Gizonek gluteal muskuluak lantzeko ariketa multzoa

Entrenamendu asko tonifikatutako ipurmasail zizelkatuak moldatzera bideratuta daude. Horretarako, entrenamenduak aldizka egin behar dituzu. Kasu gehienetan, emaitza ona lor daiteke hilabete igaro ondoren.

Gluteoak lantzeko prestakuntza-printzipioak

Entrenamenduaren oinarrizko arauak aztertu aurretik, gluteus muskuluak zer funtzio betetzen dituen kontuan hartu behar duzu.

Hainbat puntu kritikoz arduratzen da:

1. Hip aldakaren finkapena.
2. Enbor posizio zuzena bermatzea.
3. Egin ibilbide zutik erakargarria osatzea.
4. Aldaka harrapatzea eta biraketa.

Jende asko entrenatzen da, ipurmasail ederrek arreta erakartzen dutelako. Squats ez da nahikoa gihar talde honi itxura erakargarria emateko; ariketa multzo osoa eskatzen du.

Ariketa egin aurretik berotzea

Giharrak berotzeak soilik saihestu ditzake hainbat lesio eta arazo. Gainera, aipatutako taldeari ez ezik, organismo osoari ere zuzentzen zaio.

Entrenamendu aurretik beroketa egitearen abantailak honako hauek dira:

1. Muskuluak eta lotailuak berotzeak elastikotasuna handitzen du eta lesioen agerpena murrizten du.
2. Berotutako ehuna hobeto uzkurtzen da eta hobeto erlaxatzen da, hau da, emaitza hobea lor daiteke.
3. Beroketak sistema kardiobaskularraren lana optimizatuko du. Hori dela eta, bihotzaren karga murriztu egiten da karga handia aplikatzen denean.
4. Muskulu-ehuna oxigenoarekin saturatzeak emaitzarik onena lortzeko aukera ematen du. Odolaren zirkulazioak entrenamenduko zati nagusiaren unean erresistentzia nabarmen handitzen dela dakar.
5. Beroketak hormona osagarriak sortzen ditu.
6. Ariketa fisikoak estres larria eragiten du gorputzean. Kalitate handiko beroketa batek karga nagusirako prestatzen du.
7. Ariketa arinak prozesu metabolikoak azkartu ditzake.

Zuzenean kargatu aurretik gorputza luzatzeko aukera ematen duten hainbat ariketa daude.

Honako hauek dira:

• Zutik kokatuta aurrera. Hasierako posizioa: oinak sorbaldaren zabalerarekin, besoak buruaren gainetik altxatu ondoren. Okertu orduko, zorua ukitu behar duzu. Belaunak apur bat okertuta.
• Belaunak zutik jarrita. Hasierako posizioa: zutik jarri behar zara, oinak elkarrekin jarrita daude. Ariketaren unean bizkarrak zuzena izan behar du, hankak txandaka altxatzen dira eta gorputzaren kontra sakatzen dute.
• Kardio unitateak 3 minutuz lekuan bertan exekutatzeko aukera eskaintzen du. Ariketa honek ipurmasailak berotuko ditu, ariketa fisikoa egiteko prestatuz.

Kirolari bakoitzak bere programa aukeratzen du. Hala ere, burututako beroketa-mota egiten den lekuaren araberakoa da.

Etxeko ipurmasailetarako ariketak

Ariketa desberdinak etxean egin daitezke.

Ezaugarri hauek dituzte:

• Karga arinetarako diseinatua.
• Kirol ekipamendu bereziak erabil daitezke.

Etxean, ipurmasailak erakargarriagoak egin ditzakezu. Hasiberriek gihar ehuna estresa areagotzeko prestatuko duten ariketa sinpleekin has daitezke.

Hankak Squats

Oinarrizko ariketa okupak dira. Hasiberrientzat erraza dirudi, baina askok ez dute behar bezala egiten. Posible da entrenamendu saioen eraginkortasuna nabarmen handitzea dumbbells-ekin karga handituz.

Gomendioak honako hauek dira:

1. Garrantzitsua da hasierako posizio zuzena hartzea. Horretarako, hankak sorbaldaren zabalerakoak dira, takoiak sakatu behar dira.
2. Altxorrak okerrak oztopatzeko moduan kokatuta daude.
3. Okupazio kopurua 8-10 errepikapenetik aldatzen da. Gomendatutako multzo kopurua 5 da.

