Hasiberrientzako kardio ariketa multzoa

Kiroletik urrun dauden pertsonei eta, hain zuzen ere, bizimodu osasuntsu batetik galdetzen badiezu, zer den kardioentrenamendua, orduan, orokorrean, lauso erantzuten dute, baina erantzun guztien funtsa da bihotzarekin erlazionatutako nolabait entrenatzea dela.

Neurri batean arrazoia dute - "cardio" hitzaren erroa antzinako "bihotz" greziarretik itzulia da, hortik entrenamenduaren funtsa bera - bihotz taupada handitzen duten ariketak dira. Gihar tonua mantentzeko, pertsona batek etengabe kargatu behar ditu.

Ariketa fisikoa egiteak zure muskuluak indartsuago eta gorputz osasuntsuago bihurtzen ditu. Bihotza ere gihar bat da, beraz, indartsuago egiteko estresa behar da. Bihotzeko giharra indartzera bideratutako halako kargak entrenamendu kardiobaskularrak dira.

Ariketa fisikoa bizitzan sartzea pentsatzen ari direnentzat, entrenatzaile fisikoek bihotzeko ariketekin hastea gomendatzen dute. Aukera ezin hobeak hasiberrientzat bihotza eta odol-hodiak trebatzea, pisua galtzea eta burua pentsamendu negatiboengatik garbitzea lasterka, oinez, igerian aritzea dira.

Kardioen osasunerako onurak

Kardio entrenamenduak sistema kardiobaskularraren funtzionamendua hobetzen eta pisua galtzen laguntzen duenaz gain, gorputzean dituzten onurak honako hauek dira:

• Tentsio arteriala eta kolesterol maila jaistea.
• Hezurrak indartzea.
• Estresaren eta depresioaren aurrean.
• Lo hobeto.
• Erresistentzia handitu.
• Immunitate indartu - Ariketa fisikoak sistema immunologikoa aktibatzen du.
• Bizitzaren kalitatea eta iraupena hobetzea - ​​Ikerketek erakusten dute aldian-aldian ariketa fisikoa egiten duten pertsonak gehiago bizi direla eta zahartu ahala aktiboago jarraitzen dutela.

Hasiberrientzako Cardio arauak

Zure bizitzan jarduera fisikoa sartu aurretik, medikuarekin kontsultatu behar duzu. Hasiberri batentzat egokia den ariketa mota aholkatuko du, adina, gaixotasun kroniko posibleak, pisua eta bestelako zantzuak kontuan hartuta.

Kardio entrenamendurako irizpide garrantzitsua bihotz taupada da (HR). Atsedenean, pertsona batengan, adierazle hori minutuko 60-90 taupada bitartekoa da, baina bihotzak kargaren pean indartsuago jotzen duenez, taupadak ere handitu egiten dira.

Klasetan zehar, hasiberri batek pultsua kontrolatu behar du eta bere bihotz maiztasun maximoa zehazten ikasi behar du, formularekin neurtzen dena:

Bihotz maiztasun maximoa = 220 urte

Bihotz taupada oinarritzat hartuta, adituek hiru karga kardio mota bereizten dituzte:

Aipatzekoa da arriskutsua dela maiz entrenatzea eta denbora luzez bihotz taupadaren gehieneko% 85etik haratago.

Kardio entrenamenduak seguruak eta produktiboak izan daitezen, hasiberriek zenbait arau bete behar dituzte:

• Merezi du klaseak 20 minutuko iraupen txikiko ariketa sinpleekin hastea. Komeni da hurrengo entrenamendu bakoitza minutu pare bat handitzea. Egokiena, 60 minutu landu behar dituzu.
• Hasiberrientzat hasieran, bihotz taupadaren gehieneko% 50-60 artean entrenatzea gomendatzen da. Oinez, lasterketa geldoan eta etxeko entrenamendu lasaiekin has zaitezke.
• Entrenamenduan zehar, beharrezkoa da pultsua gehieneko bihotz taupadaren% 60-70 artean mantentzea.
• Klaseak kanpoan eta ondo aireztatutako gune batean egitea gomendatzen da.
• Oinetako eta arropa egokiekin entrenatu behar duzu, nahiz eta etxean entrenatu. Ez joan oinutsik, bestela oinak eta orkatilak zauritu ditzakezu.

Zenbatetan egiten dituzu kardio entrenamenduak?

