Jende askok besoei, bularrari eta bizkarrari erreparatzen die entrenamendurako ariketak aukeratzerakoan. Gorputz atal hauek beti miresten dira, baina denek ez dute arreta jartzen hankak entrenatzeko gaitasunean.
Egunero gainkargatuta egon arren, entrenamendu egokiak soilik egingo die itxura erakargarria.
Gimnasioko hanka gizonezkoentzako entrenamendua - oinarrizko jarraibideak
Zenbait ariketa aztertu aurretik, gomendio orokorrei erreparatu behar diezu, eta horiek betetzeak emaitzarik onena lortzeko aukera emango dizu.
Gomendio nagusiak hauek dira:
- Entrenamenduak indar osoa izan beharko luke, bestela ezin izango duzu emaitza ona lortu. Gihar talde larriek laneko pisu esposizio handia behar dute. Indar erdiko entrenamendua askok egiten dute, oinarrizko ariketek zailtasun handiak dituztelako. Hankak ponpatu ondoren, muskulu guztiak batera sentitu behar dira, eskailerak igotzea zaila izango da.
- Bankuko prentsa ekipo bereziak erabiliz egin behar da. Praktikak erakusten duen moduan, bizkarra gainazal inklinatu batean kokatuta dagoenez, hanken karga 2-3 aldiz handitu daiteke.
- Sarritan gertatzen da okertzeko momentuan krepe orpoen azpian jartzen denean. Horrek aplikatutako karga nabarmen murrizten du. Ariketak hasieran egiten badira, okupatzeko unean, ipurmasailak pixka bat atzera botatzen dira. Kirolari askok ezagutzen dituzten belauneko arazo gehiago ekiditen ditu horrek.
- Geldialdi ezarpen ezberdinek emaitza onena lortzeko aukera ematen dute. Urteekin gorputza egindako kargara ohitzen hasten delako gertatzen da hori. Jarrera zabalari esker, karga barrutik aldatzea ahalbidetzen da, estua kanpotik.
- Ez da squats sakona saihestu behar. Askotan egoera gertatzen da mugimendua guztiz amaitzen ez denean. Izterrak zoruaren plano berean kokatu behar dira gutxienez, bestela emaitza lortzea ia ezinezkoa izango baita. Squat sakonak gihar guztiak lantzeko aukera ematen du, askoz ere gogorragoa da, baina onurak askoz ere handiagoak izango dira.
- Luzaketak gorputzean malgutasun nahikoa izan dezaten egin behar dira. Denborarekin, nabarmen jaitsi daiteke. Ariketa batzuek gihar ehunaren luzera berreskuratzen dute.
- Izterraren atzealdea bereiz landu behar da. Okupatzeko garaian muskuluen zati hori tartean dela jakin arren, simulagailu berezi bat erabiltzen da lantzeko. Horrek karga potentziala handitzen du eta itxura erakargarria eskaintzen du.
- Prestakuntza pliometriarekin egin behar da. Jauziak eta jerks egitean datza.
Ariketa bakoitzari erantzukizun handiz heldu behar zaio, akats txikiek ere entrenamenduaren eraginkortasuna murriztu dezaketelako. Hala ere, denborarekin bakarrik ezabatu daiteke akatsak egiteko aukera.
Oinarrizko hanka ariketak
Muskulu ehunetan eragin egokia emateak haien itxura eta egoera aldatzeko aukera ematen du. Zangoen entrenamendurako, honako hau egin ohi da:
Squats
Bolumena eta indarra garatzera zuzendua.
Zama nola banatuko den hanken kokapen egokiaren araberakoa da:
- Barruko diseinua puntal zabalago batek ematen du.
- Okupatzeko unean, kontuz ibili behar duzu, akats batek lesioa eragiten baitu. Ohiko akatsa atzeko posizio okerra da.
- Kargaren igoera barraren kontura egiten da; okupatzerakoan, ahalegina orpora transferitzen da.
Hankak Squats
Botere fotogramarik ezean egiten da, baita bizkarreko arazoen kasuan ere:
- Okupazioaren sakonera, halaber, dumbbells ondo kokatzearen menpe dago.
- Teknika hankak sorbalden zabaleran banatzean datza, alboetan dumbbells hartzen dira eta ondoren squats egiten dira.
- Pisuekin lan egiteak gehienezko errepikapen kopurua eskaintzen du, debekatuta dago orpoak erauztea.
