Korrika eta indar entrenamendua ariketa fisiko aukera bikainak dira. Bi jarduera mota hauek konbinatzeko eta, aldi berean, etekinik handiena lortzeko, beharrezkoa da ñabardura batzuk argitzea.
Adibidez, entrenatu ondoren footing egitea beharrezkoa al da? Ikus ditzagun indarrak entrenatzeak korrika egitean duen eraginaren abantailak eta desabantailak, bai eta horiek konbinatzeko aukerak ere.
Korrika zaitezke indarra entrenatu ondoren?
Korrika egitea sistema kardiobaskularra eta erresistentzia indartzeko naturan oinarritutako modu eraginkorra da.
Horrez gain, martxan:
- gorputzaren egoera orokorra hobetzen laguntzen du;
- prozesu metabolikoak bizkortzen ditu, eta horrela gantzak erretzen eta pisua galtzen laguntzen du;
- muskuluen sendotasuna eta indarra handitzen ditu.
Indar ariketak pisua daramaten hainbat errepikapenekin errendimendua hobetzera bideratuta daude.
Indar ariketen abantaila ia guztiak klaseak igaro ondoren igarri daitezke:
- muskuluen indarra handitzen da;
- produktibitatea handitu;
- pisuak altxatzea, eskailerak igotzea errazagoa da;
- gorputzaren malgutasun orokorra hobetzen da.
Footing-a eta indarra entrenatzea uztartzearen gaiari dagokionez, atletak bi kanpalekutan banatu ziren: batzuek diote entrenamendu ondoren korrika egiteak indar eta energia handia behar duela.
Aldi berean, footing-a hobea da karga independente gisa. Beste batzuek diote korrika egitea ariketa fisikoa egiteko eraginkorra dela. Gauza nagusia footing-a indar-ariketekin modu egokian konbinatzea da.
Lasterketak muskuluen irabazia eragotziko al du?
Korrikaren eta indarraren entrenamenduen txandaketa kirolariaren helburu eta ekipamenduaren araberakoa da.
3 gorputz mota daude:
- endomorfo - gehiegizko pisua izateko joera, motela;
- mesomorfo - gorputz mota ertaina, larruazalpeko koipearen ehuneko txikiarekin.
- ektomorfoa - mehea, energetikoa.
Endomorfo eta mesomorfoetarako, entrenamenduen ondoren korrika egitea oso egokia da sasoian jartzeko. Estres gehigarria sustatzen du eta egunean zehar lortutako karbohidratoak kontsumitzeko aukera ematen du, horrela gorputzeko erreserbetan jartzeko aukera baztertuz.
Muskulu masa irabazi nahi duten ektomorfo argal eta energetikoetarako, entrenamenduen ondoren korrika egitea ez da gomendagarria, prozesu hori inhibitzen baitute. Gainera, berreskurapen prozesua galtzeko aukera dago intentsitatea behar bezala hautatzen ez bada.
Muskulu-masa haztearekin batera, kirolariaren gorputzeko odol-bolumena horren arabera handitzen da.
Gorputzean oreka mantentzeko, beharrezkoa da bihotza entrenatzea ariketa anaerobikoa eginez. Korrika egitea haiena da.
Pisua hartzen ari den atleta batentzat, nahikoa da egindako ariketen ondoren korrikaren intentsitatea murriztea. Adibidez, 10-15 minutu beroketa gisa ariketa fisikoa egin aurretik eta 10 minutu inguru freskatze gisa.
Zergatik da hobea entrenatu ondoren korrika egitea?
Indarra entrenatu ondoren jogging egitearen abantailetako bat gantzak erretzearen eraginkortasuna handitzea da. Entrenatu ondoren, gorputzak glukogeno biltegi guztiak xahutzen ditu eta horrek energia erreserba gisa jokatzen du. Ariketa fisikoa egin ondoren korrika egitearen emaitza gorputzak gantz-erreserbak kontsumitzea izango da, eta hori, zalantzarik gabe, pisua galtzen ahalegintzen diren pertsonentzat da.
Glukogenoa karbohidrato konplexua da, otorduen ondoren pilatzen dena eta ariketa egin ondoren entzimek banatzen dutena.
Kirolariek termino berezi bat dute - "gorputza lehortzea". Hori beharrezkoa da muskuluen atxikipena maximizatzeko, aldi berean gorputzeko koipea murrizten den bitartean.
Zure gorputza lehortzeko modurik onena proteina handiko elikadura, indar entrenamendua eta tarte lasterketa konbinatzea da. Konbinazio horri esker, giharretara odol jarioa handitzen hasten da gorputzean, oxigenoarekin aberasten duena eta gihar masa erretzea ezinezkoa bihurtzen duena.
