Atletismoan distantzia motzeko lasterketak, esprint ere deitzen direnak, greziarrekin sortu ziren eta oso ezagunak ziren. Beste lasterketekiko desberdintasun nagusia irteera baxua da, eta horri esker korrikalariek bultzada indartsua egin eta abiadura handia lortu dezakete hasieratik.
Esprintean erronka nagusia denbora gutxian distantzia jakin bat egitea ahalegin handienarekin egitea da. Hainbat distantzia mota daude guztira: 60, 100, 200 metro, baita 300 emakume eta nerabeentzat, 400 gizonezkoentzat.
Distantzia laburreko lasterketa teknika
Kirol honetan izandako arrakastaren zati handi bat ondo ateratzearen, garaiz eta akabera egokiaren araberakoa da.
Hasi, korrika hasi
Kirolariek esprint guztiak hasten dituzte hasiera baxuarekin. Hasiera hori dela eta, atletek ia abiadura maximoa garatzen dute lehenengo segundoetatik.
3 komando daude:
- Zure marken gainean.
- Arreta.
- Martxoa.
Lehenengo aginduan, gorputzaren posizio baxua hartu behar duzu, oin bat hasierako bloke berezietan pausatuta. "Arreta" zehar atleta pixka bat aurrera egin behar da, gorputzaren pisuaren zati bat besoetara eramanez, eta hanken muskuluak ia ez daude tentsioz.
Kasu honetan, hankak hasierako blokean egon beharko lirateke, bertan ez badaude, hobi txikiak ateratzen dira hanken egonkortasuna eta aurrera egiteko gaitasuna lortzeko. "Martxoa" aginduaren ostean, korrikalariak bi hankekin egin behar du ahalegin handiena eta besoetako olatu indartsuak egin behar ditu.
Distantzia korrika
- Kirolaria aireratu bezain laster, bere grabitate zentroa euskarritik haratago dago.
- Gehiago ez erortzeko, korrikalariak bere mugimendu abiadura bizkortu behar du, gorputzaren posizioa pixkanaka berdindu eta grabitate zentroa aldatuz. Zangoen posizio berezi bat lortzen da korrika egitean, altxatzerakoan belauna aurrera eta gora doa eta, ondoren, esfortzu handiarekin atzera eta behera itzultzen da.
- Hurrengo pauso bakoitzarekin, pausoen distantzia handitzen da, gorputzaren inklinazioa gutxitzen da eta, horrela, grabitate zentroaren urrezko batez bestekoa zehazten da.
- Normalean, esprintek 11 km / h inguruko abiadura izaten dute. Ahalegin nagusia hasieran erortzen da, eta orduan lasterketa metodoa swing bihurtzen da. Mugimendu honekin oso garrantzitsua da oina behatzetik, aldaka altuak eta aireratze angelu handia jartzea.
- Kirolari profesionalek, swing korrika erritmoa mantenduz, minutuko 300 pauso baino gehiago iristen dira batez besteko 2,3 metroko luzera batekin.
- Normalean, abiadura maximoa garatzeko, pausoa luzatzera jotzen dute. Hala ere, zuzenagoa da distantzia kantitatearen alde murriztea.
- Jende askok oker uste du korrika egitean oin-lanek bakarrik betetzen dutela, baina ez da horrela. Eskuen mugimendu zuzenak abiaduraren errendimendua nabarmen hobetzen du. Teknika egokiarekin, eskuak hankekin denboran mugitzen dira.
Akabera
Helmuga hasiera baino distantzia laburreko lasterketaren zati garrantzitsua da. Azken zerrenda baino 20 metro lehenago, abiadura% zertxobait murrizten da muskuluak bukaera arte mantendu ahal izateko.
Helmugaren aurretik, kirolariek gorputzaren aurreranzko okertu zorrotza egiten dute, teknika honi "bular jaurtiketa" esaten zaio. Lerroa ahalik eta azkarren ukitzeko egiten da. Zenbait kasutan, korrikalariek sorbalda bat aurrerago jartzen dute, horrela gorputza helmugara hurbilduz.
Lasterketa nagusian, teknika hau ia ez da beharrezkoa, baina hainbat pertsona lasterka ordu berean etortzen direnean funtsezko papera izan dezake. Helmuga nork gurutzatu duen lehenik argi ez badago, erabili argazki errematea, moteltzerakoan txapelketa zehaztu ahal izateko.
Zer ez da gomendagarria exekutatzen ari zaren bitartean?
Korrika egiten ari zaren bitartean, ez da gomendagarria eskuak zuzen zuzentzea eta ukabilak estutzea. Gainera, makurtzeak edo sorbaldak altxatzeak ere gunea gainditzeko abiaduran eragiten dute.
Korrika egin behar zenuke besoen eta hanken mugimenduak lotu eta dinamika berean funtziona dezaten. Erritmo jakin batetik desbideratuz gero, abiadura nabarmen jaitsiko da edo lesioak sor ditzake.
Korrika egiterakoan, ez da gomendagarria gorputzeko muskulu guztiak estutzea, eta horrek nekea azkarra izango du. Edozein atleta profesionalen arau nagusia, gaur egun lanean diharduten gorputzeko atalen tentsioa da.
