Prestakuntza programa espezifikoak prestatzerakoan edo kirol literatura irakurtzerakoan, askotan topatu dezakezu Cooper probarekin. Hau pertsona jakin baten sasoi fisiko orokorraren definizio mota da.
Pertsona batzuek indar lehergarria eta gogorra dute, beste batzuk azkarrak eta malguak diren bitartean, proba honek ñabardura horiek guztiak hartzen ditu kontuan. Edozein adin eta gaitasuneko pertsona batentzat egin daiteke. Cooper-en proba: pertsona baten gaitasuna eta garapena zuzen zehaztu ditzaketen 4 ariketa.
Cooper-en proba - jatorriaren historia
1968an, Kenneth Cooper izeneko zientzialari batek 12 minutuko proba berezia prestatu zuen bereziki Estatu Batuetako armadarako.
Proba honen zeregina oso erraza zen, zehaztu behar zen pertsona jakin batek adin jakin bateko arauarekin alderatuta zer nolako prestakuntza duen.
Hasieran, probetan korrika egiteko diziplina bakarrik sartzen zen, baina gerora indar ariketak, igeriketa eta bizikleta gehitu ziren.
Cooper's Running Test - 12 minutu
Ospetsuena eta originalena Cooper-ek 12 minutuz egindako proba da. Gorputzeko karga mota hori aukeratu zen lasterketa intentsiboan oxigeno asko erabiltzen dela eta giza gorputzeko ia muskulu talde guztiek lan egiten dutelako.
Gainera, proba honek sistema muskuloeskeletikoa, arnasketa eta kardiobaskularrak ere hartzen ditu. Footing-a 12 minutuz egiten da, aldi horretan jende gehienak oxigenoa kentzen duelako eta gorputza ahultzen hasten delako.
35 urtetik gorako adin-kategorien emaitzen taulan presentzia izan arren, Kenneth Cooper beti egon da horrelako pertsonentzako proba hori gainditzearen aurka.
Cooper-en test exekuzio egitura
- Cooper proba hasi aurretik, gorputza ondo berotu beharko zenuke beroketa sinple batekin. Horrelako zereginetarako ohiko ariketak lasterketa arina, luzaketak, gorputz adarrak, birikak eta antzekoak dira.
- Gorputza nahikoa bero egon ondoren, korrika egiteko eta irteerako lerroan posizioa hartu behar duzu. Probaren zeregin nagusia 12 minututan zenbat metro egin daitezkeen zehaztea da.
- Hobe da lurrean dagoen distantzia estaltzea emaitzak kaltetu ditzakeen desnibelik gabe. Hobe da estalkian asfalto estalia edo zinta bereziak aukeratzea.
Proba estandarrak martxan
Lasterketaren emaitzak agindutako taula berezi baten arabera zehazten dira. Datuak 13 urtetik aurrerako emakume eta gizonentzako adierazleetan banatuta daude.
Adibidez, 20 eta 29 urte bitarteko adin taldean, emaitza hauek idatzi beharko zenituzke:
- Bikaina. M - 2800 baino gehiago; F - 2300 metro baino gehiago.
- Bikaina. M - 2600-2800; F - 2100-2300 metro.
- Ona. M - 2400-2600; F - 1900-2100 metro.
- Ez dago gaizki. M - 2100-2400; F - 1800-1900 metro.
- Gaizki. M - 1950-2100; F - 1550-1800 metro.
- Oso txarra. M - 1950 baino gutxiago; F - 1550 metro baino gutxiago.
Cooper-en 4-Ariketa Indar Proba
Denborarekin, Cooper probaren bertsio estandarraren bertsioak 12 minutuz egon ziren. Adibidez, indar probak asko erabiltzen dira Errusiako Federazioan indar militarren artean. Indar fisikoko ariketa kopuru jakin bat egitean datza.
Hemen ez dago denborarik, baina emaitza igarotzeko abiaduraren araberakoa da:
- Lehenik eta behin, 10 bultzada erregular egin behar dituzu altxatu gabe eta gezurretan jarraitzen baduzu.
- Horren ondoren, 10 jauzi egin behar dituzu, eskuak flexioetan bezala, eta belaunak, eskuetatik ahalik eta gehien hurbilduz eta, ondoren, hankak jatorrizko posiziora itzuliz. Mugimendu hauek eskalada ariketaren antzekoak dira, bi hankek lan egiten dutela izan ezik. Beharrezkoa den jauzi kopurua egin ondoren, bizkarrera bota behar duzu.
