Fitness banda elastikoarekin lan egiteak entrenamenduak eraginkorrak izatea ahalbidetzen du etxean ez ezik, bidaia edo oporretan ere. Gomazko bandaren abantaila nagusia edozein lekutara erraz garraiatzea da. Zenbait ariketa ezagututa, beti egon zaitezke sasoian.
Fitness txiklea erabiltzearen abantailak
Fitness oietako abantaila nagusiak hauek dira:
- Luzatze maila, hau da, entrenamenduan zehar karga doitzeko gaitasuna. Gogortasun desberdineko banda elastikoak izan ditzakezu jardueraren erritmoa aldatzeko.
- Banda elastikoko ariketarik eraginkorrenak hanken eta ipurmasaileko muskuluak garatzera bideratuta daude.
- Muskuluak kargatzen direnean, artikulazioetako indarrak minimizatzen dira, fitness entrenamendu estandarrarekin gertatzen den moduan.
- Pisuarekin lan egitea ezinezkoa bada, elastikoa analogiko bikaina izango da.
- Edozein lekutan eta edozein unetan entrenatu dezakezu.
Fitness elastikoarekin hankako ariketak egiteko arauak
Ariketa ondo burutzeko, honako arau hauek bete behar dituzu:
- Ariketa egitean karga zuzena erabili behar duzu. Elastikoa ahula bada, tolestu erditik eta lan egin egoera horretan.
- Ez zenuke saiatu muskulu taldearen karga indarrez handitzen aurrez zehaztutako helburu batzuetatik haratago.
- Ariketa bakoitzari 10-15 aldiz eman behar zaio, 2 multzo.
- Entrenamenduan zehar, prentsaren muskuluak, ipurmasailak eta hankako izterra ahalik eta gehien estutu behar dira. Bizkarrezurreko edozein partaidetzak, bizkarrezurrak karga okerra dakar.
- Elastikoak posizioa alda dezake - belaunen azpian, orkatiletan, belaunen azpian. Elastikoaren kokapena kontrolatu eta beharrezkoa bada egokitu behar da.
- Ia ariketa guztietan, hankak sorbaldaren zabalera edo gehiago mantentzen dira elastikoa modu eraginkorrean erabiltzeko.
- Lurrean ariketa fisikoa egitean, alfonbra edo bestelako azal leuna erabiltzea gomendatzen da. Hezurrek zorua kolpatu dezakete, entrenamenduen errendimendua oztopatuko duten ondoeza sortuz.
- Elastikoa estuegia bada, askatu egin dezakezu. Horren ondoren, pixkanaka tentsioa handitzea gomendatzen da.
- Kontuan izan behar da gomazko bandaren higadurak entrenamenduaren eraginkortasunean ez ezik segurtasun orokorrean ere eragina izan dezakeela. Klasean zehar, urratu eta min egin dezake. Hori ekiditeko, oietakoa aldizka ikuskatu behar da osotasunerako. Malkoak gertatzen badira, txiklea ordezkatu behar da.
Hankak eta ipurmasailak lantzeko ariketak fitness elastikoarekin
Hanka eta ipurmasailetako gihar taldea landuko dituzten ariketa ugari daude. Saioan zehar tentsioa nora doan begiratzea gomendatzen da. Zerrendatutako taldeei beste zati bat gehitu bazaie (prentsan izan ezik), ariketa gelditu eta zuzena den egiaztatu beharko litzateke.
Bahiketarekin saltoka
Banda elastikoa belaunen azpian. Jauzi txiki batean zehar, hankak alboetara zabaldu behar dituzu, belaunak tolestu gabe.
Exekuzio sekuentzia:
- Erdi eserita, jaitsi gorputza aurrera (baina ez erori). Eskuak elkarren paralelo daude, behatzak beherantz. Belaunak tolestuta daude eta aparte, hankak sorbaldak baino zabalagoak dira.
- Jauzian zehar, hankak sorbaldaren zabalerara jaisten dira, belaunak tolestuta jarraitzen dute. Eskuak buruaren gainetik altxatzen dira paraleloan edo txalotzeko.
Alboko pausoa
Shin mailan banda elastikoa. Alboko oinez alboko oinez ere dei daiteke. Ariketaren printzipioa alboetara oinez egitean hanken mugimendu sekuentziala da.
Sekuentzia:
- Hankak sorbalden zabalera baino zertxobait handiagoak dira, gingiletako banda elastikoa, besoak bularraldean sarrailan biltzen dira. Gorputza aurrerantz okertuta dago.
- Posizio horretan, hanka bat erantsita dago, pisua hanken arteko erdialdetik mugitzen da bietan.
- Urratsera berriro hankak sorbaldaren maila baino zabalagoekin.
