Jende askok korrika egiten du orain, batzuek osasun sustapenaren mesedetan egiten dute, beste batzuek pisua galtzea edo moda omentzea besterik ez dute nahi. Nolanahi ere, orain ez da hain garrantzitsua.
Arazoa da askok, batez ere korrikalari hasiberriek, ez dakitela zein garrantzitsua den korrika egitean arnasketa kontrolatzea. Eta batzuetan horren mende dago. Hori dela eta, hitz egin dezagun gaur egun zehatzago honi buruz.
Zergatik da garrantzitsua arnasketa kontrolatzea korrika egitean?
Arnasketa egokia edozein jarduera fisikoren funtsezko alderdia da. Gorputzari oxigeno nahikoa hornitzen ez bazaio, autosufiziente prozesu bat hasiko da: glukolisia anaerobikoa (glukosaren matxura, azido laktikoaren azken produktua).
Honek erresistentzia, entrenamenduaren eraginkortasuna bera murrizten du, eta baita:
- funtsezko giza sistema guztien karga murriztuko du, batez ere kardiobaskularrek;
- garunera eta beste organo batzuetara oxigeno-fluxua handituko du;
- korrikaren iraupena handitzeko gai;
- korrika egitearen estresa faktorea murriztu;
- gorputzaren erreserba baliabideak optimizatzen ditu;
- artikulazioen eta muskuluen gaineko presioa nabarmen murriztuko du;
- lehoiaren energia zatia emango du.
Arnasketa zuzena korrika egitean
Haurtzaroan ere, gorputz hezkuntzako ikasgaietan, batez ere sudurretik arnasa hartzen irakasten zitzaien. Edo sudur bideetatik arnastu, ahotik bota, baina hori salbuespenezko kasuetan gertatzen da.
Denbora luzez, inor ere ez zen gertakari hori zalantzan jartzen saiatu. Baina gaur egungo korrikalarien esperientzia praktikoak erakusten du gorputzaren beharrak guztiz desberdinak direla. Eta batzuetan atleta batek ere sudur bat falta du korrika egitean.
Gorputzak korrika egitean oxigeno gehiago kontsumitzen duelako gertatzen da hori. Zaila da oxigenoak metabolismoan duen garrantzia gehiegi balioestea, energia bihurtuz.
Sudur-pasabideak estuegiak dira eta, beraz, nabarmen atzeratzen dute bere sarrera. Ondorioz, konturatu gabe oxigeno falta eragiten dugu odolean. Arnasketa mistoa ezin hobea da. Ahotik eta sudurretik arnasa hartu behar duzu aldi berean.
Horrek birikak aire freskoz betetzen lagunduko du. Listu handitzen hasten bada, beharrezkoa da karga murriztea eta arnas erritmoa berreskuratzea.
Pertsonak gaizki arnasten duen sintoma da hori. Norbaitek neguan hotza harrapatzeko beldurra badu, ahoa zabalik korrika eginez gero, erabili teknika sinple eta eraginkorra: esan mentalki "l" letra.
Ahoko arnasketa
Batez ere ahotik arnasteak kaltegarria izan daiteke osasunarentzat. Korrika egiten ari den bitartean, gizakien arnas aparatuak hainbat mikrobio eta bakterioen aurka babestuta dago. Gaixotasun asko garatzeko aurrez aurre dagoen faktorea bihur daiteke.
Baina ahoko arnasketaren abantailak zailak dira eztabaidatzeko:
- birikak betetzea azkarragoa da;
- arnasa maiztasun handia dago.
Arnasketa sabeletik, ez bularretik
Hasiberriek eta profesionalek berdin arnasten dute bi modutan korrika egitean: bularrean, sabelean. Sabeleko inhalazio bakoitzarekin muskuluak zabaldu eta bularra altxatzen dute, bolumena gehitzen diote. Zure sabeletik etengabe arnasten baduzu, denborarekin askoz ere aire bolumen handiagoa arnasten lagunduko dizu. Eta horren arabera, muskuluek askoz oxigeno gehiago jasoko dute.
Bularreko arnasketak eragozpen nabarmena du. Kostako arteko muskuluak tamaina txikikoak dira eta, beraz, azkarrago nekatzen dira. Pertsona batek bizia ematen duen aire falta nabaria izango du, adibidez, diafragmarekin arnasa hartzen duenean baino askoz lehenago. Urdailarekin arnasa hartzeko trebatzea beharrezkoa dela ondorioztatzen dugu, naturalagoa da.
Lehenengo ariketa bizkarrean etzanda egiten da:
- eutsi aireari;
- urdailari begira zaudela, arnasa lasai baina sakona hartu;
- kanporatu ahala, tira urdaila;
- bi organoekin batera arnasa hartu aldi berean.
Bigarren ariketa:
- liburua sabelean jarri;
- arnasa sudurrarekin arnastu;
- ziurtatu liburua hatsarekin denboraz igo eta erortzen dela.
Bide zailetan, sudurretik arnastu eta ahoa apur bat irekita bota ahalegin txikiarekin. Urdailarekin arnasa hartu behar da beti eta edonon: korrika, lanean, etxean.
Ez duzu arnasari eusteko beharrik
Hutsegiteak arnasari eusteagatik gertatzen dira. Hori ez da egin behar, ezinezkoa izango delako ibilbide osoa egitea, barne organoen hipoxia gertatzen baita. Horrek osasunean eragin negatiboa du.
Oxigeno faltarik ez izateko, debekatuta dago korrika egitean hitz egitea. Edan edonon, edateko, urrats bizkorrera joan. Atzeratu elkarrizketa geroago. Ezin duzu diskriminaziorik gabeko arnastea eta arnasa atera.