Aurrealdeko okupak
Barra ez bizkarrean, bai aurrean, bularreko goiko aldean jarriz egiten dira. Ezaugarria karga gorputzaren aurrealdera birbideratzeko.
Okupazio garaian mina sentitzen dutenentzat egokia da. Kargaren kokapen jakin batek kuadrizepsaren garapena bermatzen du.
Entrenamendu hori egiteko, konfigurazio berezi bat egin behar da, hankak sorbalden zabalerakoak dira, barra aurrealdean kokatuta dago. Squat sakona egin behar duzu, bestela ariketaren eraginkortasuna baxua izango da.
Hasierako posizioa hankak zabal jarriz hartzen da, eta ondoren barra finkatu eta menditik ateratzen da. Ariketa norbaitek bermatuta egitea gomendatzen da.
Smith Machine Squat
Maiz egiten da ekipamendu hori erabiltzeak kalte pertsonalak izateko aukera baztertzen duelako. Okupazio normaletan kulunkatze mugimenduagatik gertatzen da, egonkortasuna galtzen baitu. Kontrol maila altuak squats sakonagoak ahalbidetzen ditu.
Hala ere, bi desabantaila nagusi daude: ariketa norabide jakin batean soilik egin daiteke eta deserosoa izan daiteke, eta muskulu egonkortzaileak ez dira parte hartzen, eta horren garapenak ere arreta merezi du.
Hasierako posizioa hankak sorbalden zabalerarekin hartzen dira, barra sorbalden gainean kokatzen da, kontu handiz kendu eta squat-a egiten da. Barra kentzeko unean, pixka bat atzera egin behar duzu.
Hanka prentsa
Masa eta indarra handitzeko metodoen armategiaren atal nagusia da. Ariketa honen helburu nagusia izterreko atzeko koadrizepsak eta muskuluak lantzea da.
Emaitza ikuspegi bakoitzaren kalitatearen araberakoa da. Gailuaren diseinu ezaugarrien arabera, posible da pisua kentzea edo euskarritik kentzea.
Pisu egokia aukeratu ondoren, hasierako posizioa hartzen da, arnastean, barra jaitsi egiten da, arnastean, sakatu. Eskuak lokailuen ondoan kokatzen dira.
Hack squats
Simulagailu berezi baten bidez egiten dira, bizkarreko karga maila murrizten duena. Karga nagusia kuadrizepsean eta izterraren atzeko aldean dago.
Emaitza onenak lortzeko, jarri oinak ohi baino zertxobait altuago:
- Ariketa simulagailuaren posizio egokitik hasi behar da, sorbaldak elementu berezien aurka pausatzen dira, bizkarra ondo sakatuta dago.
- Prentsa arnastean egiten da, arnastean jaistean.
- Kontu handiz ibili behar duzu eta ikuspegi bakoitza ondo egin behar duzu.
Hankak estutzea
Efektu konplexua dute, entrenamendua etxean ere egin daiteke. Muskulu guztiak lantzeko, mugimendua anplitude osoz burutu behar da. Pisu asko okupatzean, ez da gomendagarria belauna lurrean jartzea.
Askotan uste da prestakuntza hori ez dela onuragarria. Oro har, egonkortzeko giharrak akatsak egitean eta garapen eskasa egiten denean antzematen da, orekari eustea zaila baita.
Hasierako posizioa altzari zuzen bat da, atzeko aldea berdina da eta, ondoren, estalkia egiten da, karga hanka tolestuta birbanatzen da. Ekintza burutu ondoren, hasierako posiziora itzultzen da.
Adituek goiko ariketak behar bezala egiten ikastea gomendatzen dute, askotan agindutako lanak lortzeko nahikoa izaten baita.
Izterreko atzeko muskuluen ariketak
Muskulu talde honi ere arreta berezia eskaintzen zaio eta horretarako zenbait ariketa egiten dira. Honako hauek dira:
Hanka kiribildua simuladorean
Kiribilak ia gimnasio guztietan egiten dira. Zenbait kasutan, hanka bakoitza txandaka lantzen da, eta horrek emaitzarik onena lortzeko aukera ematen du. Bizkarreko arazoak dituztenek kontuz okertu behar dute.