Ariketa honetan, garrantzitsua da hankak guztiz ez biltzea.
Atzera egin
Shin mailan banda elastikoa. Urdailean etzanda, hankak txandaka altxatzen dira. Ez dituzu oso altxatu beharrik - horrek prentsan duen eragina ahulduko du.
Oso garrantzitsua da beheko bizkarrean behatzea, minik ez luke izan behar. Hori ekiditeko, prentsa indarrez iragazi behar duzu. Ariketa ipurmasaileko eta izterreko atzeko muskuluak lantzea du helburu. Muskulu hauek min egin eta ariketa fisikoa egitean erantzun dezakete.
Atzera oinez
Banda elastikoa belaunen azpian. Erdi eserita dagoen posizioan, sakonera txikiko atzerantz ibiltzeko printzipioaren arabera egiten dira.
Sekuentzia:
- Hankak sorbalden zabalerarekin, belaunak tolestuta, pelbisa bilduta, abs tentsioa. Eskuak zure aurrean posizio gurutzatuan mantendu daitezke. Gorputza aurrerantz okertuta dago.
- Oinarekin atzera pauso txiki bat eman. Hankek sorbalden zabalera izaten jarraitzen dute, ezin dira estutu.
- Beste hanka atzerantz mugituz, ohiko ibilaldian bezala.
Ariketa egitean, ipurmasailetako eta goiko izterretako muskuluak estutu behar dira.
Swing albo batera squat batekin
Elastikoa belaunen azpian igotzen da. Hanka kulunkatuta eserita, eskuak aurrerantz eta gerriraino jarrita daude.
Exekuzio sekuentzia:
- Erdi okupatuta posizioa, besoak aurrerantz jarrita. Itxi egin daitezke. Hankek sorbaldaren maila baino zabalagoa izan behar dute. Gorputzaren posizio orokorra okertu egiten da. Gorputz osoa besoak luzatuta aulki batean eserita egongo balitz bezala egon beharko litzateke.
- Gorputza tente jarrita dago, hanketako bat alde batera eta bestera kulunkatzen ari da. Une honetan, garrantzitsua da maila jakin batera igotzea eta mugimendu bakoitzarekin zure emaitza apur bat hobetzea. Altxatzerakoan, eskuak gerrikoan edo zeharkatuta egon daitezke.
Krokodiloa
Belaunen azpian elastikoa. Lurrean kokatu, zure alboan etzanda. Eskua buruaren azpian jarri behar duzu, ukondoa lurrean pausatu. Hankak belaunetan tolestuta daude. Oinak altxatu behar dira. Posizio horretan, goiko hanka igo eta erori egiten da. Merezi du arreta jartzea oinak ez direla zorua ukitzen.
Pinzetak
Belaunen azpian elastikoa. Zubi erdiko posizioa hartzen du. Sorbaldek zorua ukitu behar dute, burua esterilaren gainean. Eskuak posizio librean ondoan. Ipurmasailak eta beheko bizkarra posizio altxatuan. Oinak lurrean daude, takoiak elkarren kontra estututa daude.
Horri arreta berezia eskaintzea merezi du, izan ere, ariketa gaizki egiten bada, muskulu talde okerra erabiliko da. Hankak belaunetan albo batera zabaltzen dira. Tentsio maximoa aldakak, abdominalak eta ipurmasailetako muskuluak sentitu behar dira. Ariketa hankak alboetara eta kontrako egoeran zabaltzean datza.
Banda elastikoa etengabeko kirol jardueretarako baliabide eraginkorra da, pisu osagarriei aurre egiteko aukera fisikorik ez badago, baita bidaiatzean ere. Banda elastikoa edozein gihar taldetan erabil daitekeen hedatzaile baten ordezkoa da.
- Hankak eta ipurmasailak entrenatzerakoan, zutik eta eserita egoteari arreta eskaintzea gomendatzen da, gorputza adierazitako mailan mantentzeko.
- Belaunak kasu gehienetan tolestuta daude, eta pelbisa erretiratuta dago.
- Gorputzeko muskulu guztiak kontrolatu behar dira eraginkortasun maximoa lortzeko.
- Ariketa egitean inpaktua ipurmasail eta hanken muskuluak gainditzen baditu, prentsa estutu eta tentsioa nahi duzun eremura eraman beharko zenuke.
- Lesioak saihesteko, gomazko bandaren egoera kontrolatzea gomendatzen da; ez erabili gehiegi luzatuta.
- Ariketa zehar zinta arin bihurtzen bada, bi txandatan bildu beharko litzateke eta jarraitu ariketa egiten. Hobe da kasu hurbilenean ordezkatzea.