Erraz eta askatasunez korrika egiten ikasi behar duzu, zurruntasunak eta tentsioak moteltzea dakarte.
200m korrika egitearen ezaugarriak
200 metroko distantzia 100etik desberdina da bira bat egoteagatik. Hori dela eta, korrika egiten ari den bitartean, atleta biraketaren norabidean okertu behar da, bestela grabitatearen zentroak korrikalaria pistatik botako du. Kasu honetan, eskuineko hankak eskuinak baino gutxiago okertu behar du.
Emaitza azkartu ahal izateko, hasierako blokeak biraren kontrako erreiatik gertuago instalatzen dira. Horrela, sekzio txiki bat ia lerro zuzenean exekutatu daiteke, horrela hasierako abiadura handiagoa lortuz.
400 metroko lasterketaren ezaugarriak
Distantzia horretan, korrika egitea ez da hain bizia distantzia handiagoa delako. Abiadura murriztu dela eta, bihurgunean izandako malda ez da hain indartsua, eta besoen eta hanken kulunkatzea 100 eta 200 metroko segmentuarekiko ez da hain erlatiboa.
Korrikalariak irteeran abiadura maximoa lortu ondoren, pauso librea mantentzen da. Hori abiadura mantentzeko eta lurruna agortu ez dadin egiten da.
400 metroko lasterketan irabazi duen estrategia esprint osoan azelerazio uniformea mantentzea da. Distantzia horren amaieran, hots, azken 100 metroetan, gorputza nekatzen hasten da eta mugimenduaren abiadura orokorra erortzen hasten da.
Sprint entrenamenduaren ezaugarriak
Sprint bezalako diziplina arrakastaz menperatzeko, gogoratu behar duzu mugimendu guztiek arinak eta libreak izan behar dutela. Hasiberri askok oker uste dute lasterketan zenbat eta ahalegin gehiago egin, orduan eta abiadura handiagoa dela.
Hala ere, hori ez da kasua, momentu jakin batean lanean parte hartzen ez duten giharrak iragaziz. Hori dela eta, atletak azkarrago nekatzen dira eta, ondoren, mugitzeko abiadura gutxitzen da.
Hori dela eta, lehenengo eta arau garrantzitsuena gorputza kontrolatzen ikastea da, korrika egitean erabili gabeko gihar guztiak lasai egon daitezen. Gainera, korrika egiteko ez ezik, hasierako eta helmugako teknika ere hobetu beharko zenuke.
Hasiera hobetua
- Sprint-a arrakastaz gainditzeko, hasiera guztiz menperatu behar duzu, hau da, posizio baxutik. Horretarako, hasieran, beharrezkoa den distantzia eta hasierako blokearen kokalekua zehaztu behar dituzu, kirolarientzat komenigarria izango litzatekeena.
- Trebetasun hori egoera ideal batera iritsi behar da. Atletak hasten ikasi bezain laster, garaiz eta seinalez egin behar duzu, irteera faltsurik ez izateko.
- Teknika hau hobetzeko, kokatu eta soinu jakin baten pean hasi behar duzu korrika egiten, hasierako pistolaren tiro batekin.
Korrika ariketak
Edozein esprinten oinarria korrika egitea da, zuzen funtzionatzea eta teknika zuzena jarraitzea ez da hain erraza. Lehenik eta behin, korrikalariei irteeran gorputzaren jarrera eta inklinazio zuzena irakasten zaie azelerazio indartsu eta eraginkorrena lortzeko. Lasterka egiten duen bitartean pertsona bat erori ez dadin, azeleraziotik lasterketa "askera" igarotzeko trantsizio berezia entrenatu behar duzu.
Mugimenduan dena da garrantzitsua: sasoi fisikoa, gorputzaren posizioa, besoak eta hankak kulunkatzea, giharren tentsioa. Hau 100 metroko distantzia gainditzeko nahikoa bada, 200-400 metrotan zuzen exekutatzen ikasi behar duzu.
Amaitu hobekuntza
Sprint-a osatzea ere garrantzitsua da, helmugara zuzen exekutatutako jaurtiketak lehiaketaren emaitza erabaki dezake egoera gatazkatsu batean. Horretarako, besoen atzera okertu eta desbideratze zuzena entrenatzen dute.
Haientzat posizio erosoena aukeratu beharko zenuke korrika egitean eror ez daitezen. Halaber, kirolariei helmugara ez korrika egiten irakasten zaie, handik metro batzuetara baizik, distantzia jasatea psikologikoki errazagoa izan dadin.
Distantzia motzak lasterkatzea ona da entrenamendu erresistentzia eta gorputz lana mugaraino. Kirol honetan arrakasta lortzeko, norberaren sasoi fisikoa ez ezik, elementu tekniko guztiak ere hobetu beharko lirateke: hasiera, azeleraziotik mugimendu askera igarotzea, korrika eta helmuga. Trebetasun horiek guztiak perfekziora eramanez bakarrik sprintean altuera lor dezakezu.
