Zure gorputza sasoian jartzeko modu asko daude: dieta, sasoia, korrika egitea, drogak. Fitness arlo ezagunetako bat Tabata sistema bihurtu da. Pisua azkar galdu behar baduzu, entrenamendu hauek onak dira.
Zer da Tabata prestakuntza?
Ariketa labur hauek intentsitate handikoak dira. Prestakuntza eraginkorra gutxieneko denboran burutzen da.
Honela ematen du:
- ahalik eta karga maximoa 20 segundoz ematen da,
- 10 - atseden hartu
- zikloa 8 aldiz errepikatzen da.
Ariketak energetikoki egiten dira, 4 minututan zure onena eman behar duzu. Zenbait txanda egon beharko lirateke 1-2 minutuko atsedenarekin.
Zertan bereizten da tabata kardioarekin?
Kardio oxigenoaren eraginez (aerobikoa) gertatzen den karga da, sistema kardiobaskularra entrenatzen du. Tabata entrenamendu energetikoan gorputzak jada ez du oxigeno nahikorik eta oxigeno gabeko (anaerobio) zona batera doa.
Une honetan, gantzak erretzea gertatzen da:
- kardio entrenamenduak sistema kardiobaskularra indartzen du;
- anaerobioak - muskuluen gainean zuzenean jarduten dute.
Hori dela eta, jarduera kardio eta anaerobikoaren konbinazioak tabatan laguntzen du bihotza indartzen eta giharren tonua hobetzen.
Tabataren abantailak
Sistemaren prestakuntzak abantaila ugari ditu.
Arauen arabera praktikatuz, tonifikatutako gorputza lor dezakezu, gantza erretzen da, muskuluak eraikitzen dira:
- ez du denbora asko behar, eta 20 minutu eman daitezke;
- koipeak erretzen eta muskuluak eraikitzen laguntzen;
- mugimendu anaerobio eta aerobikoen konbinazioak gorputz sistema guztiak indartzen ditu;
- leku gutxi behar da;
- ez da ekipamendurik behar: zure gorputzarekin lan egin;
- gehieneko energia kontsumoa;
- metabolismoa handitzen da;
- odolean hazkunde hormonak askatzen dira eta horrek pisua galtzen laguntzen du.
Entrenamendu baten ondoren, tabata aktiboki ari da gantz erretzen beste 48 orduz. Ikasgaietan gorputza sendatu, osasun egoera hobetu eta figura pixkanaka eraldatzen da.
Klaseen kontrako adierazpenak
Denek ezin dute Tabata sistema egin. Prestakuntza hasteko, kontraindikaziorik ez dagoela ziurtatu beharko zenuke.
Nork ezin du egin:
- bihotzeko gaixotasunak dituzten pertsonak;
- erresistentzia txikiarekin;
- sekula jarduera fisikorik egin gabe;
- artikulazioetako gaixotasunak dituzten pertsonak;
- hipertentsioarekin;
- vestibular aparatu ahularekin;
- karbohidrato gutxiko eta mono dietetan eserita.
Nola egin Tabata entrenamenduak behar bezala?
Maiztasuna, iraupena eta ariketa fisikoa.
Zenbat denbora behar da ikasten?
Ziklo batek 20 segundo eta 10 atsedeneko zortzi ariketa ditu. Guztira, entrenamenduak 15-25 minutu iraungo du, planteamendu kopuruaren arabera. Beharbada 40-50 minutu. Eguneko edozein unetan entrenatu dezakezu, ez da desiragarria oheratu aurretik eta otorduen ondoren berehala.
Zenbatetan praktikatzen duzu?
Ikasleak lortutako helburuaren araberakoa da:
- Astean pisua galtzeko, 3-5 aldiz 15-30 minutu edo 2-3 aldiz luzeago praktikatzea gomendatzen da - 40-50 minutu. Eguneroko entrenamenduak ez dira gomendagarriak. Gorputzak errekuperazioa behar du.