- Salto egin ondoren, prentsa 10 aldiz astindu behar duzu hankak gorantz jarrita (urkia) edo baita buruaren atzetik bota ere, pelbisa lurretik altxatuz.
- Ondoren, ahalik eta altuera gehienera salto egin behar duzu okupazio osoko posiziotik 10 aldiz. Ariketa hau burutu ondoren, proba amaitu da.
Proba honetan, adierazleak ez dira adin taldeetan banatzen, gizonezkoak eta emakumezkoak.
Taulan 4 adierazle baino ez daude:
- 3 minutu emaitza bikaina da.
- 3 min. 30 seg. - ADOS.
- 4 minutu - sasoi fisikoa normala.
- 4 minutu baino gehiago ez da pozgarria.
Cooper-en igeriketa proba 12 minutu
Kirolarien artean gero eta ospe handiagoa hartzen ari den Cooper probaren beste azpiespezie bat. Saiakuntza korrika egitearen antzera egiten da, estalitako uraren distantzia neurtzen den emaitzarako soilik.
Hasi baino lehen, pertsona batek berotu egin behar du bere errendimendua eta estresa gorputzeko prestakuntza orokorra hobetzeko. Gaia 12 minutuz prest egon bezain laster, egindako distantzia amaieran neurtzen da.
20 eta 29 urte bitarteko taldearen adierazleak:
- Bikaina. M - 650 baino gehiago; 550 metro baino gehiago.
- Ona. M - 550-650; 450-550 metro.
- Ederra. M - 450-550; 350-450 metro.
- Gaizki. M - 350-450; 275-350 metro.
- Pozik ez egotea. M - 350 baino gutxiago; 275 metro baino gutxiago.
Cooper-en bizikleta proba
Cooper-en txirrindularitza-proba ere ez da igeri egiten eta korrika egiten zeregin nagusian, hau da, emandako denboran distantzia jakin bat gainditzea. Probak egiten hasi aurretik, gaia berotu eta gorputza estreserako prestatu behar da.
20 eta 29 urte arteko arauak:
- Bikaina. M - 8800 baino gehiago; F - 7200 metro baino gehiago.
- Ona. M - 7100-8800; F - 5600-7200 metro.
- Ederra. M - 5500-7100; F - 4000-5600 metro.
- Gaizki. M - 4000-5500; F - 2400-4000 metro.
- Asebetetzea. M - 4000 baino gutxiago; F - 2400 metro baino gutxiago.
Nola prestatu eta gainditu probak arrakastaz?
Edozein Cooper proba mota arrakastaz gainditzeko, sasoi fisikoa eta erresistentzia ona izan behar duzu. Adierazle horrek emaitzari eragiten dio neurri handi batean.
Hori dela eta, hortik aurrera, distantzia edo denbora hobetzeko, arreta handia eskaini behar zaie kardio kargei eta egoera fisiko orokorrari. Sentimendu ona izatea ere garrantzitsua da. Entrenamenduan, sentsazio mingarrietan, arritmian edo takikardian zehar ahultasun batzuk sumatzen badira, probak berehala gelditzen dira.
Cooper probarako entrenamendua etxean
Cooper-en proba zehatza egingo denaren arabera, zenbait adierazle hobetu behar dira.
Probak egiten ari bada, ariketa hauek erabil ditzakezu:
- elur-oreinak korrika;
- mugimendua hanka zuzenetan;
- atzerantz korrika egitea;
- korrika, belaunak altxatuz.
Cooper-en bizikleta proban emaitza onenak lortzeko, entrenatu dezakezu:
- taberna;
- boxeoaren gorputzeko bihurguneak;
- alboko barra;
- guraizeak;
- izkina;
- bizikletan ibilaldia.
Indar probetan, funtsezko ariketetan arreta jarri behar da:
- bultzada;
- belaunak gorputzera etzanda jarrita;
- jauzi okupa;
- hankak buruaren gainean botatzea etzanda zegoela.
Igeriketa proban errendimendua hobetzeko, ariketa hauek erabil ditzakezu:
- taula batekin igeri egitea;
- besoak aurrera luzatuta igerian;
- esku bat edo bi gorputzarekin loturik igerian.
Ariketa horiez gain, arreta berezia jarri behar zaie sistema kardiobaskularra indartzen duten entrenamendu guztiei.
Cooper proba bikaina da adin talde jakin baten artean zeure indarra eta egoera fisiko orokorrak zehazteko. Proba hau oso erabilia da mundu osoan, ez bakarrik militarrek eta erakunde bereziek, baita hainbat kirol diziplinatan ere.
