Smartphone eta sare sozialen agerpenarekin, nerabeen bizimodu sedentarioa salbuespen bat baino eredu bihurtu da. Patioetan, ia ez dago jolas jarduera aktiboetan parte hartzen duten haurrik.
Ordenagailuan ordu asko egonez gero, elikadura desegokiarekin batera, gorputz gaztea itxura txarrean sartzen da. Izterraren barruko gantz gordailuak (leiak) benetako ezbehar bihurtzen dira belaunaldi gazteenentzat.
Gehiegizko pisuak helduen nortasunaren garapen arrakastatsua oztopatzen duten konplexuak osatzen ditu. Gurasoek zuzenean parte hartu behar dute nerabeen zailtasunak gainditzeko.
Haur batek janari azkarra, gozokiak eta erdi-amaitutako produktu ugari kontsumitzen badu, ariketa fisikoa egiteari uko egiten dion bitartean, merezi du elkarrizketa didaktiko bat edukitzea eta gimnasioko kide izatea. Etxerako materiala eta kirol materiala erostea ere erabaki ona da.
Ariketa fisikoa nola prestatu, berotu
Beroketa entrenamendu prozesuaren funtsezko zatia da bihurritu eta lesioak ekiditeko.
Jarduera fisikoaren zati nagusia muskuluak aldez aurretik prestatzeak alderdi positibo ugari ditu:
- Errendimendua eta indarra hobetzea.
- Sistema kardiobaskularreko karga murriztea.
- Prozesu metabolikoen bizkortzea.
- Giharren elastikotasuna handitzen du eta, ondorioz, lesio arriskua murrizten du.
- Adrenalina odolera askatzeak erresistentzia fisikoa hobetzea bultzatzen du.
Beroketa garaian ariketak anplitude ertainarekin egiten dira, erritmo moderatuan. Bere zeregin nagusia muskuluak berotzea da ariketa bizia egin aurretik.
Beroketa ariketak egiteko prozesua honako hau da:
- Kardio arina 5-7 minutuz: zinta, elipsoide edo arraun makina.
- Gorputzaren biraketa mugimenduak "goitik beherako" ereduaren arabera. Beroketa zerbikal bizkarrezurrarekin hasten da, gero sorbaldako eta ukondoetako artikulazioetara igarotzen da, gorputzaren birak eta okertuekin jarraitzen du. Bukatzeko, aldakako, belauneko eta orkatilako artikulazioetako biraketak egiten dira.
- Gorputzaren pisua 20-30 aldiz okupatzen da.
- Arnasketa zaharberritzea.
Beroketari jaramonik ez egiteak konplikazio ugari ditu, hala nola:
- Luzatzen.
- Lesioa.
- Desmayo.
- Odol-presioa handitzea.
Beroketa biziak odol zirkulazioa handitzen eta artikulazioek behar bezala funtziona dezaten behar duten lubrifikatzailea askatzen laguntzen du.
Nola kendu igelak nerabe bati - ariketak
Igelen eremuan koipe pilaketa, neska nerabeengan, ugalketa aukera bermatzeko energiaren kontserbazio naturalari zor zaio. Ez da hain erraza gorrotatutako gehiegikeriak kentzea. Horretarako, dieta orekatuaren printzipioak jarraitu behar dituzu eta jarduera fisikoa egin. Izterren eta hanken muskuluen garapena izan behar du ardatz nagusiak.
Oinarrizko ibilaldi batek arazo gehienak hartzen ditu bere baitan, baldin eta egunean gutxienez 10.000 pauso ematen badira. Noski, bakarrik ibiltzea ez da nahikoa izango. Atseden egokiarekin batera ohiko entrenamendua funtsezko faktorea da hanketan gantz pilak kentzeko.
Irakurri beheko izterretik gantzak erretzen dituzten ariketa eraginkorrenei buruzko informazio gehiago.
Squats
Zure pisuarekin eta pisu osagarrien laguntzarekin squats-ak egin ditzakezu: barbarrak edo dumbbells. Etxean, ur botila edo motxila liburuak erabil ditzakezu. Ariketa hasi aurretik, arreta handiz irakurri beharko zenuke gauzatzeko teknika.
Hainbat squat mota daude:
- Klasikoa. Zeregin nagusia ez da belaunak oinez haratago joatea eta gorputza zuzen mantentzea. Pelbisa ahal den neurrian erretiratuta dago, ahalik eta sakonen jaisten da.
- Plie. Oinak sorbaldaren zabalera, belaunak eta galtzerdiak bananduta daude. Zama zure aurrean dago beso luzatuen gainean. Pelbisa zoruarekin paraleloan jaisten da.
- Hindi. Pelbisa okupazioaren behealdean dagoen bitartean, galtzerdiak zorutik ateratzen dira.
- Pistola edo hanka bakarreko okupak.
- Smith makinan edo hack makinan. Gimnasioa bisitatzen denean soilik posible da.
Squats laguntza ordezkaezinak dira puztutako igelen aurkako borrokan.
