Hanka zuzenen gaineko hilketa ariketa gogokoena da kirolari gehienentzat. Oso erabilia ere hainbat kirol diziplinatan. Deadlift gizakiaren gorputzeko ia muskulu talde guztiak erabiltzen dituen barbellaren oinarrizko mugimendua da.
Karga gehiena hanketako gihar ehunen gainean erortzen da, hau da, atzeko goiko izterrean (ipurmasailean), bizkarraren beheko aldean eta atzeko zuzentzaileak indartzen ditu.
Ariketa hanka ez guztiz zuzenetan egiten da, baina apur bat okertuta. Bizkarreko beheko edo belauneko artikulazioak ez kargatzeko eta lesiorik ez izateko egiten da hori. Halaber, horrelako mugimenduek tarte jakin bat behar dute.
Deadlift hanka zuzenetan - exekuzio teknika
Exekuzio teknika zuzena jarraituz gero, hanka zuzenen hildako ariketa ariketa segurua izateaz gain, hanka, ipurmasail eta bizkarraren beheko gihar masa eraikitzeko funtsezko bihurtzen da.
Pisu handiekin entrenatzen hasi aurretik, barra teknika landu behar duzu, gihar lanaren kontzeptu estandarrerako:
- Lehenengo urratsa jarrera zuzena hartzea da, hankak sorbaldaren zabalera baino zabalago egon beharko lirateke. Kasu honetan, oinak barra barraren azpian kokatu behar dira zuzenean. Beharrezkoa da pelbisa atzera okertzea, belaunak apur bat okertuz, ikusmen hori ia hauteman ez dadin.
Horren ondoren, barra helduleku zabalarekin hartu behar duzu (palmondoak oinetatik urrunago egon daitezen) eta bizkarra okertu gabe eta horrela barra altxatu gabe zuzentzen hasi behar duzu. Azken fasean, atleta erabat estututa dagoenean, gorputza pixka bat mugitu behar duzu, bizkarraren beheko aldera okertuz, pektorearen muskuluak zuzendu eta sorbaldak atzeratu.
- Pertsonak jarrera nagusia hartu bezain laster, arnasa hartu eta okertu egin behar da, pelbisa atzera hartuta. Barbell krepeek zorua ukitu bezain laster, atzera desegin dezakezu, lasai arnasten duzun bitartean.
- Etenaldi labur bat egin eta berriro mugimendua errepikatu eta abar hurbilketa bakoitzerako behar den kopuruan egin behar duzu.
Garrantzitsua da barra plano bertikalean mugitzea, hanken paraleloan.
Ariketa mota
Hanka zuzenen gaineko deadlift estandarraz gain, ariketa honen hainbat aldaera ere badaude. Guztiak gutxi gorabehera gihar talde berdinetara bideratuta daude, hala ere, gorputzeko zenbait gihar taldeen kargan eta lanean aldeak daude.
Hankak Hanka Bakarraren Deadlift
Deadlift mota hau bertsio klasikoa baino zailagoa da, ariketa funtsean hanka batean egin behar delako, bigarrenarekin ere atzera eginez.
Honako ariketa horren ohiko alderdiarekiko abantaila nagusiak hauek dira:
- Izterrak eta ipurmasaileko zenbait muskulu lantzeko zehaztasuna.
- Ipurmasailen forma zuzentzeko gaitasuna.
- Presio itzela.
- Gorputzaren oreka eta koordinazioa garatzea.
- Belauneko artikulazioak indartzea.
- Hamstrings luzera handitzea.
Hilaldi honek teknika jakin bat eskatzen du lesioak edo errendimendu desegokiak saihesteko.
Pisu handiko entrenamendua hasi aurretik, dumbbells txikiekin praktikatu beharko zenuke:
- Hankak sorbalden zabalerarekin edo zabalagoak izan behar dira, esku batean kettlebell bat hartu eta arbitrarioki izterraren aurrean eduki behar duzu.
