Denek behar dute beroketa, salbuespenik gabe. Beroketa estandarrak zein izan behar lukeen edozein entrenamendu egin aurretik, pisua galtzeko entrenamenduak barne.
1. etapa. Gorputzaren beroketa orokorra
Entrenamenduaren hasieran, beharrezkoa da gorputz osoari inprimakian karga txikia ematea footing erraza edo ibiltzea korrika egitea zaila bada. Bizikletaz ere ibil zaitezke. Zure ezaugarri fisikoen arabera, beroketa fase honek 5-10 minutu behar ditu eta bizikletaz 15-20 minutu gutxienez. Zenbat eta intentsitate baxuagoa, orduan eta denbora gehiago behar duzu mugitzeko. Bitarte horretan, muskuluak pixka bat berotuko dira beroketaren bigarren fasean gehiegi estutu ez daitezen, eta bihotza eta birikak ere funtzionamenduan sartuko dira.
2. etapa. Tarte markak
Derrigorrezko beroketa fasea, gure giharrak elastikoagoak izateko eta tenperatura igotzeko diseinatuta dagoena.
Ariketak egitean, oinarrizko printzipioari jarraitu beharko zenioke: berotu egiten gara, hanketatik hasi eta bururaino. Hori egiten da batez ere gihar bakar bat ere ez ahazteko eta pixkanaka gorputzeko artikulazio guztiak luzatzeko.
Beroketaren zati aerobikoa luzatu aurretik gauzatu ez bada, hau da, ezin baduzu korrika egin edo, gutxienez, ibili, orduan hobe da beroketa burutik hastea.
Zuretzako baliagarriak izan daitezkeen artikulu gehiago:
1. Zenbat denbora behar duzu korrika
2. Zer da tarte exekutatzen
3. Entrenatu ondoren nola hoztu
4. Hanka ariketak egiten
Luzatze oinarrizko ariketak:
Malkoak, eskuak lurrera iristen... Kasu honetan, hankak ez dira belaunetara makurtu behar, eta eskuekin gutxienez oinetakoetara iristen ahalegindu behar zara. Ariketa egiteko hainbat modu daude. Makurtu eta lurrera heldu besterik ez duzu. Makurtu eta saiatu besoak ahalik eta baxuen jaisten jerker txikiekin. Edo eskuekin heltzen ari zaren hanken zatia har dezakezu eta posizio horretan eutsi segundo batzuez.
Twine... Zuzenetik eta alboetatik tiratzen dugu. Ez du axola zein baxu esertzen zaren, hankak luzatzen diren bitartean.
Belaunaren biraketa... Eskuak belauniko jarri eta norabide batera eta bestera aldi berean biratzen hasten gara.
Oinaren biraketa... Oin bat behatzean jarri eta hanka honen oinarekin mugimendu zirkularrak egiten hasiko gara.
Biraketa pelbisaren bidez... Ariketa egitean, ahalegindu behar da sorbaldak bere lekuan egon daitezen, eta pelbisa soilik biratzen da ahalik eta anplitude handienarekin.
Enborraren biraketa... Ariketa honetan, aitzitik, beharrezkoa da pelbisa bere horretan mantentzea eta gorputz-enborra bakarrik biratzea.
Esku biraketa... Dena zure irudimenaren araberakoa da. Aldi berean biratu ditzakezu besoak, txandaka, edo sorbaldak biratu, besoak alboetara zabalduz.
Ariketak amaitzea burua biratuz edo okertuz.
Ariketa horiez gain, beste ehunka daude, baina, orokorrean, gihar berdinak luzatzen dituzte.
3. etapa. Korrika ariketak
Entrenamendua bizia eta batez ere korrika egitean oinarrituta egongo dela agintzen baduzu, zalantzarik gabe korrika egiteko ariketa multzo bat osatu beharko zenuke.
Horretarako, 20-30 metro luze den gainazal laua hautatuko dugu eta ariketa hauek burutuko ditugu:
Jauzi arinak... Horretarako, behatzetan, egin jauzi arinak, zure burua aurrera bultzatuz. Ez gora.
Alboko pausoekin korrika egitea... Denek dakite nola egin ariketa hau eskolatik.
Hip altxatze altuarekin korrika egitea... Ez ahaztu gorputza zuzen mantentzea ariketa egitean, eta belaunak ahalik eta altuen altxatzea.
Shin-overlap exekutatzen... Takoiak orpoa arin jotzen duenean mugitzen zarenean.
Errebote altuak... Aurrera baino gehiago gorantz bultzatzen saiatzen gara.
Korrikako ariketa guztiak burutu ondoren, distantzia bera azkartzen dugu eta entrenamendu nagusia has dezakezu.
Normalean, horrelako beroketak 20-25 minutu behar ditu, hau da, beroketaren ondoren, gorputza gantzak erretzen hasiko da entrenamenduan, karbohidratoak xahutu baititu gorputza berotzeko.
Garrantzitsua! Ariketetako batek mina eragiten badu, baztertu beroketatik. Gainera, ez ahaztu zenbat eta hotzagoa izan kanpoan, orduan eta luzeagoa eta zehatzagoa dela muskuluak luzatzeko. Neguan, beroketak 40 minutu iraun dezake.
Distantzia ertain eta luzean korrika egitean lortutako emaitzak hobetzeko, korrika egiteko oinarriak ezagutu behar dituzu, hala nola, arnasketa zuzena, teknika, beroketa, lehiaketa egunerako eyeliner egokia egiteko gaitasuna, korrika egiteko indar lan zuzena eta beste. Hori dela eta, orain zu zauden scfoton.ru gunearen egilearen gai horiei eta beste batzuei buruzko bideo tutorial bitxiak ezagutzea gomendatzen dizut. Gunearen irakurleentzat bideo tutorialak guztiz doakoak dira. Horiek eskuratzeko, buletinera harpidetu besterik ez duzu egin behar, eta segundo gutxiren buruan lasterketan arnasketa egokiaren oinarriak biltzen dituen serieko lehen ikasgaia jasoko duzu. Harpidetu ikasgaira hemen: Bideo tutorialak egiten ... Ikasgai hauek dagoeneko milaka lagun lagundu dituzte eta zu ere lagunduko zaituzte.
