Aldakako igoera altuarekin korrika egitea ohiko lasterketetatik egituratik, izaeratik eta dinamikatik hurbilen dago. Nahi dituzun gihar taldeei erraz eta selektiboki eragin diezaiekezu, karga handitu nahi baduzu.
Izan ere, lasterketa arruntarekin zenbait gihar-taldek ez dute batere funtzionatzen. Hori dela eta, lasterketa mota hau beste edozein baino eraginkorragoa da. Hitz egin dezagun korrika egiteko teknikaz, alde onak eta txarrak, aztertu kirolarien akatsak.
Zertarako erabiltzen da hip handiko footing-a?
Aldaka altuekin korrika egitea ariketa oso eraginkorra da. Beraientzako jarduera fisikoa handitzeko erabiltzen dira. Lasterketa normalak ez ditu muskulu talde asko kargatzen
Eta hemen muskulu guztiak daude tartean, eta horrek esan nahi du gorputzaren indarra handituko dela. Gehienbat, lasterketa hori pisua galtzeko pentsatuta dago, energia gehiago kontsumitzen delako.
Ikus dezagun zertarako erabiltzen den hip altuarekin footing egitea:
- izterraren, oinaren, aldakako muskulu flexorearen aurrealdea lantzen;
- gihar arteko koordinazioa hobetzen du, indarra garatzen du;
- prentsa kargatzen du, hau da, urdaila kenduko du;
- gehiegizko kaloriak erretzen dira;
- kardio entrenamendu bikaina, bihotzaren uzkurtasuna areagotzen du;
- kirolarientzako beroketa bikaina da eta botere kargek gorputza berotu baino lehen karga prestatzen dute.
Hip altxatze handiko lasterketa - teknika
Korrika egiteko teknika zuzena mantentzea ezinbestekoa da. Hau da lesioak saihesteko eta emaitza eraginkorra lortzeko modu bakarra.
Halako mugimenduek, anplitude handikoak, 5-10 minututik aurrerako beroketa ona egitea gomendatzen dute. Hobe da modu horretan korrika egitea gainazal lau batean: parke bat, estaldura berezia duten estadioak. Ezin da asfaltoan korrika egin, artikulazioetan estres handia egongo baita.
Exekuzio teknika:
- Zuzen jarri, eskuineko hanka lehenik altxatu, belaunean zertxobait tolestuta. Hartu eskuineko eskua okertu gabe. Okertu ezkerreko besoa ukondoan eta jarri bularraren mailan.
- Ondoren, dena ispilu irudian egiten dugu, hau da, eskuineko hanka altxatu eta besoa atzera hartu eta ukondoan okertu. Besoek ia korrika normala bezala funtzionatu beharko lukete. Kementsuago egiten dute. Hurrengo urratsa baino lehen oina lurretik altxatzen lagunduko du eta oreka ezin hobeto mantenduko duzu. Egin probak, eduki besoak zugandik gertu eta saiatu korrika hankak altuekin. Hori da ulertzeko zein zaila izango den horrelako baldintzetan gainazaletik ateratzea eta horrela oreka mantentzea.
- Izterra altu eta maiz altxatu behar da. Arrazoiren batengatik hori egitea ezinezkoa bada, orduan altuera murriztu. Maiztasunak maila berean mantendu behar du, hau da aukerarik eraginkorrena.
- Saiatu gorputza tente mantentzen edo aurrerantz okertzen denarekin. Ez dago besteen akatsak errepikatu eta korrika egin beharrik, gorputza atzerantz makurtuta. Bizkarrak karga gehigarria jasoko du, eta hankek, aitzitik, gutxiago parte hartuko dute. Hori dela eta, behatu gorputzaren posizioa korrika aldaka altxatuta.
- Lurreratzerakoan, jarri oinak behatzetan, lesioak ekiditeko. Lurreratzeak malgua eta biguna izan behar du.
- Azpimarra hanka euskarritik altxatzean jarri behar da, eta ez alderantziz ezarpenean. Hankak beste modu batean jartzeak lotailuak eta artikulazioak kaltetu ditzake.
