Exekutatzerakoan, irizpide batzuk oso garrantzitsuak dira. Hauek dira: arnas erreserba; pultsua; bihotzaren gehieneko karga maila eta errendimendua. Kirolari hasiberriek ez dakite zer esan nahi den kardio-arnas erresistentziarekin.
Lasterketan entrenatzen jarraitu nahi duten kirolariei, irizpide garrantzitsua izatea gomendatzen zaie. Gorputzaren gaitasun indibidualak ezagutzen lagunduko dizu, estres maila optimoa identifikatzen, klaseak kalkulatzen, sasoi fisikoa hobetzeko.
Kardio-arnas erresistentzia - zer da?
Erresistentzia gorputzaren errendimendu aerobikoa da errendimendua kaltetu gabe. Gorputzaren funtzio horrek nekeari aurre egiten laguntzen du.
Zientzialariek 2 mota bereizten dituzte:
- Orokorrak - giza gorputzak muskulu gehienen parte hartzearekin karga moderatua jasateko duen gaitasunean adierazten da.
- Berezia - jarduera zehatz batean agertzen da. gaitasun aerobikoa eta potentzia aerobikoa (esprintean, lasterketa aerobikoan, iraupen eskian) garrantzi berezia dute. Balio horiek BMD mailan eragiten dute.
Proben bidez frogatu da bihotz biriketako erresistentzia lortzen dela:
- biriken bolumena ehuneko jakin batean handitzea (normalean 10-20);
- arnasketa sakonera handitzea;
- biriken ezaugarri bereziak (difusio funtzioa);
- bihotzaren eta arnas muskuluen erresistentzia handituz.
Bihotzaren eta arnas aparatuko erresistentziaren garapen orokorraren arduraduna:
- odol zirkulazioa;
- odol-presioa;
- bihotz taupadak;
- bihotzeko emisioen maila;
- odolaren osaera klinikoa.
Erresistentzia hori garatzerakoan, pertsona baten muskulu guztiek eta baita garunek ere parte hartzen dute. Izan ere, oxigeno faltak eta arnas erreserbaren agortzeak gosea sor dezake. Prozesuak glukogenoaren eta hemoglobinaren edukia ere hartzen du barne.
Zergatik arnasa falta da korrika egitean?
Arnasestua arnas nekea da, arnas erreserbaren kontsumoa. Fenomeno hau kasu askotan gertatzen da. Hau askotan sasoi fisiko maila baxua dela eta gertatzen da.
Baita:
- gehiegizko pisua baduzu;
- bihotzeko gaixotasunak, hodietako eta biriketako gaixotasunak daudenean;
- droga estupefaziente edo intoxikatzaileak erabiltzeagatik, erretzea;
- adin murrizketak.
Kadentziaren beherakada gerta daiteke korrika egitean. Une honetan, pertsona itotzen hasten da bihotz taupadaren eta arnas tasaren aldaketengatik. Halakoetan, arnasestuka ez da agertuko teknika teknikoak burutzen badituzu (aldian aldiko hasperenak eta arnasketak egiten badituzu).
Halakoetan, kirolariek ezin dute ura edan lasterka egiten duten bitartean eta ez dute taldekideekin hitz egiten. Gorputza gainkargatzen denean, tinnitus eta itogarritasun sentsazioa agertzen dira. Hemen zure taupada moteldu eta berrezarri behar duzu. Horren ondoren, erreserba berriz hornituko da.
Nola areagotu bihotzeko arnas erresistentzia korrika egitean?
Entrenatzaileek teknika bereziak eta aholku lagungarriak erabiltzea gomendatzen dute. Haien laguntzarekin posible da sasoi fisikoaren maila eta erresistentzia orokorraren maila handitzea.
Hauek dira:
- egin ariketa errazak hasperenekin eta arnasketekin minuturo (pixkanaka entrenamenduak denboran handitu behar dira);
- gainera, airea sudurretik arnastu eta ahoan arnasa hartu behar duzu (ariketa guztiak bata bestearen atzetik txandakatu edo egunero 1 egin daitezke);
- arnasa hartu oso poliki, prozesua argia sentituz;
- arnasa sakon hartu arnasa zenbait minutuz eutsita.