Indarra entrenatu ondoren korrika egitearen alde txarrak
Indarra entrenatu ondoren korrika egitearen alde txarren handienetako bat giharrak galtzea da. Aukera hau ez da bereziki egokia larruazalpeko koipearen ehuneko txikia duten pertsonei, aldi berean giharrak eraiki nahi dituztenei. Pertsona mota honetarako, aukerarik onena egunero footing eta indar entrenamendua txandakatzea litzateke.
Aipatzekoak diren beste desabantaila batzuk:
- nekea azkarra eta errekuperazio luzea estreserako prestatu gabeko gorputzarekin;
- belaunetako eta hanketako artikulazioetan lesio egiteko aukera;
- osasun orokorraren narriadura.
"Indarra exekutatzen" lotailua egitean, kontu handiz ibili behar zara. Korrika egitean analfabetoki hautatutako karga dela eta, nahi den emaitza ez lortzeko eta motibazioa galtzeko arriskua dago. Eskarmentu handiko eta esperientzia handiko entrenatzaile batek teknika aukeratzen eta lotailuen txandakatzea behar bezala antolatzen lagunduko dizu.
Iraupena eta intentsitatea ariketa egin ondoren
Indar ariketak egin ondoren gorputza azkarrago berreskuratzeko, nahitaezkoa da freskatzea, 10-15 minutuko iraupena izan dezakeen bihotz taupadaren erdialdean.
Emaitza eraginkorrak ohiko tarte lasterketarekin lor daitezke. Ariketa bizia atseden dinamikoarekin txandakatzeko diseinatuta dago.
Bere abantailen artean, aipagarria da:
- denbora gutxian kaloria gehiago erretzea;
- nekea bizkorra eta gorputza azkar berreskuratzea;
- denbora kostu txikiagoak.
Batez beste, eskarmentu handiko kirolariek 30-40 minutuko lasterketa bizian gidatzen dituzte batez beste 140-150 taupadako bihotz taupadarekin. Entrenamendu aerobiko hauek indarra entrenatzeaz gain kaloria gehiago erretzeko diseinatuta daude.
Kirolarien iritziak
Entrenamenduaren hasieratik, galdera sortu zitzaidan: nola uztartu indarra eta lasterketa luzea? Sarean asko bilatu eta hainbat informazio irakurri ondoren, lasterketak murriztea erabaki nuen eta simulagailuekin denbora gehiago igarotzea. Bizkarrean eta sorbaldetan estresa areagotzea. Pixkanaka korrika eta ariketa fisikoa egiten hasi nintzen egunez egun. Halako tarteei esker, gorputza hobeto sendatzen da.
Oleg, 34 urte
Korrika eta simulagailuen arteko erlazioaren galderaren aurrean nengoen, entrenamendu aerobikoa indarraren entrenamenduarekin eta aldi berean muskuluak zaindu nahi ditudalako. Bi jarduera horiek konbinatzea trebea ez bada, lesio edo gehiegizko entrenamendua izateko arriskua dago. Denborarekin, bakoitzak bere lehentasunen eta indarguneen arabera aukeratu behar zuela ondorioztatu nuen.
Alexander, 50 urte
Ariketa fisikoa egiteko makinak egin ondoren korrika egiten nuen, baina hainbat iritzi irakurri ondoren, muskulu masa galtzeko arriskua dagoela jakin nuen. Ez nuen batere nahi, urteak igaro baitziren nire gorputza tonifikaturik ekarri nuenetik. Botereetatik bereizita exekutatzea erabaki nuen. Orain goizean korrika egiten dut, eta klaseak arratsaldean gimnasioan.
Anna, 25 urte
Zure helburua pisua galtzea bada, ariketa fisikoa egiteko makinen atzetik korrika egitea laguntza ordezkaezina izango da. Gihar masa mantentzeari dagokionez, ez egin gehiegizko indarra eta trotze bizia saio batean zehar.
Alexey, fitness entrenatzailea, 26 urte
Eskolatik korrika egitea gustatzen zait. Plazer eta positibo handia ekartzen dit. Denborarekin, 2 klase uztartzea erabaki nuen: korrika eta fitness eskolak. Entrenatzailearekin aholkuak eman ondoren, astean 3 aldiz joaten naiz gimnasiora, indar ariketak egin aurretik, 15 minutuko lasterketa moduan berotzen dira, gero simulagailuetan 40 minutuz aritzen naiz eta berriro 15 minutuz footing arin egiten dut. Egoera bikaina da, gorputza tonifikatuta dago. Garrantzitsuena egonkortasuna eta norberarenganako konfiantza dira.
Ekaterina, 30 urte
Korrika egitea sasoian jartzeko, gorputzaren ongizate kardiobaskularra eta orokorra indartzeko modurik eraginkorrenetako bat da. Hala ere, garrantzitsua da ulertzea korrika eta indar entrenamenduak uztartzeak ikuspegi konpetentea eta indibiduala behar duela.
Pisua galtzeko, indarra entrenatu ondoren lasterketa bizia egitea gomendatzen da. Aldi berean, konbinazio hau ez da egokia gihar masa gorde nahi duten kirolarientzat.
