Jende kopuru jakin batek egingo du galdera. Zein da jarduera fisikoaren bidez pultsua eta pisua galtzearen arteko lotura orokorra? Zuzenena, eta horri buruz artikuluan hitz egingo dugu, baita lineako kalkulagailuak aztertuko ditugu.
Ariketa fisikoaren intentsitatearen eta bihotz taupadaren arteko erlazioa
Adierazle fisiologiko batek, pultsua bezala, entrenamenduak sortutako kargen adierazle gisa balio du, eta pultsua kargekin zuzenean proportzionala da - zenbat eta astunagoak izan, orduan eta handiagoa da bihotz-maiztasuna (HR).
Nola kontrolatu zure taupada taupadak? Faktore hauek eragiten dute bihotz-maiztasunean:
- Ariketen errepikapen kopurua. Errepikapen kopuruak zuzenean eragiten dio bihotz taupadari - kopurua handituz gero, bihotz taupada ere handitzen da.
- Mugimenduen anplitudeekiko menpekotasuna. Gorputzaren gaineko karga handitzen da mugimendu-tartea handitzen denean.
- Ariketaren zailtasuna eta jarduten duten gihar-taldeak. Ariketa fisikoan muskulu aktiboen kopurua handituz gero, gorputzeko karga nabarmen handitzen da, eta horren lekuko da bihotz taupadaren igoera. Halaber, praktikantearen arreta berezia ariketa konplexuak dira. Horietan, muskulu talde handi bat inplikatzeaz gain, haien koordinazio zuzena ere eskatzen da.
- Ariketaren erritmo aplikatua. Kirol ariketetan, aukeratutako ariketa erritmoak izugarrizko zeregina betetzen du - azkarra, ertaina edo motela. Indarra entrenatzeko, entrenamendu erritmo motela egokia da, baina entrenamendu ziklikoa, azkarra.
- Muskulu tentsioa. Zure gorputzaren ahalmen handienean ariketak egitean, gorputzaren nekea azkarrago hazten da giharretan oxigeno eta mantenugaien hornidura faltagatik - bihotz sistema mugatzen ari da, eta hori txarra da, ez bakarrik hori.
- Errepikapenen eta entrenamenduen arteko "atsedenaldia". Arraroa dirudien arren, atseden luzeak (entrenamendu artean batez ere) haien efektu onuragarriagoak eta gorputza hobeto berreskuratzen laguntzen du. Kirol munduan, bi atsedenaldi daude: pasiboa eta aktiboa.
Zein pultsutan erretzen da koipea?
Helburu baterako edo besterako (pisua galtzea, giharrak eraikitzea), bihotzaren taupadak bihotzaren ahalmen maximoen artean daude. Bihotz taupadaren gehieneko atalasea 220 taupada / minutukoa da.
Beheko diagramaren arabera irudika daitezke:
- Tartea gehienekoaren% 50-55 da - nolabait esateko, gorputzaren beroketarako kontrakzioak. Horrek ariketa errazenak biltzen ditu; hori dela eta, ez da eraginkorra horiek bakarrik erabiltzea.
- Gehienekoaren% 55-65 bitartekoa - bihotz taupada honetan birikak ondo entrenatzen dira eta sistema kardiobaskularra hobetzen da. Baina pisua galtzeaz hitz egitea - gama hau tonua eta bihotz-sistema mantentzeko bakarrik da egokia.
- Gehienezkoaren% 65-75 bitartekoa - bihotz-taupada honek dagoeneko aktibatzen du gorputzaren erreserbak, bestela gantzak erretzea hasten da. Ariketa bateratua, astiro bada ere, beste batzuk baino eraginkorragoa da pisua galtzen laguntzeko.
- Gehienetik 75-80 bitartekoa egokia da gihar masa "eraikitzeko" jarduerak hasteko, karbohidratoen oxidazio nagusia dela eta.
- Gehienez 85-90 bitartekoa. Prestakuntza gabeko pertsonentzako arriskutsu eta maiz horretara zuzendutako prestakuntza. Ariketa hauek sistema kardiobaskular garatua duten pertsonei zuzenduta daude eta entrenatu gabeko pertsonengan, baliteke bihotzak bere lanari aurre egitea.
- Gehienekoaren% 90-100 bitartekoa, halako pultsua duen arazoa da, non bihotzean izugarrizko estresa izateaz gain, digeritzen diren produktu metabolikoak gorputzetik gaizki ateratzen diren. Hemendik aurrera, bide batez, "muskulu erretzea" deritzon efektua hasten da
Gantzak erretzeko bihotz-maiztasunaren kalkulua Karvonenen formularen arabera
Karvonenen formula da kirol giroan ezagunena, eta aztertuko dugu;
(MHR-HR atsedenaldian) * intentsitate faktorea + HR atsedenaldian
Praktikan, kalkuluak honela egiten dira:
- Atsedenean bihotzaren taupadaren kalkulua. Lehenik eta behin, atseden hartzeko batez besteko taupada zehazten da. Normalean, neurketa baino 10-15 minutu lehenago, edozein jarduera fisiko baztertu behar da eta 3-5 minututan guztiz erlaxatu. Neurketa etzanda dagoela eta ahal izanez gero lo egin ondoren goizean egiten da. Neurketa bihotz monitore batekin edo eskuko bihotz taupadako monitore batekin egiten da edo zenbait leku erpuruarekin zundatzeko metodo ezagun baten bidez. Prozedura 2-3 aldiz beste 2-3 egunetan errepikatzea ere gomendatzen da bihotz-taupadaren batez bestekoa zehazteko.