Maiztasuna asteko entrenamendu kopuruari dagokio. Hasiberrientzako aukerarik onena astean 3 aldiz entrenatzea da, bien artean 2 egun baino gehiago ez izatea. Etorkizunean, entrenamenduen maiztasuna astean 5 egunera igo daiteke.

Goizez zein arratsaldez entrenatu dezakezu, organismoaren ezaugarri indibidualen eta klaseen helburuen arabera. Arratsaldea optimoa da prozesu metabolikoak eta koipeak erretzeko hasteko. Entrenamenduaren helburua erresistentzia handitzea bada, goizeko orduak aukeratu beharko zenituzke.

Pertsona batek jarduera fisikoa bere bizitzan uztea erabaki bezain laster, orduan iritsi da elikagaien erregimena eta kalitatea zaintzeko unea. Klaseak hasi baino 2-3 ordu lehenago edo 45 minutu geroago jatea merezi du. Berez, hobe da elikagai proteinak eta karbohidrato motelak aukeratzea eta janari zaborrekin behin betiko parte hartzea, osasunerako onurak ekartzen ez dituzten cookie, txokolatada, pizza eta bestelako janari moduan.

Kardio entrenamendu motak

Jarduera fisikoa egiten hasten den pertsona batek honako irizpideetan oinarritu behar du, eta horrek zehaztuko du ariketa mota egokiena:

1. Espezie hau egokia al da osasun arrazoiengatik?
2. Zenbat denbora aurreikusten da klaseei eskaintzeko.
3. Zein da entrenamenduaren helburua (pisua galtzea, erresistentzia handitzea, osasuna mantentzea).
4. Ikasteko toki hobetsia. Norbaiti gustatzen zaio aire freskoa egitea, baldintza meteorologikoak kontuan hartu gabe, beste batzuk gimnasioak estimulatzen ditu eta beste batzuk etxean nahiko gustura daude.

Jarraian, hasiberrien artean ezagunenak eta gehien eskatzen dituzten kardio entrenamendu motak daude.

Korrika egin

Korrika egitea ariketa kardiobaskularreko modurik erosoena eta eraginkorrena da. Bihotza indartzen du, gantz erretze eraginkorra sustatzen du, birikak entrenatzen ditu

Goizean korrika egiteak indar osoz kargatuko zaitu egun osoan, eta arratsaldean gorputza erlaxatu eta egunean zehar pilatutako estresa kentzen lagunduko du. Urtaro bero zein hotzetan korrika egin dezakezu. Gainera, neguan korrika egiteak eragin onuragarria du gorputzaren sistema immunologikoaren funtzionamenduan.

Korrika onuragarria eta atsegina izan dadin, hasiberri batek arau hauek bete beharko lituzke:

• Aukeratu oinetako egokiak eta erosoak. Sneakers, saskibaloi oinetakoak edo teniseko zapatak ez dira egokiak korrika egiteko. Korrika egiteko oinetakoek kolpeen xurgapen ona izan behar dute eta artikulazioetako estresa murriztu behar dute.
• Korrika gogorra (asfaltoa) biguna (lurzorua, belarra, harea). Hobe da inolaz ere hormigoirik ez egitea, alferrikako estresa izaten du belaunetan eta sistema muskuloeskeletiko osoan. Estaldura ezin hobea lurzorua da, ondo xurgatzen du, eta horrek esan nahi du gainazal horretan ibiltzea ez dela kaltegarria.
• Ez ibili autobide okupatuetatik.
• Berotu beroketa egin aurretik. Squats, saltoka, oinez ibili daiteke.
• Behatu lasterketa teknika. Korrika egitean, gorputza tente egon behar da, hankak belaunetan zertxobait tolestuta egon behar dira, sorbaldak eta lepoa erlaxatu behar dira, korrika egitean, pisua oinaren gainean modu uniformean banatu behar da eta ez da puntetan oinetan ibili behar.
• Behatu arnasketa zuzena. Arnastu sudurretik, bota ahotik. Arnasketa galtzen bada, urrats batera joan eta sendatu beharko zenuke.
• Handitu karga leunki.
• Amaitu lasterketak pixkanaka. Ez da gomendagarria bat-batean pauso lasai batera pasatzea, gorputzari denbora berriro ematea beharrezkoa da, beraz, merezi du korrika egitea poliki-poliki korrika eginez edo modu bizian ibiliz.

Korrika egiteak dakartzan onurak gorabehera, ez da guztiontzat. Horri uko egin beharko zenioke:

• Bihotzeko akatsak.
• Artikulazio arazoak.
• Gehiegizko pisua.