- Inprimakia babesteko entrenamendu gisa edo indarra entrenatzeko osagarri gisa, 15-30 minutu behar dira bi aldiz.
Ariketa berak erabil al daitezke?
Ariketa bat edo gehiago errepika ditzakezu muskulu talde desberdinetarako. Baina mugimendu mota bat erabiltzen denean, ariketen eraginkortasuna gutxitzen da, muskuluak kargara ohitzen baitira.
Zuzena da ariketak txandakatzea eta entrenamendu bera hiru aldiz baino gehiago egitea. Merezi du banakako mugimenduen ordena aldatzea ere.
Gutxi gorabehera, ordena honetan:
- 1. astea: Push-ups, oholak, korrika, belaunak, jauzi jauziak
- 2. astea: Burpee ariketa, oholtza lasterka, saltoka, okupa;
- 3. astea: estutze zuzenak, okupak, lasterketa ariketak beheko hankaren gainjartzearekin, burpeak;
- 4 aste: belaunekin korrika, flexioak, jauziak, sumo okupak.
Aldizka ariketa zaharretara itzul zaitezke, baina aldizka berriak sartu eta ordena txandakatu.
Tabata prestakuntza programa
Squats
Tabatako ariketa ohikoenetako bat. Beraien helburua aldakak eta ipurmasailak indartzea da, gorputz atal horiek gehienetan emakumeak erakargarri bihurtu nahi dituztelako. Mugimenduak zure gorputzaren pisuarekin edo pisuekin egin daitezke - dumbbells, sorbaldan eta bizkarraren goiko aldean barbell bat, baina ez luke astuna izan behar.
Exekuzio teknika:
- zutitu zuzen;
- zabaldu hankak sorbalden zabalera;
- besoak beherantz (barbarik gabe) edo mantendu zuzenean zure aurrean;
- ipurmasailak atzera hartu;
- belaunak tolestuz, jaitsi izterrak zoruarekiko paralelo egon arte.
Horren ondoren, jaiki azkar eta errepikatu beste zenbait aldiz, okupatuen erritmoarekin egin dezakezu eskuekin batera eta bestera abiadura handitzeko.
Hankak alboetan zabal zabalik dituzula estutu dezakezu, paraleloan. Kasu honetan, eskuak zure aurrean eduki ditzakezu edo dumbbellak eduki ditzakezu.
Squats modu eraginkorrean konbinatu daiteke jauzi egitearekin - oinak sorbaldaren zabalerarekin bereizita, eseri eta salto egin squat-etik.
Mugitu
Ariketa ezin hobea izterrak eta ipurmasailak aurrealdean eta atzealdean lantzeko, sendoak eta tenkatuak izan daitezen. Hainbat birika mota daude: zuzenak, alboetakoak, bizkarrekoak, gurutzatuak.
Baina garrantzitsua da teknika zuzena jarraitzea:
- atzera zuzen;
- oinak elkarren paraleloak eta aldakak baino zertxobait zabalagoak izan behar dute;
- sabeletik tira;
- belaunak apur bat okertu;
- urrats bat egin aurrerago eta eseri belauneko angelu zuzen batera, behatzaz haratago irten ez dadin;
- atzeko hankak ez du zorua ukitu behar;
- zutitu, aurrean oinean jarrita.
Alboko birikak
Egin zutik posizio batetik:
- urrats bat eman albo batera;
- larritu izterraren paraleloarekin zoruarekin;
- itzuli jatorrizko kokapenera.
Hankak eskuetan har ditzakezu, kolpeka, sorbaldetara tiraka edo sorbaldan barra arina altxatuz - horrek entrenamenduaren eraginkortasuna areagotuko du.
