Belarriak aldaketan emakumezkoen arazo ohikoenetako bat dira. Desabantaila hori emakumezkoen gorputzak berezkoa du, dituen ezaugarriengatik.
Zergatik agertzen dira "belarriak" aldaketan?
Izterretako gantz gordailuak bi motatan banatzen dira: funtzionalak eta erreserbakoak. Azken hauek 13 eta 20 urte bitarteko neskengan sortzen hasten dira beharrezko estrogeno kopurua ekoizteko.
Geroago, geruza funtzionala gainjartzen zaio erreserbako geruzari, elikadura desegokitik sortutako bizimodu sedentarioa sortuz. Genetikak ere garrantzi handia du.
Nahiko zaila da galtzak jartzea eta hainbat arau bete beharko zenituzke:
- derrigorrezko jarduera fisikoa. Gure mugimendu guztia eta ondorioz sortzen den koipe geruza gihar bihurtu behar dira;
- berrikusi zure dieta. Gorputzak proteina, karbohidrato, gantz kopuru nahikoa jaso beharko luke, baina gehiegikeriarik gabe.
Belarriak aldaketan nola kendu - etxean ariketa egin
Gimnasioa bisitatzea posible ez bada, etxean ariketa multzo bat egin dezakezu. Entrenatu aurretik, ziurtatu giharrak berotzen dituzula, 5 minutu nahikoa izango dira.
Squats
Belarriei aurre egiteko ariketa ohikoena eta eraginkorrena okupatzea da:
- Hankak sorbalden zabalerarekin bereizten ditugu, bizkarra zuzen mantentzen dugu, estutu, eskuak aurrean izan. Belaunetako bihurguneak angelu zuzena osatu behar du. Hasierako posiziora itzuliko gara. Gutxienez 30 aldiz okupatu dugu 2 multzotan.
- Hankak elkartu eta beste 20-30 okupazio egiten ditugu bi multzotan. Gogoratu beharra dago gorputza zuzen mantendu behar dela okertu gabe.
Sakoneko estropadak
Buztanak aldakak lantzeko ariketa bikaina dira.
Ekintzen algoritmoa:
- Hartu hasierako jarrera zutik, eskuak gerrian;
- Hankak elkarrekin mantentzen ditugu;
- Erlaitz zabal bat aurrera egiten dugu. Aurreko oinak guztiz laua izan behar du;
- Atzeko hanka behatzaren gainean dago, eta orpoa altxatuta dago;
- Bizkarra zuzen egon behar da ariketan;
- Atzeko hanka beherantz jaisten dugu, ia zorua ukitu arte;
- Konpondu hankak segundo batzuez;
- Espiritu ahala altxatzen gara;
- Errepikatu mugimendua 15 aldiz hanka bakoitzeko.
Mugitzen zarenean, arauak bete behar dituzu:
- orekari eusteko. Edozein aldetara okertzea debekatuta dago, baita belauneko euskarria ere;
- oso garrantzitsua da aurreko oina gainazaletik atera ez dadin.
Ariketa egiteko hainbat aukera daude:
- zulatze txiki batekin izterreko kuadrizeps muskulua entrenatzen da;
- espazioak uzten badu, estutze sakonak exekuzio teknika berdineko pausoekin ordezka daitezke.
Lau hanka sartu
Ariketa burutzeko arauak behatuz, eragin bikaina lor dezakezu:
- hasierako posizioa: lau hanketan;
- bizkarra zuzena da;
- altxa hanka atzera eta luzatu;
- n0 20 aldiz egiten dugu.
Zangoak kulunkatu
Belarriekin lan egitean ezin daitekeen ariketa egin. Muskulu glutealak, izterreko muskulu zabalak hartzen dute parte.
Ariketa alboko posizioan egiten da:
- gure alde etzaten gara;
- eskua buruaren azpian, bigarrena gerrian;
- altxa hanka gora 45 graduko angelua osatu arte;
- ariketa 25-30 aldiz egiten dugu, emanaldi bakoitzarekin ez duzu zangoak elkartu beharrik izango.