Mugitu
Barruko izterrean bikain funtzionatzen duen beste ariketa bat.
Etxeko eta ingurune espezializatuetarako egokia:
- Estropada klasikoak. Bizkarra zuzena da, tentsioa gorputzean mantentzen da. Eskuin / ezker hankatik hasita (edonorentzat komenigarria denez), aurrerapauso handia ematen da. Hanka puntuak belaunean tolesten ditu 90eko angeluanburuzoinetik haratago joan gabe. Atzeko hanka zoruaren gainetik finkatuta dago 5-10 cm-ko distantzian. Ondoren, hasierako posiziora itzultzen da eta ariketa beste hankarekin errepikatzen da.
- Alderantzizko estropadak. Klasikoaren berdin, desberdintasun bakarra urrats bat atzera egiten dela da.
- Alboko birikak. Gorputza zuzena da, besoak zure aurrean edo gerrian jarrita daude. Albo batera pauso bat ematen da, pelbisa atzeratuta dago. Belaunak oinarekin gorrituta daude, eta, aldi berean, lurrean etzanda daude.
Estutzeek ariketa fisikoa egiten duten oinarrizko ariketa dira. Planteamendu eta errepikapen kopurua erabilitako pisuaren araberakoa da.
Hankak etzanda kulunkatzen dira
Alboan etzanda dagoen posizio batetik, hanka altxatzen da. Ariketa behin baino gehiagotan errepikatzen da, beste hankan. Eraginkortasun handiagoa lortzeko, pisuak erabil ditzakezu edo ariketa fisikoa egin dezakezu gomazko bandekin.
Belaun altuekin lekuan korrika egitea
Korrika egiteak hanketan gehiegizko gantzari aurre egiten lagunduko dizu. Etxetik atera gabe ikasgaia egin dezakezu. Emandako 15 minutuz 100 kcal inguru erretzen dira. Azken otorduak entrenamendua hasi baino ordu bat lehenago izan behar du gutxienez. Belaunak altuekin korrika egiteak ia muskulu talde guztiak erakarriko ditu.
Ariketa teknika oso erraza da:
- Gorputza zuzena da, eskuak gerrian.
- Belaunak txandaka ahalik eta altuen altxatzen dira zure aurrean.
- Lurreratzea behatzetan erortzen da.
"Lasterketa" amaitu ondoren, luzapen konplexua egitea gomendatzen da.
Plataforma zapaldu
Ariketak ez du entrenamendu berezirik behar, hainbat aukera ditu exekutatzeko:
- Bi hankekin ibiltzea. Hanka bat plataforman instalatuta dago, eta ondoren bigarrena horri lotuta dago.
- Oin batekin ibiltzea. Desberdina da bigarren hanka ez dagoelarik lehenengoarekin lotuta, baina esekita jarraitzen du, eta gero lurrera itzultzen da. Ariketaren bertsio hau zailagoa dela uste da.
Urratsen eraginkortasuna pisu osagarriak erabiltzearekin batera handituko da.
Pisua galtzeko lyashe elikadura egokia
Ariketa fisikoak ez ditu ehuneko ehuneko emaitzak bermatzen gehiegizko pisuaren aurkako borrokan. Dieta berrikustea beharrezkoa da. Orekatua, askotarikoa eta erabilgarria izan behar du.
Dieta zorrotzak ekidin behar dira emakumezkoen gorputzari kalte egiten diotelako. Elikadura egokia pertsona bakoitzaren bizitzaren osagai bihurtu behar duen errituala da.
Azkenean hanken eremuan gantz pilak kentzeko, elikagai hauek dietatik kanpo uztea merezi du:
- Saltxitxak.
- Maionesa saltsak eta ketchup-a.
- Opil aberatsak.
- Hobe da plater frijituak labean prestatutakoekin ordeztea.
- Janari azkarra: hanburgesak, pizza, erroiluak, hot dog-ak.
- Edari karbonatatuak, ontzi zukuak.
- Esne txokolatea, gailetak, jengibrea, pastelak. Alternatiba bikaina mermelada, marshmallow eta marshmallow lirateke.
Beharrezkoa da egunean 4-6 aldiz janaria hartzea. Saiatu 1,5 - 3 litro ur edaten. Proteina, zuntza, karbohidrato motelak dituzten jakietan arreta jarri eta kafeina hartzea murriztu.
Hanka ederrak emakumearen gorputzeko atalik erakargarrienetakoak dira. Hori dela eta, neska gazteek arreta handiz kontrolatu beharko lukete beren egoera, gorputz gazteak gehiegikeria desatseginak ezabatzeari aurre egiten baitio.
Kirol handiko siluetak konfiantza sortzen du eta autoestima bultzatzen du. Irudi ezin hobea izanda, modan jantzi ausartak jantzi ditzakezu. Hanken eremuan pisua galtzea prozesu neketsua da, beraz ez duzu zure itxura egoera tamalgarrira eraman behar.