- MHRaren kalkulua. Neurketa hau Robergs-Landwehr formula erabiliz egiten da zure adinean gehieneko uzkurdurak zehazteko.
- Kontrakzioen erreserba (HRCC) zehaztea. Urrats honek zure taupadaren gehieneko taupadaren eta atsedeneko taupadaren arteko aldea zehazten du.
- Aurretik zehaztutako barrutietako koefizienteak aplikatzea. Esandako guztiari, hautatutako barrutiko koefizienteak aplikatzen zaizkio; gure kasuan, pisua galtzeko tartea 0,60 eta 0,70 arteko zifra da. Atsedeneko pultsua emaitzari gehitzen zaio.
Bi sexuentzako irtenbide adibideak behean daude.
Emakumeentzat
- Bihotz maiztasun maximoa adinetik kalkulatzen da - 220 taupada / minutu - 30 urte = 190 taupada.
- Bihotz maiztasun maximoa 190 / minutukoa da.
- Atsedeneko bihotz taupada - 70 taupada / minutu
- Erreserbaren kalkulua - 190-70 = 120.
- Gutxieneko tartea% 60 da.
- Formula - (120x60) + 70 = 142.
Emakumeengan, atsedeneko batez besteko taupadak 60-80 taupada / min dira, fisiologiaren ondorioz. Esfortzu fisikorik egin gabe, emakumezkoen gorputza pultsuaren intentsitatea handitzen hasten da eta pixkanaka zirkulazio-sistemako hainbat arazo bihur daitezke.
Gizonezkoentzat
Formula aurrekoaren ia guztiz berdina da, baina ñabardura pare bat daude:
- Gizonaren bihotzaren pultsua emakumearena baino ahulagoa da, minutuko 10 taupada inguru. Kopuru hori batez beste 50-65 taupada minutuko da. Hori gizonezkoen fisiologiari zor zaio.
- Lehenengo puntua dela eta, barrutiaren adierazlea% 10-15 gehitu beharko litzateke -% 65-80 arte
Prestakuntza prozesua hasi aurretik, neurologoarekin eta beste espezialista batzuekin kontsultatu behar da zenbait gaixotasunen kasuan. Distonia kardiobaskular edo bestelako zirkulazio arazoetarako, ariketa fisikoa onuragarria da, baina ondo zehaztuta dago.
Gantzak erretzeko bihotz taupadaren kalkulagailua
Pisua galtzeko gomendatutako bihotz-taupadak kalkulatzea errazteko, lineako kalkulagailuak erabili beharko zenituzke.
Nola erabili lineako kalkulagailua?
- Atsedeneko bihotz-maiztasuna kalkulatzen da.
- Bihotz-maiztasun maximoa kalkulagailuan erabilgarri ez badago kalkulatzen da.
- Parametroak kalkulagailuaren dagozkien lerroetara eramaten dira eta kalkulua egiten da.
- Irudia osatzeko, dena behar bezala sartu beharko litzateke, komeni da zuk zeuk kalkulu gehigarri bat egitea
Korrika egitean gantzak erretzeko arau egokiak
Footing egitean, honako arau hauek bete beharko zenituzke:
- Korrika egitean bihotz-maiztasun optimoa 110-120 da korrikalaria hasiberri bada. Hemen, footingera> pauso normalari eutsi beharko zenioke gailurrera iristean. Entrenatuentzat, 130 eta 145 bitartekoa da. "Txikia hastea" beharrezkoa da zirkulazio-sistemaren funtzionamendu normalerako eta pixkanaka hobetzeko.
- Barruti anaerobikoa banaka kalkulatu behar da horrek kalitate goreneko emaitza ematen du.
- Irudi oso bat eta ariketa erosoagoa lortzeko, taupadaren taupadak erabili behar dituzu.
- Eguraldi beroan, beharrezkoa da gorputzean ur maila dezente mantentzea. Korrikan ari zarenean edatea ia erabat uzten baduzu, taupadak "espazio adierazleetara" igotzen dira etorkizunean oso ondorio kaltegarriak izan ditzan.
- Askotan, korrika egin bitartean eta ondoren, gorputzaren tenperatura 38 eta 39 gradu artekoa da. Tenperatura hori normala da entrenamendurako, eta hori abantaila da hotzeriak izaten duenean - korrika egin bitartean tenperatura indarrez igotzeak edo mantentzeak birus edo hotzaldi arrunt batetik sendatzen laguntzen du.
- Sabeleko alboetan mina baduzu, bi gauza egin behar dituzu: masajea sabelaldea edo lasterketa erritmoa moteldu. Leku horietako mina inguru honetako gehiegizko odolarekin lotzen da eta beharrezkoa da banatzea.
Gehiegizko pisua erretzeko bihotz-erritmo optimoa kalkulatzea beharrezkoa da ariketen eraginkortasuna lortzeko. Zure bihotzaren taupadak ariketa modu eraginkor eta egokian egiten ari denaren adierazle bikaina da.
