berotu;
- Beroketa - 4-5 minutu;
- 5-7 minutuz ibiltzea erritmo handiagoan;
- Korrika 7-8 km orduko abiaduran.
- Iraupena - 40-45 minutuko lasterketa garbia.
Tartekako lasterketak ere erabil ditzakezu, hasiberrientzako gidaren antzera.
- Berotu;
- Beroketa - 4-5 minutu;
- Azelerazioarekin oinez - 5-7 minutu;
- Tarte azkarra - 7-8 km / h 5-7 minutuz;
- Tarte motela - 4-6 km / h 4-5 minutuz;
- Errepikatu 6-7 aldiz inguru.
Lanbide maila
Maila horretara jo dezakezu astean 4 aldiz sei hilabetez praktikatzen baduzu. Kasu honetan, zuk zeuk defini ditzakezu entrenamendu parametroak. Haien denbora bi edo hiru ordukoa izan daiteke. Oinez, korrika, tartean eta uniformean sartuta. Abiadura 9-10 km / h da.
Adibidez:
- Berotu;
- Beroketa - 2-3 minutu;
- Oinez - 3-4 minutu azelerazioarekin;
- 9-10 km orduko abiaduran korrika egitea 10 minuturen buruan etenaldiak eginez.
- Iraupena - ordu 1etik 3ra.
Adibide guztiak ez dira makurrak. Pistaren maldarekin batera, parametro guztiak gutxitu beharko lirateke.
Makinak martxan jartzeko helburuak
Gogoratu zure lasterketen xedea.
Hiru dira nagusi:
- Argaltzeko. Pisua galtzeko tapizean korrika egiteko bi modu daude. Lehenengoa gehiegizko pisu handia duten pertsonentzat egokia da, 40-60 minutuz ibili gabe gelditu gabe. Abiadura orduko 4 km-ra irits daiteke. Bigarrena tarte bat da, goian deskribatu zen. Garrantzitsua da gehiegizko lana ez egitea eta atsedenaldia 2-3 astean behin egitea, kargen eta atsedenaldiaren ratioa aldatzean, lehenik 1: 1, gero 2: 1, etab.
- Osasunaren sustapena. Garrantzitsua da gehiegirik ez egitea. Ez dago jarraibide zehatzik. Hobe da medikuarekin kontsultatzea.
- Trebetasun fisikoak hobetzea. Kasu honetan, abiadura eta denbora azpimarratu behar dira, sentimendu pertsonalak entzunez. Kargak etengabe handituz. Ariketa fisikoa egitean, iragazi muskulu talde desberdinak, mugitu erraz. Denbora 40 minututik aurrera hasi beharko litzateke. Karga gehigarriak erabil ditzakezu: pisuak, krepe metalikoak, pisu bereziak.
Korrikalarien iritziak
Astean bizpahiru aldiz egiten dut. Lehenik eta behin, 20-25 minutuz pistan korrika egiten dut 13ko abiaduraz, eta ondoren 5 minutuz txirristatu 15. 15 abiaduran. Bi hilabetetan 1,5 kg behar izan ziren, muskuluak eta azala nabarmen estutu ziren. Altuera 175, pisua 60 kg.
Katalina. 35 urte
3 hilabetez 8 kg, ez dut korrika egiten, orduko 6-7 km-ko abiaduran ibiltzen naiz. Eguneko entrenamendua 10-12 km da. Astean 3-4 aldiz. Lehen bezala jaten dut.
Alyona
2. hilabetean pistan praktikatzen aritu naiz. 5 kg bota nituen, ondo jaten saiatzen naiz. Guztiei gomendatzen diet ez joatea gimnasiora edo kalera.
Masya
Zinta batean lan egiten dut, alde onetatik: ez dut inora joan beharrik, pisua galtzen dut dieta batekin konbinatuta.
Alde txarren artean: gelan korrika egitea oso zaila da (bidea loggian zegoen aurretik, beraz, +15 daude korrika egiteko) eta arratsaldean berandu, gauez, ez duzu korrika egin - bizilagunak molestatzeko. Prezioa, noski, ez litzateke ziur erosiko orain, zeren 4 urtez 8 hilabete inguru egin nuen korrika.
Julia
Pisua azkar galdu nahi nuen. Astebetez ikasi nuen denbora librean 40-60 minutuz. Abiadura - 6-7. 2,5 kg hartu zituen. Jakina, dietarekin batera.
Arina
Pisua galtzeko, osasuna hobetzeko edo gaitasun fisikoa hobetzeko modu fidagarri eta kaltegabea bilatzen ari zaren ala ez, zinta bat da zure ametsa egia bihurtzeko modurik onena.
Gelan leku gutxi hartzen du, batez beste 15 mila errublo balio du. Irudia eta osasuna modu eraginkor eta erakargarrian zuzentzen laguntzen du. Ez du denbora eta ahalegin handirik eskatzen. Gomendio eta arau guztiak kontuan hartuta, emaitzak ez zaitu itxaroten jarraituko.
