"Gosaldu zeure burua, partekatu bazkaria lagun batekin, eman afaria etsaiari" - esaerak pertsona bakoitzaren elikadura egokia islatzen du, batez ere atleta batena. Nola izan goizeko korrikarako maitale, gosari oparoa egitea edo hobe al da sabel hutsik korrika egitea?
Korrika egitea sasoian mantentzeko, immunitatea indartzeko eta kilo estra horiek galtzeko modu bikaina da. Gorputza eta burua osasuntsu izateko, goizean zein gosari onena den jakin behar duzu korrika egiten hasi aurretik. Artikuluak arazo honi aurre egiten lagunduko dizu.
Gosaldu behar al dut goizean korrika egin aurretik?
Goizeko lasterketa egiteko bi arrazoi daude:
Pisua galtzeko.
Belgikan egindako azterketak gosariak giza gorputzean izan dezakeen eragina ulertzeko ariketa fisikoa egiten ari den bitartean frogatu du gantzaren metabolismoaren azelerazioa urdaila hutsean gertatzen dela.
Elikagai osorik ez izateak gorputza agortzea, gihar masa galtzea eta nekea orokorra eragingo du.
Hori dela eta, lasterketa hasi aurretik, honako hau erabili behar duzu:
- likidoa, ura edo te goxoa erabil dezakezu;
- karbohidratoak, kopuru hori korrika egitearen iraupenarekin proportzionala da.
Egoera orokorra hobetzeko.
Medikuek eta kirolariek erabat debekatuta dute sabel hutsik jogging egitea; aldi berean, ez da gomendagarria ariketa fisikoa egiten hasi aurretik jatea. Goizean, gorputza agortuta dago eta, beraz, energia behar du funtzionamendu osorako.
Ez du axola zein den goizeko lasterketen helburua, edozein kasutan gorputzak berriro kargatu behar du. Ezin duzu urdailera iritsi, baina merezi du indarra eta bizitasuna emateko beharrezko mantenugaiak hartzea.
Kirolariek eta medikuek karbohidrato konplexuak kontsumitzea gomendatzen dute hasi baino 2-3 ordu lehenago, gosari arina 30-60 minutu.
Ez dituzu inolaz ere goizean beheko zerrendako produktuak hartu behar:
- haragi platerak;
- gantz eta frijituak;
- janari gaziak eta minak;
- zuntz ugari duten elikagaiak (brokolia, sagarrak);
- kafeina, sosa.
Zenbat jan eta edan korrika egin aurretik?
Gosariak kaloria hauek izan ditzake, jaten duzun jakiaren, lasterketaren hasieraren eta iraupenaren arabera:
- Korrika hasi baino 1-2 ordu lehenago - 4 kcal 1 kg pisuko edo 500 kcal gehienez;
- Korrika hasi baino 15-20 minutu lehenago - 100 kcal baino gehiago ez.
- gosari oparoa, debekatutako janari astunak erabiltzearekin batera, entrenamendua arratsalderarte bertan behera uzteko arrazoia da;
- lasterketa laburra 40 minutuz - ura bakarrik erabili.
Hasiberri bat korrika egitean kezkatzen duen galdera nagusia da ea posible den ura erabiltzea eta zer kantitatetan. Prozesu fisikoetarako ura beharrezkoa da, beraz, gorputzak behar badu, edan ura edozein kantitatetan, baina zati txikietan.
Korrika egitean, litro 1 likido inguru galtzen da giza gorputzean, eta zifra hori handitu egiten da entrenamenduaren iraupenarekin. 1 kg pisu bakoitzeko kontsumitutako ur kopurua ez da 40 gramo baino txikiagoa izan behar.
Hasi baino 30 minutu lehenago eta korrika egin eta 15 minutura edan dezakezu. Footing egiten ari zaren bitartean, hobe da ura baztertzea, ahoa garbitu eta trago bat edo bi hartzea besterik ez dago.
Zein da korrika egin aurretik goizeko gosaririk onena?
Gluzidoak gorputzak azkarrago xurgatzen ditu, beraz, goizeko dietan sartu behar dira.
Karbohidratoz saturatutako elikagaiak honako hauek dira:
- porridge ur gainean;
- gantz gutxiko esnekiak;
- barra energetikoak;
- fruta;
- gosari lehorrak;
- okindegiko produktuak;
- kirol elikadura osagarria.
Proteina hartzearen inguruko eztabaidak oraindik ez du erabaki argia ekarri. Badago urrezko batez bestekoa: ez jan gaztarik eta saltxitxarik, baina gozatu oilasko bular egosia edo arrautza gogorrak.
Fruta
Platanoa footing mokadu bat egiteko fruta ezin hobea da.