- Ahotik eta sudurretik arnasa hartu behar duzu aldi berean. Belaun altuekin korrika egitean, aldizka erritmoa aldatu, bizkortu eta moteldu behar duzu. Edo jarraitu zure korrikako erritmo arruntari.
Ariketaren alde onak eta txarrak
Aldakako igoera altuarekin korrika egiteak alde onak ditu alde txarrak baino:
- Ariketaren gehigarri nagusia zera da: korrika eginez gero, gorputzaren erresistentzia handitu eta indartze efektu orokorra izan dezakezu.
- Gorputzeko ia muskulu guztiak aldi berean landu ditzakezu gimnasiora joan gabe.
- Estresa ezin hobeto arintzen du, aldartea hobetzen du.
Alde negatiboa da hip altzarekin exekutatzeak kontraindikazioak dituela eta, beraz, pertsona guztiek ezin dutela kirol erabilgarri honetan aritu.
Korrika egiteko kontraindikazioak
Aldaka altxatzearekin korrika egitea, ohituta dugun korrikaren bertsio korapilatsua.
Espezie traumatikoa ez dela uste da, baina baditu kontraindikazioak:
- Belauneko arazoak dituzten pertsonen kontrako adierazpena. Artikulazio horrek batez ere parte hartzen duelako.
- Gainera, ezin duzu kirol hau egin bizkarrezurrarekin arazoak badaude eta gaixotasun kardiobaskularrak badaude.
- Obesitatearen kontraindikazioak daude. Gehiegizko pisua izanez gero, belauneko artikulazioek jada jasaten dute, eta lasterketa aktibo horrek karga hirukoiztu eta belauneko estalkiak suntsituko ditu hainbat entrenamendutan. Beraz, lehenik eta behin pisua galdu behar duzu eta gero footingera joan.
- Beste gaixotasun batzuetarako, lehenik eta behin medikuarekin kontsultatu behar da. Berak bakarrik onar dezake edo modu kategorikoan debekatu dezake kirol hau.
Kirolarien akats nagusiak
Kirolarien akatsek kalte konponezinak eragiten dituzte batzuetan osasunean.
Horregatik, komenigarriagoa da besteen akatsetatik ikastea:
- Lurreratzerakoan, oina erabat jartzen dute, eta ez behatzaren gainean. Ondorioz, artikulazioak gainkargatuta daude, lesioen probabilitatea horren arabera handitzen da.
- Aldak zertxobait altxatuta daude, horrek entrenamenduaren eraginkortasuna murrizten du. Eta entrenamendua bera zerora murrizten da, esanahia galdu egiten da.
- Askotan, kirolarien eskuak azoteak bezala zintzilik daude gorputzean zehar, geldi. Horrek mugimenduaren teknika eta haren kontrola urratzen ditu.
- Sorbaldak atzera okertzen dira, ez aurrera. Horrek esan nahi du korrika egiteko teknika urratuko dela: bizkarraren behekoak gainkarga gehigarria jasoko du, aldakak ez du lurrarekiko paraleloa izango, eskuak ezin izango dute normal lan egin, etab.
- Oinez erortzen, elastikotasunik ez. Lurreratzean shock xurgapen nahikoa.
- Ariketa hau honela egin behar da: 35-40 metro korrika, atzera korrika erritmo lasaian. Ezin dituzu gertaerak behartu, gogoratu behar duzu ohiko entrenamenduak soilik lortuko duela nahi duzun emaitza.
Aldakako igoera altuarekin korrika egitea oso erraza da menderatzea, hasiberrientzat ere. Garrantzitsuena bere oinarriak ezagutzea da: teknika jarraitu, aurretiko beroketa bat egin, arnasa behar bezala hartu. Ariketa erraz hauek menperatzea gomendatzen dizugu, osasuna indartzeko eta autoestima handitzeko. Korrikaldi honek dagoeneko milaka lagun lagundu ditu, zu ere lagunduko zaitu. Desioak eta iraunkortasuna guztiontzat!