Hasiberrientzat, egunean 15 minutuz hastea da onena. Profesionalek denbora gehiago eskaini behar diote arnasketa entrenamenduari (medikuarekin eta entrenatzailearekin kontsultatuta).
Ariketa fisikoa astean 2-3 aldiz baino gehiago egin behar da. Etorkizunean, 5-6 aldiz handitu daitezke. Ariketa fisikoa egiteari uztea gomendatzen da bihotzean edo alboan kizkurrik egonez gero, begietan belo iluna agertzea, belarrietan zarata.
Tartea martxan
Tarteka korrika egitea oso maiz gomendatzen dute goi mailako kirolarien entrenatzaileek.
Honako hauek dira abantaila nagusiak:
- kargen iraupena eta intentsitatea handitzeak bihotzaren eta biriken eraginkortasuna handitzen du, sistema kardiobaskularra indartzen du;
- ariketa fisikoan zehar, pilatutako koipea azkar erretzen da (aldizka korrika egiten duen pertsona batek ez du gehiegizko pisurik);
- tartekako lasterketak ariketa orokorrak dibertsifika ditzake eta gorputza epe luzeko estresara egokitu (erresistentzia maila handitzen da hemen).
Adituek honako programa hau erabiltzea gomendatzen dute:
- berotzea 10-15 minutuz;
- mugimendu azeleratuak - minutu erdi, footing - minutu bat;
- handitu 15 segundo (bi motak);
- handitu 20 segundo (bi motak);
- jaitsi 15 segundo (bi motak);
- jaitsi 15 segundo (bi motak);
- korrika ahula 30 minutuz (amaiera baino 5-7 minutu lehenago - urrats batera igarotzea).
Lotutako entrenamenduak
Pisuak erlazionatutako jarduera gisa erabil daitezke. Horrek arnas aparatua sendotzen eta korrika egiteko egoera fisikoa handitzen lagunduko du. Beste entrenamendu batzuk ere aplikatu daitezke: igeriketa; bizikleta pistak (bizikletak hanken muskuluak garatzen laguntzen du).
Indarra handitzeko beste metodo batzuk
Ekintza hauek aplika daitezke (erresistentzia orokorra areagotzen lagundu):
- Aukeratutako distantzia aldi baterako ataletan banatzea gomendatzen da, karga pixkanaka handituz.
- Beharrezkoa da programari jerky run deritzona gehitzea, eta bertan mugimenduak azelerazioarekin 30 segundotan, pauso moteleko 10 segundo (3 aldiz 2 minututan) egin ahal izango dira.
- Ez da gomendagarria klaseak etenaldiak egitea edo denbora luzez gelditzea (falta izatearen arrazoiak baliozkoak izan behar dira - haustura, bihurdura edo hankaren luxazioa).
- Organismoaren ezaugarri indibidualen arabera kalkulatutako karga eraginkorrak soilik aukeratu beharko zenituzke.
- Korrika egiteko eta estresa areagotzeko gorputza mentalki sintonizatzea gomendatzen da, beraz, bihotza eta arnasketa burmuinak bultza ditzake eta erresistentzia maila handitu.
Adituek arau hauek betetzea gomendatzen dute:
- eguneroko lo osasuntsua;
- ur garbia edo minerala jatea;
- egonkortasun mentala eta morala betetzea;
- alkohola eta zigarroak erabiltzeari uko egitea.
Pertsonaia ospetsuek garatutako teknikak ere badaude:
- Teknika noblea. Denbora laburrean astean 2 aldiz gehienez 20 minutu baino gehiagotan ibiltzea.
- Pliometria. Jogging saio osoan zehar aldizkako jauziak egitea gomendatzen da.
- Pierceren metodoa. Karga arinak eta astunak txandakatuz. Arau hau goizeko eta arratsaldeko lasterketetarako aplika daiteke.
- Bart Yassoren metodoa. Aukeratutako distantzia hainbat abiadura tartetan banatu behar da. Bakoitzean berritzea gomendatzen da.
Korrikalari ospetsu askok kardio-arnas erresistentzia oso garrantzitsua dela uste dute pertsona baten kirol bizitzan. Biriketako airearen banaketa zuzenak bihotzak edozein distantziatara normal funtziona dezan ahalbidetzen du. Munduko entrenatzaile guztiek hartzen dute kontuan irizpide hau entrenamenduak antolatzerakoan.