Oinez

Kardio entrenamenduen modurik seguru eta errazena oinez ibiltzea da. Ez du ekipamendu berezirik, ekipamendurik edo uniformerik behar. Hasiberri batentzat oinetako erosoak eta nahia nahikoa dira. Modu lasai batean ibiltzeak erlaxatu egiten du, estresa arintzen du, oinez bizitzeak hanken muskuluak, bizkarrezurra eta erresistentzia handitzen ditu.

Ibiltzea erraza den arren, zenbait arau bete behar dira:

• Ibili parkeetan, plazetan, bulebarretan, ez ibili errepideetan zehar, usain desatseginak (hegazti haztegiak, fabrikak) sortzen dituzten enpresetatik gertu.
• Bizkarra zuzen mantendu. Pertsona bat okertzen denean, barruko organo guztiek okerreko posizioa hartzen dute, bizkarrezurra tentsionatzen dute - ibilaldi horien onurak gutxienekoak dira.
• Jantzi arropa eta oinetako egokiak. Aukeratu zapatak zapalak, takoiak eta sandaliak beste ekitaldi batzuetarako hobe dira.

Txirrindularitza

Korrika kontraindikatua badago eta oinez ibiltzea pozik ez badago, txirrindularitza alternatiba ona da. Txirrindularitza egitean, artikulazioetako eta bizkarrezurreko karga askoz ere txikiagoa da, eta hanka eta gihar gluteal guztietako karga handitzen da.

Txirrindularitzarako oinarrizko arauak korrika egitearen antzekoak dira:

• Egin gutxieneko beroketa.
• Hasiberriek karga pixkanaka handitu behar dute. Lehenengo hilabetean 10 km baino gehiago gidatzea merezi du erritmo lasaian.
• Lurreratzea kontrolatu. Bizkarra zuzen mantendu eta ez eskuetan makurtu.
• Aukeratu oinetako eta arropa erosoak.

Igeriketa

Hasiberrientzako kardio entrenamendu seguruena eta medikuak gomendatzen duena igeriketa da. Egunero igerian joan zaitezke osasunari kalterik egin gabe.

Igeriketaren abantailak hauek dira:

• Giharren tonua arintzen du, bizkarraren, abdominalen, hanken eta besoen muskuluak indartzen ditu.
• Gorputza hobeto hornitzen da oxigenoz.
• Sistema immunologikoa indartzen du.
• Artikulazioetan ez dago estres handirik.
• Metabolismoa bizkortu egiten da.

Aurrekoaz gain, kardio entrenamenduak hainbat kirol joko (boleibola, badmintona, tenisa), soka saltoka, patinetan eta patinetan txikitatik eta, nola ez, dantzan ere biltzen ditu.

Kardio entrenamenduak etxean hasiberrientzat

Kardio entrenamenduen abantaila da ez dutela ekipamendu berezirik behar, eta hasiberriek etxetik irten gabe entrenatu dezakete.

Zenbait arau betez etxeko entrenamendu baliagarrien gakoa:

• Aukeratu gustatzen zaizkizun eta gustatzen zaizkizun entrenamenduak.
• Aldatu karga desberdinak gihar berdinak ez kargatzeko.
• Ariketa artean 30-40 segundoz atseden hartzea merezi du.
• Hobe da oinetakoekin praktikatzea.
• Jarrai ezazu arnasa eta pultsua kontrolpean. Bihotz-taupadaren gehieneko% 60-70 bitarteko ikasgaiak egokitzat jotzen dira hasiberrientzat.
• Entrenatu aurretik, gela ondo aireztatu behar duzu eta ariketa txiki bat egiten duzula ziurtatu.
• Musika erritmikoa aktiba dezakezu, animatzen eta modu egokian sintonizatzen lagunduko dizu.
• Hasiberrientzako, 30 minutuz ariketa egitea gomendatzen da, entrenamendu denbora ordubete igoz. Ariketa bakoitza 20 aldiz errepikatzea gomendatzen da, ahal dela 4 zirkulu.

Jarraian, hasiberriek etxean segurtasunez egin ditzaketen oinetako eta ipurmasailetako giharren oinarrizko ariketak daude.

Squats saltoka

Eraginkorrena squats eta jauziak konbinatzea da.

