Aldak argaltzeko ariketa eraginkorren multzoa

Jogging pisu galera tresna polifazetikoa da, ia muskulu talde guztiak indartzen dituena. Korrika egiteko oinarrizko arauei esker, hankei sestra eta forma ederra eman diezaiekezu. Ariketa desberdin ugari egin daitezke.

Argaltzeko Hip Korrika

Pisua galtzeko, korrika egitera jo ohi dute.

Ariketa honek ezaugarri hauek ditu:

1. Eragin konplexua du gorputzean.
2. Zenbait ariketek emaitza ezin hobea lortzeko aukera ematen dute. Hala ere, ariketak gaizki eginez gero, kaloriak erre daitezke.
3. Korrika egiteko unean, lesio-probabilitate handia dago. Hori dela eta, kontuz ibili behar duzu.
4. Barruan praktikatzeko aukera ematen duen simulagailu berezi bat erabiltzea posible da.

Hainbat ariketa burutzeko unean, zama handia dago hanketan. Etengabeko ariketa fisikoak arnasketa hobetu dezake, sistema kardiobaskularra sendotu eta beste emaitza batzuk lortu ditzake. Hala ere, footing egitea kontraindikatuta egon daiteke hainbat gaixotasunen aurrean.

Pisua galtzeko lyashek ariketak egiteko arauak

Zenbait arau betetzeak ariketen eraginkortasuna hobe dezake.

Gomendioak honako hauek dira:

1. Footing egiteko garaian, etengabe kontrolatu behar zenuke zure pultsua. Gomendatzen da pultsazioen gehienezko taupadak bihotz taupaden gehieneko kopuruaren% 70 baino gutxiago izatea. Bestela, gehiegizko karga egingo da gorputzean edo egindako entrenamendua ez da eraginkorra izango.
2. Glukosa gutxieneko kantitatea. Elikagai dietetiko bereziak asko errazten du zeregina. Aukera ezin hobea da dietak footing egin aurretik gutxieneko karbohidrato kopuru bat ematen zuenean, entrenatu ondoren kantitatea normalizatu egin zen. Profesional mailan aritzeak baldintza hori derrigorrez betetzea aurreikusten du.
3. Entrenamendu saioaren iraupenik onena. Gomendatutako adierazlea 20-90 minutu da, batez besteko balioa ordu bateko entrenamendua da. Iraupenaren adierazlearen igoera pixkanaka egiten da, bestela lesio egiteko aukera dagoelako.

Entrenamendu hori ez da lesioen kasuan burutu behar. Nahiz eta jende askok lasterketa arina berotzea dela uste duen, aurretik beroketa ariketak egitea gomendatzen da. Gorputz osoan jarritako estresak eragindako lesioen arriskua murrizten dute.

Berotu ariketa egin aurretik

Korrika egiteak eragin zehatza du giza gorputzean.

Ezaugarrien artean, nabarmentzen dugu:

1. Bizkarrezurreko konpresio karga.
2. Belauneko artikulazioetan eragin handiagoa.
3. Eraginak sistema kardiobaskularrean.

Beroketa egoki batek ez ditu oinarrizko arazoak konpontzen.

Hala ere, akatsen bat eginez gero, lesio hauek gerta daitezke:

• Luxazioak. Oina lurrean oker kokatzeak antzeko arazoa dakar.
• Luzatzen. "Bigarren arnasa" izatean unean uneko anplitudea aldatu zenean antzeko lesioa sortzen da.

Goizean ariketak egitean, bihotza azkartu dezakezu, horrela beharrezkoak ez diren gainkargak izateko aukera ezabatuz.

Beroketa bat egin aurretik kontuan hartu beharreko hainbat jarraibide daude.

Ezaugarrien artean, nabarmentzen dugu:

1. Beroketa goitik behera egiten da.
2. Luzatze ariketak erabiltzerakoan, ariketak tiraka eta ahaleginik egin gabe egin behar dira. Etapa honen helburua muskuluak luzatzea da.
3. Helburua ez den muskulu taldearen aurretiko nekearekin berotzea pultsuen kontrol argi batekin egiten da.
4. Kardio-zona 5 minutu baino gehiago berotzen da.