- Hanka bat altxatu eta atzera eraman behar duzu, tarte horrek lerro zuzena lortzeko okertzeko aukera ematen badu. Aldi berean, pisua zorurantz okertu behar da.
- Posizio horretan mantendu ondoren, jatorrizko jarrerara zuzendu beharko zenuke (3 urrats hauek guztiak errepikapen 1 dira).
Hanka zabaleko jarrera deadlift
Subespezie horri sumo deadlift ere esaten zaio. Oinarrizko indar ariketa da, hala nola, powerlifting, bodybuilding eta crossfit bezalako diziplinetan oso erabilia. Tiraketa mota honetan parte hartzen duten gihar talde nagusiak quad, gluteoak eta izterrak dira.
Subespezie honetako mugimendua bertsio estandarraren aldean askoz azkarragoa eta errazagoa da, hala ere, tarte jakin bat behar du:
- Hankak sorbaldak baino zabalago jarri behar dira, galtzerdiak jiratu eta bizkarra zuzen egon behar da ariketa osoan zehar.
- Okupazio ia osoa egin behar zenuke eta barra hartu, hau da, gibeletik ahalik eta gertuen kokatu behar da. Belaunak 90 gradu inguru tolestu beharko lirateke. Posizio horretan burua zuzen eta aurrera begira egon behar da.
- Barrea lurretik erauzteko, belaunak tolestu behar dituzu okuparen zorutik jaiki bitartean. Momentu horretan, barra dagoeneko apur bat altxatuta dagoenean, pelbisa aurrera eraman behar da.
- Gutxi gorabehera izterraren erdian, bizkarraren behekoa ahalik eta gehien zuzendu eta pelbisa aurrera bultzatu behar duzu. Kirolaria guztiz zuzendu bezain laster, hau 1 errepikapen gisa zenbatuko da.
Hasiberrien oinarrizko akatsak
Hilketa motaren arabera, horrelako ariketetan hasiberrien akats nagusiak bereizten dira.
Hanka zuzenen gainean dagoen deadlift klasikoarekin, hauek dira akats nagusiak:
- Bizkarraren biribiltasuna okertu eta zuzentzerakoan.
- Barraren mugimendua ez da hanken gainazalarekiko paraleloa.
- Begiratu zorua, nahiz eta etengabe aurrera begiratu behar duzun.
- Belaunak okertuegi daude edo ez daude batere.
- Oinak barratik distantzia desberdinetara daude.
Hanka bat eta kettlebells tiratzerakoan akats nagusiak hauek dira:
- Bizkarraren biribiltzea altxatu eta okertu bitartean.
- Okertu bitartean, pelbisa jatorrizko posizioan dago eta ez da pixka bat atzera okertzen.
- Azkar arnastea edo eustea.
Jarrera zabala duen hildakoan, akats hauek egiten dira gehienetan:
- Hankak oso urrun daude.
- Barra beheko hankatik urrun dago.
- Bizkarra biribildu egiten da ariketan.
Ezartzeko gomendioak
Hildakoen gorakadetarako funtsezko gomendioak:
- Akats estandarrak eta bestelakoak saihesten saiatu behar duzu.
- Erabili uhala eta kirol gerriko bereziak ahal den guztietan.
- Ariketa hauetarako oinetako egokiak aukeratu beharko zenituzke, normalean oso oin finak dituzten oinetakoak.
- Entrenamendu bat hasi aurretik, gorputza ondo berotu eta luzatu behar duzu.
Deadlift azpimota guztiak asko erabiltzen dira kulturismoan, powerliftingean eta crossfitean, baita beste kirol diziplina batzuetan ere. Hanketan, ipurmasailean eta bizkarraren beheko muskuluak eraikitzeko ariketa eraginkorrena da.
Entrenamendu hori arretaz burutu behar da, era guztietako akatsak ekidinez, izan ere, hilean zehar bizkarrean dagoen karga kolosala da eta ariketa fisikoa egiteak lesio larriak sor ditzake.