Hankaren bahiketa
Ariketa egitean, ia muskulu talde guztiek funtzionatzen dute. Modu intentsiboan egin behar da etenaldi laburrekin. Entrenatu ondoren, eman hankei atseden egun batzuk.
Etxean, ariketa hau lau hanketan egin daiteke:
- Eskuek zorrozki sorbalden azpian egon behar dute eta belaunak aldaken azpian.
- Bizkarra zuzena da, urdaila sartzen da;
- Hanka tolestu gabe, poliki-poliki bizkarrarekin maila batera igo behar duzu;
- Segundo batzuez konpondu eta poliki-poliki hasierako posiziora itzuli ginen.
Ariketa hasieran 10 aldiz egin behar da hanka bakoitzean, 3 multzo.
Aldaketako belarrien aurkako elikadura egokia
Oro har, ariketa fisikoa egitea ez da nahikoa gorputzerako beharrezkoak ez diren eta kaloria handiko jakiak erabiltzeagatik. Elikadura egokia pisua galtzeko funtsezko puntuetako bat da.
Zenbait arau bete behar dira:
- Kendu trans gantzak guztiz. Halako produktuen artean, margarina duten produktu guztiak daude: opilak, pastelak, galletak, tartak. Labean egindako ondasun zuzenak zuk zeuk egin ditzakezu. Labean errezeta ugari dago.
- Egunean gutxienez barazki edo fruta bat egon beharko litzateke dietan. Azken hauek goizean jan ohi dira.
- Ura da bizitzaren iturria. Egunean gutxienez 1,5 litro ur garbi kontsumitzea gomendatzen da.
- Gosariak oparoa izan behar du eta ez da inolaz ere saltatu behar.
- Jan zati txikitan (askotan egin dezakezu), denbora luzez murtxikatuz, poliki-poliki. Gorputzak janaria etengabe eta modu uniformean jaso behar du. Janari eten luzeekin, gantzak pilatzen hasiko da.
- Alkohola mugatzea (batzuetan ardo lehorra posible da)
- Irudiaren etsai nagusia azukrea da. Ahalik eta gehien kentzen dugu, sahzamak erabil ditzakezu (stevia, sucralose).
- Gatz kontsumoa ere gutxienera murrizten dugu, batez ere arratsaldean.
- Elikadura egokiarekin, proteina ezinbestekoa da. Esnekiak gantz gutxirekin edo guztiz gantzik gabe hautatu behar dira beti.
Elikadura egokiarekin, elikadura-eskema adibide bati jarraitu beharko zenioke:
- Goizero: karbohidrato konplexuak (zerealak, muesli, zerealak). Batzuetan karbohidrato luzeak deitzen dira: beharrezkoa da gorputzaren epe luzeko saturaziorako;
- Arratsaldean: karbohidrato konplexuak + proteina. Bazkariak bigarren plater bat eta haragia edo arraina izan behar ditu. Bigarren mailako plater bikainak hauek izango dira: buckwheat, arroz marroia edo egosia, lekaleak. Haragia: oilasko bularra, txahal giharra edo arraina.
- Arratsaldean: proteina + zuntza. Produktu horien artean daude: arrautzak, gantz gutxiko gaztanbera, haragia, hainbat itsaski, barazkiak, entsaladak, bran.
Jaten duguna gara. Elikadura egokia zifra on baterako urrats garrantzitsua eta osasuntsua da.
Gogoratu behar da mugimendua bizitza dela. Aldaketako "belarriak" bezalako eragozpenak zure ahaleginarekin kendu daitezke etxean, elikadura egokia behatuz eta hainbat ariketa eginez.
Footing edo ibilaldi luzea konplexuaren osagarri bikaina izango da. Horrez gain, hainbat prozedura estetiko gehi ditzakezu: masajea eta gorputz bilgarria. Horrek guztiak irudi zoragarria lortuko du.