Ariketa hau eraginkorrena dela deritzo. Karga aldian-aldian handitu behar da, horrek lesio-probabilitatea nabarmen murriztuko baitu.

Alderantzizko Squats

Gluteus maximus oinak posizio luzatuan jarrita areagotu daiteke.

Ariketa egiteko jarraibideak hauek dira:

• Hasierako posizioa zutik, hankak sorbaldaren zabalera baino zabalagoak dira. Berezitasuna galtzerdiak elkarri erlatiboki angelu zuzenetan zabaltzen direla da. Eskuaren gerrikoan jarrita gorputzaren egonkortasuna areagotu dezakezu.
• Okupazioaren unean, bizkarra zuzena izan behar da, eta takoiak, berriz, ez dira oinetik atera behar. Eskuak gerrikoan mantentzen dira.

Horrelako ariketa batek gihar talde desberdina du helburu ipurmasailak lantzeko.

Mugitu

Ia denek armategian duten beste ariketa arrunt bat lunges da. Gainera, besterik gabe edo pisu batekin egin daitezke.

Gomendioak honako hauek dira:

1. Hanken hasierako posizioa, oinak elkartu egiten dira.
2. Estalkia oin bakarrarekin egiten da, bestea jatorrizko posizioan mantentzen da.
3. Enborrak zuzena izan behar du, malda kargaren birbanaketa okerraren kausa bihurtzen baita.

Estolda egin ondoren, gorputza jatorrizko egoerara itzultzen da eta ekintza beste hankarekin errepikatzen da.

Egunon ariketa

Ariketa hau barra pisu gisa erabiltzen bada bakarrik izango da eraginkorra.

Ezartzeko teknika honako hau da:

1. Hankak sorbalden zabalerarekin bereizten dira, barra trapezioaren beheko aldean kokatuta dago.
2. Bizkarra zuzena izan behar da, bularra zuzendu eta giharrak tentsio mantendu.
3. Arnasa hartzerakoan, astiro-astiro okertu behar duzu, pelbisa erretiratuta dago. Ariketa egitean, ez duzu bizkarreko muskuluak estutu beharrik.

Hainbat errepikapenek eta multzoek nahi duzun emaitza lortzeko aukera emango dute. Bihurgunearen unean hankak zuzenak edo apur bat tolestuta egon daitezke.

Deadlift

Jende askok deadlift oinarrizko ariketa gisa erabiltzen du.

Ariketa honela egiten da:

1. Hasierako posizioa: oinak sorbaldaren zabalerarekin, proiektila aurrean dago.
2. Hankak eskuetan daudela, sorbaldak elkartu, ipurmasailak atzera bota.
3. Okertzea giharrak ondo luzatuta daudela sentitzen den unera arte egiten da.

Gomendatutako errepikapen kopurua deadlift-ean gutxienez 10 da, gutxienez 5 multzo.

Glute zubia

Aipatutako ariketa gluteal muskuluei indarra emateko egiten da. Prestakuntza multzoetan sartzeak aukera gehiago ezagutzeko aukera emango dizu.

Bere pisua duen glute zubia honela egiten da:

• Goiko bizkarra altzarien gainean dago, oinak sorbalden zabalerarekin, belaunak apur bat tolestuta. Bizkarrak jarrera neutroan egon behar du.
• Pelbisa igotzea euskarria orpoetara eramanez egiten da. Zubia eratzen den unean gelditu behar duzu.

Zubi gluteala diseinu erraza da; ez da ekipamendu berezirik behar hura osatzeko.

Hankak atzera bota

Entrenamendu ia guztiek hanka jaurtiketak sartzea dakarte.

Ezaugarriak puntu hauetan daude:

1. Euskarri gisa jarduteko stand bat behar du.
2. Hankak sorbalden zabalerarekin bereizten dira, eta ondoren bahiketa burutzen da. Egokiena, hankak zoruarekiko paralelo egon behar du.

Ariketa honen eraginkortasuna nabarmen handitu daiteke simulagailu berezi bat erabiliz.

Prestakuntza programa desberdin ugari daude, sasoi fisikoaren eta beste zenbait punturen arabera aukeratu daitezkeenak. Erregimena kontrolatzea ahalbidetzen duten aplikazioak oso ezagunak dira.