Distantzia ertaineko lasterketa teknika

Distantziaren batez besteko luzera egokiena da. Hainbat teknika eta teknika aplikatzeko aukera dago.

Prozesu osoan, gorputzaren oxigeno gosea eta nekea 800 metro edo gehiagotan gertatzen dira, eta horrek indarra eta erresistentzia kalkulu berezia behar du. Nola egiten da atletismoan distantzia ertaineko lasterketak? Irakurri.

Zer da distantzia ertaineko lasterketa?

Herri kiroletako bat da hau. Korrika hori diziplinen erdian dago, intentsitatea eta distantzia luzera desberdinak dira.

Kasu gehienetan, gihar garatuak eta lasterketa erritmo ona duten atletak egokiak dira hemen. Horrek emaitza jakin batzuk lortzeko aukera ematen du abiadura eta arnasketa kontrolatuz.

Emakumeek eta gizonek gorputzaren ezaugarri desberdinak dituzte, beraz emaitzak desberdinak izango dira. Korrikarako prestakuntza eta entrenamendua banakako ezaugarri espezifikoen arabera kalkulatzen dira.

Batez besteko distantzia 800 metrotik 3 kilometrora bitarteko tartea dela uste da. Olinpiadetan ere oztopo lasterketa egiten da. Gizonezkoen artean, 2012ko 800 metroko lasterketan, emaitza onena 1,40,91 segundokoa izan zen. Keniako atleta batek instalatu zuen. Emakumeen artean, adierazlea txikiagoa da: 1,53,28 segundo.

Distantzia ertaineko lasterketa teknika

Emaitza bikainak lortzeko, Errusiako eta atzerriko entrenatzaile nagusien hainbat teknika garatu eta praktikan aplikatzen dira. Prestaketa egokia eginda, atleta irabazteko ahaleginari ahalik eta etekin handiena atera dakioke. Prestakuntza prozesu osoa hainbat etapatan gertatzen da.

Hasi, hasierako azelerazioa

1. Hemen hasiera garrantzitsua da. Korrikalariak lasterketa hasi baino lehen ilaran daude (enborra okertu gabe).
2. Soinu seinalearen ondoren, gorputza jarrera batera doa (jogging hanka bere aurrean hedatzen da eta hanka kulunkagarria orpoaren atzean 20-30 zentimetroko distantzian bihurtzen da), hankak belaunetan tolestuta egon behar dute eta eskuak ukabiletan estutu behar dituzte.
3. Arau jakin bat aplikatzen da hemen. Footing hanka luzatzerakoan, eskuineko eskua aurrean egon behar da, eta kulunkarekin, ezkerrekoak atzean egon behar du.
4. Hasierako azelerazioaren aurretik giharrak erlaxatzea gomendatzen da, seinale erabakigarria baino lehen tentsioa sortuko baita.
5. Soinuaren ondoren, atletak aurrera bultzada handia egiten du. Bere gorputza estutu egiten da, eta besoek oreka mantentzen eta aireratze lasterketa areagotzen laguntzen dute. Abiadura bizkortzea oso azkarra da aurrera egin eta arerioak gainditzeko.
6. Korrikalariak orduan indarrak banatu ditzake ibilbidean zehar aurrezki gehiago lortzeko. Helmugara arte dagoen denbora eta distantzia mentalki kalkulatzea gomendatzen da, azelerazio edo dezelerazio denbora ahalik eta zehatzen zehazteko.

Hasierako azelerazioak oso zeregin garrantzitsua du distantzia ertaineko lasterketan. Bera da posible beste parte-hartzaileen aurretik jartzea, atseden hartzea ibilbide gehiena igarotzean eta gero helmugara abiadura handian joatea.

Distantzia korrika

• Etapa honetan, pertsona horri kadentzia eta arnasketa kontrolatzea gomendatzen zaio. Luzera eta kadentzia distantziako zenbait ataletarako kalkulatzen dira.
• Hasieran (lehenengo 100 metroak), korrikalariak mugimendu biziak egin beharko lituzke, eta gero, lasai, 3-4 pausoko segundoko maiztasunera mugitu.
• Gomendagarria da metodologiarekin bat ez etortzea eta erritmoa mantentzea.
• Gorputza -7 graduetara okertu behar da eta besoek abiadura hartzen lagundu behar dute.

Akabera

1. Etapa honetan, lasterketa amaitzen da. Hemen bizkortzea gomendatzen da gainerako ibilbidea gainditzeko.
2. Azelerazioa helmuga baino 300-350 metro lehenago egin ohi da.
3. Prozesua bera olagarro deitzen da.
4. Korrikan ari denean, kirolariak sorbaldak eta enborra okertu behar ditu. Teknika honekin, irabazteko aukera izugarriak daude.

Prestakuntza prozesua

Entrenamendua derrigorrezkoa da edozein kiroletarako. Normalean gihar talde guztientzako ariketak sartzen dira.

Korrikalariei ariketak egitean uraren eta gatzaren oreka eta arnasketaren uniformetasuna behatzea gomendatzen zaie. Hauek dira lasterketa guztietako atal garrantzitsuak. Halaber, kirolariei pisua mantentzeko, gorputz osoko osasuna eta energia maximoa lortzeko dieta ematen zaie.

Distantzia ertainetan korrika egitean, hanken muskuluen garapen iraunkorra egitea gomendatzen da. Horretarako, entrenatzaileek gimnasioan zehar ibiltzea eta korrika egitea erabiltzen dute, kalean, jauziak eta okupazioak, altxak barra batekin, oinak berotzea eta simulagailuetako ariketak.

Lehiaketa prestatzeko prozesuan, kirolariei azelerazio eta atseden uneak azaltzen zaizkie. Ekintza hauek ikastaroan zehar indarra kontzentratzen eta mantentzen laguntzen dute.

Emaitzak hobetzeko ariketak

Speedladder.

Hasiberrientzat, kontuz ibili eta pisu arinak soilik erabili hasierako etapetan lesioak ekiditeko.

Kirolari batentzat pisu optimoa gutxienez 10-15 aldiz hurbildu daitekeena da (errepikapenak). 6-8 asteko potentzia karga multzo bat egitea gomendatzen da, entrenatzailearekin adostuta pisua pixkanaka handituz.

Muskuluak berotzeak normalean honakoak biltzen ditu:

• Belaunak bularretik tiraka zutik;
• Alboko birikak (karga barne);
• Aurrealdeko birikak;
• Taulen exekuzioa;
• Deadlift;
• Egin okupak (pisuekin eta hanka batean).

Zure lasterketa abiadura handitzeko ariketak.

Indar entrenamendu arduratsua egin ondoren, kirolariari atsedena ematen zaio. Horren ondoren, egun osoa lasterketaren abiadura handitzeko eskaini behar da. Hori beharrezkoa da eraginkortasuna hobetzeko eta lasterketa teknika konpontzeko. Lanaldia amaitzean, kirolariari denbora librea ematen zaio gorputza berreskuratzeko.

Kirol hau sekulako ahalegina da. Korrikalariaren sasoi fisikoak honako hauek izan behar ditu: bihotz-taupadak, presio arteriala neurtzea entrenamenduen aurretik eta ondoren; egoera fisikoa eta morala egiaztatzea.

Distantzia ertaineko lasterketaren osagai nagusia arnasketaren kontrola da. Muskuluak erresistentzia eta erresistentzia sintonizatzen laguntzen duena da, atleta garaipenera eramaten.

Ikusi bideoa: Sirora en secano (April 2025).