Jakina da mugimendua bizitza dela. Hau da giza osasunaren oinarria, bere arrakasta. Mugimenduak, zalantzarik gabe, sistema kardiobaskularra laneko etapa normal batera eramaten du, atleta edo pertsona arrunta besterik ez den kontuan hartu gabe.
Gogoratu behar da jarduera fisikoaren intentsitatea berdin erabilgarria dela eta ez dela egokia denontzat. Kasu bakoitzean, maila banaka zehazten da, adinaren, motaren, osasun arazoen eta abarren arabera. Oro har, adituek bihotz taupadaren arreta jartzea gomendatzen dute.
Bihotz taupadak
Bihotzak nola funtzionatzen duen eta bere erritmo normala jakiteko, pultsu-maiztasuna kontrolatu behar duzu. Norbanako bakoitzarentzat, bihotz taupada desberdina izango da, bere adinaren, sasoiaren eta abarren arabera. hala ere, guztientzat, bihotz-maiztasuna estandar gisa kalkulatzen da.
- Jaiotzetik 15 urtera arte, taupadak bere ordutegi berezia du - 140 taupada / min., Adinarekin, balioa 80ra jaisten da.
- Hamabost urte bete arte, adierazleak 77 taupada / min lortzen ditu.
- Entrenatu gabeko pertsona arruntaren batez besteko balioa 70-90 taupada / min da.
Zergatik handitzen da pultsua ariketa fisikoan?
220 - (urte osoko kopurua) = adierazleak taupadaren arauaren kalkuluan eragina du.
Bere kokapena edozein dela ere, organo bakoitzak saturazioa behar du mantenugai, oxigeno, mineral eta abarrekin.
Sistema kardiobaskularra ez da salbuespena, bere funtzio nagusia bihotzetik igarotzen den odola ponpatzea, gorputza oxigenoarekin saturatzea eta odolaren bolumen osoa biriketatik igarotzea delako da, horrela gas truke gehiago bermatuz. Atsedenaldian kolpe kopurua 50 da - kirolariak, kirol joerarik ezean - 80-90 taupada / min.
Jarduera handitu bezain laster, bihotzak oxigenoa erritmo handiagoarekin ponpatu behar du, hurrenez hurren, bere tasa aldatu egiten da, beharrezko gorputza naturalki hornitzeko.
Ariketa fisikoan gehienezko bihotz-maiztasuna
Adina kontuan hartu behar da bihotz taupadaren gehieneko tarte onargarria zehazteko. Batez beste, 150-200 bpm bitartekoa da.
Adin talde bakoitzak bere arauak ditu:
- 25 arte, 195 taupada / min zilegi da.
- 26-30 muga 190 bpm.
- 31-40 zilegi 180 taupada / min.
- 41-50 170 taupada / min onartzen dira.
- 51-60 160 taupada / min baino gutxiago.
Ibiltzean
Pertsona baten egoera fisiologiko guztien artean ibiltzea da onuragarriena pertsona batentzat, ariketa guztiak, oro har, mugimendua, horrekin hasten baitira.
Entrenamendurako, oinez ibiltzea planteamendu egokia bera eskatzen duen beste ariketa bat da. Halako entrenamenduarekin, pultsuaren erritmo jakin bati eutsi behar zaio, hau da, bere balio maximoaren% 60.
Batez beste, 30 urteko pertsona batentzat araua kalkulatuko da:
- 220-30 (urte osoak) = 190 bpm; % 60 = 114 bpm
Korrika egitean
Ez dago lasai ibiltzea baino aberasgarriagoa. Bihotzaren muskuluak indartzeko aukera ematen duena da bera. Hala ere, entrenamendu horrek bihotz taupada egokia behar du. Normalean, adierazlea% 70 eta% 80 bitartekoa izan daiteke.
Zein kalkulatu dezakezu formularen bidez (30 urteko pertsona batentzat):
- 220-30 = 190; % 70-80% = 133-152 bpm
Kardio kargekin
Gaur egun modan jarri da kardio entrenamendua erabiltzea, hau da, bihotzekoa. Bihotzeko giharraren lana indartzera bideratuta daude, bihotz-emaria handitzen delako. Azkenean, bihotzak magnitude ordena lasaiago lantzen ikasten du. Entrenamendu mota honekin, pultsua arretaz jarraitzen du, bere tasa% 60-70 baino gehiago ez da.
30 urteko pertsona baten kalkulua honako hau izango da:
- 220-30 = 190 bpm; % 60-70 = 114-133 bpm.
