Koordinaziorako eta orekarako ariketa egiteak zure osasun orokorra, orekaren zentzua eta zure gorputzaren gaineko kontrolaren zentzua hobe ditzake. Zenbait kasutan, posizio konplexu batek vestibular aparatuarekin arazoak kentzeko aukera ematen du.
Koordinaziorako eta orekarako ariketaren abantailak
Oreka ariketek kirolean zenbait altuera lortzeko aukera ematen dute.
Lanbide ez diren lanbideekin ere, konplexu horrek abantaila ugari ditu:
- Zenbait gihar talde (bizkarrezurreko giharrak) indartzea.
- Espazioan orientazio orokorra hobetzea.
- Vestibular aparatuaren funtzionamendua hobetzea (gorputzaren oreka kontrolatzeko gaitasunaren ondorioz).
- Oreka zentzua indartzea.
- Gorputzaren arintasuna hobetzea.
- Musikaren zentzua goratzea - tempo, erritmoa.
Koordinaziorako eta orekarako ariketa
Hasi aurretik gorputzaren orekarako proba egitea gomendatzen da. Hanka baten gainean egon behar duzu. Estutu bigarrena belaunean eta ekarri bularra ahalik eta altuenera. 1 eta 5 arteko eskalan posizio honetan egoteko erraztasuna baloratzea gomendatzen da, non 1 erraza eta 5 zaila den.
Zenbat eta adierazle handiagoa izan, orduan eta maizago gomendatzen da oreka ariketa multzo batean aritzea. Bigarren hankako probarako errepikatu behar da. Ondoren proba begiak itxita egiten da.
Mendiko pose
Mendiaren posizioak orekaren zentzua garatzen du, oreka zuzen banatzeko gaitasuna. Bizkarreko gaixotasunen (artritisa, artrosia), txahal muskuluen, izterren aurkako konplexu profilaktikoa da. Ariketaren funtsa jarrera mugikorrean dago, ikusmenez mendi batekin alderatu daitekeena.
Ekintzen algoritmoa:
- Lotu oinak guztiz maila berean.
- Egiaztatu takoiak, behatzak kontaktuan dauden.
- Pixkanaka grabitate-zentroa oinaren erdira eraman.
- Estutu belaunak, saiatu "tira" burura. Horrek patela igotzea ahalbidetuko du.
- Jaitsi tailbone behera eta pelbiseko giharrak estutu.
- Goiko izterrak erdirantz tenkatuta egon behar dute.
- Begiratu orkatilen kontaktua.
- Tiratu urdaila zeure burura, igo muskuluak ahalik eta altuenera bularrera.
- Bularrak aurrean egon behar du.
- Arnasa sakon hartu eta atera egiten da. Bigarren arnasa hartzean, besoak altxatu eta luzatu behar dira.
- Ariketaren helburua bizkarrezurra "luzatzen" saiatzea da.
- Lepoa ez da luzatu behar, jarrera zuzenean mantendu.
- Besoak altxatzea zaila bada, aldakan eutsi diezaiekezu.
- Behatzak ondo itxi behar dira.
- Ez dira sorbaldak eta sorbaldak altxatu behar.
Zuhaitz pose
Zuhaitzaren poseak orekaren zentzua hobetzen du eta grabitate zentroaren transferentziaren zuzentasuna hobetzen du:
- Lehenik zuzen jarri eta arnasa hartu behar duzu. Horrek gorputza erlaxatu eta bere posizioan kontzentratzeko aukera emango du.
- Ondoren, hanka bat tolestu behar da eta zolarekin presio barneko izterrarekin sakatu. Belaunak aldera zuzen seinalatu behar du. Posan egonaldi luzea egiteko aukera irudiaren zuzentasunaren araberakoa da.
- Hanka tolestuaren behatzek beherantz seinalatu behar dute eta orpoa ahalik eta gehien altxatzen da.
- Eskuek ez dute orekatzen eta aurrera egiten saiatu beharrik. Mugimendu guztiek jariakorrak izan behar dute pose ezartzeko. Besoak bularrean tolestuta daude, otoitzean bezala. Bertsio sofistikatuan, gainetik altxa daitezke zuhaitz baten antzera.
Hanka baten gainean jarri
Hanka baten gainean jartzeak laguntza txandakatzea dakar. Oreka eta koordinazio zentzua hobetzen du, hanken giharrak (hankak, oinak) bolumen uniformean indartzen ditu.
Ariketak gluteus medius eta pelbiseko muskuluak lantzen ditu:
- Burutzeko, zuzenak izan behar duzu, hankak posizio zabal erosoan (sorbaldaren mailan). Garrantzitsua da pisua bi hanken artean modu uniformean banatzea. Eskuek gerrikoan egon behar dute.
- Hanka bat tolestuta 90 gradu igo beharko zenuke. Transferitu pisua euskarriko hankara.
- Posizio horretan, gutxienez minutu erdi egon behar duzu.
- Ariketa beste hankan errepikatu behar da.
- 5 errepikapenekin hastea eta karga pixkanaka handitzea gomendatzen da.
Archer jarrera
Archer jarrera Txinan sendatzeko tekniketako bat da. Artikulazioetan eta sistema baskularrean eragiten du. Lortutako trebetasun nagusiak: oreka, koordinazioa, malgutasuna.
Gorputzaren itxuraren alde bat ere badago, jarrerak aldakaren lerro zuzena osatzen baitu:
- Hankek sorbalden mailan egon behar dute, besoak aurrerantz zabalik egoera libre batean.