Squat salto egiteko teknika honako hau da:

• Zuzen jarri oinak aldakaren zabalerarekin. Ondoren, jaitsi zaitez, belaunak angelu zuzenean okertuz.
• Salto egin distantzia labur batera eta lurreratu zure oinetan. Gero berriro salto egin.

Saltoka

Okupazio batetik egiten den jauzi mota da. Aldea salto egitean saltoa ahalik eta altuen egiten dela da.

Exekuzio teknika:

• Jarri eskuak buruaren atzean, hartu ukondoak atzera, jarri oinak sorbaldaren zabalerarekin. Bizkarrak zuzen egon behar du.
• Arnasa hartu eta eseri, aldakak zoruarekin paraleloan jaitsiz.
• Espiritu egin ahala, giharrak estutu eta salto bizkor eta bizkorra egin gorantz aldaken kaltetan.
• Bi oinetan lurreratu behar duzu. Ondoren, berriro eseri eta hurrengo jauzia egin.

Hankak Squats

Hankak laguntzaile bikainak dira bizkarreko minaren ondorioz barra batekin entrenatzea debekatuta dutenentzat.

Exekuzio teknika:

• Hartu 2 dumbbells, jaitsi besoak enborrean zehar, jarri hasierako posizioan squats guztientzat.
• Arnasa hartu eta eseri, ipurmasaileko giharrak ahalik eta gehien estutuz.
• Izoztu pixka bat eta gero, arnastuz gero, jatorrizko posiziora itzuli.

Hankak estutzea

Ariketa honen teknika honako hau da:

• Beheko besoak dumbbells-ekin gorputzean zehar. Eman hanka bat pauso bat aurrera, jaitsi gorputza behera izterrak zoruarekiko paralelo egon dadin, ez luzatu belauna hankako behatzetik.
• Utzi beste hanka tolestuta.
• Kendu zorua aurreko oinarekin eta itzuli hasierako posiziora.
• Errepikatu antzeko urratsak beste hankan.

Plataformara igotzen

Ariketa hau egiteko, plastikozko taula berezi bat beharko duzu - urrats plataforma. Ohol hori erostea garestia badirudi, orduan banku baxuko edo aulkiarekin ordezka daiteke kota egonkorra lortzeko.

Plataformako ariketek muskuluak entrenatzeaz gain, koordinazioa eta egonkortasuna ere garatzen dituzte.

Hasiberrientzako ariketak egiteko teknika honako hau da eta praktiketako ikaslea plataformara sartzen den urrats motaren arabera aldatzen da:

• Ohiko pausoa. Zapaldu oina, lehenengo batekin, gero bigarren hankarekin, hanken ordena aldatuz.
• Urrats osagarria. Igo plataformara oin batekin, eta gero bestea jarri. Ondoren, lurrera bota hanka batean, eta gero bestean. Hankak txandakatu behar dituzu.
• Urrats engainagarria. Lehenik jarri hanka bat ohol baten gainean, transferitu zure gorputzaren pisua bertara, eta, ondoren, igo beste hanka, hurrengo pausorako bezala, baina ez jarri plataforman, baina lurrera jaitsi. Ondoren, lehenengo hanka lurrean jarri. Urratsak txandakatuz doaz.
• Belauna igotzeko urratsa. Zutik plataforman oin batekin, okertu bestea belaunean eta altxa ezazu. Ondoren, jaitsi hanka lurrera. Hanka bakoitzerako ordeztu hainbat aldiz.
• Saltoka. Salto egin txandaka, hanka bat edo bestea kota batera jaitsiz.

Kardio entrenamendua ezinbestekoa da sasoi onean egon eta bihotza eta arnas aparatua baliatu nahi dituenarentzat. Zoritxarrez, denek ez dute denbora guztian ibiltzeko denbora, igerilekua bisitatzen dute, etxeko entrenamenduak ere ez dira beti lanpetuta egoten.

Kasu honetan, kardio egunerokoan sartzen saia zaitezke. Saiatu oinez pare bat geraleku oinez egiten, ez autobusez, igo apartamentura ez igogailutik, baizik eta eskaileretatik (gutxienez hegaldi batzuk, ez da beharrezkoa berehala 25. solairura korrika egitea), haurrarekin oinez joatea hobe da atzetik korrika egitea edo berarekin jolastea jolas aktiboak ordubetean eserita egotea baino. Ahalegin txikiak ere osasunean eragin onuragarria izango du.

Ikusi bideoa: ЧТО БУДЕТ ЕСЛИ не есть мясо? (Azaroa 2024).