Korrika egin aurretik berotzeko ariketa batzuk egiten dira lesioen probabilitatea ezabatzeko.

Hauek dira zabalduenak:

• Buruaren biraketa eskuinetik ezkerreko sorbaldara egiten da, 3-5 aldiz errepikatzen da. Aurrera eta atzera okertu ere egiten dira.
• Sorbalden biraketa zirkularrak giharrak berotzen laguntzen du, korrika egiteko garaian ere parte hartzen baitute. Arreta jartzen da bizkarreko eta bularreko muskuluak luzatzera bideratutako ariketak burutzeari.
• Gorputzaren okertuek gerrialdeko muskuluak berotzen laguntzen dute.
• Oinaren mugimendu zirkularrak, alboko birikak eta okupazioak hankako artikulazioak eta muskuluak korrika egiteko prestatuta daude.

Epe luzerako prestatzerakoan, arreta handiagoa jarri beharko zenioke artikulazioei eta bizkarrezurrari. Ez da gomendagarria bihotza aurrez azeleratzea, distantzia luzeak karga handia eragingo baitu.

Nola murriztu etxean hanken bolumena - ariketa fisikoa

Etxean, hanken bolumena murriztu dezakezu hainbat ariketa egitean.

Gehienetan antzezten dute:

1. Squats.
2. Bokalak alboan.
3. Zangoak kulunkatu.
4. Errumaniako nahiak.
5. Guraizeak.
6. Altuerara oinez.
7. Erreboteko estropadak.

Ariketak teknika zuzenarekin soilik eginez lortu dezakezu nahi duzun emaitza.

Squats

Ariketa eraginkorrena okupatzea da.

Teknika zuzena ezaugarri hauek ditu:

1. Hankak zertxobait banatuta egonkortasuna emateko.
2. Belaunak okertu egiten dira eta ondoren gorputza erortzen da. Aldak zoruaren lerroarekiko paraleloak dira.
3. Atzealdea ez da makurtu behar, pixka bat aurrera.
4. Eskuak aurrerantz zabal daitezke edo gerrikoan jarri, dena lehentasunaren araberakoa da.
5. Ariketa egitean, galtzerdiak eta takoiak ez dira ateratzen.

Azken etapa belaunak zuzentzea eta gorputza jatorrizko posiziora igotzea da. Kontuz barra erabiltzean karga handitzeko, kokapen egokiak ondorio larriak izan ditzakeelako.

Alboko birikak

Alboko birikek izterreko muskuluak ere indartu ditzakete.

Ezartzeko gomendioak honako hauek dira:

1. Hankak alboan jarrita daude.
2. Okupazioa bahitutako hankan egiten da.
3. Altxatu okupatik.
4. Hanka alderantzizko posiziora itzuliz.

Lanerako garaian, txahalak, sabeleko muskuluak eta gerrialdeko bizkarrezurra daude tartean.

Errumaniera Dumbbell Deadlift

Horrelako ariketak maiz egiten dira, nahi duzun emaitza lortzeko aukera ematen dute.

Abantailak hauek dira:

1. Hamstringsen indarraren garapena.
2. Sorbaldaren luzapena.
3. Izterreko muskuluen malgutasuna eta mugikortasuna handitzea.
4. Luzapen mugimenduen erantzule diren bizkarreko muskuluak indartzea.

Prozedurarako dumbreak behar dira. Pisuaren aukeraketa kirolariaren gaitasunen arabera egiten da

Ekintzen sekuentzia honako hau da:

• Hankak izterrarekin lerrokatuta daude, bizkarrak zuzen egon behar du.
• Inspirazioan, flexioa egiten da, pelbisa erretiratu egiten da. Hankak belaunen azpian kokatu behar dira.
• Exhalazioan hasierako posiziora itzultzea egiten da.