Exekutatzen ari zarenean oinarrizko arauak:
- maiztasuna;
- sakonera;
- erritmoa.
Erritmoa eta maiztasuna
Korrika egiteak erritmo bat behar du, teorian norbanakoa da, pertsona bakoitzarentzat. Erritmoa alda daiteke eta zure gaitasunetara egokitu daiteke. Korrika iraupena enpirikoki handitu, eraginkortasuna handitu. Erritmoa korrikako etaparen eta jarduera fisikoaren intentsitatearen aurka hazten da.
Exekutatzeko aukerarik arruntena 45 ziklo minutuko da. Aplikatu 2-2 eskema. Lehenik eta behin, eman urrats bi hanka bakoitzarekin arnastea egiteko, bi urrats arnastea lortzeko. Diagrama hau distantzien gehiengo zabalerako erakusten da. Pista zail batean, egin 60 ziklo. Maratoiko korrikalariek 2-1 erritmoa jarraitzen dute, hau da, bi pauso arnas bakoitzeko, pauso bat arnas bakoitzeko.
Pertsona trebatuek 1-2 tonako erritmoa probatu dezakete: pauso bat arnastu, bi arnastu. Komeni da maiztasun orokorra ez handitzea, baizik eta sakonera dela eta airearen bolumena doitzea.
Poliki korrika egitean, erabili 3-4 erritmoa. Bereziki ona da ariketa fisikoaren intentsitate maila aurkitzeko astirik izan ez duten hasiberrientzat. Beti neurtu eta erritmikoki hartu behar duzu arnasa.
Arnastea arnastea baino laburragoa da.
Korrikalari batzuek arnastea baino askoz ere laburrago botatzen dute, baina erabaki okerra da hori.
Gure fisiologia kontuan hartuta, aitzitik, arnasteak arnasa hartzea baino motzagoa izan behar du:
- inhale - urrats bat;
- exhalation - hiru.
Oxigenoz saturatu ahal izateko, exhalazioan soilik zentratu behar da. Baina denborarekin, gorputza bere burua egokitzen joango da. Hau normalean gizakiaren borondatetik independentean gertatzen da, maila inkontzientean.
Zer egin itotzen hasten bazara?
Pertsona itotzen hasten bada, saiatu moteltzen. Ondoren arnasa lasai baina sakon batzuk hartu. Lasai eta arnasa hartu ahoan eta sudurretik pixka bat. Arnasa berrezartzen denean, itzuli erritmo estandarrera. Bestela, hobe da etxera joatea eta zure osasuna arriskuan ez jartzea.
Pertsona bat itotzen has daiteke arauak prestatzen ez dituelako edo arauak ez betetzeagatik. Adibidez, aldez aurretik berotu gabe korrika egitea. Entzun beti zure buruari, ezin dituzu gertakariak behartu eta korrika egitea ez da plazer bihurtzen, tortura baizik.
Zer egin alboan kolitisa badago?
Pertsona batek footing amateurra egiten badu, urrats batera joan behar duzu eta pixkanaka gelditu. Eta mina berehala desagertuko da, berez. Laguntzen ez badu, hartu 2-3 arnasa sakon sartu eta atera. Masajea mina sentitzen duzun lekuan. Injektatzeari uzten badiozu, jarraitu lasterka, baina erritmo motelean.
Arrazoi objektiboengatik gelditzea ezinezkoa bada, adibidez, lehiaketak egiten dira.
Saiatu gibela mantsotzen eta masajea gibelean bertan:
- Arnasa hartzen ari zaren bitartean, sakatu palmondoa gibelera;
- exhale gainean - askatu eskua (egin hainbat aldiz).
Arnasketa zuzena erritmo desberdinetan
Arnas-erritmoa airearen mugimenduaren abiadurarekin zuzenean proportzionala da.
Korrika egitea 2 kategoriatan banatzen da:
- abiadura handikoa - esprintean, tartean;
- presarik gabe - beroketa, maratoia, footing.
Korrika azkarra
Gehienetan distantzia estuan korrika egitea esan nahi du. Gauza nagusia arnasketaren maiztasuna eta erritmoa kontrolatzea da. Beharrezkoa da printzipio nagusiari eustea - 2 pauso bakoitzeko exhale egitea. Maiztasuna banaka hautatzen da. Adinaren, biriken egoeraren eta egoera fisikoaren araberakoa da.
Eginkizun nagusia arnasten ari den bitartean birikak betetzea da. Arnasa leunki bota, urratu gabe. Sartu sabeleko muskuluak soilik, aplikatu arnasketa "txikiagoa".
Biriketako beheko lobulua airez betetzen da lehenik, ondoren goikoa. Hurrengo lasterketan arnasa eskutik kentzen bazaizu, ezin izango zara errekuperatu, ez da nahikoa denbora egongo.
Korrika geldoa
Korrika geldoak distantzia luzeak dakartza. Korrikalariek normalean helmugan bakarrik bizkortzen dute. Tasa horrek arnasa hartzen du lasterketako 3-4 pauso bakoitzeko.
Footing-aren lehen minututik egoera kontrolatzen baduzu, bihotzaren eta odol hodien karga gutxitu egingo da. Oxigeno hornidura nahikoa dela eta, erritmoa garatuko da. Arnasestua azkar berreskura daiteke, beraz, ez da arazo kritikoa.
Korrika egiteak arnasketa erraztu besterik ez du egiten. Korrikaren eraginkortasuna handitu, gorputza sendatu eta gazteria luzatuko du. Korrika plazerra baino ez dadila eta erabili!