Ikasgaia simulagailuaren posizio egokitik hasi behar da, goiko gorputza eskuekin finkatuta dago. Arnastean, hankak okertu egiten dira; arnastean, poliki-poliki jatorrizko kokapenera itzultzen dira.
Hankaren kizkurra zutik
Izterreko muskuluen azterketa integrala egiteko egiten da. Ikuspegi bakoitza hanka bateko muskulu taldea lantzeko diseinatuta dago.
Ekintza nagusien unean, bizkarra ez dago tartean, beraz, prestakuntza aukera hau zabaldu egin da. Hasteko, simulagailuan behar bezala kokatu beharko zenuke eta, ondoren, ordezko hanken flexioa egin.
Deadlift hanka zuzenetan
Ariketa zaila da, batez ere hasiberrientzat. Exekuzio zuzenak masa eta indarra sor ditzake. Hankak sorbalden zabalerarekin daude. Exekuzio garaian kontuz ibili behar da, bestela lesio larriak izateko aukera dagoelako.
Ariketa fisikoa debekatuta dago bizkarreko lesio txikiren bat izanez gero. Arnastean, barra altxatzen da, bizkarra zuzen mantentzen da, exhale gainean, altxatuz. Barrak zorua guztiz ukitu beharko luke, segundo batzuen atzerapenarekin.
Aurreko ariketa guztiak gimnasioan egin behar dira. Entrenatzaile batek prozesua kontrolatzen badu, lesioen probabilitatea txikia da.
Txahal muskuluen ariketak
Talde hau ariketa batzuk egitean soilik lantzen da.
Honako hauek dira:
Zutik Txahal Igoerak
Esposizio metodo ohikoena, simulagailua erabiltzeak atzeko karga arintzeko aukera ematen du:
- Hurbiltzeko unean, hankak sorbaldaren zabalerarekin bereizten dira, efektua galtzerdien trakzioagatik da.
- Hasierako posizioa behatza plataforma berezi batean jartzea da, takoiak zintzilik.
- Igogailua abiadura handian egiten da, makina batzuek helduleku bereziak dituzte egonkortasuna handitzeko.
Hanka prentsatzeko makina Zekorrak igotzen ditu
Txahal bankuaren prentsa erabiliz emaitza onenak lortzen lagunduko duzu. Simulagailu berezi batek, atzealdea plano inklinatu batean kokatuta, lesio-probabilitatea ezabatzen du.
Murrizketa bereziei esker, txahalaren muskuluak lantzen dira. Finkatzeak gehieneko pisua handitzeko aukera ematen du, lesio-probabilitate txikiarekin.
Behar bezala kokatuta daudenean, galtzerdiak takoiak libre egon daitezen kokatzen dira. Honen ondoren, barra altxatze laburra egiten da.
Eseritako txahal igoerak
- Eserita dagoen galtzerdi gaineko karga errazena da, oinak sorbaldaren zabalera bereiztea gomendatzen da.
- Krepeak edo dumbbells kabiarrean jartzen dira, garrantzitsua da ondo banatzea.
- Posizio horretan, txahalek bakarrik lan egiten dute. Horren ondoren, pisua altxatzeko beste bat egiten da orpoaren bereizketagatik, eta, ondorioz, karga behatzetan erortzen da.
Mundu guztiari ez zaio jaramonik egiten muskulu talde horri, baina azterketak merezi du.
Hanka entrenamendu programa
Ezaugarri guztiak ezagutzen dituen espezialistak bakarrik garatu dezake prestakuntza programa.
Hedatuenak hauek dira:
- Lehenengo entrenamenduak 10 errepikapen egiteko bost squat multzo egitea eskatzen du, baita dumbbells-ekin estutzea ere.
- Bigarrena, squat-ak (4 errepikapen) egitea 10 errepikapenekin, deadlift eta bank pressarekin.
- Hirugarrena squats, hanka luzapena, deadlift flexioa irudikatzen da. 3 multzotan eta 10-14 errepikapenetan burutua.
- Azken entrenamendua prentsa, flexioa eta luzapena da, zutik dauden hankako kizkurrak 3 multzo eta 10 errepikapenetarako.
Hankak ia egunero entrenatzen direnean erabiltzen diren arren, karga pixkanaka handitu beharko zenuke. Bestela, lesio egiteko aukera dago. Esperientzia hartu ondoren bakarrik egin ditzakezu ariketa guztiak behar bezala.