Guraizeak
Sabelaldea, alboak eta muskulu glutealak landuko ditu. Etzanda egiten da. Hankak lurretik 45 gradu altxatzen dira eta azkar elkartu, hazi eta gurutzatu egiten dira. Eskuak ipurmasailen azpian jartzen dira, eta burua zertxobait altxatu behar da, sorbaldak lurrean utzita.
Belaunak altxatuz
Belaunak azkar altxatzen dira txandaka ahalik eta altuen. Hogei segundoz indarrez egiten da.
Joera posizio batetik korrika egitea
- etzan sabelean;
- igo eskuetara tabernara;
- korrika egiteko mugimenduak egin, belaunak bularretik ahalik eta gehien hurbilduz;
- hanken murrizketa eta luzapena jauzi batean egitea posible da.
Pelbisa edo zubia altxatzea
Ariketak gluteoak eta izterren aurrealdea hobetuko ditu.
Hurrengo sekuentzian egiten da:
- etzan zure bizkarrean;
- belaunak tolestu, oinak lurrean;
- arnasten duzun bitartean, pelbisa ahalik eta altuenera igo, aldakak iragaziz;
- puntu altuenean gelditu;
- lurrean hondoratu.
Ariketa horiez gain, beste batzuk ere erabiltzen dira tabatan: jauziak, flexioak, burpeak. Garrantzitsua da dena erritmo bizian egitea.
Ikasgaia 5-10 minutuko beroketa batekin hasi eta arazoren batekin amaitzen da. Horretarako, muskuluak berotzeko ariketak egiten dira:
- eskuak astindu;
- maldak;
- pelbisaren biraketa;
- burua jiraka;
- lekuan korrika egitea;
- saltoka.
Prestakuntza berrikuspenak
Entrenamenduak erresistentzia ondo garatzen du. Hasieran, badirudi ezinezkoa dela 4 minutu bizia jasatea. Baina denborarekin ohitu egiten zara eta entrenamendu denbora luzatzea ere lortzen da. Pisua primeran galtzen laguntzen du, komenigarria da etxean egitea. Baina gogoratu ariketa fisikoa egin aurretik berotzea.
Olesya, 33 urte
Oso entrenamendu bizia. Ez zen kabitzen. Bi astez saiatu nintzen ikasten, ez nuen pisua galtzeko astirik, baina oso nekatuta nengoen, ez nuen indarrik. Agian erresistentziarik ez.
Tatiana, 37 urte
Beti egon naiz kirolean apur bat sartuta. Erditu ondoren, 12 kg gehiago irabazi nituen. Hainbat hilabetez saiatu nintzen pisua galtzen, baina ez zen oso ondo atera. Tabata sistemaren arabera taldekako entrenamendurako gonbidapenarekin egin nuen topo. Xurgatuta. Noski, oso bizia da, baina eraginkorra. Efektu bat dago. Hiru hilabetez - 8 kg. Baina janaria ere zuzendu behar zen.
Larisa, 34 urte
Aspaldi nuen nire forma hobetu nahi nuen, muskuluak ponpatu. Tabata entrenamenduan izena eman nuen. Astean 4 aldiz ikasten nuen 20 minutuz. Emaitza tonifikatutako gorputza da, bolumena bi hilabetetan 5 cm jaitsi eta 6 kg gutxiago.
Polina, 30 urte
Niretzat oso entrenamendu gogorra da Tabata. Aste pare bat ikasten saiatu nintzen, ohitu egingo nintzela pentsatu nuen. Baina ez zuen funtzionatu. Seguruenik niretzat ez. Nire ohiko kardioetara itzuli nintzen.
Renata, 29 urte
Workout Tabata gantzak erretzeko eta gorputzaren forma hobetzeko entrenamendu eraginkorra da. Baina karga pixkanaka handitu beharko litzateke. Metodoa ez da egokia denontzat. Prestatu gabeko pertsonentzat, kontraindikazioekin eta gehiegizko pisu handiarekin, hobe da jarduera fisikoa egiteko beste modu batzuk aurkitzea.