Ia 100 kaloria ditu eta hauek ditu:
- bitaminak: K, kolina, E, C, A, B;
- oligoelementuak: potasioa, fosforoa, zinka, burdina;
- karbohidratoak: fruktosa, sakarosa, glukosa;
- gantz azidoa;
- aminoazidoak;
- eta beste hainbat substantzia eta mineral onuragarri.
Sagarrak eta madariak saihestu behar dira korrika egin aurretik zuntz ugari dutenez.
Olo irina, buckwheat
Hagatz-azukrea oligoelementuen iturria da eta, beraz, merezimenduzkoena da. Entrenamendurako ezinbestekoak diren B bitaminak eta burdina ditu, muskuluak oxigenoa emateko prozesuan parte hartzen baitute. Ur gainean dagoen alforzur-porridgeari esker, lasterketa eraginkorra eta erraza izango da.
Porridge barazkiekin batera egosi dezakezu, adibidez, tomateak, errefautxoak edo azenarioak, baita horrekin tea edo irabiatuak edan ere.
Oatmeal mundu osoko gosari ezaguna eta elikagarria da. Biotina edukia eguneroko balioaren% 40 da 100 g porridge. Bitamina hori ez izateak muskuluen nekea, letargia eta mina ditu lagun, kirolariek ez lukete jasan behar.
Saihestu berehalako olo-malutak erostea azukre ugari dutelako.
Osoa krepe eztiarekin
Krepeak prestatzeko denbora gehiago behar da, baina gorputzari beharrezko tonua ematen lagunduko diote eta, horren arabera, lasterketa eraginkorra egingo dute.
Hau da ale integralen erosketa hau:
Osagaiak:
- sagar zukua, ahal bada estutu berria - 200 ml.;
- arrautzak - 2 pz .;
- irina - 200 g;
- gozogintza hautsa - 1 koilaratxo;
- bainila aukerakoa.
Nahastu krepe ore baterako osagai guztiak. Labean albo bakoitza behar den errearekin eta zerbitzatu, aurrez eskuila eztiarekin. Gosari goxoa eta osasuntsua - listo!
Arroz pastelak baiarekin
Korrika egin aurretik goizeko mokadutxo bat egiteko aukera bikaina arroz opilak dira. Baia gustu guztietarako aukeratzen da: itsas aladorria, mugurdia, gereziondoa edo marrubia. Arroz opilak, baiarekin batera, karbohidrato ugari eta beste oligoelementu funtsez beteta daude kirolarientzat eta goizeko joggerentzat.
Smoothie musli-arekin
Smoothie zure janari gogoko eta osasuntsuez betetako edaria da. Edari lodi hau ezin hobea da pintxo txiki batekin ere korrika egitea zaila dutenentzat.
Osagaiak desberdinak izan daitezke, aukeretako bat:
- platanoa;
- muesli;
- Laranja-zukua;
- jogurta.
Janari guztiek epela egon behar dute. Nahastu irabiagailuan eta gozatu zaporea entrenamendu eraginkorraren esperantzarekin.
Energia tabernak
Barrak ondo saturatzen dira eta korrika egiteko beharrezko energia ematen dute.
Ziurtatu elikagai gehigarriak baztertzen dituzula aukeratzerakoan:
- maltosa;
- sakarosa;
- almibarretan;
- arto almibarretan.
Onena, farina, eztia, fruitu lehorrak, fruitu lehorrak eta gurinak egindako auto-barra energetikoa da.
Zer jan goizeko lasterketaren ondoren?
Korrika egin ondoren, merezi du elikadura zaintzea xahututako indarra berreskuratzeko eta emaitza finkatzeko. Entrenamendu luze eta eraginkorra egin ondoren, kirolari bakoitzak janari desio handia du. Ez zenuke jan behar hozkailuan; lasterketa egin ondoren elikadura egokiak garrantzi handia du.
Bigarren gosaria lasterketa amaitu eta 45 minutu lehenago hasi behar da eta 20 minutu lehenago. Korrika egin ondoren, laranja zukua edan eta sukaldatzen has zaitezke.
Goizeko lasterketaren ondoren, dietak honako hauek izan behar ditu:
- proteinak: haragia, arraina, arrautzak, esnea;
- karbohidrato konplexuak: zerealak, xigortuak, labean.
Ez dira elikagai hauek sartu behar:
- kafeina;
- kakaoa;
- txokolatea.
Elikagai horiek proteina xurgatzea oztopatzen dute, erabateko errekuperaziorako ezinbestekoa baita.
Elikadura egokia gorputz osasuntsu baten gakoa da. Ariketa fisikoak energia eta mantenugaiak galtzen ditu, beraz, gosariak lasterka egiteko "erregai" egokia eman behar du eta bazkaltzeak galdutako indarra berreskuratu beharko luke. Jaten dituzun jakiei arreta jarri behar diezu emaitza ikusgarriak eta atseginak lortzeko.