Zure arnasketa kontrolatu behar duzu eta, ahal bada, sabelaldeko eskualdeko muskuluak iragazi.

Zutik hanka kulunkatzen

Hanken kulunkatze mugimenduak ere egin daitezke.

Ariketa aukera hauek bereizten dira:

1. Hankak atzerantz astintzeak izterreko atzeko muskuluak garatzeko aukera ematen du.
2. Aurrera egitean, aurreko zatiak bakarrik funtzionatzen du.
3. Ekintzak albo batera egiten badituzu, gluteus medius muskuluak funtzionatzen du.

Adituek hainbat ariketa mota egitea gomendatzen dute, esku artean dugun lanaren araberakoa da.

Ariketa estatiko aulkia

Kategoria honetan sartzen diren ariketa guztiak estatiko eta dinamikoetan banatzen dira

Lehenengoen ezaugarriak honako hauek dira:

• Tendoi pilaketa gertatzen da.
• Ariketa ez da bitxia. Posible da hainbat baldintzetan aritzea.
• Karga egunero errepika dezakezu.

Aulki estatikoaren ariketaren ospea bere etengabeko errendimenduak bizkarrezurreko hernia izateko aukera ezabatzen duelako da.

Gomendioak honako hauek dira:

1. Hasierako posizioa hormaren aurka dago, takoiak sakatuta daude, oinak berdinduta daude. Laguntza osagarria besoak horman luzatuz ematen da.
2. Arnasa hartzean, aulkian eserita egotea gogorarazten duen posiziora jaitsi dezakezu. Aldak zoruarekiko paraleloak dira.
3. Posizio egokian, segundo batzuk egon eta hasierako posiziora itzuli behar duzu.

Margotutako hormek ondo funtzionatzen dute entrenamendu honetarako.

Guraizeak

"Guraizeak" izeneko ariketak abantaila ugari ditu.

Honako hauek dira:

1. Sabeleko barrunbearen muskuluak garatzen dira.
2. Prentsa lehortzen ari da.
3. Izterren giharrak estutu egiten dira, hankak argalak bihurtzen dira.
4. Prentsako hainbat atal aldi berean lantzea posible da.

Guraizeak hainbat egoeratan egin daitezke; behar bezala kokatu behar duzu gainazal lau batean.

Exekuzio teknika:

• Lurrean etzanda egon behar duzu bizkarra erabat kontaktuan jarrita, eskuak gorputzean zehar jartzen dira. Hankak zorutik ateratzen dira, gomendatutako distantzia 15-20 cm-koa da.
• Hanka bat 45 graduko angeluan igotzen da, bestea jaitsi eta pisuari eusten dio.
• Mugimendu alternoa egiten da.

Errepikapen kopurua gaitasun fisikoaren araberakoa da, ariketa hau sabeleko muskuluak entrenatzeko erabili ohi baita.

Plataformara sartuz

Ariketa honek izterreko muskuluak entrenatzeko aukera ere ematen du.

Ezaugarrien artean, nabarmentzen dugu:

1. Nahikoa da bankua edo aulkia edukitzea.
2. Hankak erabil daitezke eraginkortasuna handitzeko.
3. Plataformara sartzeak zure hankak lirainagoak bihurtzen ditu.

Egiaztatu plataforma segurtasunez instalatuta dagoela urratsak egin aurretik.

Erreboteko estropadak

Ariketa hauek egiteko ez da gailu berezirik behar.

Hainbat urrats egin ditzakezu:

1. Zutik aurrera.
2. Uxatze zorrotza gertatzen da.

Erreboteko estropadak egitean, kontuz ibili behar zara, oinaren oker kokatzeak lesio larriak sor baititzake.

Hanka entrenatzeko metodo dezente daude. Behar bezala aplikatutako kargak hanken bolumena murriztu eta erakargarriago bihur dezake.

Ikusi bideoa: Tractor KIOTI RX7630 KIOTI México (Azaroa 2024).