- Arnasa sakon hartu behar duzu, kanporatzen duzun bitartean, aurrera egin belaunaren eta hankaren artean 45 graduko angelua sortzeko.
- Ikusmenez, belaunaren orkatilaren gaineko posizio zehatzaren arabera neur daiteke.
- Urratzerakoan, besoak estutu eta gorantz joaten dira, palmondoak tolestu behar dira. Posizio horretan, saiatu kolokan ez jartzen, zutik mantentzen.
- Gomendagarria da 5 edo 10 segundoz jarrita egotea edo 3 arnastu eta arnastea.
- Hasierako posiziora itzultzeko, gorputzaren pisua aurreko hankara transferitzen da. Lurretik zorrotz atera eta jarrera zuzenera itzuli behar du.
Enara pose
Yoga terminologian enararen poseari "heroi pose" esaten zaio.
- Lehenik zuzen jarri eta arnasa eta arnasa hartu eta gorputza erlaxatuz hartu behar duzu.
- Eskuak banandu behar dira, lerro horizontal uniformea sortuz.
- Horren ondoren, hanka poliki jarraitzen du, gorputza paraleloki jaitsiz posizio guztiz horizontalera.
- Burua zertxobait altxa daiteke, begiak puntu eroso batera zuzenduta.
- Posatzean, gutxienez 60 segundo egon behar duzu.
- Ondoren, aldatu hanka eta errepikatu ariketa.
- Hanka eta besoak lerroan eta zoruarekiko paralelo egon behar dute.
- Osagaietako bat betetzen ez bada, denbora luzez ez du funtzionatuko.
Hainbat ikuspegi arrakastatsuren ostean, ariketa zaildu eta begiak itxi ditzakezu.
Besoak eta hankak lau hanketan altxatuz
Besoak eta hankak lau hankako posizioan aldi berean altxatzeak sabeleko muskuluak, aldakak indartzen ditu eta gorputzaren oreka orokorra garatzen du. Funtsezko trebetasuna pisua behar bezala banatzea da.
Prozedura:
- Azpimarratzea eskuetan eta belaunetan. Posizioa erabat bertikala da. Gorputzak jarrera horretara ohitu behar du. Hartu eta atera arnasa batzuk.
- Ariketa egin aurretik, xurgatu urdaila eta estutu muskulu glutealak.
- Altxa poliki-poliki beso bat eta hanka bat posizioa aldatu gabe.
- Altxatutako piezak guztiz luzatu behar dira. Gorputzaren orekarekin ahalik eta altuen altxatu behar dira.
- Posizioan, 30 segundo arte egon behar duzu edo 5 arnasa eta arnasa hartu.
- Ondoren, besoa eta hanka jaitsi eta gorputza egonkortu dezakezu.
- Errepikatu ariketa beste aldetik.
Gomendagarria da beso bat eta hanka bat igotzea gorputz tentsioarekin arnastean. Ariketa honek zure muineko muskuluak ere garatzen ditu.
Jarreraren etengabeko errendimendu egonkorrarekin, konplikatua izan daiteke. Beso bat eta hanka bat txandaka altxa ditzakezu: lehenengo bat, gero beste bat. Hau ohol posizioan egiten da, flexioetan bezala. Hankak ahalik eta zabalen zabaldu behar dira.
Lerroan oinez
Lerroan zehar ibiltzea ibilbide egokia da maila posizioa mantenduz. Ariketaren bertsio berrituetako bat liburuak buruan eramatea da. Ariketa burutzen duen pertsona buruan 2-3 liburutik 2-3ra jartzen da. Bere zeregina da liburuak eror ez daitezen zehazki lerroan zehar ibiltzea.
Oinarrizko eran, zeregina antzekoa da: zure buruarekin eskuekin laguntzen, lerroan zehar ibili eta oreka mantendu behar duzu. Kalean, ariketa fisikoa egin daiteke ertzean oinez. Etxean, nahikoa da zentimetroko zintarekin edo inprobisatutako beste bide batzuekin ibiltzea. Ibiltzeko erritmoa pixkanaka handitu behar da.
Warrior pose
Gudariaren jarrerak ezin hobeto garatzen ditu bizkarreko muskuluak, artikulazio partea indartzen du eta sistema kardiobaskularreko garapenean jarduten du.
Era berean, posizioak vestibular aparatua garatzeko aukera ematen du:
- Beharrezkoa da ariketa maila altu batetik abiatzea, besoak eta hankak sorbaldaren zabalerarekin.
- Lankada bat egiten da aurreko hankarekin aurrera, bigarrenak zuzen jarraitu behar du.
- Posizio horretan, 3-5 segundoz egon behar duzu gorputza egonkortzeko.
- Ondoren, eskua poliki-poliki atzera bota behar da, atzealdean okertuz.
- Burua ere atzera bota behar da.
- Mentalki beharrezkoa da puntu bat begiak sabaian mantentzea.
- Posizio horretan, 1 eta 10 minutu igaro ditzakezu, entrenamendu mailaren arabera. Ondoren, beste hankan errepikatu.
Ariketak egitean, beti kontrolatu behar da arnasketa zuzena eta posizio aldaketen sekuentzia.
Posizioaren osagaietako bat hausten baduzu, oreka gal dezakezu (erori) edo behar den mailara arteko koordinazioa ez garatu. Motibazioa handitzeko, orekaren zentzua bi edo bi astetik behin errepikatzea gomendatzen da.