Gantzak erretzeagatik
"Gantzak erretzeko zona" programaren bihotz-taupada ahalik eta gantz gehien haustea eta erretzea helburu duen entrenamendua da. Halako entrenamenduek kalorien% 85 "hil" ditzakete. Efektu hau kardio karga bizien ondorioz gertatzen da.
Kirolarien arabera, gorputzean karga handiak ez du gantzak oxidatzen uzten. Hala ere, entrenamendu horiek ez dituzte gordailuak erretzen, muskulu glukogenoak suntsitzea dute helburu. Erregulartasuna oso garrantzitsua da entrenamendu horrekin. Bihotz-maiztasuna kardioen berdina da.
Kirolariak
Kirolari profesionalek ez dakite bihotz taupadaren kontzeptu hori, altuena baitute jarduera fisikoarekin batera. Batez beste, bihotz-maiztasuna balio maximoaren% 80-90ean oinarrituta kalkulatzen da eta gehieneko kargetan% 90-100ra iristen da.
Azpimarratzekoa da kirolariek morfologikoki aldatutako miokardio batengatik bereizten direla, beraz, lasaitasun egoeran, bihotzaren taupadak trebatu gabeko pertsonarenak baino askoz txikiagoak dira.
Ariketa fisikoan zehar onartzen den bihotz-maiztasun maximoa adinaren arabera
Adinaren arabera, bihotz-maiztasun onargarriaren mugak gora egiten du.
60 urte arteko epean, tasa 160 eta 200 taupada / min aldatzen da.
Adinaren desberdintzeaz hitz egiten badugu, hamarrek balioa gutxitzen dute.
Beraz, 25 urterekin muga 195 taupada / min inguruan mugitzen da. 26 eta 30 urte bitartean, mugak 190 taupada / min izango ditu. Hamarkada bakoitzean, balioa 10 bpm gutxitzen da.
Ariketa fisikoa egin ondoren bihotz taupada berreskuratzea
Pultsuaren erritmo naturala 60-100 taupada / min bitartekoa da. Hala ere, entrenamenduan zehar, estres egoeretan, bere tasa aldatu egiten da.
Erritmo hori oso garrantzitsua da kirolarientzat, batez ere entrenatu ondoren, egun batean. Kirolarien hizkuntzan hitz eginda, bere maila 50-60 taupada / min bitartekoa izan behar da.
Entrenamendu onaren adierazle 60-74 taupada / min-ko taupada da. 89 bpm arte - ertaina. Hala ere, 910 taupada / min baino gehiagoko zerbait kirolariei entrenatzen hasteko gomendatzen ez zaien adierazle kritikotzat jotzen da.
Zenbat denbora behar da berreskuratzeko?
Erritmoa berreskuratzeko 30 minutu inguru behar izaten dira. Naturaltzat jotzen da gorputza 15 minutu baino gehiago atseden hartzea, beraz, pultsua entrenatu aurretik egon dadin.
Bihotz taupada altua denbora luzez mantentzeko arrazoiak
Jarduera fisikoa giza gorputz osoarentzako estresa da. Energia asko eskatzen du. Muskulu mugimendu bakoitza energia eta oxigeno kontsumoa da.
Baliabide horien hornikuntza odolaren zirkulazioak kudeatzen du, eta horrek bihotzaren lan-tasa handitzea eragiten du.
Normalean, pultsuak bihotzeko muskuluak azkarrago uzkurtzen ditu. Gaixotasun zehatz batzuei buruz hitz egiten badugu, takikardia da. Patologia, pultsuak 120 taupada / min marka gainditzen duenean.
Entrenamenduan zehar eta ondoren bihotz taupada motelak badaude, bradikardia da.
Atletek erritmo motela izaten dute gehiegizko entrenamendua dela eta.
Pultsua irregularra bada, sinus arritmia da. Maiztasuna, orokorrean, kasu honetan normala izatetik handitzera aldatzen da.
Bihotzaren taupada azkarrak dituen pultsu kaotikoa baldin bada, fibrilazio aurikularra da eta eraso bakoitzak odol-fluxua urratzen du. Halako urraketa batek oxigeno gosea itzultzen du.
Bihotz taupadak aldatu egiten dira adinaren, lanaren, bizimoduaren, entrenamendu erritmoaren arabera. Kargapean, maizago bihurtzen da, izaera fisiologikoko aldaketekin. Ezaugarri orokorrean, jarduera fisikoaren hazkundea bihotz-taupaden erritmoaren proportzionala da.
Hori dela eta, kirolariek bihotz-taupaden kalkuluak erabiltzen dituzte, entrenamendu gabeko pertsonentzat ere garrantzitsuak diren entrenamendu saio desberdinetan eta adinaren, pisuaren eta abarren arabera.
