Hainbat jarduera fisikorako kaloria gastuen taula

Gorputza ordenatu eta kilogramo pare bat gehiago galtzeko, ez da batere beharrezkoa dieta bat egitea, nahikoa da egunean 2 mila kaloria baino gehiago erretzea. Entrenamendu horrekin, aldaketak nabarituko dira hainbat aste entrenatu ondoren.

Besteak beste, aldi berean, gorputzak pisua galtzen ez ezik, gihar ehuna ere estutu egiten da, forma atletikoa emanez. Lehenengo urratsa kaloria erretzeko mahaia aztertzea da ariketa edo konplexu egokienak aukeratzeko eta ariketa fisikoa egiten hasteko.

Giza gorputz motak

Batez beste, batez beste gizon batek 2,5 mila kaloria inguru kontsumitu behar ditu egunean, eta emakumeek 2 mila. Hala ere, gutxi gorabeherako zifra bat besterik ez da behar den kcal kantitatea zehazki zehazteko. pisua + 6,25 x altuera - 4,92 x adina - 161 formula erabiliz kalkulatu behar dituzu.

Beharrezko erliebea, lehortzeko eta gehiegizko pisua galtzeko arrakasta lortzeko, hartutako kopurutik% 20 kaloria gehiago erre behar dituzu.

Pertsona bakoitzaren egitura mota ere ezinbestekoa da, horietako 3 daude guztira:

1. Ectomorph - halako gorputz baterako, argaltasuna, gorputz luzeak eta larruazalpeko koipearen gutxieneko ehunekoa berezkoak dira. Mota honek koipea beste mota batzuek baino azkarrago erretzen du.
2. Endomorph - gorputzeko gantz handituaren beste mota desberdina da. Kaloriak motelenak erretzen dira. Berez, aurpegi biribila eta gehiegizko pisua izaten dute.
3. Mesomorfa da gorputz arruntenetako bat. Argaltasunaren eta gehiegizko koipearen arteko urrezko batez bestekoan dago. Kaloriak erretzeko egokiena. Ariketa fisikoa muskuluen definizioa nabarmentzeko modurik onena da. Koipeak erretzeko ia mahai guztiak gorputz hori adibidetzat hartuta idazten dira.

Kaloria erretzeko mahaia

Kaloriak erretzen dira hainbat ekintzetan. Horietako kopuru txiki bat lo egiten den bitartean (~ 50 kcal) eta liburuak irakurtzean (~ 30 kcal) desagertzen da. Pertsona batek edozein modutan jarduten duen bitartean, horietako kopuru bat erre egiten da.

Jakina, emaitza esanguratsua lortzeko, ez zaitez sofan eseri behar liburuak irakurtzen, askoz ere eraginkorragoa da kirola egitea. Kasu honetan, berdin du zein den, ez da beharrezkoa gimnasioan izena ematea.

Zeuk egin ditzakezun ariketa eraginkorrenetako batzuk, esaterako, korrika egitea edo soka saltoka aritzea. Biek 700 kaloria inguru erre ahal izango dituzte ordu bateko klaseetan, inora joan edo dirua gastatu beharrik izan gabe.

Korrika eta oinez

Hauek dira kaloria erretzeko eta zure gorputza forma optimo edo atletikoan sartzeko ariketa ohikoenak. Aldaera asko daude: korrika egiteak, oinez egiteak, esprintak egiteak, martxa nordikoak eta paseo sinpleek ere gantz kopuru bat erre dezakete gorputzean.

Lan mota desberdinak

Kaloriak erre daitezke ariketa edo kirol orokorrak eginez ez ezik, ohiko jarduerak ere eginez. Lanbide batzuek ariketa espezializatuak baino gantz gehiago erretzeko aukera ematen dute.

Kirol jolasak eta ariketak

Gehiegizko pisua azkar eta modu eraginkorrean kentzeko eta erliebe ederra lortzeko, horretara zuzendutako ariketak eta jolasak egin ditzakezu. Haur eta helduen entretenimendu soilak ere, hala nola bizikletaz ibiltzea, calla lili ugari erretzen ditu, muskuluak estutu eta osasuna hobetzen du.

Dantzan

Kaloriak erretzeko beste aukera bikaina dantza da. Ia edozein motak gorputza forma bikainera eraman dezake. Dantzan dauden elementu zail kopuru handiaren edo intentsitatearen arabera, gantz galera handitzen da.

Nola kalkulatu jarduera desberdinetarako kaloria gastua?

Zenbait ariketetako kaloria-galera zuzen kalkulatzeko, mahai berezi bati erreparatu behar diozu. Hortik aurrera, jarduera egokienak egin eta ordutegi, iraupen eta sekuentzia pertsonalak prestatu beharko zenituzke. Horrek denbora galtzen eta hurrengo ariketara zuzenean joaten lagunduko dizu.

Orokorrean egunean zenbat gantz gastatzen den ulertzeko, jarduera guztiak laburbildu behar dituzu. Lortutako zenbakia gutxi gorabeherako adierazlea izango da. Egunean kontsumitutako kaloriak baino% 20 handiagoa izango den zenbakia markatu behar duzu.

Zenbait jakitan kalorien edukia taula berezietan ere ikus dezakezu. Emaitza onenak ariketa fisikoarekin ez ezik, gantz gehiegirik izango ez duten elikagai osasuntsuak jaten hasita ere lor daitezke.

Egoera orokorra normaltasunera edo kirol modalitatera azkar itzultzeko, etengabeko entrenamenduari edo ariketa biziei eutsi behar diezu. Edozein kirol izan daiteke: borroka-arteak, dantza, arrauna, igeriketa, gimnasia edo gimnasiora oinez joatea.

Zenbait atal bisitatu nahi ez badituzu, etxean kirola egin dezakezu (soka saltoka, eguneroko ariketa fisikoa) edo naturan (korrika, oinez, oinez). Kaloriak erretzea ohiko dibertsio bihur daiteke zure gogoko jokora jolastuz (futbola, saskibaloia, etab.) Edo bizikletan ibiltzea, patinak eta aldi berean sasoian zailtasun handirik gabe.

Ikusi bideoa: 92. Orain gustorago nago (Maiatza 2025).